Non svenarti con pre-workout, intra-workout, post-workout commerciali che promettono mari e monti, ma mantengono poco. Per ottimizzare l’allenamento ti bastano poche sostanze mirate di uso comune e ancor meno integratori.

Le uniche cose che ti servono sono:

• acqua (300-500 ml)

• sale marino integrale (un pizzicotto)

• zuccheri semplici (10-20 g di zucchero o miele)

• proteine in polvere e/o aminoacidi essenziali (10-20 g proteine in polvere e/o 8-10 g essenziali)

In alternativa al sale marino integrale e agli zuccheri, puoi prendere un integratore di sali minerali per ciclisti o corridori. Sono prodotti venduti in barattoloni che contengono una miscela di zuccheri semplici (o maltodestrine), sali minerali e vitamine. Il pregio di questi prodotti è quello di apportare zuccheri e sali insieme e, inoltre, sono molto gradevoli al palato. Metti tutto dentro uno shaker, agita e sorseggia durante o dopo l’allenamento. Stop.

— Eventualmente come extra o per fare “un unica assunzione” giornaliera aggiungi, allo shaker:

• creatina (3-5 g. Da tenere in cronico o quasi e da assumere nel pasto più ricco di carboidrati)

• tirosina (1.5-3 g se periodo di forte stress e stanchezza)

• BCAA (3-5 g se periodo di forte stress e stanchezza / allenamenti lunghi)

Grande escluso:

• Caffeina. Sostanza molto utile da assumere prima degli allenamenti, ma che presenta degli effetti collaterali se usata con poco criterio. Qui non la trattiamo.

A cosa servono le sostanze elencate: – Acqua e sale

Servono per prevenire la disidratazione e i crampi muscolari soprattutto quando ti alleni in condizioni di gran caldo o umidità.

– Zuccheri e Proteine in polvere / essenziali Gli zuccheri forniscono combustibile “raffinato” per i muscoli. Dagli zuccheri, tramite la glicolisi, si ricava energia cellulare (ATP) SENZA usare ossigeno. Durante l’attività fisica è facile che l’ossigenazione non sia proprio ottimale nonostante si respiri più velocemente e profondamente. Per questo, avere a disposizione zuccheri da cui ricavare energia senza ossigeno, aiuta molto perché non rimani mai a “secco”. Gli zuccheri e le proteine in polvere attivano e promuovono la sintesi proteica. Attivare la sintesi proteica è fondamentale perché durante l’allenamento danneggi, fisiologicamente (cioè, è normale che succeda) le fibre muscolari pertanto, attivare la riparazione muscolare permette di recuperare meglio e prima. Questo aspetto – l’attivazione della sintesi proteica – è ancora più importante se ti stai allenando con lo scopo di aumentare la massa muscolare.

– Creatina Ok, gli zuccheri possono fornire ATP anche in assenza di ossigeno, ma cosa succede quando le richieste energetiche sono così elevate che le tue cellule non riescono a rigenerare le giuste quantità di ATP sia con che in assenza di ossigeno? Succede che interviene la creatina.  L’ATP (Adenosina TriFosfato) “usata” diventa ADP (perde un fosfato [P] e diventa Adenosina TriFosfato). Bisogna “ricaricare” un fosfato [P] affinché l’ADP ritorni ad essere ATP ovvero torni ad essere energia a disposizione per la cellula. In condizioni normali ci pensano i nutrienti ossidati nel mitocondrio a ricaricare l’ATP, ma questo in condizioni, appunto, normali. Ogni volta che “spingi” al massimo stai creando un situazione di crisi energetica nelle cellule muscolari coinvolte e, in queste condizioni interviene la creatina perché la creatina è in grado di fornire un fosfato all’ADP e ritrasformandolo in ATP.

– Tirosina La tirosina è un amminoacido precursore delle catecolamine (adrenalina, noradrenalina). Le catecolamine sono sostanze prodotte dalle surrenali per aiutarci a reagire alle condizioni di stress. L’attività fisica è, a tutti gli effetti, uno stressor fisico: in condizioni generali di stanchezza e stress, la tirosina aiuta proprio perché fornisce il materiale base per produrre le catecolamine.

– BCAA  O amminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina). Metto le mani avanti: c’è un po’ di confusione riguardo i BCAA. C’è chi dice che servono nell’allenamento, chi dice che non servono a nulla e chi dice “boh, non lo so”. Diciamo che i BCAA:

• Riducono la % di triptofano presente nel cervello. Il triptofano è un aminoacido precursore di neurotrasmettitori coinvolti, anche, nel senso di stanchezza.

• La leucina attiva fortemente alcune delle vie coinvolte nella sintesi proteica.

• I BCAA vengono usati dal muscolo come fonte energetica alternativa agli zuccheri e agli acidi grassi.

Per questi motivi può aver senso usare i BCAA soprattutto in condizioni di stress psicofisico e/o quando gli allenamenti sono molto lunghi e impegnativi. Se prendi i BCAA prendi quelli con scritto 2:1:1 (2:1:1 rappresenta il rapporto tra leucina, isoleucina, valina). Lascia stare i BCAA 4:1:1 e a salire (esistono anche i 12:1:1 ma, a questo punto, conviene prendere la leucina pura: costa meno).