L'autunno ti rende S.A.D.?

Ah, l’Autunno…

Quel magico periodo dell’anno fatto di cioccolate calde, maglioni soffici e clima prenatalizio.

Ma fatto anche di stanchezza cronica, sonnolenza, umore basso e di tanta voglia di carboidrati, dolci e torte.

Sentirsi “un po’ giù” (Sad, in inglese) è normale in autunno ma, purtroppo, questo si riflette anche sul lavoro, lo svago, la dieta e l’allenamento. Sentirsi giù può portare, quindi, ad una riduzione o ad una sospensione delle attività non obbligatorie (come dieta e allenamento), a lavorare / studiare controvoglia e a non godersi davvero i momenti di svago. Il rischio, quindi, è quello di danneggiare direttamente la propria salute e godersi meno la vita.

Cosa puoi fare per rendere l’autunno meno S.A.D.?

Ci sono molte cose che puoi fare per rendere l’autunno più tollerabile contrastando attivamente il “sentirsi giù”. Puoi:

– Prenderti cura dei cicli circadiani ossia dei meccanismi che regolano il ciclo sonno-veglia. Quando questi sono in check ti senti molto meglio e non provi più quella tipica stanchezza e l’inerzia mattutina autunnale.

– Mettere in atto piccole azioni lungo la giornata utili a sostenere l’umore e le energie. Questo ti aiuta a contrastare il sentirti “giù” e mantiene alta la voglia di fare.

– Infine puoi ottimizzare l’alimentazione in modo da assecondare le tipiche voglie dolci autunnali, pur senza subirne gli effetti collaterali.


Cura i ritmi circadiani attivandoti al mattino

Luce solare o luci che simulano l’alba

Svegliarsi in autunno significa svegliarsi che fuori è ancora buio, specie se ti devi alzare molto presto al mattino. Dal punto di vista evolutivo ha poco senso: la luce solare mattutina serviva proprio da “sveglia” stimolando l’organismo a produrre gli ormoni e neurotrasmettitori necessari per affrontare la giornata. 

In mancanza di questo stimolo è normale alzarsi con il “piede sbagliato”. Ripristina questo prezioso stimolo usando lampade che simulano l’alba: sono lampade che ricreano le condizioni di luce del mattino e ti aiutano ad alzarti come la natura vorrebbe. Se invece ti alzi un po’ più tardi – ossia quando il sole è già sorto – cerca di avere la luce naturale all’interno del tuo campo visivo per almeno 2 minuti. Non importa se il cielo è coperto: la luce che attraversa le nuvole è comunque sufficiente a stimolare l’organismo.


Rallegra la tua routine mattutina

Fai le cose che fai di solito, ma con un nota di allegria. Ad esempio, usa tazze e stoviglie dai colori accesi; mentre ti vesti ascolta musica pop allegra; usa un bagnoschiuma dall’ odore più “rinvigorente” e così via. Basta poco, non serve strafare: scegli 1-2 cose che ti mettono allegria e rimani con quelle.


Esercizio fisico 

Lo so che al mattino il tempo è tiranno e poi chi è che ha voglia di fare esercizio appena alzati? Ti assicuro, però, che inserire una piccola routine di movimento fisico –  qualcosa che duri solo 3, massimo 5 minuti – può fare la differenza in termini di umore e vitalità. 

Se sei agli inizi: stretching “attivo” (circonduzione delle braccia, slanci sagittali delle gambe, o esercizi specifici per il tuo livello di mobilità). Intermedi: salto alla corda o jumping Jack per qualche minuto. Avanzati: Stretching + Burpees per 2-3 minuti.

Consideralo come uno Snack di attività fisica: abbastanza da sentire che stai facendo qualcosa, ma non così tanto da essere allenante e stancarti.


Cura i ritmi circadiani rilassandoti la sera

Usa luci calde

La sera usa luci calde ossia quelle che tendono all’arancione-rossiccio. I motivi sono simili a quelli visti per il mattino: la luce arancione-rossiccia indica all’organismo che è sopraggiunto il tramonto e stimolano la produzione di ormoni e neurotrasmettitori che favoriscono il riposo notturno.

Evita le luci brillanti, troppo forti e quelle degli schermi del computer o dello smartphone. Emettono frequenze della luce simili a quelle della luce diurna e confondono, così, l’organismo. Sappi che esistono anche degli occhiali e delle app specifiche che possono aiutarti (cerca “con filtro luce blu”), molto utili specie se non puoi o non vuoi ridurre l’uso di schermi.


Prendi tè, tisane o latti vegetali caldi come dopocena

Magari con cannella, cacao o un buon estratto di vaniglia. Mentre il caldo coccola cannella e cacao stimolano il buonumore e danno quel tocco di dolce molto ricercato in questo periodo dell’anno.


Fai stretching

Su youtube trovi diverse routine di stretching e di yoga. Sono gratuite e ne esistono per ogni livello di mobilità. Prendi spunto da quelli o, ancora meglio, investi qualche soldo per farti insegnare un piccola routine da un esperto. 


Durante il giorno sostieni le energie

Non abusare del caffè

Oltre ad avere un effetto “rebound” (ti attivi sì, ma poi ti ritrovi stanco e svuotato), la caffeina può impedire il buon riposo notturno. Al posto del caffè o di bevande energetiche bevi 300-400 ml di acqua in 2-3 minuti e valuta l’uso di BCAA e Creatina (con un esperto). Questi integratori aiutano l’attenzione, pur senza danneggiare il sonno. Per quanto riguarda il caffè non superare 2-3 caffè giornalieri presi per “piacere” e non per “tirarti su”.


Usa dolci “Fat Bomb”

Dai un occhio alle ricette Fat Bomb cheto e simili su Google. Scoprirai un mondo di dolci a base di burri di frutta secca, cioccolato fondente, cocco e poco altro. Questi dolci sono buoni, accoglienti e piccole quantità garantiscono energie a lungo (mooooolto meglio, sotto tutti i profili – gusto, coccola, piacere – , di merendine e snack industriali). Puoi usare questi dolci a colazione o come spuntino.

P.s. Gli ingredienti usati non sono dolci di per sé. Se vuoi la nota “dolce” puoi usare piccole quantità di dolcificante senza esagerare. Oppure puoi cercare ricette che contengono cannella, il cui sapore dà un certo senso di “dolce”.


Esponiti alla luce del sole e cammina quando puoi

Lo so che con il freddo non c’è niente di meglio di Netflix, copertina e tisana calda. Tuttavia il disagio iniziale di vestirsi e uscire al freddo è ben più compensato dai benefici sull’umore dati dal fare una bella camminata in mezzo alla natura (anche se è solo un parco) e alla luce del sole (non importa se questo è coperto dalle nuvole: un po’ di luce passa sempre).


Ottimizza la tua alimentazione

Colazione e pranzo low carb, cena high carb

A colazione e pranzo scegli piccole porzioni di carboidrati integrali come pane, cereali integrali, fette croccanti di segale, fiocchi o farina di avena, legumi. Considerali come una sorta di contorno o accompagnamento, non devono, quindi, essere la base del tuo pasto, ma solo una sorta “comparsa”.

A cena, invece, fa sì che i carboidrati siano i “protagonisti”: per cena scegli un primo piatto (o minestre / zuppe) alternando fonti integrali (riso integrale, grano saraceno) e fonti raffinate (pane, patate, pasta e riso bianco). Abbi cura di abbinare sempre una porzione di verdure al primo piatto, porzione che puoi usare anche come condimento del primo piatto stesso (creme di verdure, verdure ripassate in padella).

I carboidrati serali aiutano il riposo notturno e riducono la voglia di dolciumi extra.


Usa alimenti “funzionali”

Mangia sgombro, acciughe, sardine e salmone. Pesci grassi che apportano preziosi grassi come gli omega 3 (pare utile per contrastare sintomi depressi, almeno quelli lievi), un po’ di vitamina D (la vitamina “del Sole”) e sostanze utili al benessere cerebrale come la fosfatidilserina. Per quanto riguarda le verdure abbi cura di usare cavolfiore aglio, cipolla e porro: tutti vegetali che hanno una minima azione antivirale che può essere molto utile per prevenire i malanni stagionali.


Cucina “Comfort Food” 

Ossia cucina ricette che, a te, piacciono e ti fanno sentire bene. Ad esempio pancake o Fat Bomb a colazione; spezzatini e brasati a pranzo; risotti, polenta, patate in tecia, zuppe e minestre a cena.

I risotti spesso si evitano di cucinare perché troppo lunghi da preparare, ma si possono fare facilmente cuocendo il riso per assorbimento (il riso si cucina da solo a fuoco spento così che tu possa fare altro) insieme al sale e le spezie preferite (es. zafferano, curcuma) per poi mantecare il tutto con un po’ di burro e parmigiano. Una versione rapida, ma anche “light” che si sposa perfettamente con tutte le diete “dimagranti”. 

Attenzione solo a non abusare di zuppe e minestre: le verdure cotte con tanta acqua possono fermentare e gonfiare contribuendo a vedersi male (che abbassa l’umore e l’umore basso deprime il sistema immunitario e fa passare la voglia di seguire dieta e allenamento).


Ok, back to S.A.D.

Ma, alla fine, questa S.A.D. cos’è? 

S.A.D. sta per Seasonal Affective Disorder (disordini affettivi stagionali). Si tratta di una serie di disturbi dell’umore che si manifestano con sonnolenza, spossatezza, astenia e una maggior voglia di carboidrati.

Tende a colpire nei cambi di stagione (specie in autunno) e le persone più suscettibili sono quelle che vivono nei paesi nordici, di sesso femminile e chi ha più di 65 anni. Colpisce circa il 10% della popolazione (valori più alti nei paesi nordici, in quelli più a sud l’incidenza si abbassa di molto).

Non è ancora del tutto chiaro cosa causi questi disagi e perché non tutti ne siano affetti. Tuttavia, è opinione comune, che siano coinvolti i cicli circadiani considerato che nei paesi nordici, dove l’incidenza è più elevata, le giornate di sole durano poche ore in autunno. 

Per questo agire sui ritmi circadiani regolandoli (i punti “al mattino” e “alla sera”) aiuta molto. Come aiuta curare l’alimentazione aumentando i carboidrati serali in generale, ancora meglio se in forma di “comfort food”.

Pasta, riso, pane e cereali in genere sono ricchi di Triptofano, un amminoacido precursore della Serotonina prima (il neurotrasmettitore del “buonumore”, ma anche della “stanchezza”) e della Melatonina poi (l’ormone del “buon sonno”). Per questo motivo è meglio se li lasciamo a cena in modo che possano favorire il riposo notturno e non ci disturbino durante il giorno.

Per motivi evolutivi potresti avere più voglia di alimenti grassi in quanto, in natura e in questo periodo dell’anno, c’è meno disponibilità di alimenti freschi e zuccherini come la frutta. Inoltre, per alcuni autori, l’uso di grassi animali aiuta, in alcuni casi, a compensare la secchezza delle mucose e delle strutture dell’apparato respiratorio. Pertanto non evitare carne e pesce grassi. Come hai potuto vedere, il pesce grasso aiuta anche a fornire delle piccole quantità di vitamina D, la vitamina che sintetizziamo grazie ai raggi solari i quali scarseggiano in questo periodo dell’anno.

Se, per ragioni dietetiche, devi prestare attenzione all’uso di grassi alimentari, passa ad una dieta “ciclica” (parlandone con chi ti segue). Queste diete prevedono giorni dove i grassi sono più alti e i carboidrati più bassi e giorni con carboidrati più alti e grassi più bassi. Nei giorni a grassi alti potrai consumare alimenti più lipidici: carne e pesce grassi di buona qualità, verdure ben condite (e dolci Fat Bomb!!). Nei giorni a bassi grassi, seguire una dieta più “classica”, ma con la possibilità di avere un primo piatto ricco e caldo la sera.