Seguire la dieta d’estate sembra un’impresa impossibile: fa caldo, l’appetito cambia e la voglia di mangiare riso e pollo svanisce davanti a una mozzarella fresca o ad una frisella con pomodoro. Inizialmente si prova a resistere, ma poi si cede alla tentazione e la dieta finisce in secondo piano.

Ma la verità è che seguire una dieta anche d’estate è possibile senza alcun problema. Il segreto è adattarla in modo intelligente, scegliendo alimenti freschi e di stagione che rispettino i tuoi fabbisogni nutrizionali. Vediamo come fare.

Scomponi gli alimenti per macronutrienti

La prima cosa da fare è identificare quali sono gli alimenti estivi più comuni e suddividerli in base al macronutriente principale (proteine, grassi o carboidrati) che apportano:

Proteine estive:

• Mozzarella (normale o light)

• Tonno e sgombro

• Roast beef

• Affettati

• Salmone o trota salmonata

• Ricotta

• Yogurt

• Gamberetti

• Feta o fiocchi di latte

Carboidrati estivi:

• Frutta fresca

• Friselle

• Gelato

• Piadine

• Pane

• Patate

• Riso e pasta fredda

• Mais o legumi in scatola

Grassi estivi:

• Olio extravergine d’oliva

• Olio di lino (solo a crudo)

• Avocado

• Panna

• Maionese o altre salse tipo pesto

Come comporre i pasti estivi

Ora che hai suddiviso gli alimenti, basta scegliere 1-2 fonti di proteine, carboidrati e grassi, aggiungere verdure a piacere e creare pasti gustosi e bilanciati. Di seguito alcuni esempi:

Pasti “da dieta”

• Insalatona: verdure fresche + salmone + ceci + avocado

• Insalatona alternativa: verdure fresche + uova sode + tonno + mais + olio evo (altri spunti li trovi qui)

• Primo piatto freddo: riso venere + gamberetti + zucchine, peperoni e pomodorini

• Primo piatto freddo alternativo: pasta + mozzarella + pomodori + basilico + olio evo

• Piatto unico: patate + feta + cetrioli, cipolle e pomodori + maionese

Grandi classici (semplici e bilanciati)

• Prosciutto e melone: ottima fonte di proteine e carboidrati (se ogni tanto manca un macronutriente – grassi in questo caso – non fa niente!)

• Caprese: pomodoro, mozzarella, olive e pane integrale per accompagnare

Pasti “non da dieta”, ma comunque sani

• Roast beef e rucola, con un bel gelato per concludere

• Macedonia con yogurt e panna montata

• Frisella con tonno e pomodoro o frisella con calamari in umido

• Piadina con salmone, stracchino e rucola

Come vedi, seguire una dieta equilibrata anche in estate è semplice: basta scegliere i giusti alimenti e abbinarli in modo corretto.

Quanto mangiare?

Puoi seguire le quantità previste dalla tua dieta oppure regolarti in modo intuitivo, facendo in modo che proteine, carboidrati e verdure siano ben bilanciati ossia non ci sia una grande sproporzione tra i nutrienti (circa 1/3 di ognuno). Se scegli due fonti che apportano lo stesso macronutriente, fai circa metà per uno (es. metà mozzarella e metà tonno) in modo da rimanere sempre all’interno dell’1/3. I grassi, invece, usali quanto basta per rendere il pasto gustoso, senza esagerare ma nemmeno senza privartene.

Cosa mangiare a pranzo se hai più fame la sera?

D’estate è normale avere meno fame a mezzogiorno e più voglia di mangiare la sera, quando le temperature si abbassano. Se la fame è maggiore di sera, mangiare di più a cena e meno a pranzo è perfettamente accettabile.

Pranzi leggeri – e rapidissimi da fare – possono essere:

• Yogurt bianco con frutta fresca

• Verdure con hummus

• Gelato accompagnato da uno shaker di proteine in polvere

Così risparmi tempo in cucina e puoi goderti un riposino pomeridiano: se nei paesi caldi esiste la siesta, un motivo ci sarà!

Conclusione

Seguire la dieta d’estate non deve essere una tortura. Basta conoscere gli alimenti giusti, abbinarli con equilibrio e ascoltare il proprio corpo. Così potrai mangiare con gusto, senza stress e senza rinunciare alla tua forma fisica.