Scalare nel CrossFit: Adatta l’Allenamento alle Tue Esigenze
Quando ho iniziato con il CrossFit, mi sono subito reso conto che alcuni esercizi erano davvero impegnativi e fuori dalla mia portata. Poi ho scoperto il concetto di “scalare” gli esercizi, e tutto è diventato più accessibile e divertente.
In parole semplici, scalare significa adattare un esercizio o un workout alle proprie capacità e livello di fitness. Questo può voler dire ridurre il peso, diminuire il numero di ripetizioni o sostituire un movimento con uno più semplice, ma simile. Ad esempio, se non riesci a sollevare un bilanciere di 50kg, puoi scalare il peso a 40 o 30 kg. Se i “toes to bar” (da appesi alla sbarra oscillare e toccarla con i piedi) sono troppo impegnativi, puoi optare per i “knee to chest” (da appesi alla sbarra oscillare e portare le ginocchia al petto).
Il bello del CrossFit è che è per tutti, indipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica. Scalare gli esercizi permette di:
Allenarsi in modo sicuro ed efficace, prevenendo infortuni.
Mantenere la giusta intensità, che è fondamentale per migliorare.
Progredire gradualmente, migliorando forza, resistenza e tecnica fino a eseguire gli esercizi nella loro forma originale.
Scalare non significa fare di meno: significa fare il giusto per il tuo livello attuale, rispettando il corpo e i suoi limiti.
Ecco alcuni modi comuni per scalare gli esercizi nel CrossFit:
Se un workout prevede carichi troppo pesanti per te, diminuisci i kg fino ad un peso che ti permette di mantenere una buona tecnica e di completare le ripetizioni previste. Metti da parte l’ego: sollevare troppo peso senza controllo non ti rende il più figo del box, anzi, rischi di farti male e di compromettere salute e progressi.
Se un esercizio è troppo complesso, puoi sostituirlo con una variante più semplice, ma che coinvolge gli stessi muscoli e skill simili. Ad esempio:
Le flessioni in verticale sono troppo difficili? Prova con i pike push up o appoggia le gambe e ginocchia su un box.
Non riesci a fare pull-up? I pull-up sono un esercizio in cui ti sollevi appendendoti a una barra, utilizzando la forza delle braccia e della schiena per portare il mento sopra la sbarra. Usa un elastico per assistenza (aggancia un elastico resistente alla sbarra e posizionaci il piede per aiutarti a sollevarti) o prova i ring row (afferra gli anelli, inclina il corpo indietro con i piedi a terra e tira il petto verso gli anelli mantenendo il core attivo).
Se un workout richiede molte ripetizioni o è a tempo, riduci il numero di ripetizioni o la durata per adattarlo al tuo livello. I WOD chiamati EMOM (Every Minute on the Minute) prevedono di fare un tipo di esercizio per un certo numero di ripetizioni in un minuto, per poi passare al minuto successivo con un altro esercizio e altre ripetizioni. Il tutto si ripete per un tempo prestabilito. Ad esempio, se un EMOM prevede 15 burpees in un minuto e 25 air squat nell’altro, il tutto per 20 minuti, ma non riesci a tenere questi numeri, riduci le ripetizioni (es, 10 burpees, 18 air squat). Non ha alcun senso fare 3 giri (3 minuti) e poi fermarsi perché cotti: è molto meglio scalare, riducendo le ripetizioni, ma lavorare per tutti i 20 minuti previsti.
Altri WOD prevedono, invece, di fare una serie di esercizi all’interno di un tempo prestabilito, ad esempio, 20 minuti. Ma se non riesci a chiudere il WOD in 20 minuti, non c’è nulla di male nel darsi del tempo extra, magari anche solo 5 minuti. Nel tempo migliorerai i tuoi tempi fino a concludere il WOD nei tempi originari.
Non c’è nulla di male nel scalare gli esercizi; anzi, è una pratica intelligente che ti permette di progredire in sicurezza e di goderti al massimo ogni sessione di allenamento. L’obiettivo è migliorare un passo alla volta, ascoltando il tuo corpo e rispettando i tuoi limiti.
Ricorda, il CrossFit è un viaggio personale: non importa dove inizi, ma come progredisci nel tempo. Dai il massimo, divertiti e continua a sfidare te stesso!
