Una volta è venuta in studio una coppia che mi ha fatto riflettere su una domanda provocatoria: mangiare sano fa male allo sport? Lui grande e grosso, si alimentava un po’ a sentimento senza prestare grande attenzione a quello che mangiava. Era anche un convinto sostenitore del fatto che se l’evoluzione ci aveva portato a poter fare quasi tutto da seduti, beh, chi eravamo noi per contraddirla? Opinione interessante, peccato la usasse solo per giustificare la sua sedentarietà.

Lei? Totalmente l’opposto: piccola e compatta, sportivissima, da anni a dieta e da tutta la vita interessata all’alimentazione salutare e allo sport. Mangiava “bene”, del tipo bene da manuale: cereali solo integrali, legumi e zero sale, per capirci. Movimento ogni santo giorno, con solo le domeniche passate seduta. Seduta sì, ma sul sellino della bici.

Quando gli opposti si attraggono (ma non a tavola)

La richiesta era uguale per entrambi: dimagrire e togliere gonfiore. Dopo aver ascoltato cosa mangiavano abitualmente, comprese le frecciatine reciproche del tipo: “Eh, un cucchiaino di Nutella, mezzo barattolo, se va bene” di lei a lui, oppure: “A vederti mangiare miglio mi sembri un canarino” di lui a lei, dissi quello che pensavo:

“Ok, ora tu (indicando la ragazza) mangi come lui e tu (indicando il ragazzo) mangi come lei.”

Sbiancarono entrambi all’idea di dover adottare l’alimentazione della dolce metà.

“O così,” dissi rivolto al ragazzo, “o ti metti a fare sport sul serio e mangi come mangi ora, giusto con qualche piccola modifica. E te,” continuai rivolgendomi alla ragazza, “mangi troppo poco per una che si allena tutti i giorni. Non ha senso aumentare le porzioni di quello che mangi adesso perché significherebbe introdurre volumi eccessivi e troppe fibre che peggiorerebbero il gonfiore. Devi usare fonti alimentari più raffinate, anche ‘sporche’ se necessario, ma che siano meno voluminose e più facilmente digeribili. E devi reintrodurre il sale perché ne perdi molto con tutta l’attività fisica che fai – poco sale aumenta la ritenzione e gonfiore tanto quanto l’eccesso.”

Il problema di essere troppo bravi

Questo rivela un problema molto comune nelle persone particolarmente sportive: mangiare troppo poco e da fonti troppo sane. E sapete come si traduce questo?

• Prestazioni sportive al di sotto delle tue possibilità perché semplicemente non hai abbastanza “energia”

• Gonfiore e senso di pienezza costante per colpa di troppe fibre e alimenti voluminosi (che possono limitare le prestazioni, specie in bici o negli esercizi che coinvolgono il core)

• Maggior rischio di infortuni che ci mettono una vita a guarire – con poca energia le riparazioni non sono ottimali

• Umore sotto i tacchi e più facilità ad arrabbiarsi (hai presente come stai se salti un pasto? Pensa a sottoalimentarti per mesi)

• Libido bassa – con poca energia c’è poca voglia, matematico

• Estetica non ottimale – troppo poco sale gonfia, come gonfiano troppi alimenti integrali

La soluzione? Fare il contrario

Se sei sportivo e ti rivedi in questi sintomi, prova a fare una cosa che sembrerà assurda: copia l’alimentazione “a caso” di qualcuno che non segue una dieta. Guardati intorno e segui l’alimentazione di un tuo parente, amico o collega che mangia normalmente, per un paio di settimane. È molto probabile che l’aumento di carboidrati e grassi in generale – anche provenienti da fonti poco sane – ti faccia stare meglio rispetto alla dieta a base di riso integrale e pollo scondito.

In breve: se ti alleni, mangia come chi non si allena. Se non ti alleni, mangia come chi si allena.

Com’è andata a finire?

All’inizio bene! Lui si è messo a fare sport sul serio, ha fatto giusto qualche piccola modifica dietetica, perdendo peso e mettendo su muscoli. È passato a una colazione salata con proteine e grassi, senza carboidrati, mentre il resto dell’alimentazione è rimasta più o meno la stessa, solo più bilanciata. Ha solo ridotto e temporizzato le schifezze alimentari e il primo pasto dopo allenamento era sempre libero.

Lei, pian piano, è passata da fonti alimentari solo integrali a un mix di fonti integrali e raffinate, usando anche qualche integratore specifico per i problemi digestivi e intestinali. Nel tempo il gonfiore è diminuito parecchio (da un 8-9 a un 3-4 su una scala da 1 a 10) e le performance sportive sono migliorate.

Poi, come spesso succede, dopo qualche mese li ho persi di vista. L’ultimo aggiornamento? Lui ha un po’ mollato con l’attività fisica, mentre lei è rimasta fedele alla nuova alimentazione.

In definitiva: mangiare sano fa male allo sport?

No, mangiare sano non fa male allo sport. Ma quando gli allenamenti diventano intensi e frequenti, o quando cominci a notare sintomi come gonfiore costante, stanchezza o calo delle prestazioni, è il momento di rivedere il concetto di “sano”. Non si tratta di buttarsi sui cibi spazzatura, ma di trovare un equilibrio.

L’alimentazione di uno sportivo non deve essere rigidamente “pulita”, ma funzionale. Significa saper mixare fonti integrali e raffinate, introdurre calorie sufficienti, usare grassi e carboidrati come alleati delle tue performance. A volte, un po’ di “sporco” nella dieta può essere la chiave per prestazioni migliori, recuperi più veloci e un corpo che risponde meglio agli allenamenti.

Ricorda: l’obiettivo non è essere perfetti, ma essere efficaci. Ascolta il tuo corpo, sperimenta e trova la tua personale ricetta del successo sportivo.