Quando sentiamo parlare di frutta secca potremmo non sapere esattamente di cosa si stia parlando. La frutta secca sono le mandorle, le noci, i pistacchi oppure la frutta secca sono l’uvetta, le bacche di Goji e simili? O, magari, sono la stessa cosa?
In questo articolo capiremo la differenza tra frutta secca e frutta disidratata, i loro pregi e i loro difetti per poi vedere come inserirli in una dieta sana e equilibrata.
La frutta secca include mandorle, noci, pistacchi, nocciole, noci di macadamia, noci del Brasile, pinoli e arachidi.
Un modo semplice per riconoscerla è chiederti se può essere trasformata in crema (ad esempio burro di arachidi, crema di nocciole 100%) o in latte vegetale (come latte di mandorla o latte di noci).
Dal punto di vista nutrizionale, la frutta secca è ricca di grassi sani, proteine e fibre, e per questo è altamente saziante. Il suo contenuto oleoso ne fa una fonte energetica ideale per sportivi e chi segue una dieta sana.
La frutta disidratata comprende uvetta, bacche di goji, rondelle di mela, banana, ananas, mango e simili.
Questo tipo di frutta fresca subisce un processo di disidratazione per eliminare la maggior parte dell’acqua, concentrando così gli zuccheri della frutta. Per esempio, uvetta deriva dall’uva, mentre le rondelle di banana sono ottenute dalla banana intera.
Apporta principalmente zuccheri semplici, vitamine e fibre, ma attenzione: la frutta disidratata è meno saziante e si presta facilmente a un consumo eccessivo.
Nutrienti principali
La frutta secca è una fonte di grassi buoni e proteine
La frutta disidratata è prevalentemente ricca di zuccheri naturali
Consistenza e aspetto
La frutta secca è dura e croccante, spesso venduta con guscio
La frutta disidratata è morbida, appiccicosa e conserva una piccola quota di acqua, sempre venduta pronta al consumo
Impatto sulla sazietà
La frutta secca, grazie alla lunga masticazione e al contenuto di grassi, è molto saziante
La frutta disidratata, invece, si mangia velocemente è meno saziante
Conservazione e additivi
La frutta secca si conserva facilmente senza bisogno di conservanti
La frutta disidratata spesso contiene conservanti e zuccheri aggiunti, cerca di fare attenzione e acquistare quella più naturale possibile
Curiosità: gli arachidi, pur essendo legumi, vengono tradizionalmente considerati frutta secca in quanto ne condividono il profilo nutrizionale. Infatti, rispetto a legumi come lenticchie o fagioli, gli arachidi sono molto più ricchi di grassi (circa il 50% del loro peso) e meno ricchi di carboidrati e proteine. I legumi, invece, contengono circa il 60% di carboidrati e il 20% di proteine.
Fonte di energia: grazie ai grassi sani (come gli omega-3) è ideale per sportivi e chi segue una dieta bilanciata.
Sazietà prolungata: perfetta come spuntino per spezzare la fame durante la giornata.
Ricca di micronutrienti: come magnesio, vitamina E, zinco e selenio, fondamentali per il benessere.
Rapida energia: grazie agli zuccheri naturali è ottima per un boost immediato, ad esempio prima o subito dopo un allenamento.
Praticità: alternativa (quasi) della frutta fresca, ma più facile da trasportare e conservare. Perfetta, quindi, per chi passa tante ore fuori casa.
Ricca di fibre: aiuta la regolarità intestinale.
Un mix di frutta secca e frutta disidratata è uno spuntino pratico e nutriente. Ad esempio:
Mandorle e bacche di goji
Nocciole e uvetta
Se vuoi aumentare la sazietà, sostituisci la frutta disidratata con frutta fresca (ad esempio una mela), che è più voluminosa. Se vuoi ridurre gli zuccheri, sostituisci la frutta disidratata con cioccolato fondente (almeno 75%).
Aggiungi frutta secca e disidratata allo yogurt e cereali per creare una colazione sana, nutriente e buona:
Yogurt con noci, frutti di bosco disidratati e riso soffiato al naturale
Yogurt con mandorle, banane e fiocchi d’avena
Puoi anche preparare un muesli personalizzato con frutta secca, frutta disidratata e cereali.
Frutta disidratata: perfetta per tisane aromatizzate, come rooibos con mirtilli disidratati e cannella.
Frutta secca: ottima nelle insalate (noci, mandorle) o come topping per primi e secondi piatti (granella di pistacchi sul salmone, pinoli nella pasta al pesto).
Frutta secca:
Comprende mandorle, noci, pistacchi, arachidi.
Ricca di grassi buoni e proteine.
Molto saziante e ideale per una dieta sana.
Frutta disidratata:
Comprende uvetta, bacche di goji, rondelle di mela, banana e mango.
Ricca di zuccheri semplici e fibre.
Ideale per un rapido apporto energetico.
Frutta secca e frutta disidratata possono essere ottimi alleati in una dieta sana ed equilibrata. Ora che conosci le differenze, puoi scegliere come inserirle nel tuo piano alimentare per massimizzare i benefici per la salute. Ricorda che, anche se sono alimenti sani, è bene non abusarne e, soprattutto, fai attenzione alla qualità.
Ricevo su appuntamento a:
Contatti:
