Il buon sonno è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi, qualsiasi essi siano:

• Vuoi dimagrire? Dormire bene è correlato ad un minor consumo di junk food in generale e meno zuccheri in particolare.

• Vuoi migliorare le tue prestazioni fisiche o mentali? Dormire bene è necessario per un buon recupero fisico e processamento neurologico (ovvero del riordino delle informazioni apprese durante la giornata).

• Vuoi “semplicemente” stare bene? Quando dormi male il sistema immunitario, il sistema antiossidante e la secrezione degli ormoni funzionano peggio.

Creare le condizioni ideali per dormire bene – in gergo curare l’igiene del sonno o Sleep Routine – dovrebbe essere una priorità per tutti eppure è raro che questo aspetto venga curato anche quando si ha piena consapevolezza dell’importanza del buon sonno. Non si cura il sonno non tanto per difficoltà tecniche legate a curare il sonno stesso – le azioni da mettere in atto sono semplici e, tecnicamente, alla portata di tutti. Certo, se non si conoscono è necessario impararle ma, fidati, sono elementari e ricadono nel buon senso: è, infatti, intuibile che passare la serata in una stanza illuminata a giorno non sia il massimo per favorire l’addormentamento, come è intuibile che mettersi a spostare pesi o a compilare le tasse alle 23.00 non siano la migliore delle ninne nanne esistenti. La maggior parte delle difficoltà originano, piuttosto, dalla natura stessa delle ore serali. Queste sono ore particolari perché, per molti, rappresentano l’unico tempo che si ha a propria completa disposizione. Prima c’è tutto il resto: il lavoro, lo studio, la gestione della famiglia e tutti gli impegni vari e eventuali. Solo quella piccola finestra tra il dopocena e l’andare a dormire diventa tempo “nostro” dove fare quello che più ci aggrada (e, a volte, questa finestra è ancora più ristretta!): nessuno ha, così, voglia di barattare questo tempo prezioso per mettere in atto azioni che favoriscano il sonno. Ed è proprio tenendo a mente questo aspetto che ho scritto queste pagine. Quella che vedrai è una routine per curare l’igiene del sonno di breve durata, pensata per non interferire – o, comunque, non interferire troppo – con i tuoi normali svaghi serali.

Nella mezz’ora che precede il mettersi a letto: 1) Usa solo luci tenui e aranciate. No cellulare (o minimo minimo minimo indispensabile), no altri schermi, no luci casalinghe troppo forti e intense (come quelle del bagno). In commercio esistono delle sorta di luci di “cortesia” economiche, a batteria. Sono delle specie di lampade che fanno una luce diffusa e tenue il cui scopo è quello di rischiarare l’ambiente più che di “illuminare” una precisa area. Sono molto utili per muoversi in casa durante un blackout dove hai più bisogno di vedere le sagome dei mobili, più che di sapere cosa contengono.  Usale per muoverti in casa durante questa mezz’ora “pre-nanna” e fare tutte le cose che fai di solito in questo lasso di tempo (andare in bagno, sistemare i vestiti per il giorno dopo, controllare serrature, gas, eccetera). Prendi lampade che emettano una aranciata-rossiccia: la luce aranciata ricorda la luce del tramonto, luce che, per il nostro organismo, rappresenta un segnale che indica che si sta facendo notte ed è ora di prepararsi per dormire.

2) Ascolta melodie rilassanti, toni binaurali o ASMR  Esistono migliaia di app e video che ti possono aiutare. Tra le varie ti posso consigliare l’app PZIZZ, un’app che contiene diverse tracce studiate per favorire il sonno, ma anche per migliorare lo studio e il lavoro. L’unico aspetto negativo è che si tratta di un’app a pagamento. Comunque puoi sfruttare la prova gratuita per capire il tipo di melodie di cui stiamo parlando e poi cercarne altre di gratuite. Questi suoni sono emessi su particolari sequenze che favoriscono un mood più calmo e rilassato.

3) Respirazione lenta Luce soffuse e melodie lente dovrebbero averti messo in uno stato favorevole al riposo notturno. E’ arrivato, quindi, il momento di mettersi a letto e dare il colpo di grazia con la respirazione lenta e diaframmatica. Distenditi sotto le coperte e preparati prendendo un paio di lunghi e profondi respiri a pieni polmoni. Espira “lasciandoti andare” una sorta di via di mezzo tra lo sbuffare e il, appunto, “lasciarsi andare” rilassando tutti i muscoli. Attendi un attimo, giusto il tempo che il tuo corpo riprenda a respirare normalmente. A questo punto, inspira contando lentamente fino a 4 e poi espira subito, senza pause, contando lentamente fino a 6. Di nuovo e senza fare pause, inspira contando lentamente fino a 4 e espira contando fino a 6. Continua per qualche altra volta, fin quando ti va, fino a che ti senti calma e rilassata.

That’s all. In mezz’ora, o anche meno, hai curato l’igiene del sonno. Prova e, se ti va, fammi sapere come ti trovi.