L'alimentazione non è fatta
di grammi, bilance e
diete asfissianti

bensì

Di alimenti reali, che saziano sia i bisogni fisiologici che l’aspetto edonico. Da Macronutrienti che puoi vedere e toccare e non da Calorie teoriche.

Cambia modo di vedere l’alimentazione.

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10 malintesi nutrizionali

La vera personalizzazione

Il problema non è l'alimentazione in sé, ma quando questa viene "codificata" in una dieta.

Per questo ho creato un mini-corso gratuito proprio con lo scopo di cambiare punto di vista: non ti insegnerà ad alimentarti in maniera autonoma, ma getta le basi essenziali per poterlo fare.

7 brevi step che ti aiuteranno a guardare l’alimentazione in un modo migliore e ti forniranno gli spunti e le strategie per migliorare il tuo benessere già da ora e senza cambiare dieta.

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Dieci malintesi dietetici




  1. Carboidrati sono veleno

No, non sono veleno nel senso letterale del termine.

Però è il caso di approfondire.

Gli zuccheri non sono un veleno per il semplice fatto che a tutti noi piace istintivamente il dolce.

Questa inclinazione ha un’origine evolutiva dove dolce significava un alimento nutriente, ricco in zuccheri semplici che non richiedono grande digestione per essere assimilati.

Ma quello che ci attrae (ovvero energia disponibile senza digestione) è, allo stesso tempo, anche il suo lato negativo.

Quando assumiamo zucchero semplice, questo finisce subito nel sangue causando un picco insulinico.

Tanti picchi insulinici nel tempo sono alla base di molti problemi di salute.

Ora, questo è un danno nel Contesto Attuale.
Mentre era un’ottima cosa nel Contesto Evolutivo.

Nel contesto attuale non ci muoviamo, viviamo stress perenne, abbiamo cibo in abbondanza e gli alimenti fortemente zuccherini sono letteralmente ovunque.

In questa situazione avere zucchero semplice e picchi insulinici costanti non fa bene alla salute.

Nel contesto evolutivo, invece, ci muovevamo anche troppo, gli stress erano intermittenti, il cibo scarso e gli alimenti dolci arrivavano una volte ogni morte di papa (che non c’era all’epoca: hai voglia ad aspettare).

In quella situazione avere zucchero e picchi insulinici significava ricaricare velocemente riserve energetiche sempre quasi esaurite. Era una cosa positiva

Al variare del contesto l’effetto di un alimento cambia.

Cosa fare per cercare di assomigliare ad un contesto evolutivo?

  • Consumare gli alimenti dolci alla fine dell’attività fisica

  • Oppure ridurre e concentrare gli zuccheri in poche occasioni settimanali e in momenti di relax.


Piccola nota aggiuntiva: è rarissimo assumere zucchero semplice e basta. La fonti per eccellenza sono, di solito, i prodotti dolciari industriali che contengono elevate quantità di zuccheri, grassi lavorati e tutta un’amenità di conservanti, coloranti, edulcoranti.

Difficile che, in questo caso, sia solo lo zucchero a “fare male”.



  1. I Carbo la sera fanno ingrassare

Questo pensiero nasce da un modo di vedere l’organismo come una sorta di macchina in cui “fare benzina” nei momenti in cui si è attivi e stare “a secco” nei momenti meno attivi per evitare di ingrassare.

E’ una visione semplicistica.

Nella realtà le cose sono praticamente all’opposto.


Quando siamo attivi (di giorno di solito: lavoro, scuola, impegni) sarebbe il caso di limitare l’assunzione di carboidrati perché la loro digestione richiede che il corpo sia calmo e tranquillo.

Quand’è calmo e tranquillo? La sera, a fine giornata. Assumere qui la maggior parte dei carboidrati aiuta il corpo a staccare, a rilassarsi e la presenza di triptofano nei cereali favorisce il riposo notturno.


  1. La carne fa venire il cancro

No. Per avere una risposta breve ma, purtroppo decontestualizzata.

Andiamo più a fondo.

(Piccola premessa: lo sviluppo di un cancro è sempre dovuto alla somma di più fattori come la genetica, familiarità, epigenetica, disturbanti endocrini, abitudini, stile di vita, alimentazione, uso di alcuni farmaci, fumo, alcool, ecc.)

Quando parliamo di carne all’interno di questa categoria mettiamo tutto senza distinzione:

  • carni bianche e rosse

  • carni grass-fed e da allevamento industriale

  • Cotture alla griglia ad alte temperature

  • cotture veloci in padella

  • Carni fortemente processate e con conservanti (affettati, spinaci, wurstel, petto di pollo “estruso”, surgelati)


E non diciamo nulla del “contesto” generale o del pasto in particolare:

  • Verdure insieme alla carne o no

  • uso di erbe, spezie, limone o no

  • stato fisico della persona

  • microbiota intestinale

  • abitudini della persona 


Quest’ultimo punto è critico: tendenzialmente se una persona consuma grandi quantità di carne processata è molto probabile che si muove anche poco, sia fumatore e bevitore, sovrappeso-obeso.

Le chance che abbia uno stile di vita, nel complesso, non sano sono molto alte.

Questo perché è “nozione comune” che wurstel, affettati, spinacine-cotolette surgelate sono alimenti poco sani: se una persona decide di migliorare globalmente il proprio stile di vita o se ne ha già uno buono, questo tipo di alimenti sono naturalmente utilizzati meno spesso.

Abbiamo già due punti interessanti: 

  • Esistono molti tipi di carne e molti tipi di cottura/consumo della stessa

  • Lo stile di vita in senso generale incide moltissimo.


Aggiungiamo un terzo – più “spinto” – e ultimo (per ora) punto e concludiamo:

  • La carne/pesce/uova/latticini/alternative veg sono fonti di proteine, ma queste proteine sono formate da amminoacidi differenti (sempre gli stessi ma in % differenti). 


Quantità differenti di amminoacidi sembrano esercitare effetti diversi nel corpo umano.
Questo aspetto – nonostante apra più domande che chiudere risposte – sottolinea nuovamente come non sia semplicemente possibile rispondere alla domanda: la carne fa venire il cancro con un si o un no.

Quindi no, la carne, da sola, non fa venire il cancro. Se vogliamo ridurre questa eventualità miglioriamo tutta l’alimentazione e lo stile di vita e, soprattutto, facciamo controlli periodici e preventivi.


Ad ogni modo ci sono alcune cose che puoi fare:

  • Scegli carni di qualità per la maggior parte dei tuoi pasti, lascia le carni processate a poche occasioni

  • Usa menta, cipolla, aglio, rosmarino, curcuma in cottura e

  • marina la carne in succo di limone/arancia/pompelmo o nella birra per limitare la formazione di sostanze poco salutari

  • Abbina sempre verdura quando mangi la carne

  • Evita di stracuocere la carne.




  1. Mangiare spesso stimola il metabolismo

Questa credenza nasce dal confondere il metabolismo con la Termogenesi indotta dalla dieta.


Termogenesi vuol dire aumento di temperatura. Quando mangiamo, il nostro corpo spende energie (in parte convertito in calore) per digerire quello che abbiamo appena messo nello stomaco.


Basandosi su questo assunto viene spesso consigliato di frazionare la propria dieta in tanti piccoli pasti in modo da sfruttare questo meccanismo e, quindi, “bruciare” di più.

Bene, ci sono 2 errori.

– A parità di dieta non cambia nulla se fraziono i pasti in 1-2 grandi o 6-8 piccoli: la quantità di energia spesa per digerire è la stessa. In fondo abbiamo mangiato la stessa quantità di cibo solo in momenti diversi.

– In realtà dividere la stessa dieta in 6-8 pasti è peggio che consumare 1-2 pasti grossi.

Assumendo costantemente cibo non facciamo altro che dire al corpo “guarda, tranquillo che i nutrienti arrivano in maniera costante, non c’è bisogno che tu ti impegni per accedere alle tue riserve di grasso” limitando notevolmente il processo di dimagrimento (e generando forti picchi di fame se saltiamo uno spuntino).

Con pochi pasti, invece, stimoliamo il corpo a reimparare ad accedere alle proprie riserve favorendo il dimagrimento.



  1. Digiunare è pericoloso

Se fatto male sicuro.
Se fatto bene si avvicina al modo “naturale” di mangiare.

Come esseri umani abbiamo un retaggio di fame perenne e cibo sporadico.
Quando c’era si mangiava in abbondanza, quando non c’era si stava a digiuno o quasi.
Il nostro corpo funziona ancora così (occhio, generalizzo, ogni persona vive un contesto personale) e si adatta perfettamente a periodi di cibo e digiuno.


Ci sono molti modi per digiunare, dal creare finestre giornaliere di alimentazione e non (digiuno intermittente) a strategie che prevedono giorni molto bassi di nutrienti ad altri più alti.

Si basa tutto sul concetto di “flessibilità metabolica” ovvero la capacità che ha il nostro corpo di passare dal combustibile assunto con la dieta al combustibile presente nelle proprie riserve e viceversa.

I vantaggi sono tanti:

  • se sei il tipo di persona che la mattina vuoi solo un caffè e via puoi zittire chi ti dice che “la colazione è il pasto più importante della giornata” ed è una soddisfazione impagabile (garantito)

  • Sentirai meno fame di base

  • organizzare i pasti diventa più facile

  • se sei una buona forchetta puoi fare meno pasti, ma molto più soddisfacenti (quasi più bello del primo vantaggio).

  1. succhi di frutta e le bevande con dolcificanti

I succhi di frutta e le bevande dolcificate sembrano essere un’alternativa più salutare rispetto alle bevande gassate.


Non lo sono.

Per i succhi la risposta è un esercizio pratico: 


La prossima volta che vai al supermercato confronta le etichette nutrizionali di un succo di arancia standard con una qualsiasi bevanda gassata “da festa” all’arancia.


Potresti cambiare il succo a colazione con una bella aranciata frizzante (almeno è più divertente).


I succhi di frutta, anche quelli fatti da sola frutta, hanno diversi problemi:

  • sono liquidi

  • non ci sono più le fibre che rallentano e danno sazietà

  • bere è diverso da mangiare


In linea generale, più un alimento è in forma liquida, più viene facilmente assorbito e meno mi sazio quando lo assumo.

Una mela intera la devo mangiare: una ci riesco, due forse, tre no.
Ma se me le presenti in forma liquida in succo, beh, la storia è ben diversa.





E i succhi dolcificati senza zucchero?
Sono il male, detto semplicemente.

Dolcificare con qualcosa che non apporta calorie sembra una gran soluzione sulla carta:


appago la voglia di dolce senza introdurre calorie


Peccato che:

Il tuo cervello cosciente, sapendo che non stai introducendo calorie con le bevande, sarà portato a spingerti a mangiare di più “tanto bevo la diet xxxx”

Il tuo cervello incosciente sa, dopo millenni di evoluzione, che al gusto dolce è associato zucchero (calorie facilmente assorbibili).
Quando dolcifichi il cervello non capisce e si trova in un paradosso: “sento il dolce, ma niente zucchero”.
Per risolvere la situazione aumenterà la voglia di dolce e ti sentirai sempre più attratto verso prodotti da forno e creme spalmabili.



  1. Le uova alzano il colesterolo

No.

La risposta è molto lunga e articolata, ma si sintetizza così:


Il colesterolo assunto dall’esterno (esogeno 30% del totale) è diverso dal colesterolo prodotto dall’interno (endogeno 70% del totale).

L’assorbimento del colesterolo esogeno è limitato: viene preso solo quello che serve e il resto passa oltre. Non solo, sembra che assumere colesterolo con la dieta sia uno stimolo INIBITORIO per la produzione interna del colesterolo.


Il colesterolo endogeno viene stimolato da più e varie complesse vie metaboliche. Una maggior produzione è dovuta, spesso, ad un abuso di zuccheri e carboidrati piuttosto che da un eccesso di uova.

Il colesterolo che viaggia nel sangue, poi, può subire processi di ossidazione che lo rendono più dannoso e meno “riciclabile”.

La questione è molto complessa e non può essere risolta con “se vuoi abbassare il colesterolo non mangiare alimenti ricchi di colesterolo”.


  1. Il fritto uccide

Dipende: se ti bevi le vasche piene di olio di semi strafritto dei fast food, si.


Se (sof)friggi a casa con olii buoni, no.

Ammesso e abbastanza concesso che è raro friggere davvero a casa (si deve usare tanto olio, il processo è lungo, c’è sempre almeno un familiare che si lamenta, ecc.) nella maggior parte dei casi soffriggiamo (poco olio + verdure/carne/ecc.).
Per capirci: il classico soffritto cipolla, carota, sedano, base di mille avventure culinarie.

Nonostante le correnti di pensiero comune bandiscono la frittura in cucina questa è, in realtà, è una pratica salutare:

  • Stimola la contrazione della colecisti evitando la stasi biliare. Un modo “medichese” per dire che si supporta la normale funzione digestiva

  • Stimola le funzioni epatiche

  • Veicola le vitamine liposolubili

  • E’ buona e non fa sentire di essere a dieta.


Ovviamente, come tutto, non bisogna esagerare, ma mangiare sempre scondito o con solo il filino di olio crudo è dannoso al pari di mangiare sempre e solo fritto.




  1. Conta solo il bilancio calorico in e out

Si, a patto di valutare solo caratteri generali e molto imprecisi adatti solo a libri di testo o – peggio – a diete prefatte.


Un no categorico se invece entriamo nella realtà.

Partiamo con il dire che le calorie non esistono:

Per scoprire il contenuto calorico di un alimento lo si prende, lo si mette in una camera di combustione (bomba calorimetrica) e lo si brucia completamente. La quantità di calore sprigionata è la quantità calorica.

Ora, non so te, ma io non ho una piccola fornace al posto dello stomaco.


Noi mangiamo alimenti, ne assorbiamo i nutrienti i quali hanno prima una funzione di stimolo e di costruzione e solo poi possono essere fonte energetica.


Il secondo punto è che le calorie scritte su etichette e app risentono di grossi errori di stima perché si basano su l’alimento ideale e non su quello realmente rappresentato.

Ora abbiamo solo considerato le calorie in entrata, ma lo stesso discorso vale per quelle in uscita.

Molti utilizzano app contacalorie per monitorare il proprio consumo calorico, ma, oltre a subire approssimazioni simili alle calorie in entrata (un mio passo consuma una quantità di energia diversa dalla tua) non si considera un aspetto importante, sempre retaggio di un’evoluzione ben poco accudente.

Il tuo corpo si adatta.
Più fai attività fisica (camminare, correre, bici, ecc) più il tuo corpo ottimizza la spesa energetica necessaria per quell’attività.

Questo vuol dire che se oggi consumi xxx calorie per mezz’ora di camminata tra dieci giorni ne consumerai xxx-yy.


Questo ha senso: il mio corpo migliora per farmi spendere meno energie e aumentare le mie chance di sopravvivenza.

Per questo (e per mille altri motivi) il bilancio calorico in e out non conta così tanto.


  1. E’ tutta questione di forza di volontà

No, zero, nisba. Nononono.

La volontà non c’entra nulla. Il devi volerlo neppure, sforzati che ci riesci manco.

E’ forse uno dei punti a cui più tengo e che mi fa letteralmente perdere le staffe.

Quando uniamo la forza di volontà con la dieta non facciamo altro che metterci contro noi stessi.

Contro le nostre voglie, i nostri desideri e a tutto quello che caratterizza la nostra alimentazione abituale.

Prendiamo qualcosa di bello, che si basa su una delle più forti spinte prima evolutiva e poi sociale per bollarlo come sbagliato, da soffocare e reprimere. 


La dieta vissuta come privazione, come sforzo da sostenere, come “soffro adesso per stare meglio poi” è una violenza contro noi stessi.

Poi, oh, metto le mani avanti: ci sono casi in cui è necessario mettere dei paletti stringenti oppure dove ha senso adottare strategie particolari, ma questo va bene per periodi particolari, temporizzati e solo dopo che si sono fornite tutte le informazioni necessarie.


Per tutto il resto no. Punto.

Ci sono altre strade e, soprattutto, mood diversi con cui intraprenderle.