Alternative a riso e pollo: come variare la dieta senza rinunciare ai risultati

Chi di noi non ha mai avuto riso e pollo nella dieta? Magari anche in più pasti alla settimana? È praticamente un cliché, sia che si tratti di un piano dimagrante che di una dieta per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, seguire un regime che ripropone continuamente gli stessi alimenti finisce per diventare monotono, spingendoci ad abbandonare la dieta stessa. Ma ecco la buona notizia: non è necessario continuare a mangiare sempre riso e pollo per raggiungere i tuoi obiettivi. Esistono molte alternative che, oltre ad essere identiche dal punto di vista nutrizionale, rendono la tua dieta più varia e piacevole.

Perché riso e pollo sono così popolari nelle diete?

La combinazione di riso e pollo sembra sinonimo di salute e leggerezza e molti credono che sia questo il motivo per cui viene proposta nelle diete. Tuttavia, il vero motivo dietro è un altro: il riso fornisce carboidrati quasi “puri” mentre il pollo fornisce proteine quasi“pure”. Questi alimenti permettono quindi di calcolare facilmente calorie e macronutrienti, rendendo la dieta più semplice da strutturare rispetto ad usare alimenti che contengono oltre . Questo approccio è utile a livello pratico, ma riduce la varietà e la sostenibilità della dieta. Trasforma l’alimentazione in un mero “assumere nutrienti”, risultando in una routine alimentare monotona e poco appagante che prima o poi porta ad abbandonare la dieta.

A questo punto vediamo nel dettaglio i valori nutrizionali di riso e pollo, in modo da capire con quali alimenti altrettanto “puri” sostituirli:

• Riso: 100 g apportano circa 7 g di proteine, 82 g di carboidrati e 0,4 g di grassi

• Petto di pollo: 100 g apportano circa 25 g di proteine, 0 g di carboidrati e 1 g di grassi

Adesso che abbiamo capito che nutrienti apportano, vediamo insieme le alternative possibili.

Carboidrati: alternative al riso

Se il riso ti ha stancato, puoi tranquillamente sostituirlo con altri carboidrati “puri”. Tutti i cereali, infatti, hanno un contenuto di carboidrati molto simile, rendendoli perfetti per essere intercambiati nelle stesse quantità.

Alternative a 60 g di riso:

• Pasta: 60 g. O 60 g di tutti gli altri cereali come farro, orzo e quinoa

• Pane senza grassi aggiunti: 80 g di pane senza grassi aggiunti (es, pane arabo)

• Patate: 250 g

• Gnocchi o spätzle: 120 g di gnocchi o spätzle

Proteine: alternative al petto di pollo

Il petto di pollo è un classico nelle diete grazie al suo alto contenuto proteico e al basso apporto di grassi. Ma anche in questo caso, hai molte alternative “pure” che ti permettono di variare senza compromettere i risultati.

Alternative a 100 g petto di pollo:

• Carni e pesci magri: 100 g di  tacchino, coniglio, merluzzo o gamberetti

• Affettati magri: 80 g di bresaola, prosciutto crudo sgrassato o prosciutto cotto magro.

• Latticini magri: 1 mozzarella “light” o 200 g di ricotta magra, o di yogurt greco 0% o di albume d’uovo

• Proteine in polvere: 25 g di proteine in polvere o prodotti industriali derivati come barrette e dessert proteici

Ora che hai un elenco di alternative valide per il riso e per il pollo, vediamo alcune combinazioni per rendere i tuoi pasti più interessanti.

Riso e pollo, alternative ugualmente valide:

• Pasta al ragù di tacchino: con aggiunta di verdure come pomodoro, carote e sedano.

• Pane con affettato magro o mozzarella light: accompagnato da insalata, rucola o pomodori.

• Merluzzo al forno con patate: condito con erbe aromatiche e un filo d’olio.

• Gnocchi con ricotta e spinaci: per un piatto ricco e saporito.

• Pancake proteico: a base di farina di avena e albume e/o proteine in polvere.

Che tu scelga uno di questi pasti o il classico riso con pollo, il risultato sarà lo stesso dal punto di vista nutrizionale. Lo ripeto perché è importante: che tu scelga uno di questi pasti o il classico riso con pollo è uguale e il risultato sarà lo stesso. Testalo pure sulle varie app contacalorie, qualche variazione la troverai, ma sarà minima (sul serio qualche caloria in più o in meno o qualche macro in più o in meno fa la differenza?)

Non mangiare solo “tecnico”

Per quanto sia utile partire da carboidrati e proteine “puri”, una dieta varia e sostenibile include anche alimenti meno standardizzati. Ad esempio i legumi, i tagli di carne più grassi e i formaggi interi anche se non sono alimenti “puri”possono essere parte di un regime equilibrato senza alcun problema. Variando le scelte vedrai che, alla fine, tenderai ad assumere un quantitativo costante di macronutrienti a prescindere dalla fonti.

Questo ragionamento lo si può adattare anche per chi desidera continuare ad usare alimenti puri. In molte diete, il riso e il pollo vengono indicati con una grammatura specifica, senza ulteriori specifiche. Questo non significa che vadano mangiati per forza “in bianco” o “alla piastra”! Condire il riso con sughi a base di verdure o pomodoro non aumenta significativamente le calorie, ma rende il riso molto più gradevole e facile da consumare. Che tu cucini il petto di pollo alla piastra o a mo’ di scaloppina al limone o ai funghi non cambia nulla dal punto di vista calorico e di macronutrienti, ma cambia tutto a livello di gusto.

Cosa portarsi a casa

Il riso e il pollo non sono alimenti magici. Sono comodi, sì, ma la loro ripetitività rende la dieta monotona e poco piacevole. Conoscere le alternative “pure” è fondamentale per costruire un piano alimentare che non solo ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi, ma che sia anche gustoso e sostenibile nel tempo. Non dimenticare, però, di inserire, pian piano, anche alimenti meno “puri”. Vedrai che non succederà nulla di drammatico a livello di linea e peso, ma a livello di serenità e piacere cambierà tutto.

E tu, oggi cosa prepari? Continuerai con riso e pollo o proverai qualcosa di diverso (magari anche non “puro”)?