D’estate, si sa, le occasioni per mangiare fuori e “sgarrare” non mancano di certo, tra cene al ristorante, gelati pomeridiani e le immancabili grigliate domenicali.

Purtroppo, se stai seguendo una dieta, potresti sentirti un po’ “in conflitto” tra il mantenere il rigore, ma soffrire per le rinunce, e l’approfittare delle occasioni, ma solo per sentirti poi in colpa. 

Questo sentirsi in conflitto non è piacevole e rafforza l’idea che “la dieta” sia una cosa e l’alimentazione normale, fatta anche di occasioni spontanee e alimenti considerati poco sani, un’altra. Insomma, il conflitto rafforza l’idea che dieta e mangiare normalmente siano due cose del tutto inconciliabili e che non si possano mai incontrare. Ma non è così, anzi, è proprio questo pensiero dicotomico ad impedire lo sviluppo di una reale consapevolezza alimentare, ossia quella consapevolezza che ti permette di curare l’alimentazione, ma senza sentirti a dieta.

Ad ogni modo torniamo a noi e alla dieta d’estate. In questo articolo vedrai 3 strategie diverse per vivere bene i momenti “sgarro” pur mantenendo una certa coerenza con la “dieta”. Come vedrai non c’è bisogno di fare chissà che cosa per mantenere una regolarità nella propria alimentazione e, allo stesso tempo, godersi le occasioni che si presentano. 

Le strategie sono suddivise per tipologia di sgarro/occasione. Suddivisione fatta per comodità pertanto, se ti trovi in una condizione ma preferisci adottare la strategia di un’altra, puoi benissimo farlo. Le tipologie di sgarro/occasione sono queste:

• Occasione improvvisa poco frequente (1-2 a settimana)

• Occasione improvvisa molto frequente (4-5 volte a settimana)

• Occasione programmata (es. grigliata domenicale, cene varie, incontri con amici)

Occasione improvvisa poco frequente (1-2 a settimana)
La soluzione è molto semplice: “fregatene”. Un’occasione improvvisa può essere il gelato pomeridiano, la granita dopocena oppure il pranzo alla buona fatto al “baracchino” della spiaggia. Spesso si tratta di situazioni spontanee, non preventivate, da vivere al momento e che è un peccato perdere.

In questi casi, come accennato, fregatene: non sarà uno sgarro o un pasto non preventivato occasionale a danneggiare il tuo percorso, semplicemente goditelo e prosegui come se nulla fosse. E’ molto peggio se cerchi di compensare, perché modificare i pasti successivi allo sgarro con lo scopo di tamponarlo richiede un impegno mentale non di poco conto, una certa sofferenza emotiva e rischi pure di litigare con amici e familiari che, magari, non hanno la minima intenzione di compensare alcunché.

Occasione improvvisa molto frequente (4-5 a settimana)
La soluzione è “fai l’opposto”. Anche qui, le cose sono, tutto sommato, semplici. Fare l’opposto significa semplicemente osservare quello che mangi durante l’occasione e comporre il pasto successivo con gli alimenti che non erano presenti durante l’occasione stessa. 

Facciamo un esempio. Sei fuori a mangiare la pizza, ad occhio vedi che è un pasto povero di alcuni alimenti (non vedi carne, pesce, uova, legumi, verdure) e molto ricco di altri (vedi farina e latticini) pertanto il pasto successivo basterà comporlo con gli alimenti che non erano presenti (legumi, pesce e verdure. Magari messi tutti insieme come in un’insalatona con ceci e salmone) e sei a posto. Se, invece, l’occasione era una grigliata (carne, formaggi, pane e forse qualche verdura grigliata) un buon piatto freddo di cereali integrali conditi con un sugo di verdure può essere un’ottima soluzione di pasto “opposto” a cui abbinarci della frutta fresca libera, da sola o con yogurt bianco come “finecena”.

Che poi questo pasto sia proprio quello successivo o quello dopo ancora cambia poco. Ad esempio, se mangi la pizza a cena, e il giorno dopo non ti va di fare colazione con salmone e ceci in insalata (capirei!), fai colazione come al solito e sposta il pasto “opposto” a pranzo.

Rispetto alla situazione precedente qui gli sgarri sono molto più frequenti e questo può causare tutta una serie di piccoli fastidi e disturbi che rendono meno piacevoli le occasioni stesse. Insomma, hai presente quando ti capita di mangiare 3-4 volte di fila fuori (ad esempio sotto Natale quando, tra cene di lavoro, cene con amici e cene con i compagni di sport, è un continuo susseguirsi di pasti ricchi ed elaborati) e, ad un certo punto, l’unica cosa che vorresti, è mangiare a casa qualcosa di semplice? Ecco questa voglia deriva da una sorta di squilibrio tra cibi “sgarro” e cibi “sani”. Con la strategia di “fare l’opposto” bilanci il tutto risolvendo elegantemente la situazione.

Per non incorrere nel problema della situazione precedente, ossia di “impazzire” per cercare di tamponare il pasto sgarro, è bene fare un po’ di scorta di tutti quegli alimenti che è meno probabile incontrare fuori casa, meglio ancora se questi alimenti sono pronti al consumo o quasi. Legumi (surgelati o in scatola), pesce (surgelato, in busta o in scatola), verdure (fresche, in busta, surgelata), pane nero o integrale in cassetta e cereali integrali parboiled (ossia parzialmente cotto).

Di seguito una tabella che abbina gli alimenti tipicamente “sgarro”, con la loro controparte. Tuttavia prendi la tabella solo come spunto: non ha alcuna pretesa di essere esaustiva né, tantomeno, completa.

Occasione programmata 
La soluzione è: “pianifica”. Se le occasioni di sgarro sono programmate allora puoi pianificare con tutta calma i pasti precedenti e successivi all’occasione stessa. La grande differenza rispetto alle strategie precedenti è che, in questo caso, di fatto, stai seguendo una vera e propria dieta perché programmi i pasti in anticipo e gli alimenti da utilizzare sono definiti in partenza (per quanto ci sia comunque una certa libertà). In questo caso non è infrequente continuare ad avere o, perlomeno,  mantenere i risultati nonostante il consumo di alimenti e pasti sgarro.

Questo tipo di strategia conviene adottarla quando le occasioni programmate sono multiple, ad esempio quando sai che per 2-4 settimane vedrai amici, farai cene fuori e quant’altro. Se le occasioni programmate sono, invece, solo 1-2 a settimana, tanto vale adottare le strategie proposte per le situazioni precedenti.

Di seguito vedi come programmare i pasti limitrofi nel caso in cui l’occasione sia a pranzo, a cena o a colazione.

Se l’occasione programmata è a pranzo:

• Colazione
  Ricotta magra o yogurt magro poi, se ti va, 1 frutto fresco. Puoi usare cannella, cacao o un buon estratto di vaniglia per rendere più piacevole la colazione.

• Cena
  A base di verdure crude o cotte + olio extravergine di oliva a crudo + semi oleaginosi. Aggiungi una piccola fonte proteica (carne magra, uova, latticini magri, pesce) se il pranzo era a base di primi piatti e/o dolci. Al contrario, se il pranzo era a base di carne o pesce (grigliata), al posto delle proteine consuma una porzione di frutta fresca o di legumi.

Se l’occasione programmata è a cena:

• Pranzo
  Prepara un’insalata mista con una fonte di proteine + una fonte di carboidrati complessi e ricchi in fibre come legumi, avena (es. piadina di farina di avena) o segale (es. pane di segale al 100%).

• Colazione del giorno dopo Bevi tanti liquidi (300-500 ml all’incirca), ad esempio acqua con aggiunta di succo di limone, tè verde, tisane preferite oppure un estratto o un succo a base di verdure e poca frutta. Dopo 5-10 minuti, se hai ancora fame, 1-2 manciate di frutta secca o 1 cucchiaio di crema di frutta secca al 100% o 2-4 quadretti di cioccolato molto fondente.

Se l’occasione programmata è a colazione: 

• Il giorno prima cena come al solito senza cambiare nulla.

• Durante colazione prendi un integratore di fibre solubili.

• Se ti viene fame a metà mattina prendi ricotta magra o yogurt magro con cannella e/o cacao per insaporire.

• Pranzo come al solito, ma bada di inserire una fonte proteica magari da consumare come prima cosa.

A colazione, di solito, si mangia meno rispetto al pranzo o a cena e quindi non c’è bisogno di fare chissà che grandi cambiamenti. Si mangia di meno, certo, ma si mangiano alimenti dolci e lavorati come brioche farcite, cupcake, torte e creme in generale. Per questo può essere utile assumere un integratore di fibre solubili a colazione in quanto le fibre solubili modulano l’assorbimento degli zuccheri permettendo un miglior controllo glicemico e insulinico. Brioche, cupcake, torte e dolci in genere sono alimenti a base di grassi e carboidrati, ma poveri di proteine quindi, nel primo pasto utile – lo spuntino o il pranzo -, è bene riequilibrare la situazione assumendo una fonte proteica. E’ meglio se mangi per prima la fonte proteica perché, se la metti dopo la portata principale, potresti essere sazio e non averne più voglia.

Conclusione Spero che questo articolo ti possa essere d’aiuto per vivere al meglio l’alimentazione durante l’estate senza troppo stress e senza troppe limitazioni.  Come vedi, curare l’alimentazione pur consumando pasti “sgarro”, non solo è possibile, ma è anche piuttosto facile. Ovviamente i consigli che trovi qui li puoi adottare a qualsiasi periodo dell’anno e, in linea di massima, ti consiglierei di fare tue soprattutto le prime due strategie in quanto sono davvero molto comode, pratiche e si possono adottare in tante situazioni differenti (ad esempio anche quando mangi diverso dal solito – mensa, fast food – pur non in un contesto di “sgarro” consapevole e voluto).