Migliora la colazione

Migliora benessere e aspetto fisico cambiando solo la colazione

Quando si inizia una dieta, si tende a pensare che sia necessario stravolgere completamente l’alimentazione, modificando colazioni, pranzi e cene. In realtà, non è indispensabile apportare cambiamenti drastici per ottenere risultati visibili in termini di salute e benessere.

A volte basta intervenire solo sul pasto meno equilibrato, quello in cui si commettono gli errori alimentari più evidenti. Questi errori possono influire negativamente sia nell’immediato, a causa degli alimenti ingeriti, sia nel lungo termine, condizionando le scelte alimentari della giornata e influenzando la salute nel tempo.

Per la maggior parte delle persone, il pasto più critico è la colazione, spesso ricca di zuccheri e carboidrati raffinati (fette biscottate, marmellate, creme spalmabili) e di bassa qualità (brioche, biscotti industriali).

Gli effetti negativi di una colazione sbagliata

Nel breve termine

Una tipica colazione italiana a base di brioche e cappuccino, o una colazione da dieta con fette biscottate e marmellata, fornisce solo carboidrati semplici e raffinati, senza altri nutrienti essenziali. Questi carboidrati causano:

• Un rapido aumento della glicemia, seguito da un picco di energia momentaneo.

• Un altrettanto rapido calo glicemico che, nel giro di un’ora o poco più, provoca fame intensa e un calo dell’energia. Questo avviene per l’azione dell’insulina, che abbassa la glicemia rapidamente, talvolta in modo eccessivo.

Il risultato? Un continuo alternarsi di energia e stanchezza, fame precoce e voglia di snack poco salutari.

Nel lungo termine

Se la colazione non è bilanciata, si crea un circolo vizioso:

• La fame precoce porta a scegliere snack disponibili nell’ambiente circostante (bar, distributori automatici), spesso anch’essi ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati.

• Si tende ad abusare di caffè o bevande stimolanti per rialzare l’energia.

• Il continuo sbalzo glicemico può favorire l’insulino-resistenza aumentando, nel tempo, il rischio di diabete di tipo II.

• Ogni picco insulinico blocca il metabolismo dei grassi, rallentando il dimagrimento.

• Un eccesso di caffeina può causare nervosismo e insonnia, peggiorando il benessere generale.

Migliora la colazione in pratica

La buona notizia è che migliorare la colazione è semplice e anche piacevole. Bastano pochi accorgimenti:

1. Sostituire i carboidrati semplici con quelli complessi
   
   

• Preferire pane artigianale (anche bianco, purché di qualità), pane integrale, ai cereali, di segale o fiocchi di avena.

• Al massimo lasciare una “nota dolce” ossia usare un po’ di marmellata, miele, composta di sola frutta e, perchè no? anche creme dolci spalmabili

2. Aggiungere una fonte proteica
   
   

• Yogurt bianco intero, ricotta, uova o albume.

• Se le uova non piacciono al naturale, si possono utilizzare in pancake o mugcake (mescolate con farina, cacao amaro o cannella).

• Abbastanza validi sono anche i vari yogurt e dessert proteici,ma da usare solo ogni tanto perchè sono comunque prodotti industriali

3. Inserire una fonte di grassi buoni
   
   

• Frutta secca o crema di frutta secca al 100%.

• Cioccolato extra fondente (dal 80% in su).

• Cocco (olio o cocco rapè), avocado.

• I grassi forniscono sazietà prolungata e aiutano a modulare l’assorbimento dei carboidrati.

4. (Facoltativo) Aggiungere una fonte di fibre
   
   

• Frutta fresca, a seconda della voglia e del contesto.

• Estratti di verdure (se praticabili) o, in alternativa, fibre solubili come il glucomannano nei casi in cui il pasto successivo sarà molto lontano.

• Le fibre aumentano il senso di sazietà e aiutano a regolare il transito intestinale

Esempi di colazioni bilanciate

Per mettere in pratica questi consigli, ecco alcune idee:

• Pane tostato + ricotta (da sola o con cacao/cannella) + cioccolato extra fondente

• Yogurt bianco intero + fiocchi di avena + mandorle

• Pancake con uova e farina di riso + crema di frutta secca 100%

A queste opzioni puoi aggiungere:

• Frutta fresca da sola o integrata nel pasto (banana nello yogurt, frutti di bosco nei pancake).

• Un po’ di miele, marmellata o Nutella, per la “nota dolce”

Conclusione

L’unica cosa che ti rimane da fare è trovare le colazioni complete che più ti piacciono e che puoi sostenere nel tempo. L’obiettivo è renderle parte della tua routine senza sentirle come una restrizione. In poche parole, con le nuove colazioni non devi sentire la mancanza delle colazioni vecchie.

Migliora la colazione in questo modo per almeno tre settimane e valuta i cambiamenti nel tuo senso di fame, nel benessere generale e nell’aspetto fisico. Un piccolo cambiamento può fare una grande differenza, vedrai!