Semplice guida alimentare e non per il dopo le feste

Di seguito trovi uno schema di 3 giorni di “dieta” che ti può aiutare a recuperare dagli eccessi delle festività invernali.


Disclaimer
Questo articolo, così come gli altri articoli presenti sul sito, ha uno scopo puramente didattico e informativo. Gli articoli non rappresentano consigli medici e non si sostituiscono in alcun modo alle figure professionali di competenza. È opportuno richiedere un parere medico prima di iniziare un qualsiasi regime alimentare. L’uso di qualsiasi indicazione è a completa discrezione e responsabilità dell’utente



Primo giorno

3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) a base di verdure cotte e crude, poca frutta e olio extravergine di oliva, o olio di cocco, quanto basta per rendere un minimo gustosi i piatti. 

A colazione puoi prendere un frutto, un estratto di verdure fatto in casa oppure dei succhi di verdure commerciali, ma di alta qualità (dev’essere segnato che il succo è ricavato dalla verdura fresca. Evita prodotti con scritto da: “concentrato 100%”). Pranzo e cena a base di verdure crude e cotte condite con un poco di olio evo o olio di cocco. Erbe, spezie e aceto di mele a piacere.



Secondo giorno

Il secondo giorno è uguale al primo giorno, ma con l’aggiunta del volume di 1 palmo della mano senza le dita o ½-¾ di tazza tipo mug di fonti proteiche per pasto (carne, pesce, uova, tofu/tempeh, yogurt, ricotta, formaggi molli magri). 

Le fonti proteiche si intendono pronte per il consumo, quindi, quando si parla di un palmo si parla di un palmo di carne o pesce cotti. Usa la tazza per fonti proteiche molli (yogurt, ricotta) o per le fonti proteiche “amorfe” (macinato, gamberetti, anelli di totano. Cotti ovviamente).

A colazione puoi preparare dello yogurt con dentro un frutto a pezzi oppure della ricotta mantecata con cannella e cacao amaro. Pranzo e cena sempre a base di verdure con l’aggiunta di un piccolo secondo (es, pollo ai ferri, scaloppina di vitello, merluzzo all’acqua pazza, uova strapazzate).



Terzo giorno

Il terzo giorno è uguale al secondo giorno, ma con l’aggiunta del volume di un pugno di fonti di carboidrati integrali per pasto (pane integrale o di segale; fiocchi di avena; cereali in chicco come riso nero o rosso, grano saraceno, farro; legumi come ceci, piselli, fagioli, lenticchie). Anche in questo caso si considerano gli alimenti pronti per il consumo. 

Per quanto riguarda i pasti puoi riprendere quelli del secondo giorno adattandoli alle nuove indicazioni. A colazione, ad esempio, puoi aggiungere dei fiocchi di avena allo yogurt con la frutta oppure puoi spalmare la ricotta mantecata con cacao e cannella su del pane integrale tostato. Pranzo e cena puoi farli come il secondo giorno aggiungendo solo dei legumi (anche pronti da barattolo, basta sciacquare molto bene) o del pane di segale. Se, invece, hai voglia di cucinare qualcosa di diverso, puoi cucinare pasta integrale condita con un ragù a base di macinato e salsa di pomodoro oppure puoi preparare del grano saraceno con gamberetti e zucchine.



Spuntini nei 3 giorni di “dieta”

Se a metà mattina o metà pomeriggio hai fame bevi 1-2 tisane e attendi un attimo. Se la fame passa bene, se non passa prendi 1-2 cucchiai o una manciata di frutta secca (noci, nocciole, anacardi, mandorle), cioccolato molto fondente (dal 75% in su), cocco (rapè, burro di). Puoi fare un mix delle varie fonti. 

Per la cioccolata non farti pensieri, lo so che è poco comune misurare la cioccolata in cucchiai, ma considera che 2 cucchiai corrispondono a una fila di quadretti o quadrettoni di una tavoletta di cioccolata.

Misurare la cioccolata in cucchiai è utile perché spesso consiglio di preparare un barattolino con un mix di questi alimenti da cui pescare, appunto, con il cucchiaio. Mix sempre molto apprezzati sono nocciole e cioccolato molto fondente oppure mandorle e cocco rapè.

Se vuoi, puoi usare anche le creme di frutta secca al 100% come burro di arachidi, crema di nocciola o di mandorle al 100% al posto della frutta secca intera.



Dal quarto giorno in poi torna alla tua alimentazione abituale.



Nota 1

Non è necessario fare tutti e 3 i giorni di “dieta”: se non ci si sente poi così pieni e ingolfati, basta fare solo il primo giorno e poi tornare all’alimentazione abituale. Addirittura, puoi seguire solo il primo giorno semplificato, ossia fare colazione e pranzo come il primo giorno (verdure + poco condimento), ma fare la cena come il terzo giorno (porzione di carboidrati integrali + porzione di proteine + verdure + poco condimento).



Nota 2 

Per quanto riguarda le verdure preferisci quelle amarognole (radicchio, rucola, scarola, cicoria, carciofi) o quelle della famiglia delle crucifere (broccoli, cavoli, cavolo verza, cappuccio, ravanelli, rucola). Se le verdure amare sono troppo amare preparale insieme alle carote e/o alla cipolla che sono naturalmente dolci e vanno quindi a mitigare l’amaro. Qualche altro spunto al riguardo lo puoi trovare in questo articolo


Le verdure amare aiutano a resettare un palato ormai abituato ai sapori dolci e zuccherini dei tipici alimenti festivi. Riabituare il palato a sapori più amari riduce il desiderio per gli alimenti dolci e, di conseguenza, aiuta a limitare il consumo di zuccheri semplici nelle settimane e nei mesi a venire. Riabituare il palato è abbastanza facile e non richiede troppi sforzi. Se non mi credi, prova a domandare ai tuoi conoscenti che sono passati dal zuccherare il caffè a prenderlo amaro. A parte qualche minimo disagio iniziale, è probabile che si saranno abituati rapidamente a bere il caffè nero. Non solo, è anche probabile che ora trovino il caffè zuccherato troppo dolce, fin quasi cattivo.


Le verdure amare e le crucifere aiutano a detossificare l’organismo perché stimolano gli organi deputati a questo lavoro come, ad esempio, il fegato (in inglese si dice che “liver love bitter” ossia “il fegato ama l’amaro”, mica per niente) e apportano preziosi fitonutrienti.

Cucina le verdure con olio evo, olio di cocco o un buon burro di malga in quando gli olii e i grassi cotti stimolano la cistifellea a svuotarsi della bile. La bile è un liquido prodotto dal fegato che ha una funzione digestiva (aiuta ad assorbire grassi e vitamine liposolubili) e ha una funzione detossificante (nella bile si trovano tutte le sostanze di scarto che non possiamo eliminare tramite le urine).


Per concludere la carrellata di verdure è importante citare il finocchio e il sedano, due vegetali molto utili in questo periodo dell’anno. Il primo è utile per le sue proprietà digestive e antifermentanti, il secondo perché è ricco di iodio, minerale che aiuta a tenere alto il proprio tono umorale, magari un minimo “giù” dagli eccessi dei giorni festivi.


Ad ogni modo, non devi per forza consumare tutte le verdure elencate. Che l’ampia varietà di scelta ti aiuti a selezionare quelle che più apprezzi, evita di consumare verdure che ti fanno schifo solo perché “fanno bene”. Se ti fanno proprio schifo, bene non ti fanno.


Di seguito giusto tre esempi di ricette da usare come spunto: 

Antipasto: Finocchio crudo, arancia, melograno

Contorno: Radicchio cotto in padella con olio e cipolla

Piatto principale: Vellutata di cavolfiore e carote



Avanzi di panettoni / pandori / torroni / dolci vari

Per quanto riguarda gli avanzi di dolci natalizi il consiglio è quello di evitare di smangiucchiarli giorno dopo giorno, ma di decidere 2-3 momenti durante la settimana dove consumarne in buona quantità (ad esempio, mercoledì a colazione, sabato sera a cena e domenica a colazione).

A livello mentale è molto meglio “sapere già” quando mangiarli e quando no, invece di entrare in cucina, vederli e cominciare uno struggle interno dove la mente fa un tira e molla tra: “dai, solo un pezzettino” e: “meglio di no, sai che non ti fermerai mai a solo un pezzettino”. 

A livello di piacere è molto meglio togliersi la soddisfazione di godersi una bella fetta di panettone in un unico pasto, piuttosto che suddividere la stessa fetta in 7 o più pezzettini di sbocconcellare lungo la settimana, stuzzicando, ma mai appagando, il proprio desiderio.



Attività fisica

Falla, semplicemente falla, non importa quanta poca esperienza di allenamento hai, l’importante è che cominci (o continui, se già lo fai) a muovere il tuo corpo.


Se la tua esperienza di allenamento è molto bassa limitati alla classica passeggiata dove, ogni tanto e per pochi minuti (anche solo uno), ti “sfidi” ad aumentare il passo mantenendolo ad un ritmo che ti faccia sentire un minimo a disagio e che ti faccia battere il cuore e respirare più forte e velocemente. Già questo fa tanto sia per recuperare dagli eccessi festivi, che per la salute.


Se hai un minimo di esperienza di allenamento in più puoi fare i classici circuiti di esercizi a corpo libero (squat, piegamenti sulle braccia, plank, tanto per rimanere sul classico). In un’ottica di “riprendersi” dagli eccessi festivi, puoi fare 1-2 circuiti in cui arrivi a sentire il bruciore muscolare (fai il massimo di ripetizioni possibili – per il plank mantieni la posizione – per 30-45 secondi. Rifiata tra un circuito e l’altro) per poi concludere il tutto con una bella passeggiata di 20-40 minuti a passo svelto.


L’ideale, tuttavia, è iniziare a praticare un’attività fisica strutturata vera e propria. In palestra seguiti da un personal trainer oppure uno sport/corso vero e proprio sempre seguiti da un istruttore/maestro. Va contro i miei interessi dirlo, ma in molti casi quello che fa la differenza, in termini di benessere e forma fisica, non è tanto la dieta “dieta” (schema con grammature e alimenti precisi) quanto iniziare un’attività fisica fatta per bene. Dove, per fatta per bene, significa che c’è qualcuno di esperto (personal trainer o un istruttore) che ti corregge le posizioni, ti aiuta a muoverti in sicurezza e ti sprona ad andare avanti.


Lato alimentare spesso basta un po’ di educazione alimentare, ossia imparare cosa e quali sono i macronutrienti, che effetto fanno, dove si trovano negli alimenti e come combinare gli alimenti in pasti che siano facili da preparare, piacevoli al palato e ampiamente personalizzabili. Ecco, ora vado verso i miei interessi, visto che l’approccio di educazione alimentare è quello che uso normalmente e quello che regala più soddisfazioni alle persone che si affidano a me.