Se vuoi migliorare la tua performance nel CrossFit, non basta solo allenarsi al massimo: cosa mangi prima, durante e dopo l’allenamento di CrossFit fa la differenza. Azzeccare la strategia nutrizionale giusta può aiutarti ad avere più energia, recuperare più velocemente e ridurre il rischio di infortuni. Quindi, vediamo insieme cosa dovresti mettere nel piatto per ottenere il massimo da ogni WOD!
Il pasto pre-workout è fondamentale per avere la giusta energia senza appesantire la digestione. L’obiettivo è fornire carburante ai muscoli senza provocare cali di zuccheri o fastidi allo stomaco.
Deve essere digeribile e non troppo voluminoso
Deve fornire energia stabile, evitando picchi glicemici
Deve contenere proteine di qualità e carboidrati ben bilanciati
Pollo o tacchino con riso basmati e verdure (poche)
Omelette con pane integrale e avocado
Pasta in bianco e prosciutto crudo
Se ti alleni al mattino presto e non hai tempo per un pasto completo, opta per uno snack leggero 30-60 minuti prima:
Banana con burro di mandorle
Yogurt con proteine in polvere e fiocchi d’avena
Una manciata di frutta secca con un pezzetto di cioccolato fondente (o cioccolata fondente con dentro frutta secca)
Se il tuo allenamento è particolarmente intenso o lungo, potresti valutare un’integrazione di carboidrati a rilascio rapido (come maltodestrine o ciclodestrine) per avere energia immediata.
Per la maggior parte degli allenamenti di CrossFit, bere acqua è sufficiente. Ma se il WOD dura più di 60 minuti, è particolarmente impegnativo o lo fai in un ambiente caldo/umido (come tutti i box del nordest d’estate), potrebbe essere utile assumere qualche integratore.
Acqua e sali minerali: fondamentali per evitare cali di prestazione dovuti alla disidratazione. Sali minerali – o sale integrale – fondamentali se caldo/umido.
Carboidrati veloci: Se ti alleni per più di un’ora o hai due sessioni giornaliere, puoi aggiungere ciclodestrine o maltodestrine.
Aminoacidi essenziali (EAA) o BCAA: possono aiutare a ridurre la fatica muscolare e migliorare il recupero.
Se hai letto qualche altro articolo di questo blog probabilmente saprai che tendo a consigliare soluzioni più “caserecce” rispetto a integratori specifici. Di norma, evito di far assumere integratori se gli stessi nutrienti si possono ricavare da alimenti, anche se questi sono un pochino malvisti dagli atleti. Mi riferisco agli integratori di ciclo e maltodestrine che, nella maggior parte dei casi, possono essere sostituiti con la polvere dolcificante al cacao più famosa al mondo. Qui puoi leggere un approfondimento.
Dopo un WOD intenso, il corpo ha bisogno di ripristinare le scorte di glicogeno e avviare la riparazione muscolare. Un buon pasto post-workout accelera il recupero e riduce il rischio di dolori articolari e muscolari (se soffri di dolori articolari, dai un’occhiata a questo articolo su come ridurli con la dieta!).
Contenere una buona quantità di proteine per favorire la sintesi muscolare
Essere ricco di carboidrati per ripristinare il glicogeno muscolare
Essere facile da digerire e ricco di micronutrienti
Riso con pollo e verdure (il classicone)
Bistecca con patate e insalata mista
Pasta al ragù e contorno di verdure cotte
Frullato con proteine in polvere, farina di avena, banana e burro di arachidi
Se ti alleni tardi e poco dopo vai a dormire l’ultima scelta potrebbe essere quella migliore sia per la facilità di preparazione che per la velocità di assunzione e di digestione. Per molte persone andare a letto con lo stomaco pieno equivale a dormire poco e male. Il sonno, però, è fondamentale per il recupero e in questo caso è bene che sia la dieta ad adattarsi alle abitudini dell’individuo e non viceversa.
Saltare il pasto post-allenamento: riduce il recupero e può portare a fame eccessiva più tardi nella giornata.
Mangiare cibi troppo grassi prima del WOD: rallentano la digestione e possono causare pesantezza.
Non bere abbastanza acqua: anche una lieve disidratazione può compromettere la performance.
Mangiare alimenti troppo voluminosi prima dell’allenamento: danno fastidio e tendono a risalire sù quando si fanno esercizi che prevedono la contrazione dell’addome o lo stare a testa in giù.
Mangiare bene prima, durante e dopo l’allenamento è fondamentale per migliorare le performance nel CrossFit. Non sottovalutare l’importanza di un’alimentazione mirata e ricordati che la nutrizione è parte integrante del tuo percorso di miglioramento.
Ora sai come ottimizzare la tua alimentazione intorno ai tuoi allenamenti. Prova questi consigli e vedrai la differenza nei tuoi WOD!
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