Quando sentiamo parlare di frutta secca potremmo non essere certi di sapere esattamente di cosa si sta parlando. La frutta secca sono le mandorle, le noci, i pistacchi oppure la frutta secca sono l’uvetta, le bacche di Goji e simili? O, magari, sono la stessa cosa?

In questo articolo capiremo cos’è la frutta secca e cosa la differenzia dalla frutta disidratata, la categoria di alimenti dove ricadono proprio l’uvetta e le bacche di Goji.

Frutta secca e frutta disidratata

– Per frutta secca (o frutta a guscio o, ancora meglio, frutta oleosa) ci si riferisce alle mandorle, noci, pistacchi, nocciole, noci di macadamia, noci del brasile pinoli e arachidi. Un modo spartano per capire se quello che hai di fronte è un frutto secco o meno è chiederti se lo trovi venduto anche in crema (burro di arachidi, crema nocciola 100%) o in forma di latte vegetale (latte di mandorla o latte di noci).

– Per frutta disidratata si intende tutta quella frutta fresca – polposa, carnosa – che ha subito un processo di disidratazione e, spesso, anche di taglio. Fanno parte di questa categoria l’uvetta, le bacche di goji, ma anche rondelle di mela, banana, ananas, mango. Insomma, un modo per capire se hai di fronte della frutta secca o disidratata, è chiederti se esiste il corrispettivo fresco (uvetta → uva; rondelle di banana → banana intera).

– In termini di Macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) la frutta secca apporta grassi (per questo il termine frutta oleosa sarebbe da preferire a tutti gli altri: si capisce subito cosa contiene!) e una certa quota di proteine, mentre la frutta disidratata apporta praticamente solo zuccheri. Sia la frutta secca che la frutta disidratata sono buone fonti di fibre, minerali e vitamine. 

– Dal punto di vista “tattile” la frutta secca è dura, secca e non lascia residui appiccicosi, al contrario, la frutta disidratata è molle e lascia le mani appiccicose a causa dell’alto contenuto di zucchero e a causa del fatto che, sebbene sia disidratata, contiene ancora una piccola quota di acqua. Acqua e zucchero sono terreno fertile per batteri e, per questo, la frutta disidratata viene venduta addizionata di conservanti (e antiossidanti per mantenere il colore acceso). A dire il vero la frutta disidratata si trova spesso arricchita anche di zuccheri quindi presta attenzione a cosa prendi: scegli sempre quella senza zuccheri aggiunti e, se ti è possibile, anche quella con il minor quantitativo di conservanti.

– Siccome la frutta secca è molto dura richiede una lunga masticazione per poter essere consumata. La lunga masticazione e l’elevato contenuto di grassi rende la frutta secca molto saziante sia nel breve che nel lungo periodo. Al contrario, la frutta disidratata si mangia molto più facilmente sia per la consistenza morbida che per il sapore dolce e fruttato e, siccome è composta da quasi solo zuccheri, è anche poco saziante. Purtroppo la facilità di consumo e la scarsa capacità saziante può determinare un consumo eccessivo: in pochi minuti potresti assumere il corrispettivo di 2-3 frutti senza quasi accorgertene (e la frutta farà anche bene, ma l’eccesso sicuramente no).

Nota 1:

Anche la frutta secca (oleosa) in origine, è fresca e subisce un processo di essiccatura prima di essere venduta. Ma siccome la frutta secca “fresca” non si trova in commercio mentre la frutta fresca sì (viene venduta praticamente a fianco di quella disidratata), per comodità, pensiamo alla frutta secca come sempre secca.

Nota 2:
Gli arachidi sono legumi ma, visto che si avvicinano molto alla frutta secca sia come aspetto che come profilo di macronutrienti, vengono tradizionalmente considerati frutta secca.

In breve
La frutta secca:

• Sono le mandorle, le noci, le nocciole, i pinoli, gli arachidi, ecc.

• E’ fonte di grassi e, secondariamente, di proteine

• E’ molto saziante

• Esiste in formato latte vegetale o crema spalmabile (crema di mandorle o nocciola 100%, burro di arachidi, ecc)

La frutta disidratata:

• E’ l’uvetta, le bacche di Goji, i frutti di bosco liofilizzati, le rondelle di mela, banana, ananas, ecc.

• E’ fonte di zuccheri semplici

• Non è molto saziante

• Si tratta di frutta fresca senza acqua. In linea di massima la puoi considerare come equivalente alla frutta fresca e quindi sostituire l’una con l’altra (1 frutto fresco = 1-2 cucchiai di frutta disidratata).

Come usare la frutta secca e la frutta disidratata
Adesso che sono chiare le differenze tra la frutta secca e la frutta disidratata, vediamo come introdurre questi alimenti nella nostra alimentazione:

– Frutta secca e frutta disidratata come spuntino pratico
Un mix di frutta secca e frutta disidratata (mandorle + bacche di goji, anacardi + mango, nocciole + uvetta) pesa nulla e si conserva facilmente in piccoli contenitori: l’ideale da portare in giro. 1-2 manciate e hai fatto uno spuntino sano e nutriente. Devi ridurre gli zuccheri? Usa la frutta fresca al posto di quella disidratata: è meno facile abusarne e la grande quantità di acqua che contiene sazia molto. In alternativa, sostituisci la frutta disidratata con pezzi di cioccolato molto fondente.

– Come aggiunta allo yogurt della colazione
Ad esempio, yogurt con noci e mirtilli disidratati o yogurt con mandorle e prugne. Puoi anche fare un passo in più e creare il tuo Muesli personale tritando insieme la frutta secca preferita (2-3 tipi diversi) e la frutta disidratata preferita (banane, uvetta, bacche di goji) e, infine, aggiungere dei fiocchi di avena, mais o riso. Come yogurt scegli sempre quello bianco che è privo di aggiunte strane (zuccheri, aromi). Di preferenza sceglilo intero ma, se per qualche ragione devi ridurre i grassi, sceglilo scremato. 

– Come ingrediente per tisane (frutta disidratata) o per preparazioni culinarie (frutta secca)

I frutti di bosco liofilizzati (lamponi, mirtilli, fragole, more) e gli agrumi disidratati (limoni, arance) contengono pochi zuccheri e molto sapore: puoi provare ad aggiungerli nella tua tisana, da soli o insieme a spezie (cannella) per esplorare gusti e aromi diversi. Potresti provare la tisana rooibos + mirtilli disidratati + cannella: quando avevo il “pallino” per le tisane la prendevo sempre la sera e non era piuttosto buona (inoltre è facilissima da fare in casa!). La frutta secca, invece, è un’ottima aggiunta per le insalate (noci, mandorle) o come “topping” per primi e secondi piatti (pinoli – come nel pesto! Oppure granella di pistacchio – sul salmone, ad esempio).