L’estate è il regno delle insalatone perché sono fresche, dissetanti, leggere e colorate. Tutto sommato sono anche veloci da preparare o, almeno, sono più gradevoli da preparare rispetto ad un piatto caldo.

Le insalatone sono buone e sono l’ideale per combattere la calura estiva, ma è anche vero che per prepararle si usano sempre i soliti ingredienti tanto che, ad un certo punto, le insalatone finiscono per stufare ed annoiare.

Questa non è una frecciatina per accusarti di monotonia alimentare. In realtà, è molto comune consumare un numero ristretto di alimenti, soprattutto se non si ha passione per la cucina, se non si ha molto tempo per cucinare oppure se bisogna venire a patti con i gusti degli altri familiari. Ad essere sinceri è addirittura più facile curare l’alimentazione in questi casi perché:

1. Basta veramente poco per migliorare la qualità della dieta. E’ sufficiente identificare i 5 alimenti che consumi più spesso, acquistarli di qualità (prodotti di stagione / allevati all’aperto / km 0) e, bam, l’80% o quasi della tua alimentazione è a posto.

2. Siccome sono alimenti che ami tutti (o quasi) i cambiamenti alimentari che li riguardano (cotture, proporzioni) sono ben accetti.

Insomma, tutto sommato va bene mangiare sempre le stesse cose e va anche bene fare sempre gli stessi piatti se questi ti sono facili da preparare e sono apprezzati da tutti i familiari. 

Non sto facendo frecciatine alla monotonia alimentare, ma non la sto nemmeno elogiando: ti consiglio comunque di ampliare i tuoi orizzonti alimentari, solo cerca di non vederlo come un obbligo od una costrizione. Ad esempio potresti provare un approccio lento e progressivo dove provi 1 alimento nuovo ogni 2 mesi mettendoti come obiettivo quello di assaggiare 3 ricette diverse che comprendano il nuovo alimento. 1 alimento nuovo ogni 2 mesi è fattibile come è fattibile provarlo in 3 ricette diverse (tra l’altro è anche facile da ricordare: 1-2-3. 1 alimento nuovo, ogni 2 mesi, provandolo in 3 ricette diverse). In un anno almeno 4-6 alimenti nuovi li avrai fatti tuoi e, in pochi anni, potresti raddoppiare o triplicare la tua varietà alimentare attuale.

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Ma non divaghiamo e torniamo alle insalate “noiose”. Questo articolo è stato scritto apposta per mostrarti come personalizzare le tue insalatone estive, in modo che ti risultino sempre nuove, anche se gli ingredienti principali sono i soliti.

Prima di cominciare una precisazione. Per insalatone ci si riferisce a insalate composte da Verdure (normalmente crude, ma anche cotte, perché no), Proteine (come pollo ai ferri, uova sode, affettati, salmone, fiocchi di latte, tofu-tempeh, gamberetti, tonno-sgombro, ecc), Carboidrati (come legumi, patate, pane, gallette e simili) e Grassi (olio di oliva, olio di lino). Insomma, si tratta di insalatone ricche, da usare come piatti unici e non come contorno o guarnizione.

I modi per personalizzare le insalatone sono suddivisi in 2 categorie: 

• Personalizzazione immediata

• Personalizzazione elaborata

La personalizzazione immediata consiste semplicemente nell’aggiungere alimenti e sapori alla tua insalata. Teoricamente potresti fare sempre la stessa insalatona e, variando questi alimenti e sapori, gustare sempre qualcosa di nuovo.

La personalizzazione elaborata richiede, invece, di preparare in anticipo delle salse da usare per condire le insalatone. E’ meno immediato di aggiungere semplicemente qualcosa, ma può dare delle grandi soddisfazioni anche perché queste salse possono essere usate in molti piatti diversi oltre alle insalatone.

Personalizzazione immediata:

• Alimenti e sapori da usare liberamente Capperi, limone, lievito alimentare, erbe e spezie, aceto di mele/vino/lampone/balsamico, zenzero, acidulato di umeboshi, tamari, miso, tabasco, sott’aceti, concentrato di pomodoro, senape, sale marino integrale.

• Alimenti e sapori da usare con un minimo di accortezza Olive o patè di, pomodori secchi (interi o crema di), pasta di acciughe, maionese, funghi in scatola, melanzane sott’olio (o altre verdure sott’olio come i carciofini), pesto, parmigiano, salsa tahin, frutta secca e semi oleosi in genere. Da usare con un minimo di accortezza perché sono alimenti che apportano grassi direttamente o indirettamente in quanto sono conservati in olio. Non dovrai fare calcoli strani per sapere quanto usare questi alimenti: se abitualmente condisci con 2 cucchiai di olio semplicemente “smezza” usando 1 cucchiaio di olio e 1 cucchiaio di questi condimenti oppure usa direttamente 2 cucchiai di questi condimenti e niente olio.

Quattro esempi di insalatone miste con questi sapori:

1. salmone + ceci + olio evo + salsa tahina + succo di limone

2. tonno + gallette + maionese e pesto

3. bresaola + parmigiano a scaglie + cubetti di pane tostato (o fetta di pane normale per semplicità) + olio evo + aceto balsamico

4. uova sode + patate + patè di olive + capperi, senape e tabasco

Personalizzazione elaborata:

• Hummus di ceci
  300 grammi di ceci cotti (se da barattolo ben sciacquati), 1-2 cucchiai di Tahina o 1 cucchiaio Tahina e 1 olio EVO, il succo di mezzo o un limone intero, 1 spicchio di aglio (se non ti va non metterlo, ma con l’aglio l’hummus rende davvero molto), sale e spezie a piacere (pepe, paprika, lievito nutrizionale), acqua quanto basta per regolare la cremosità (facoltativo, usare al posto dell’acqua ghiaccio – rende più soffice).
  
  Inserisci tutto in un contenitore dai bordi alti e frulla con il minipimer.
  Aggiungi acqua poco per volta fino ad ottenere la cremosità desiderata.

• Dressing allo yogurt 2-3 cucchiai di yogurt greco, 1-2 cucchiai di maionese, 1 cucchiaino di senape, 1 pizzichino di sale, a piacere erba cipollina, 1 poco di pasta di acciughe se desideri una nota più saporita e/o un poco di aglio in polvere o aglio fresco tritato + 1-2 cucchiai di acqua fredda per regolare la consistenza. Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola avendo cura di creare un composto omogeneo, lascialo riposare in frigo per almeno 5 minuti prima di usarla in modo che i sapori si uniscano.

• Dressing all’avocado 1 avocado piccolo, il succo di mezzo limone, acqua per regolare la consistenza, sale e pepe. A piacere cipolla fresca oppure aglio fresco. Metti tutto in un contenitore con i bordi alti e, con un minipimer, frulla fino ad ottenere un composto omogeneo. Cerca di fare poco dressing all’avocado alla volta e di consumarlo tutto in un unico pasto perché l’avocado si ossida e si guasta molto velocemente. 

Usa queste salse lavorati alla stregua degli “alimenti da usare con un minimo di accortezza”. La differenza è che queste preparazioni contengono molta acqua quindi puoi raddoppiare tranquillamente le quantità di utilizzo. Tornando all’esempio di prima: se abitualmente condisci l’insalata con 2 cucchiai di olio, al loro posto puoi usare 4 cucchiai di questi condimenti oppure 1 cucchiaio di olio o di “alimenti da usare con un minimo di accortezza” e 2 cucchiai di questi condimenti.

Conclusione:

Personalizzare un’insalatona è abbastanza semplice, basta leggere i vari consigli, lasciarsi ispirare e sperimentare. Non farti frenare dal timore di usare alimenti “proibiti” o troppo calorici: i pomodori secchi, il paté di olive e le verdure sott’olio sono ingredienti che vengono usati in quantità limitate, per dare sapore e vivacizzare l’insalatona, non li usi di certo per sfamarti. 

Non sottovalutare questo aspetto perché, se quello che mangi non ti appaga, ricercherai questo appagamento altrove, magari consumando senza freni e senza criterio alimenti ben peggiori dal punto di vista nutrizionale (patatine, dolcetti confezionati) rispetto ad alimenti tutto sommato naturali e sani (pesti, paté, maionese).

In linea di massima tutto quello che rende la tua alimentazione più piacevole, meno “da dieta” e che puoi usare in quantità ridotte, va bene. Per capirci anche un cucchiaino di crema dolce spalmato su un biscotto secco a conclusione di un pasto sano, va bene, anche se si tratta di alimenti pessimi dal punto di vista nutrizionale. La crema e il biscotto non sono in grado di “farti del male” nel senso di fornirti un danno diretto (patologie escluse). E se quelle quantità sono in grado di danneggiare i tuoi progressi nel dimagrimento, allora i problemi non sono a livello alimentare, ma sono a livello di tutto quello che è coinvolto nel dimagrimento oltre l’alimentazione, come il movimento, la qualità del sonno e la gestione di stress e impegni. Concentrati prima su quegli aspetti e, solo dopo, rivaluta il biscotto con la crema dolce.

Forse le cose ti stonano un po’ perché prima abbiamo detto che va bene usare certi alimenti se questi evitano l’utilizzo di prodotti junk come dolcetti e patatine, ma poi abbiamo detto che biscotto secco + crema spalmabile dolce va bene… mmh, cos’è sta storia? 

 E’ comprensibile provare confusione, anzi può essere d’aiuto perché a) le reazioni emotive facilitano la memorizzazione e perché b) dalla confusione nascono domande le cui risposte aiutano a comprendere meglio. 

Mangiare o non mangiare alimenti junk: NON è questo il problema.

Allora: se i pasti sono poco piacevoli finisco per ricercare l’appagamento perduto in alimenti junk e molto gustosi come patatine, dolcetti confezionati e simili. Rischio di mangiarli senza criterio (ossia mangio questi alimenti mentre faccio altro – mentre lavoro, guido o guardo la tv. Sono momenti non dedicati al pasto e questo mi rende difficile considerarli come cibo ingerito) e, siccome li sto mangiando senza criterio, rischio anche di mangiarli senza freni (ossia non mi fermo ad un manciata di patatine, ma mangio tutto il pacchetto; non mi fermo ad un paio di biscotti, ma finisco la confezione).

Le cose sono diverse quando mangio alimenti junk in un contesto più regolato com’è all’interno o alla fine di un pasto canonico (colazione, pranzo o cena) perché, in questo caso, riesco a considerarli effettivamente come cibo ingerito: non sono a parte, ma sono componente del pasto e questo naturalmente ne regola l’utilizzo.

Addirittura riesco a godermeli di più perché se li mangio alla fine di un pasto quando sono sazio, tutto l’appagamento è a livello di sensazioni (biscotto + crema dolce me li godo di più se non sono distratto dalla fame, in caso contrario posso “scofanarmi” un pacchetto di biscotti e mezzo vasetto di crema prima di riuscire a “sentirli”, figuriamoci a goderne). Se, invece li mangio durante il pasto (come pesti, paté, maionese. Non sono junk, ma sono alimenti di solito evitati) questo rende il pasto stesso così buono che mi verrà voglia di ripeterlo in futuro, anche se il pasto è a base di verdure e alimenti integrali. Un’insalatona è sempre un’insalatona, se lo mangio condito con un filo d’olio e un pizzico di sale è un conto, ma se lo mangio condita anche con carciofini, pomodori sott’olio e un cucchiaio di dressing allo yogurt è tutta un’altra storia.