Alimentazione per HYROX

HYROX è la gara che sta esplodendo in tutta Europa, e con buona ragione: formato semplice, accessibile a tutti, stesso identico circuito ovunque nel mondo. Ma dietro questa semplicità si nasconde una richiesta fisiologica molto complessa — e con essa la necessità di una strategia nutrizionale altrettanto specifica.

Se hai cercato “dieta per HYROX” e hai trovato consigli generici tipo “mangia sano e bevi acqua”, sei nel posto sbagliato. Qui entriamo nel dettaglio: cosa succede al tuo corpo durante la gara, come nutrirlo prima e durante, quali integratori hanno senso e quali no. Una cosa importante da chiarire subito: dal punto di vista nutrizionale, non pensare a grandi differenze se arrivi da CrossFit, palestra o corsa — le basi sono le stesse. Cambiano tre cose: il quanto (i macronutrienti), il quando (il timing) e il punto di partenza in termini di composizione corporea. Se vieni dal CrossFit o dalla palestra e sei piuttosto “grosso”, forse conviene lavorare per perdere qualche chilo (la corsa con peso eccessivo è punitiva); se vieni dalla corsa e sei piuttosto “secco”, forse conviene mettere un po’ di massa per reggere le stazioni. Ma queste sono valutazioni che vale la pena fare insieme con il tuo nutrizionista e con il tuo preparatore, non con una guida online.

Se vieni da altri sport è probabile che tu venga dal CrossFit: in quel caso, ho una guida dedicata, la guida CrossFit, che potresti trovare interessante. Se invece vieni dalla palestra, c’è la guida palestra. A prescindere da quale sport pratichi, vale la pena di curare anche il tuo benessere generale e la tua consapevolezza — in questa guida ne accenno qua e là, ma il di più lo trovi nelle guida benessere e guida consapevolezza.

Cos’è HYROX, e perché sta esplodendo

Riprendiamo l’HYROX e vediamo un po’ della sua storia. L’HYROX è nato in Germania nel 2018, ad Amburgo. Sette anni dopo conta più di 500.000 partecipanti l’anno e gare in cinque continenti (per i dati storici: Wikipedia — Hyrox). Funziona perché risolve un problema delle palestre tradizionali: dare a chi si allena un obiettivo concreto, misurabile e ripetibile. Stesso identico circuito ovunque nel mondo, il tuo tempo a Pordenone confrontabile con quello di chi gareggia a Berlino o Singapore. Un dettaglio che vale la pena ricordare ora che siamo in tema gara: la strumentazione HYROX è completamente standardizzata in tutto il mondo. Sled, kettlebell, wall ball, sandbag, plates: marca ufficiale Centr. Ski erg e rowing: Concept2. Anche la pista di corsa indoor è uniforme tra le venue, con marker per le corsie veloce e regolare. Sai esattamente cosa troverai in qualsiasi venue del mondo.

Come funziona la gara, in pratica

Il formato è semplice: 8 km di corsa totali, divisi in 8 tratti da 1 km, e tra un tratto e l’altro una stazione funzionale. La sequenza delle stazioni, identica in tutto il mondo, è:

1. Ski erg: 1.000 m di tirata con una macchina che simula la sciata di fondo
2. Sled push: spingere una slitta zavorrata per 50 m
3. Sled pull: tirare la slitta zavorrata con una corda per 50 m
4. Burpee broad jump: burpee + salto in lungo, ripetuto per 80 m
5. Rowing: 1.000 m al vogatore
6. Farmers carry: camminata tenendo due manubri nelle mani con braccia distese lungo i fianchi, per 200 m
7. Sandbag lunges: affondi con sacco di sabbia in spalla, per 100 m
8. Wall ball: squat con una palla pesante in mano e quando sei in completa estensione continui il movimento lanciando la palla contro un target sopra di te, la riprendi quando cade e ripeti il gesto per 100 volte

Tra una stazione e l’altra, sempre 1 km di corsa. Tempi tipici: 60-120 minuti, con la maggior parte degli amatori tra i 60 e i 90.

In cosa si differenzia dal CrossFit

È la confusione più comune e va chiarita subito. Forse hai notato che alcune cose le trovi anche nel CrossFit — rower, ski erg, i (maledetti) burpee. In realtà tutto quello che incontri in HYROX lo trovi anche nel CrossFit. Mancano, però, due cose importanti: il bilanciere e la ginnastica (sbarra, anelli, posizioni a testa in giù, salto degli ostacoli). Sono skill che richiedono mesi o anni per essere imparate bene, e l’HYROX, scegliendo di farne a meno, diventa molto più accessibile: volendo, puoi imparare da zero tutti i movimenti in un tempo limitato.

Le altre due differenze sono di formato. La struttura è ripetitiva: ogni HYROX nel mondo è identica nelle stazioni, distanze e ordine. Nel CrossFit invece ogni WOD (workout of the day) è diverso, e la varietà è parte del suo fascino. La durata è lunga e continua: 60-120 minuti senza pause di gara, mentre i WOD CrossFit di solito durano 5-30 minuti.

In cosa si differenzia dalla corsa

Anche qui le differenze sono concrete. L’intensità non è costante: quando corri, corri — il ritmo può cambiare ma sempre corri. Nell’HYROX invece le stazioni spezzano la corsa con movimenti diversi che creano picchi di lattato che devi in qualche modo gestire, visto che, appena finita la stazione, riprendi a correre subito dopo, con le gambe affaticate. Serve anche la parte alta del corpo, non solo gambe e polmoni: è vero che nelle stazioni usi tutto il corpo, ma comunque devi avere schiena e braccia allenate, non solo le gambe e il fiato. E la parte alta è, spesso, un punto debole per i runner. La nutrizione assomiglia più a una mezza maratona che a una 10 km: carboidrati alti, attenzione al glicogeno e ai sali minerali, eventuale integrazione durante la gara.

Cos’è HYROX dal punto di vista nutrizionale

Corsa e stazioni, fin qui ci siamo. Ora cerchiamo di capire cosa si consuma durante una HYROX, così che si possa capire dentro al tuo corpo cosa succede in quei 60-120 minuti — e di conseguenza come alimentarlo.

Il carburante: soprattutto carboidrati

Il carburante di base in HYROX sono i carboidrati, e questo è il punto più importante della guida. Alimentano sia il sistema aerobico (la corsa) sia quello glicolitico-lattacido (le stazioni), che sono i due motori principali della gara. Per gestire i picchi di lattato che si accumulano alle stazioni, serve poi una buona capacità tampone — cioè la capacità dei muscoli di neutralizzare l’acidità senza “bloccarsi”. Una sostanza chiave in questo processo è la carnosina, un dipeptide (una molecola formata da due aminoacidi) presente nelle fibre muscolari che funziona da “spugna” per gli ioni acidi. Più carnosina hai, più a lungo resisti prima che il bruciore ti fermi. Ed ecco perché la beta-alanina — il precursore della carnosina — è uno degli integratori più importanti per HYROX (ne riparliamo nella sezione integrazione).

I grassi sono l’altro carburante del sistema aerobico, ma in HYROX vengono usati relativamente poco: l’intensità è troppo alta per quasi tutto il tempo, e a quei ritmi il corpo preferisce il glucosio. I fosfati (sistema della fosfocreatina) servono nei primi secondi degli scatti esplosivi — per esempio nelle prime spinte dello sled o nelle prime ripetizioni delle wall ball. Per come funzionano e perché la creatina è un integratore utile, c’è tutto nella guida palestra.

Le 8 stazioni: cosa ti chiede ognuna

Nella tabella vedi cosa ti richiede ogni stazione nel dettaglio. Come noterai, il sistema glicolitico è prevalente, seguito di pari passo dall’aerobico. Sono due sistemi energetici che si basano tantissimo sui carboidrati (glico = carboidrati, litico = separare/rompere — in altre parole, usare i carboidrati per ricavare energia). L’aerobico può usare sia grassi che carboidrati, ma siccome l’HYROX è una corsa contro il tempo e spingi sempre al massimo, in questa condizione alimenti il sistema prevalentemente con i carboidrati. I pesi indicati sotto sono quelli della categoria Open singolo (per le altre divisioni ne parliamo nella sezione varianti).

Tra una stazione e l’altra, sempre 1 km di corsa. Tempi indicativi per atleti amatoriali in categoria Open singolo.

Come vedi, HYROX usa tutti e tre i sistemi energetici. L’aerobico fa da motore di fondo, ma il glicolitico ha un peso molto maggiore rispetto a una mezza maratona — ed è quel peso che spiega perché la nutrizione HYROX possa richiedere più carboidrati di una gara di endurance pura.

I macronutrienti per HYROX

Visto cosa si consuma in una gara HYROX, e avendo capito che i carboidrati la fanno da padrone, passiamo allo step successivo: cerchiamo di capire quanti macro servono nell’HYROX.

I range macro adottati sono in linea con il position statement congiunto ACSM/AND/DC 2016 per atleti di endurance e sport intermittenti.

In una gara come HYROX, ad alta intensità per più di un’ora, il consumo di glicogeno (ossia il modo in cui l’organismo conserva i carboidrati nel corpo) è significativo. Se arrivi alla gara con il serbatoio mezzo vuoto, arrivi distrutto a metà. Non è una questione di opinioni: i carboidrati per HYROX non sono opzionali.

Le proteine non servono direttamente a fini energetici (puoi usare gli amminoacidi — i mattoncini con cui sono composte le proteine — per ricavare energia, ma solo in condizioni in cui non hai altro), ma servono per il recupero e per sostenere la massa muscolare. Il range 1,6-2,0 g/kg è sufficiente per la maggior parte degli atleti HYROX (ISSN, Jäger 2017), e il margine di 0,4 ti permette di adattare il quantitativo settimanalmente ai tuoi bisogni. Puoi anche superare il range — se stai cercando di perdere peso — per proteggere la massa magra dal catabolismo (la distruzione di tessuti che avviene sempre in deficit calorico). Non ti consiglio invece di scendere sotto 1,6: ti esporresti al rischio di un quantitativo non ideale, con possibile rallentamento del recupero e maggior rischio di infortuni.

Una nota sulla distribuzione delle proteine nella giornata: non conta solo il totale, ma anche come lo spalmi. La regola pratica è 3 pasti da 25-35 g di proteine ciascuno, distribuiti ogni 3-4 ore. Così dai uno stimolo continuo alla sintesi proteica e sfrutti la cosiddetta soglia leucina — la leucina è l’amminoacido che fa da grilletto per la ricostruzione muscolare, e ogni pasto deve contenerne abbastanza da farlo scattare. Per il discorso completo su leucina, sintesi proteica e tempistiche c’è la guida palestra, dove è trattato nel dettaglio.

Per i grassi, 1-1,2 g/kg è il range che garantisce una buona produzione ormonale (testosterone, estrogeni), l’assorbimento delle vitamine liposolubili e un apporto calorico sufficiente senza appesantire la digestione. Non scendere sotto 0,8 g/kg nel tentativo di dimagrire più velocemente: gli effetti collaterali non valgono la pena.

Acqua e sali: il quarto macro

Sebbene non vengano in mente quando si pensa ai “macronutrienti”, in uno sport come HYROX acqua e sali sono altrettanto importanti di carboidrati, proteine e grassi. L’acqua è il mezzo in cui avvengono tutte le reazioni metaboliche, regola la temperatura corporea, e una disidratazione anche modesta (2-3% del peso corporeo) abbassa la performance in modo misurabile (ACSM Position Stand, Sawka 2007). I sali — soprattutto il sodio, il più presente nel sudore — servono a mantenere l’equilibrio dei liquidi tra dentro e fuori le cellule, a far funzionare la contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso. Quando perdi molto sudore senza reintegrare sodio, le cellule fanno fatica a comunicare e i muscoli iniziano a comportarsi male: rigidità, crampi, calo di efficienza.

Nei giorni di allenamento intenso e nei giorni di gara, idratazione costante (2-2,5 L/die in condizioni normali, di più se sudi molto o se gareggi a caldo) con bevande che contengano elettroliti (500-700 mg di sodio per ora durante sessioni lunghe e in gara). Il magnesio (300-400 mg/die) è secondario ma utile, soprattutto nei giorni precedenti la gara per chi è soggetto a crampi. Per approfondire, c’è Precision Hydration, riferimento internazionale del settore.

Giornata tipo per chi si allena HYROX

I numeri della tabella sopra vanno bene come riferimento, ma diventano più concreti se tradotti in due esempi di giornata reale. Sotto trovi due scenari, uno uomo e uno donna, calibrati come punto di partenza: macro nella parte bassa del range raccomandato, allenamento ipotizzato nel pomeriggio.

Uomo — 75 kg, allenamento HYROX

Macro di partenza: 5 g/kg di carboidrati (375 g), 1,8 g/kg di proteine (135 g), 1 g/kg di grassi (75 g). Tutti i pesi degli alimenti sotto sono a crudo.

Donna — 60 kg, allenamento HYROX

Macro di partenza: 5 g/kg di carboidrati (300 g), 1,6 g/kg di proteine (96 g), 1 g/kg di grassi (60 g). Tutti i pesi degli alimenti sotto sono a crudo.

Mmh, dieta nutriente, ma noiosa e poco gustosa. Questa è la tipica dieta che NON propongo mai. Perché mettere esempi del genere, allora? Per due motivi: 1) per scoraggiare chi vuole copiare l’esempio così com’è, e 2) per rimandarti alla guida nutrizione e a quella sul pasto libero se vuoi qualche informazione in più sul perché quello che mangi deve anche piacerti.

Trovare il tuo sweet spot

Quello sopra è il punto di partenza, da qui calibri aumentando i carboidrati. L’obiettivo è trovare quello sweet spot che ti fa andare in palestra con grinta, ti fa allenare come un drago e non ti fa sentire uno straccio alla fine. Se hai superato lo sweet spot potresti sentire maggior gonfiore, appesantimento e notare un peggioramento delle performance — in quel caso riduci i carbo.

Se invece ti ritrovi con dolori muscolari che non se ne vanno e fatichi a recuperare, aumenta le proteine. Se invece ti sembra di non digerire mai, riducile un pochetto.

I grassi tienili più o meno costanti; aumentali un po’ nel caso in cui aumenti le proteine e continui a faticare nel recupero.

Più preciso di così non posso essere se non ho in mano il tuo programma di allenamento — per la base sui carboidrati e sulle altre cose c’è la guida nutrizione.

Nutrizione e integrazione mirata

Ora che abbiamo visto la dieta in generale, vediamo alcune strategie mirate da usare durante la programmazione. La programmazione delle settimane, l’intensità delle sessioni, la periodizzazione del volume di corsa e di forza sono cose che decide il tuo coach — non posso dirti cosa fare settimana per settimana. Quello che posso dirti è cosa serve dal punto di vista nutrizionale e di integrazione mano a mano che ti avvicini alla gara (o al momento in cui vuoi essere “pronto”), indipendentemente da come ti stai allenando. Se la tua preparazione è ben fatta, queste cose si incastrano in modo naturale.

Per orientarti, ho diviso i consigli in tre gruppi: sempre utili (per chiunque pratichi HYROX, anche solo nei corsi di palestra), utili se gareggi o vuoi superare i tuoi limiti (gara o meno), e di utilità marginale (cose che funzionano ma con un margine di guadagno piccolo, riservate a chi ha già sistemato tutto il resto).

✓ Sempre utili

1) Aumento progressivo dei carboidrati

Mano a mano che il volume di allenamento sale (corse più lunghe, sessioni più intense), il fabbisogno di carboidrati sale con esso. La logica è quella che abbiamo visto nella giornata tipo: parti dal range basso e sali progressivamente lungo le settimane, calibrando la quantità in base a come ti senti. Se vuoi rivedere il principio dello sweet spot, è qua sopra.

2) Idratazione e sali minerali (richiamo)

Prima abbiamo parlato di acqua e sale in termini numerici, qui riprendiamo sul lato più pratico.

Acqua. Vanno bene anche thè, tisane, acqua e limone, estratti di sole verdure. Bevuta in buone quantità per occasione, bastano pochi momenti nella giornata per arrivare ai 2,5 litri. Esempio: 2 tazze al mattino prima di colazione, 2 tazze a metà mattina, 2 a metà pomeriggio, 2 dopo l’allenamento, 1 prima di dormire. Più semplice di così non si può.

Sale. Le opzioni non sono mutualmente escludibili, scegli quella che si adatta meglio al tuo stile di vita o combinale.

Opzione 1: sala i tuoi pasti, non mangiare sciapo. Salare normalmente in cucina — non a pizzichi — nei giorni di allenamento copre già una buona parte del fabbisogno di base.

Opzione 2: usa cibi naturalmente ricchi di sodio. Per ordine di grandezza: 50 g di prosciutto crudo portano circa 1.000-1.250 mg di sodio, 30 g di parmigiano circa 200 mg, 10 olive nere 250-400 mg, 2-3 acciughe sotto sale (sciacquate) 300-500 mg. Un’insalata post-allenamento con prosciutto e scaglie di parmigiano risolve il problema senza pensarci, e in più ti dà proteine di qualità per il recupero.

Opzione 3: usa integratori di sali sportivi in barattolo (ricorda che hanno sia sodio che zuccheri e altri minerali). Cerca prodotti isotonici, da bere vicino all’allenamento. Esempi: Enervit, SiS, Powerade, Maurten, Precision Hydration. Basta così.

Opzione 4: se il sapore degli aromi degli integratori di sali ti dà fastidio, prova le soluzioni reidratanti orali (tipo Dicodral, Idrolyt, Reidrax). Sono prodotti farmaceutici nati per la reidratazione dopo gastroenterite, formulati con un rapporto glucosio-sodio ottimizzato per l’assorbimento. Costano poco, sono in bustine da sciogliere in 200 ml d’acqua. Il sapore è quello che è, ma funzionano.

Per approfondire scientificamente l’idratazione negli sport ad alta intensità, il riferimento internazionale è Precision Hydration.

3) Gut training: allenare l’intestino

Stomaco e intestini sono “muscoli” educabili come gli altri: se vuoi consumare gel, drink o snack durante uno sforzo lungo, devi iniziare a farlo durante le simulazioni di allenamento, in dosi crescenti. Altrimenti crampi e dolori li proverai sicuro, se non visite al cesso inaspettate.

Linea generale: nelle prime settimane testa quantità basse (15-20 grammi di carboidrati o zuccheri all’ora) con drink isotonici diluiti o piccoli bocconi di cibo solido (datteri, banana). Mano a mano che le sessioni si avvicinano alla durata gara, sali a 25-30 g/h e poi a 40-50 g/h. Tre regole: una variazione alla volta (se cambi gel non cambiare anche drink), test in condizioni gara (corse con stazioni, non corsette piatte), annota cosa funziona (il tuo intestino reagisce in modo diverso dal mio e da quello degli altri). Range coerenti con il position statement ISSN sul nutrient timing (Kerksick 2017).

⚡ Utili se gareggi o vuoi superare i tuoi limiti

Strategie e integratori per chi punta a una performance migliore.

4) Beta-alanina

Con l’integrazione, andiamo subito al punto. La beta-alanina è uno degli integratori più importanti per chi si allena HYROX. La prima cosa che devi sapere è che ha bisogno di tempo per saturare i depositi muscolari di carnosina: non puoi prenderla ora e vedere l’effetto tra mezz’ora (come succede con la caffeina), e nemmeno domani — ha bisogno di settimane. Quindi va iniziata per tempo.

5) Creatina

La creatina è l’altro integratore con tempi di saturazione lunghi, e funziona sui sistemi esplosivi (sled push, prime ripetizioni delle wall ball). Va iniziata anche lei in anticipo, oppure assunta tutto l’anno: in entrambi i casi i depositi restano pieni e l’effetto c’è.

6) Caffeina

La caffeina è uno degli integratori con evidenza più solida nel ridurre la percezione della fatica e migliorare la performance ad alta intensità. Va testata in allenamento, perché in alcune persone causa palpitazioni, nausea o problemi gastrici. Una nota: chi normalmente non beve caffè reagisce in modo più forte di chi lo fa quotidianamente.

7) Carboidrati durante la gara

Le opzioni pratiche, ordinate dalla più semplice alla più complessa:

Sulla logistica: HYROX non ha rifornimento, quindi quello che vuoi consumare in gara te lo porti da te (cintura porta-gel, tasche dei pantaloncini, soft flask in mano). Qualunque sistema scegli, testalo in allenamento — non in gara.

Una nota: se hai uno stomaco sensibilissimo o non lo hai allenato (vedi gut training), puoi usare il mouth rinsing — sciacquare la bocca per 5-10 secondi con una bevanda zuccherata e poi sputare. Non ingerisci nulla, ma i recettori orali per il dolce trasmettono al cervello un segnale di “carburante in arrivo” e questo migliora la performance per 5-10 minuti. Funziona come ancora di salvezza nei momenti di crisi acuta. Nel CrossFit è un classico (lo trovi nella guida CrossFit con maggior dettaglio).

☀️ Utilità marginale

Cose che funzionano ma con un margine di guadagno piccolo. Riservate a chi ha già sistemato tutto il resto.

8) Nitrati (succo di barbabietola e fonti alimentari)

I nitrati migliorano l’efficienza dell’ossigeno: fai lo stesso sforzo consumando meno ossigeno. Si trovano negli integratori (succo di barbabietola concentrato, 300-500 mg di nitrati 2-3 ore prima della gara) ma anche da fonti alimentari: barbabietola cotta o cruda, rucola, spinaci, sedano. Se gareggi spesso, valuta di mangiare regolarmente questi alimenti più che caricarti di succhi concentrati last-minute. L’effetto sulla performance c’è, ma è piccolo — sopra una buona base nutrizionale, non al posto di essa. Va testato in allenamento perché ad alcuni dà problemi gastrici.

9) Bicarbonato di sodio

Il bicarbonato ha uno scopo simile alla beta-alanina: si comporta come un tampone, neutralizza l’acidità muscolare. Non lo consiglio in nessun protocollo fai-da-te: le dosi che hanno effetto ergogenico documentato sono molto sostanziose, e a quelle dosi causano spesso problemi gastrointestinali importanti (nausea, vomito, dissenteria) che in gara possono compromettere completamente la performance. In presenza di disidratazione concomitante possono anche alterare l’equilibrio elettrolitico.

Se sei un atleta competitivo curioso del bicarbonato, il punto di partenza non è questa guida: è un confronto diretto con un nutrizionista sportivo o un medico dello sport che possa valutare il tuo caso specifico, le forme di assunzione meno traumatiche per lo stomaco (esistono protocolli con compresse a rilascio prolungato), e se il rapporto rischio/beneficio nel tuo caso ha senso. Mai improvvisato in gara.

Per dosi, tempistiche e protocolli completi su tutti gli integratori citati — e su quelli che qui non ho approfondito perché meno HYROX-specifici — c’è la guida sugli integratori.

Le 48 ore prima della gara (o della simulazione, se non gareggi ma vuoi testarti)

Le ultime 48 ore sono decisive. Qui puoi guadagnare o perdere minuti preziosi per errori completamente evitabili. La buona notizia è che il protocollo è semplice, e una volta che lo conosci non lo sbagli più.

Carico di glicogeno (non è un’abbuffata)

Nelle 48-24 ore prima della gara, aumenta i carboidrati. Nulla di incredibile: se sei arrivato a 4-5 g di carbo per kg di peso corporeo, nei due giorni prima dell’evento clou aumenta di 1-1,5 g/kg. Sembra tanto, e lo è — ma il tuo obiettivo è riempire fino all’orlo le riserve di glicogeno muscolare, in modo da esplodere in gara. Riduci contemporaneamente fibre (togli le verdure) e grassi (scegli semplicemente carni magre) per minimizzare il peso intestinale. Le fonti ideali sono quelle “bianche” e ben digeribili: riso bianco, pasta ben cotta, pane bianco, patate. Le proteine restano moderate (1,2-1,5 g/kg).

Nelle ultime 24 ore, porta la riduzione delle fibre al massimo. Niente cereali integrali, niente legumi, niente verdure e niente frutta. Insano, di solito; sanissimo ora.

La colazione del giorno gara

Il timing è non negoziabile: 3-4 ore prima della partenza. Questo dà al corpo il tempo di digerire e assorbire senza che il cibo ti pesi nello stomaco durante la gara.

La composizione: carboidrati ad alto indice glicemico (cioè che alzano velocemente gli zuccheri nel sangue, fornendo energia pronta) e proteine facili da digerire, grassi al minimo. Tre esempi pratici: pane bianco tostato con miele + 2 uova + banana; riso bianco bollito + bresaola + succo di mela; fette biscottate con marmellata + yogurt greco magro.

La regola d’oro: niente cibi mai provati, niente quantità eccessive di grassi, niente latticini se sai che ti danno fastidio, e non più di 2 caffè. Il giorno della gara non è il momento per esperimenti.

Doubles, Relay, Age groups: cosa cambia per le varianti

HYROX non è una gara unica. Oltre al singolo, ci sono altre formule: in coppia (Doubles), in squadra di quattro (Relay), e divisioni per età (Age groups). Vediamole, perché spesso la prima domanda non è “ce la farò?” ma “in che formula mi conviene cominciare?”

Doubles: in coppia

Nei Doubles due atleti corrono insieme tutti gli 8 km, ma alle stazioni si dividono il lavoro come vogliono. La logica suggerirebbe che, dividendo le ripetizioni delle wall ball o le lunghezze del sled, l’intensità cali della metà. In realtà i numeri di gara raccontano un’altra storia: i tempi medi dei Doubles non sono molto più bassi dei singoli (spesso 5-10 minuti di differenza), perché quando lavora il partner tu sei comunque lì in attesa, con il battito che fa yo-yo invece di stabilizzarsi.

La strategia che funziona, e che molti scoprono solo dopo la prima gara, è chiara. Sulla corsa, il ritmo lo detta il più lento: se si fa l’opposto, il più lento scoppia al quarto km. Nelle stazioni, l’atleta che gestisce meglio la corsa inizia per primo e finisce per ultimo: in questo modo lascia tempo a chi ha meno fiato di riprendersi tra una postazione e l’altra. Il più forte fa di più nelle wall ball e nelle spinte/tirate del sled, dove la forza pesa più del fiato.

Sul fronte alimentare: carico glicogeno pieno come per il singolo. Non risparmiarti pensando “tanto siamo in due”, perché la durata totale della gara non cambia e si spinge sempre forte.

Relay: HYROX in quattro

Il Relay è la versione “maratona in quattro” di HYROX: la gara totale resta 8 km di corsa + 8 stazioni, ma divisa tra quattro atleti. Ognuno fa due km e due stazioni. Le combinazioni di chi fa cosa sono libere — uno potrebbe fare i due km iniziali e finali, un altro le due stazioni di trazione. Le categorie sono Men’s, Women’s e Mixed (in Mixed: 2 uomini e 2 donne, ognuno usa i pesi della propria categoria). Non c’è divisione Pro nel Relay: tutti usano i pesi Open.

Dal punto di vista nutrizionale, il Relay cambia molto. Il singolo atleta lavora 15-25 minuti totali (i suoi due km + due stazioni), ma a intensità molto alta perché sa che ha “solo” quel tratto da fare. Quindi: il fabbisogno calorico complessivo della giornata è più basso, ma la qualità di quello che mangi la mattina della gara conta moltissimo, perché ti serve scattare al massimo. Una colazione strutturata 2-3 ore prima è perfetta. I carbo intra-gara non sono necessari per la maggior parte degli atleti Relay (i tempi individuali di lavoro sono brevi). Il Relay è anche la formula più sostenibile per chi vuole avvicinarsi a HYROX senza il volume di allenamento richiesto dal singolo — spesso è il primo passo per gruppi di amici, palestre, colleghi.

Age groups: l’HYROX non finisce a 40

Le age group sono le divisioni per fascia d’età. Il messaggio chiave è semplice: HYROX è uno degli sport ibridi più democratici dal punto di vista anagrafico, e atleti 50+ con un buon background di allenamento possono competere ottimamente nelle loro categorie. Se hai 50, 55, 60 anni e stai pensando “sono troppo vecchio per buttarmi dentro”: non lo sei.

Sul fronte alimentare con l’età ci sono adattamenti che vale la pena di considerare. Idratazione programmata, non a sensazione: il meccanismo della sete diminuisce con l’età, quindi bevi su un orario, non quando hai sete. Proteine alte e ben distribuite: il muscolo risponde meno alle proteine ingerite (fenomeno chiamato anabolic resistance), quindi meglio 4 pasti più piccoli che 3 grandi. Recovery più lungo: pasto strutturato entro 1-2 ore dalla gara. Caffeina e farmaci: dose simile ma occhio alle interazioni se sei in terapia per pressione, cuore o reflusso. Vit D, calcio, magnesio: meritano un controllo annuale.

Troubleshooting: cosa fare quando in gara va male

Anche con la preparazione perfetta, in gara succedono cose. Saperle riconoscere e gestire è la differenza tra un brutto ricordo e un tempo decente.

I crampi

I crampi colpiscono spesso ai sandbag lunges, e non è caso. È la stazione 7 su 8: hai 70-80 minuti di gara nelle gambe, hai sudato sale, sei al limite della soglia anaerobica con la fatica neuromuscolare al massimo. Sono tutti i fattori dei crampi messi insieme.

Cosa fare in gara se inizia il crampo: rallenta, allunga il passo, e prova a contrarre volontariamente il muscolo antagonista (se il crampo è al quadricipite, attiva i flessori del ginocchio). Molti atleti riportano che questo trucco interrompe il segnale di crampo nella maggior parte dei casi. Quello che è meglio non fare: forzare il movimento del muscolo che sta crampando — in genere peggiora.

Stomaco in subbuglio

Se inizia la nausea o senti che lo stomaco si sta “chiudendo”: rallenta del 5-10% il ritmo della corsa per 2-3 minuti. La nausea da gara dipende quasi sempre da un eccesso di intensità che spinge sangue dai visceri ai muscoli e blocca la digestione. Riducendo l’intensità, riapri il flusso e in pochi minuti la cosa migliora. Sciacqua la bocca con acqua fresca, evita di bere subito grosse quantità (peggiora). Se hai assunto un gel con caffeina e ti accorgi che è troppo, evita di prenderne un altro.

Intestino bloccato pre-gara

Capita: hai azzerato fibre, legumi, verdura e frutta nelle ultime 24 ore, e all’improvviso ti rendi conto che da un giorno e mezzo non vai in bagno. È una conseguenza prevedibile del protocollo, non un problema in sé — ma se ti senti gonfio o pesante la mattina della gara è un fastidio reale.

La buona notizia è che, di solito, il problema si risolve da solo: aumentando i carboidrati (riso, pasta, pane bianco, patate) questi fanno volume nell’intestino, e nella stragrande maggioranza dei casi si va in bagno lo stesso, anche senza fibre. Non hai bisogno di intervenire.

Se invece passano 36-48 ore e non ne vuole sapere, puoi valutare il magnesio citrato: oltre alla nota azione miorilassante (che alle dosi giuste è un piccolo plus per chi è soggetto a crampi), il citrato di magnesio agisce come blando lassativo osmotico — richiama acqua nell’intestino e ammorbidisce il contenuto, favorendo l’evacuazione senza stimolare contrazioni violente. Va testato in allenamento prima della gara, ovviamente, e non improvvisato nella mattina dell’evento.

“La parete” a metà gara

“La parete” è quel momento in cui dopo la stazione 4 (burpee broad jumps) o la stazione 5 (rowing) senti che le gambe non rispondono, il fiato non torna, e la mente comincia a chiederti cosa diavolo ti ha spinto a iscriverti. È il glicogeno epatico che si sta esaurendo prima di quello muscolare — il cervello, che gira esclusivamente a glucosio, riceve meno carburante e tutto ti sembra più difficile.

Se hai mangiato bene nei 2 giorni prima e hai assunto carbo nei primi 25 minuti, “la parete” arriva attenuata o non arriva. Se è già arrivata: gel o drink subito, anche se hai nausea — il glucosio in bocca solleva il cervello prima ancora di essere assorbito. Rallenta del 10% per 3-4 minuti e poi recupera. Spesso la parete passa.

I giorni dopo la gara

Tagliato il traguardo, festeggia. Mangia con gusto, bevi quello che ti va, prenditi una pizza grossa se ne hai voglia. Per la maggior parte di chi fa una HYROX, va bene così. Tre cose semplici da tenere a mente nei giorni successivi:

Nelle prime ore dopo la gara: reidratati con calma e fai un pasto strutturato entro un’ora o due. Carboidrati + proteine, in qualsiasi forma ti vada bene.

Nei 2-3 giorni successivi: mangia normale, non scendere con le calorie anche se la fame è bassa per la stanchezza. Il corpo sta ricostruendo. Movimento leggero (camminata, nuoto blando) aiuta più del divano.

Antinfiammatori solo se servono davvero: ibuprofene e simili bloccano temporaneamente i dolori muscolari ma interferiscono con l’adattamento al lavoro fatto. Usali se il dolore è invalidante, non come abitudine.

Dopo una gara di un’ora di sforzo, è normale che il corpo chieda zuccheri, sale, e cibo “non programmato”. Concedersi una serata libera è parte del recupero — sia fisico che mentale. Se ti accorgi che dopo le gare scivoli in giorni o settimane di “fuori controllo” che ti fanno stare male, è il segnale che il rapporto cibo-allenamento merita una conversazione più ampia. Per approfondire, leggi la guida sul pasto libero del sito.

HYROX, CrossFit e Palestra: cosa cambia a tavola

Lo abbiamo accennato in apertura, è il momento di metterlo in tabella. Le differenze nutrizionali tra HYROX, CrossFit e palestra sono concrete — non sfumature accademiche. Se fai più di uno di questi sport, capire le differenze ti evita di applicare la dieta del CrossFit al tuo HYROX o viceversa. Per HYROX la voce critica è intra-allenamento: lo sforzo continuo di un’ora e mezza ti chiede una gestione dei carboidrati che gli altri due sport non hanno.

Per le guide complete: guida CrossFit | guida Palestra.

⚠️ Il lato oscuro di HYROX

HYROX è uno sport accessibile, ma “accessibile” non significa “esente da rischi”. Anzi: il fatto che chiunque possa iscriversi senza valutazioni preventive, e che la cultura del “spingi al massimo” sia parte integrante della community, espone i principianti — e a volte anche gli esperti — a problemi di cui parliamo poco.

RED-S: quando “di più” smette di essere “meglio”

RED-S sta per Relative Energy Deficiency in Sport — carenza energetica relativa nello sport. Il principio: quando il corpo brucia costantemente più energia di quanta ne riceve dall’alimentazione, inizia a tagliare funzioni che considera “non essenziali per la sopravvivenza”.

La produzione ormonale cala (testosterone negli uomini, ciclo mestruale alterato o assente nelle donne — l’amenorrea da esercizio è un segnale serio). Il sistema immunitario si indebolisce, ti ammali più spesso. Le ossa si fragilizzano (ed è qui che parliamo di osteopenia e osteoporosi precoce, anche in atlete di 25-30 anni). La concentrazione peggiora. E paradossalmente le performance crollano, anche se ti alleni di più.

Per chi prepara HYROX il rischio è reale: l’aumento dei volumi di corsa + le stazioni intense + il desiderio di “essere più asciutto per la gara” portano facilmente a un deficit calorico cronico mascherato da “sto facendo le cose giuste”.

Segnali d’allarme: stanchezza cronica che il sonno non risolve, infortuni che si ripetono (tendiniti, fratture da stress), irritabilità, perdita di motivazione, ciclo mestruale assente o irregolare nelle donne, libido in calo. Se ti riconosci in più di uno, fermati e parlane con un medico dello sport.

Disidratazione e iponatriemia

HYROX dura circa un’ora a intensità mista, in ambienti spesso caldi e affollati. La perdita di sudore è importante e la tentazione di bere “tanta acqua e basta” è forte. Bere troppa acqua senza sodio, soprattutto in gare lunghe come HYROX Doubles o Relay, può portare a iponatriemia da esercizio — una condizione potenzialmente seria in cui il sodio nel sangue cala troppo.

Sintomi: nausea, mal di testa, confusione, gonfiore alle estremità, in casi gravi convulsioni. Se questi sintomi compaiono in gara o subito dopo, non è “ho bevuto poco” — può essere il contrario. Cerca subito assistenza medica.

La regola pratica: idratarsi sì, ma con bevande che contengano sodio (sport drink, acqua + sale, soluzioni elettrolitiche) — non solo acqua.

Rabdomiolisi nei principianti

Anche se è più comune nel CrossFit (per i WOD ad altissimo volume), la rabdomiolisi — la rottura delle fibre muscolari che rilasciano nel sangue una proteina (mioglobina) che può danneggiare i reni — può capitare anche a chi inizia HYROX troppo aggressivamente, soprattutto se il primo allenamento serio è una “simulazione completa” senza progressione.

Segnali d’allarme: dolore muscolare estremo e sproporzionato (molto oltre il normale DOMS), gonfiore, urine color tè scuro o color cola. In presenza di questi segnali — soprattutto le urine scure dopo un allenamento intensissimo — vai al pronto soccorso, non aspettare.

Per chi inizia HYROX da zero o da pochissima preparazione: progressione graduale, prime settimane senza simulazioni complete, attenzione ai recuperi. Spingere al massimo è una scelta che si fa quando il corpo è pronto, non al primo allenamento.

Il bello dell’HYROX

Una cosa che merita di essere detta alla fine: HYROX è uno sport in cui ti puoi confrontare con te stesso. Stesso identico circuito ovunque nel mondo, ogni volta. Il tuo tempo dell’anno scorso a Udine confronta con quello dell’anno prossimo a Milano. Vedi se sei migliorato. Vedi dove hai lasciato secondi. Vedi quale stazione è il tuo punto debole e ci lavori sopra. Per molti è questa la parte che resta dopo la fatica: il misurare, e il poterlo fare in modo pulito.

C’è poi la comunità, che non è un dettaglio. Le HYROX sono indoor, in palazzetti grandi, con la musica alta e il pubblico che urla — sembra un evento sportivo professionistico, anche se sei un amatore alla prima gara. La gente che si conosce in zona di riscaldamento, gli scambi sui tempi e sulle strategie, le persone che applaudono perfetti sconosciuti che chiudono la loro centesima wall ball: ti rimane addosso. Ti viene voglia di tornare. Per questo, di solito, chi prova HYROX una volta non si ferma a una.

E poi il punto più semplice di tutti: ci si diverte. È uscire dalla palestra avendo fatto una cosa concreta, vedersi all’arrivo del proprio video di gara con il sorriso, sapere di aver dato un nome a settimane di allenamento. Per una guida che parla di nutrizione, l’ultima cosa che voglio dire è questa: mangiare bene serve, integrare bene aiuta, ma il motivo per cui sei qui non è il tempo finale. È il fatto che ti diverte. Tienilo presente quando arrivi a quella stazione 6 in cui la mente ti chiede di mollare.

Questa guida riflette l’approccio che uso con i miei atleti HYROX in Friuli-Venezia Giulia. Per un percorso personalizzato con analisi BIA, piano alimentare e protocollo pre-gara su misura:

📚 Le altre guide del percorso

HYROX è una specializzazione. Ma sotto la specializzazione c’è la nutrizione di base, il rapporto col cibo, il movimento generale. Per il resto del sistema:

🎯 Punti chiave