Tutti i nutrizionisti inseriscono le verdure a pranzo e a cena. Le inseriscono perché le verdure fanno bene, contengono fibre, sostanze in grado di di regolare il transito intestinale, tenere a bada glicemia e mantenere sazi a lungo. Le verdure apportano vitamine, minerali e fitonutrienti che aiutano a mantenere il nostro organismo sano e in forma e, inoltre, apportano anche molta acqua, il che aiuta a mantenerci idratati.

Insomma, ci sono un sacco di buoni motivi per mangiare le verdure. Il problema è che A) non sono buone come una tagliata o una pizza fumante e B) richiedono davvero tanto lavoro tra pulire, tagliarle e cucinarle, lavoro che si va ad aggiungere a quello richiesto per preparare il resto del pasto. Per questi motivi le verdure sono spesso messe da parte e ignorate dai più. Si sa che fa bene mangiarle, ma questo non basta per spingere le persone a farlo. Ed è giusto che sia così.

Alimentarsi, infatti, non è solo una mera questione di introdurre nutrienti. E’ anche una questione di gusto, praticità e socialità. Tutti elementi che vengono messi troppo spesso in secondo piano quando si parla di dieta e alimentazione. Se un alimento, un pasto, una dieta non appaga il palato, è troppo difficile da preparare o è incompatibile con la vita sociale l’alimento, il pasto e la dieta verranno abbandonati. E’ matematico.

Per quanto riguarda le verdure i due grossi problemi sono, appunto, il fatto che siano alimenti poco “palatabili” (ossia poco buoni) e che richiedono una marea di tempo per essere preparate. Per il primo punto ne abbiamo parlato in questo articolo, per il secondo, invece, ne parliamo in questo articolo.

Per farla molto breve, per rendere le verdure “”””degne”””” di essere preparate, devi promuoverle da mero contorno a protagoniste (o co-protagoniste) dei tuoi pasti. In questo modo non devi preparare pasto + verdure, ma pasto e verdure coincideranno.

Verdure come protagonista: piatti unici

Nell’articolo linkato sopra abbiamo visto come affettati, formaggi e pangrattato possono essere usati per rendere le verdure più appetibili, ossia più buone, in modo da far venire voglia di mangiarle. Ma questi, ed altri, ingredienti possono essere usati per rendere le verdure una sorta di piatto unico, ossia un piatto che può essere mangiato da solo in un pasto (o con minime aggiunte) in virtù del fatto che contiene tutti i macronutrienti necessari (Proteine, Grassi, Carboidrati e Verdure).

Qualche esempio? 

Melanzane alla parmigiana

Le melanzane possono essere cotte al forno o in padella con un po’ di olio, non devi per forza friggerle (anche se, ogni tanto, male non fa). Le melanzane fanno la parte delle verdure, la mozzarella delle proteine e l’olio e il parmigiano dei grassi. Basta solo aggiungere un po’ di pane come fonte di carboidrati e sei a posto.

Cavolfiore e salsiccia

Ottimo piatto invernale che contiene verdure, proteine e i grassi (olio usato in cottura). Anche qui, basta aggiungere del pane e otteniamo un pasto completo in carboidrati, proteine, grassi e verdure. Oppure, se fai cavolfiore e salsiccia al forno, puoi aggiungere del formaggio (proteine) e del pangrattato (carboidrati), in questo modo ottieni direttamente un pasto unico, senza altre aggiunte.

Verdure all’indiana con yogurt

Verdure miste tagliati a piccoli pezzi (carote, cipolla, fagiolini, melanzane, peperoni, cavolfiore. Usa le verdure che preferisci) + piselli e patate (carboidrati). Cucina i vegetali in padella con un po’ di olio di oliva extravergine, latte di cocco o burro ghee (scegli la fonte di grassi che preferisci). In cottura aggiungi spezie come curry, aglio e peperoncino o le spezie che preferisci. Verso fine cottura, quando le verdure si sono ammorbidite, aggiungi la fonte di proteine, ossia lo yogurt, in modo da ottenere un piatto unico.

Altra versione di piatto unico a base di verdure sono le insalatone miste, perfette per l’estate. Ne abbiamo parlato in questo articolo.

Verdure come co-protagonista: condimenti per pasta e riso

Se mangi pasta o riso allora usa condimenti a base di verdure. Il modo più efficace per usare le verdure come condimento è prendere quelle che si vuole mangiare (zucchine, carote, spinaci, peperoni + eventuali sapori come cipolla, aglio, sedano, ecc.), tagliarle a pezzi grossolani, buttarle in un pentolino con i bordi alti e cucinarle con un po’ di acqua e sale. Appena le verdure sono morbide basta frullare tutto con il minipimer, insieme ad un po’ di olio di oliva extravergine (oppure assieme ad un po’ di crema di frutta secca al 100% o di latte di cocco). Aggiungi un poco di parmigiano e voilà, il condimento alle verdure è pronto. Con un minimo di pratica riuscirai a creare un ottimo sugo di verdure nel tempo in cui la pasta impiega a cuocere.

Verdure come spuntino o antipasto

Prepara un contenitore con verdure crude croccanti pulite e porzionate (carote, cetrioli, finocchi, pomodorini, ravanelli, sedano. Usa le verdure che preferisci) e conservala in frigo. Quando avrai fame fuori dai pasti principali, mangia un po’di verdura cruda croccante. Magari la fame è fame nervosa e masticare alimenti duri e croccanti è un efficace antistress.

Prima dei pasti, quando la fame è tanta, mangia la verdura cruda croccante, magari mentre prepari il resto del pasto (così eviti anche di sbecottare pane, grissini o formaggi nell’attesa). Scoprirai che sarà davvero facile arrivare alla classica porzione di verdure consigliate per pasto (150-200 g), quantità che, magari, facevi fatica a mangiare quando le verdure le consumavi come contorno.

Prepara una buona quantità, che ti basti per 2-3 giorni e, se vuoi, puoi abbinare alle verdure croccanti dell’hummus, della ricotta (con limone e pepe) o dei fiocchi di latte, per rendere gli antipasti più gustosi.

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Come vedi puoi inserire le verdure in molti modi diversi che le rendono più facili – e buone – da consumare rispetto al mangiarle come semplice “contorno”.