Se hai mai seguito una dieta, avrai familiarità con le cosiddette “grammature”, ovvero le indicazioni sulla quantità di cibo espressa in grammi. Ecco un esempio di dieta con grammature:
Dieta con grammature (dieta solo da esempio):
Colazione
Fette biscottate: 30 g
Marmellata: 10 g
Caffè: 40 g
Pranzo
Pasta: 60 g
Sugo di pesce: 120 g
Verdura: 150 g
Frutta: 150 g
Olio: 20 g
Cena
Pollo: 120 g
Pane: 60 g
Verdura: 150 g
Frutta: 150 g
Olio: 20 g
Queste quantità si riferiscono agli alimenti pesati crudi, pronti per il consumo o dopo la cottura. La bilancia da cucina è un’alleata preziosa all’inizio di una dieta perché rende tutto preciso e facilmente misurabile. Ma con il tempo, può trasformarsi in una gabbia.
Le grammature vengono utilizzate per diverse ragioni:
Facilità di misurazione: con una bilancia da cucina si possono gli alimenti con facilità.
Chiarezza nelle indicazioni: le grammature eliminano incertezze rispetto a misure volumetriche (es. tazze, cucchiai).
Universalità: il peso in grammi è un linguaggio comune, utile per la spesa e la pianificazione dei pasti.
All’inizio è utile. Ti aiuta a capire quanto e cosa mangiare. È uno strumento immediato, chiaro e universale: i grammi sono una misura precisa che non lascia spazio a dubbi.
Ma alla lunga pesa. Dopo qualche settimana, la bilancia da amica diventa un limite. Inizia a sembrarti poco pratica e scomoda, soprattutto quando vuoi mangiare fuori casa. Se provi a fidarti del tuo istinto e cucinare senza pesare, ecco che arriva il senso di colpa perché non sai quanto mangi. La sensazione di non stare più seguendo la dieta alla lettera può portarti a due estremi:
o molli tutto in preda alla frustrazione
o diventi ossessionato, arrivando a togliere il maccherone in più dalla bilancia che spostava l’ago da 60 g a 60 e qualcosina g (storia vera).
C’è una via di mezzo? Certo: passare dalle grammature alle porzioni visive.
Pesa gli alimenti e familiarizza con le porzioni. È una fase di allenamento, come usare le rotelle quando impari ad andare in bicicletta.
Esempio di dieta con grammature:
Colazione
Fette biscottate: 30 g
Marmellata: 15 g
Caffè: 40 g
Pranzo
Pasta: 60 g
Sugo di pesce: 120 g
Verdura: 150 g
Frutta: 150 g
Olio: 20 g
Cena
Pollo: 120 g
Pane: 60 g
Verdura: 150 g
Frutta: 150 g
Olio: 20 g
Dopo qualche settimana, inizierai a riconoscere le porzioni senza bisogno della bilancia. Fidati della tua memoria visiva e inizia a usare riferimenti pratici:
Esempio di misure volumetriche:
Colazione
Fette biscottate: 3 fette
Marmellata: 1 cucchiaino colmo o 2 rasi
Caffè: 1-2 tazzine (seriamente, dobbiamo pesare il caffè?)
Pranzo
Pasta: 1-2 mestoli di pasta cotta o piatto fondo “sotto al giro”
Sugo di pesce: ¾ di un bicchiere
Verdura: una terrina media se cruda; circa ⅓-½ piatto piano se cotta
Frutta: il volume di un pugno
Olio: 2 cucchiai o q.b. se tendi a condire poco
Cena
Pollo: ⅓-½ di piatto piano
Pane: 2-3 fette grandi come il palmo della mano
Verdura: una terrina media se cruda; circa ⅓-½ di piatto piano se cotta
Frutta: il volume di un pugno
Olio: 2 cucchiai o q.b. se tendi a condire poco
All’inizio potrai avere qualche esitazione, ma con la pratica diventerà naturale, come pedalare senza rotelle.
Misurare le porzioni a occhio ti permette di compiere un passo decisivo: liberarti dal concetto rigido di dieta. Perché? Perché hai sviluppato un metodo pratico per valutare i pasti, anche quando non sei tu a prepararli (ad esempio, quando mangi fuori per lavoro o per piacere).
Grazie alla pratica e alla consapevolezza acquisita, saprai immediatamente se il pasto che stai per consumare è equilibrato o meno rispetto ai tuoi bisogni.
Sei a casa, ma ti mancano alcuni alimenti? Nessun problema! Puoi comunque comporre un pasto bilanciato con alternative simili:
Niente pane? Sostituiscilo con gallette o cracker.
Pollo finito? Qualsiasi altra carne andrà bene.
Manca l’olio? Usa burro, tahini (crema di sesamo) o salse ricche di grassi come pesto o maionese.
Non trovi verdure di stagione che ti piacciono? Meglio consumare verdure surgelate o alternative piuttosto che eliminarle del tutto.
Ad esempio, ordini una tagliata con insalata al ristorante? A livello visivo, il tuo piatto contiene proteine, verdure e grassi da condimento. Basta aggiungere una porzione di pane, e avrai un pasto bilanciato e paragonabile a uno “da dieta”.
Oppure, ti trovi a mangiare una pizza non programmata? Analizzando a occhio, noterai che il pasto è ricco di carboidrati e latticini ma povero di proteine e fibre. Nessun problema: basta riequilibrare il pasto successivo basandosi su ciò che mancava, ossia verdure e proteine (insalata mista con salmone, bistecca con verdure cotte).
Una volta acquisita questa abilità, tutto diventa più semplice. Come quando impari ad andare in bicicletta: all’inizio devi concentrarti, ma poi pedali senza pensarci. E quando affronti un nuovo percorso, sai adattarti con facilità, senza stress.
Le grammature sono un ottimo punto di partenza, ma non dovrebbero essere un vincolo per sempre. Una volta che hai imparato a stimare le porzioni, puoi fidarti del tuo occhio e liberarti dalla bilancia.
Tieni comunque il tuo vecchio schema in un cassetto, come le vecchie Pagine Bianche: se mai avrai bisogno di ritarare l’occhio, potrai sempre tornare a pesare qualche pasto per sicurezza. Ma ormai, la tua alimentazione sarà più naturale, intuitiva e serena.
