Per allenare tutto il corpo, ovvero per allenare braccia, gambe, petto e addome, non serve fare allenamenti di ore composti da decine di esercizietti diversi. Basta fare un solo esercizio, ma uno di quelli in grado di coinvolgere e attivare i muscoli di (quasi) tutto il corpo.  Stiamo parlando del Burpee, un esercizio che puoi fare a corpo libero, e del Deadlift + Push Up, esercizio da fare, invece, con il bilanciere.  –

Il Burpee – corpo libero

Burpee: link video

Il Burpee è un esercizio che unisce il movimento del Push Up (o piegamenti sulle braccia) e il movimento dello Squat in un unico gesto atletico. I Push Up allenano la parte superiore del corpo (braccia, petto e l’addome, in quanto gli addominali vengono contratti per mantenere schiena e tronco in posizione), mentre lo Squat allena gli arti inferiori.

Il Deadlift + Push Up – bilanciere.

Deadlift + Push Up: link video

Il Deadlift (o stacco da terra) coinvolge i muscoli delle gambe, della schiena e tutti i muscoli che servono a reggere il bilanciere e a stabilizzare il movimento nel suo complesso (ovvero i muscoli delle braccia e dell’addome). I Push Up, di nuovo, allenano la parte superiore del corpo e l’addome.

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Come vedi si tratta di due esercizi in grado di coinvolgere, di fatto, i muscoli di tutto il corpo. Basta che ne scegli uno e, per la tua seduta di allenamento, sei a posto, non dovrai fare per forza altri esercizi, ma solo se ti va o se vuoi lavorare di fino sui gruppi muscolari che ti interessano particolarmente (bicipiti, spalle, glutei). Ma sarà una tua scelta: l’allenamento principale lo avrai già fatto.

Dai video puoi notare che sono esercizi che richiedono movimenti rapidi ed esplosivi, soprattutto durante i cambi di posizione. L’esplosività è molto utile negli allenamenti in quanto è in grado di migliorare la forza complessiva e a migliorare la connessione mente-muscolo. L’unica cosa da fare attenzione è che i movimenti esplosivi – se eseguiti a freddo e male – possono causare infortuni.

Pertanto, per minimizzare i rischi di infortunio e ottenere il meglio dall’allenamento:

• Fai questi esercizi solo se non hai problemi o dolori ad articolazioni. Fai una visita approfondita se hai dubbi.

• Prima di fare gli esercizi abbi cura di fare, prima, un appropriato riscaldamento articolare e muscolare.
  Come riscaldamento articolare può bastare un piccolo circuito di circonduzioni delle braccia e slanci sagittali e frontali delle gambe. Come riscaldamento muscolare potresti, invece, fare jumping jack, salto alla corda o anche una breve corsa.

• Cura maniacalmente l’esecuzione degli esercizi. Il movimento dev’essere corretto e fluido. Siccome Burpee e Deadlift + Push Up possono essere suddivisi in movimenti singoli (push up, squat, deadlift) puoi prima imparare bene i singoli movimenti e solo dopo unirli insieme.

That’s all. Ovviamente imparare bene i movimenti e fare il riscaldamento muscolare e articolare richiede un po’ di tempo, ma vedi questo tempo come un investimento prezioso, in grado di ottimizzare i risultati dell’allenamento e minimizzare gli infortuni.