Se hai mai seguito una dieta avrai familiarità con le cosiddette “grammature” ossia con le indicazioni riguardo quanto mangiare espresse in grammi. In caso contrario, trovi un esempio di una dieta con grammature proprio qui sotto:

Dieta con grammature:

Colazione

• Fette biscottate: 30 g 

• Marmellata: 10 g 

• Caffè: 40 g 

Pranzo

• Pasta: 60 g 

• Sugo di pesce: 120 g

• Verdura: 150 g

• Frutta: 150 g 

• Olio: 20 g

Cena

• Pollo: 120 g

• Pane: 60 g 

• Verdura: 150 g 

• Frutta: 150 g 

• Olio: 20 g

Dieta esempio (come le successive) che ha solo scopo didattico, non va considerata come una dieta reale e non va copiata.

I grammi che trovi a fianco degli alimenti sono, appunto, le grammature e, in genere, queste si riferiscono agli alimenti pesati crudi, ma pronti per il consumo così come sono (verdura cruda, pane, frutta) o previa cottura (pollo, pasta, verdura cotta). Perché si usano le grammature nelle diete? Per “comodità”. I grammi infatti:

• Sono facili da misurare. E’ sufficiente avere una bilancia da cucina e puoi misurare quasi ogni alimento.

• Sono facili da spiegare. Molti professionisti promuovono l’utilizzo di misure volumetriche come alternative alle grammature suggerendo l’utilizzo di, ad esempio, tazze e cucchiai per fare le proprie porzioni. Si tratta di un’ottima strategia, molto concreta, ma deve essere ben spiegata e richiede una certa pratica iniziale prima di riuscire a usarla bene. Con le grammature, invece, questo problema non si pone: l’uso della bilancia è molto semplice e non richiede alcuna spiegazione iniziale.

• Non sono confondibili. I grammi quelli sono, è difficile sbagliarsi, mentre tazze, tazzine e cucchiai non sono standardizzati e possono essere riempiti un po’ come si vuole (es. cucchiaio raso vs cucchiaio colmo). 

Croce e delizia delle grammature Tutto sommato seguire una dieta grammata è abbastanza facile, almeno all’inizio. Certo all’inizio-inizio è un po’ una rottura perché bisogna abituarsi a pesare tutto quello che si mangia però, dopo un paio di settimane, si prende il ritmo e si va avanti senza grossi problemi. Inoltre, dopo un paio di settimane i primi risultati cominciano a comparire e questo è gratificante e ripaga della fatica di dover pesare gli alimenti prima di consumarli. All’inizio le grammature sono utili proprio perché aiutano a capire cosa e quanto mangiare grazie alla loro semplicità e immediatezza di utilizzo. Inoltre, il fatto che tutto il “mondo alimentare” usi i grammi rende le grammature una sorta di “linguaggio universale” facilitando azioni pratiche come la spesa e la pianificazione settimanale. I problemi, però, sorgono dopo e sorgono anche abbastanza presto. Passato l’entusiasmo iniziale, la bilancia comincia ad essere percepita come uno strumento poco pratico e di difficile gestione. Un ostacolo e non più un aiuto per la dieta. Dopo qualche settimana di dieta, infatti, “senti” che potresti prepararti da mangiare anche senza usare la bilancia e cominci a sentirti un po’ limitato nella gestione della tua vita perché, di fatto, ti tocca sempre e solo mangiare quello che prepari tu, visto che, fuori casa, non puoi pesare proprio nulla *. Se segui il tuo istinto (cucinare senza pesare o mangiare fuori) poi ti senti in colpa, perché non stai rispettando le grammature e ti sembra di sgarrare anche quando mangi gli stessi alimenti presenti nella dieta, pur non pesandoli prima. A questo punto, per risolvere il senso di colpa, o si molla la dieta oppure ci si impone di seguirla con il massimo rigore. Rigore che, di solito, si traduce in atteggiamenti estremi come togliere il singolo maccherone che sposta l’ago della bilancia oltre il limite massimo o rinunciare ad ogni occasione in cui ci sia la possibilità di mangiare qualcosa di non previsto e segnato. Di fatto questo significa rinunciare completamente alla propria socialità perché sono rare le occasioni in cui non sia previsto il consumo di qualche alimento. Mangiare è un atto intimo, condividerlo con qualcuno è segno di vicinanza e di amicizia e, spesso, è anche una “buona norma” (come, ad esempio, offrire bevande e stuzzichini ad un ospite).  In chi segue diete il problema della bilancia che passa da amico a nemico è un problema molto comune e piuttosto invalidante. E, all’apparenza, sembra anche essere un problema privo di soluzione. In realtà la soluzione esiste ed è pure abbastanza semplice da applicare.  Per risolvere il “problema della bilancia” tutto quello che bisogna fare è usare le grammature finché servono, ossia fino a che non si è presa abbastanza confidenza da poter usare il proprio “occhio” come metro di misura. A questo punto puoi smettere di pesare ogni cosa e regolare la tua alimentazione ad intuito. Se sarà necessario, le grammature saranno sempre là ed aiutarti a “ritarare” l’occhio. Vediamo come fare passo dopo passo. * Buttiamola lì: in una dieta conta di più la consapevolezza alimentare (ossia sapere / prestare attenzione a quello che si sta mangiando inevitabile quando ci si prepara i pasti) o quanto mangiare in (termini di quantità / grammature)?

Come passare dalle grammature ad una dieta intuitiva, passo dopo passo.

• Inizia seguendo alla lettera le indicazioni fornite per 2-3 settimane. 

Questo significa mettersi lì e sforzarsi di misurare e pesare i propri pasti prima di consumarli. Vedila come una fase preparatoria, uno step iniziale necessario seppur temporaneo.

— E’ come imparare ad andare in bicicletta: all’inizio usi le rotelline, non parti direttamente senza perché le rotelline, per quanto scomode e rumorose, ti garantiscono quella stabilità e sicurezza per poter pedalare senza problemi. Nessuno parte direttamente con la bici senza rotelle perché è un salto troppo grande passare dal nulla al pedalare in perfetto equilibrio.

Parti dalle grammature:

Colazione

• Fette biscottate 30 g 

• Marmellata 15 g 

• Caffè 40 g

Pranzo:

• Pasta 60 g

• Sugo di pesce 120 g 

• Verdura 150 g 

• Frutta 150 g 

• Olio: 20 g

Cena:

• Pollo 120 g

• Pane 60 g 

• Verdura 150 g 

• Frutta 150 g 

• Olio: 20 g

• Poi passa a misurare con comparazioni visive per 1-3 mesi.

Dopo un po’ che stai pesando i tuoi alimenti comparirà una vocina che ti dirà di piantarla di pesare sempre tutto, che quello che hai in mano va bene e che, se per una volta non pesi, non casca il mondo. 

Ecco, molte persone vedono, in questa vocina, un segnale di debolezza, da contrastare con tutte le forze oppure a cui cedervi. In realtà è vero il contrario: quella vocina è un segnale di forza, di maturazione. Di fatto significa che hai pesato i tuoi pasti ormai così tante volte che la bilancia può essere ora sostituita dal tuo occhio e dalla tua esperienza.

E’ il momento di fare i tuoi pasti in maniera intuitiva lasciandoti guidare da misure visive (tazze, cucchiai) e dalla tua memoria visiva. Infatti, quando pesavi gli alimenti, comunque poi li impiattavi prima di consumarli. La tua mente ha quindi registrato l’immagine di come dovrebbero essere i tuoi pasti pertanto, finché quello che prepari più o meno assomiglia ai pasti preparati pesando ogni cosa, va tutto bene. 

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A questo punto è come se avessi tolto le rotelle dalla bicicletta. Certo, le prime volte che sali sulla bici senza rotelle l’ansia è a mille, come a mille è la paura di cadere e di non farcela ora che non si ha più la sicurezza delle rotelle. Ma è normale, ci sta, tuttavia, a questo punto, ormai non c’è nulla che tu possa davvero sbagliare. Forse farai qualche falsa partenza (qualche piatto troppo abbondante o troppo scarso) ma con questo? Sono errori minimi, irrilevanti, che si correggono da soli con la pratica.

Esempio misure volumetriche:

Colazione

• Fette biscottate: 3 fette

• Marmellata: 1 cucchiaino bello pieno o 2 “rasi”

• Caffè 1-2 tazzine (seriamente contiamo i grammi del caffè?)

Pranzo:

• Pasta: 1-2 mestoli di pasta cotta / piatto fondo “sotto al giro”

• Sugo di pesce: ¾ bicchiere da tavola

• Verdura: terrina media se cruda in foglia/ortaggi oppure circa ⅓ di piatto piano se cotta

• Frutta: volume di 1 pugno senza stare a sindacare se è un pochino più grande o un pochino più piccolo del tuo pugno

• Olio: 2 cucchiai o q.b. se tenti normalmente a condire poco.

Cena:

• Pollo: ⅓-½ di piatto piano

• Pane: 2-3 fette grandi come il palmo della tua mano senza le dita

• Verdura: terrina media se cruda in foglia/ortaggi oppure circa ⅓ di piatto piano se cotta

• Frutta: volume di 1 pugno senza stare a sindacare se è un pochino più grande o un pochino più piccolo del tuo pugno

• Olio: 2 cucchiai o q.b. se tenti normalmente a condire poco. 

• Infine supera il concetto di “dieta” per sempre.

Passare a misurare ad occhio ti permette di fare quel passo in più e liberarti dal concetto di dieta. Perché? Perchè ora hai in mano uno strumento che ti permette di confrontare i pasti, anche quelli non cucinati da te (ad esempio: pasti fuori per lavoro o per piacere) con quelli “da dieta” che hai interiorizzato.

Grazie alla consapevolezza che hai maturato e alla pratica acquisita nel misurare ad occhio, ti sarà immediato capire se il pasto che stai per consumare assomiglia o meno a quello che dovresti mangiare.  Ad esempio, Sei a casa, ma non hai gli alimenti che dovresti mangiare? Puoi preparare lo stesso il tuo pasto scegliendo gli alimenti che assomigliano a quelli che dovresti mangiare. Non hai il pane? Gallette o cracker vanno bene lo stesso. Niente pollo? Qualsiasi altra carne va bene. Olio finito? Sostituiscilo con burro, creme di frutta secca 100% (tahini) o salse grasse (maionese, pesto). Non c’è nessuna verdura di stagione che ti piace? Qualsiasi altra verdura, anche surgelata, va bene (tra il non mangiare verdure e mangiarne di qualità un pochino più bassa, meglio la seconda opzione).

Oppure sei al ristorante e mangi una tagliata con insalata? A livello visivo vedi carne, verdure e olio da condimento. Aggiungi del pane e, tutto sommato, ti ritrovi con un pasto sovrapponibile ad un pasto “da dieta”.  Guidandoti ad occhio puoi correggere la tua dieta quando un pasto “sfora” in totale autonomia e estrema facilità.

Ad esempio, sei fuori a mangiare una pizza non prevista? Ad occhio vedi che è un pasto povero di alcuni alimenti (non vedi carne e pesce) e molto ricco in altri (vedi farina e latticini). Non si tratta di un pasto “da dieta”, tuttavia basta poco per riequilibrare la dieta lavorando sul pasto successivo. Basterà, infatti, comporlo con gli alimenti che non erano presenti nel pasto precedente e sarai a posto (come verdure e proteine. Ad esempio, puoi preparare un pasto a base di insalata, ortaggi e salmone).

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A questo punto pedalare è diventato naturale. Lo fai senza pensarci, anzi, ora ti puoi pure godere il panorama mentre viaggi. Sarà solo quando devi fare qualche percorso diverso dal solito che, allora, tornerai a pensare a come condurre la bici e a come muoverti, seppur facendolo con molta facilità.

Conclusione

Le grammature hanno una certa utilità all’inizio perché sono uno strumento immediato e facile da usare per cominciare a curare la propria alimentazione. Ma, appena avrai fatto la mano, è necessario passare a misure più intuitive, quelle che ti permettono di curare la tua alimentazione con naturalezza e di consumare i pasti fuori casa con serenità e autonomia. E’ come per le rotelle della bicicletta: abbandonarle significa che sei arrivato al punto in cui puoi girare tranquillamente senza, non di certo che la tua abilità con la bicicletta è diminuita. Il foglio con le grammature, però, non buttarlo (ma non lasciarlo nemmeno appeso alla porta del frigo). Mettilo nel cassetto del mobile in salotto, quello che usavi per appoggiarci il telefono fisso e l’agenda con i numeri quando ancora si usavano i “numeri di casa”. Lascialo lì, nel cassetto, in compagnia delle vecchie Pagine Bianche: se e quando avrai bisogno di ritarare l’occhio potrai sempre riprendere in mano lo schema, provare a pesare qualche pasto come una volta, e vedere se le misure occhiometriche collimano ancora alle grammature.