Meglio mangiare carboidrati integrali (riso e pasta integrale, pane nero o di segale, legumi) o carboidrati raffinati (pasta raffinata, riso e pane bianco, patate e derivati)? Se fai una ricerca online troverai diverse opinioni al riguardo e, molto spesso, queste opinioni sono in aperto contrasto tra loro.

Alcuni difendono a spada tratta i carboidrati integrali sostenendo che siano di gran lunga migliori dei carboidrati raffinati in quanto fonti di vitamine, minerali e di fibre. Fibre in grado di modulare il carico glicemico dei cereali stessi cosa che non avviene con i carboidrati raffinati. 

Altri sostengono, invece, che l’integrale non è poi tutto sto granché anzi, a ben vedere, fa pure male. Infatti è vero che i carboidrati integrali sono ricchi di fibre, ma queste fibre possono essere molto fermentati e irritanti per l’intestino. Inoltre, aggiungono, l’integrale rischia di essere più dannoso del raffinato proprio perché è negli strati fibrosi esterni dei cereali (quelli che vengono rimossi durante la raffinazione) che si possono accumulare pesticidi e sostanze tossiche.

Chi ha ragione? Nessuno dei due o tutti e due, dipende se sei un tipo da bicchiere mezzo pieno o mezzo vuoto…

E’ vero che i carboidrati raffinati, essendo privi di fibre, tendono ad innalzare di più la glicemia (con effetti negativi sulla salute) rispetto ai carboidrati integrali, ma questo è vero solo quando vengono mangiati da soli. In un pasto completo di proteine, grassi e verdure i carboidrati raffinati sono frenati e non impattano particolarmente la glicemia.

Allo stesso modo, è vero che le fibre dei carboidrati integrali possono dare problemi intestinali, ma questi problemi si hanno solo quando si abusa dei carboidrati integrali oppure quando si usano tutti quei prodotti arricchiti – fino all’eccesso – di fibre. Se la tua alimentazione si basa solo su alimenti integrali o arricchiti in fibre è davvero molto facile introdurre quantità eccessive di fibre con ripercussioni a livello intestinale (ma anche di umore e a livello ormonale).

Ed è anche vero che i cereali integrali tendono ad accumulare sostanze tossiche, ma i prodotti venduti in Italia sono controllati e, di nuovo, dipende sempre dalla quantità consumata in senso assoluto. 

Se vogliamo essere intellettualmente onesti, le sostanze tossiche le assorbiamo anche dall’ambiente in cui viviamo e non solo dall’alimentazione. Se abiti vicino a fabbriche o in zone inquinate (o se fumi) allora, forse, quello che respiri apporta più tossici di quelli che potresti ricavare dai cereali integrali. 

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Comunque tagliamo corto e andiamo dritti al punto. C’è un modo molto facile per trovare un giusto equilibrio tra carboidrati raffinati e integrali ed è questo qui:

• Nei pasti in cui mangi ridotte quantità di carboidrati o il pasto, di per sé, è piccolo e contenuto in termini di volume usa carboidrati integrali. Esempi di cereali integrali sono le farine o fiocchi (di avena, segale), il pane nero e i legumi.

• Nei pasti in cui mangi buone quantità di carboidrati o nei pasti più abbondanti in termini di volume scegli i carboidrati raffinati. Esempi di cereali raffinati sono la cara vecchia pasta, del riso bianco oppure patate e derivati. 

Pasti di ridotte dimensioni: tutti quelli della giornata meno uno, il pasto che fai quando dopo hai tempo per digerire e riposare. Nella maggior parte dei casi colazione, pranzo e eventuali spuntini sono “pasti piccoli” mentre la cena è il “pasto abbondante”.

Consumare cereali integrali nei pasti piccoli dà più sazietà rispetto a scegliere i cereali integrali e, allo stesso tempo, evita che tu assuma quantità eccessive di fibre.

Consumare cereali raffinati nei pasti più abbondanti (e che dovranno essere sempre completi ovvero fornire proteine, grassi e verdure) è più soddisfacente e, visto che si tratta di massimo un pasto al giorno, eviti di consumare troppi carboidrati raffinati.

Basta. Per regolare l’equilibrio tra cereali raffinati e integrali giorno dopo giorno non devi fare altro.

P.S  Vuoi prendere il meglio del raffinato e dell’integrale insieme? Fatti un piatto di pasta o riso raffinati con sughi classici a base di legumi (pasta e fagioli, riso e lenticchie) e sei a posto.