E’ più precisa la grammatura o la misura visiva?

In questo articolo LINK, hai visto come sia possibile passare dalle grammature alle porzioni visive / volumetriche tramite un semplice percorso a step. Hai visto i pro e i contro di tali strategie in maniera aperta, senza rifiutare l’una o l’altra posizione per partito preso ma, anzi, cercando un modo per integrarle tra loro.


Ora, quando si parla di grammature e porzioni volumetriche, il problema è sempre lo stesso: le grammature sono precise (al grammo, appunto) mentre le misure volumetriche non lo sono per niente (tazze e cucchiai non sono standardizzati e possono essere riempiti in maniera diversa di volta in volta. Il tuo occhio, per quanto preciso, non lo sarà mai quanto una bilancia). 


Per questo motivo c’è sempre una sorta di resistenza nel passare dalle misure grammate alle misure volumetriche. Siccome non sono precise “non so” quanto mangio di preciso, temo di esagerare e di vanificare così i risultati della dieta. Pesare pesa, ma se mi dà sicurezza, forse è meglio pesare. O no? 


In questo articolo vedrai come la precisione delle grammature sia “sporcata” da una serie di imprecisioni che non possono essere determinate a priori. Vedrai come queste imprecisioni siano piuttosto consistenti, tanto da giustificare l’utilizzo di misure meno precise, come quelle volumetriche, senza che questo crei alcun problema. Non solo, tenendo conto di queste inevitabili imprecisioni, troveremo un modo per integrarle alle grammature in modo che, se lo desideri, potrai continuare a pesare i tuoi alimenti, ma con molta più serenità.


Detto questo iniziamo!


Imprecisioni negli alimenti

Devi sapere che, quando prendi in mano un alimento e leggi la sua etichetta nutrizionale, i valori riportati si riferiscono ai valori medi dell’alimento e non al contenuto reale del prodotto che stringi tra le dita, tant’è vero che è legalmente ammessa una tolleranza tra i valori nutrizionali segnati in etichetta e quelli realmente presenti. Per sapere effettivamente il contenuto reale (di calorie, proteine, grassi carboidrati), di un alimento dovresti farlo analizzare, ma se lo analizzi, non lo puoi mangiare. In un certo senso, questo è il principio di indeterminazione di Heisenberg applicato all’alimentazione: puoi sapere con esattezza quanti nutrienti e calorie contiene un alimento oppure puoi mangiarlo, ma mai le due cose insieme.



Imprecisioni nella cucina

La conservazione casalinga di prodotti freschi e di prodotti cotti influenza notevolmente il contenuto nutrizionale finale degli alimenti, soprattutto di quelli più “labili” come vitamine e minerali. Gli alimenti, se non vengono conservati in contenitori ermetici, tendono a disidratarsi o a assorbire l’umidità ambientale, alterazione che rende meno accurate le pesate successive (un alimento più disidratato sembra “pesare di meno” e viceversa).

Ma parlando di bilance non possiamo fare a meno di ricordare che la bilancia è uno strumento delicato, relativamente facile da rompere e che andrebbe tarato di tanto in tanto. La bilancia pesa alimenti casalinga viene tenuta per anni in un ambiente “ostile” (caldo e umido), non viene mai tarata e capita anche di usarla male (pesandoci cose ben oltre il limite massimo, bagnandola, facendola cadere accidentalmente). Siamo proprio sicuri che le misure siano davvero così affidabili?



Imprecisioni nell’assorbimento

Il modo in cui cui prepari i tuoi pasti influenza la disponibilità dei nutrienti presenti all’interno degli alimenti. In linea molto generale, i nutrienti presenti negli alimenti cotti e/o frullati tendono ad essere assorbiti in misura maggiore rispetto ai nutrienti presenti negli alimenti consumati crudi. 

Non solo: l’assorbimento dei nutrienti dipende dalla composizione del tuo microbiota (ci sono specie batteriche più brave a recuperare / trasformare gli ingesti in energia rispetto ad altre), dipende dal tuo stato d’animo (noti la differenza, in termini di digeribilità e pesantezza, fra un pasto fatto in un clima rilassato e disteso e uno fatto in un contesto di agitazione e fretta) e dipende anche dalla tua salute intestinale (ad esempio, se vai in bagno tanto spesso ti accorgi che non tutto viene assorbito). Non dimentichiamo, inoltre, che l’assorbimento degli alimenti dipende dai fabbisogni del tuo organismo, fabbisogni che variano di giorno in giorno. L’assorbimento dei nutrienti viene regolato di conseguenza (se gli serve di più qualcosa l’organismo tende ad aumentarne l’assorbimento e viceversa). 

In breve: anche se potessi assumere una quantità precisa di calorie, carboidrati, proteine e grassi comunque non potrai mai sapere con esattezza quanto poi effettivamente ne assorbirai.



Effetti delle imprecisioni

Tutti questi errori, messi insieme, determinano una variazione di circa 25-35% rispetto ai valori dichiarati (a seconda delle varie fonti prese in esame). Questo significa che quando assumi un alimento di xx grammi che contiene nominalmente yyy di calorie (o proteine, grassi, carboidrati) puoi considerare uno scarto in più o in meno del 30% per tutti i suoi valori (calorie, proteine, grassi, carboidrati). 


Per fare un esempio, se vuoi mangiare un alimento che contiene nominalmente 100 Kcal, devi immaginare che l’alimento ti fornirà tra le 70 e le 130 kcal, ma non potrai mai sapere con esattezza il quantitativo preciso (e lo stesso ragionamento lo applichi alle proteine, ai carboidrati e ai grassi).



Dalle imprecisioni a un approccio pratico con e senza grammature

Questo scarto lo devi considerare per ogni alimento che consumi nella tua giornata. Si tratta, quindi, di variazioni notevoli che ci permettono di concludere che le grammature precise, così come sono intese, sono poco utili.


Tuttavia, va bene così: puoi benissimo seguire una dieta con le grammature e le calorie precise, semplicemente seguila in maniera più rilassata senza cercare di “centrare” il grammo ogni volta perché tanto sai che servirebbe a poco. Nell’articolo precedente abbiamo parlato che le grammature precise spesso spingono le persone ad assumere comportamenti ano(r)mali come togliere il maccherone che ha spostato l’ago della bilancia oltre al limite massimo, rinunciare alle occasioni sociali oppure ossessionarsi fino al punto di ritenere che “conta” solo la dieta. Ora che sai che puoi pesare in maniera più rilassata questi esiti dovrebbero essere molto meno probabili.


In realtà puoi anche integrare imprecisione e grammature. Ti basta stimare un intervallo di valori a partire dalle grammature considerando un +/- 20% rispetto alle grammature stesse. Il 20% di scarto è una misura conservativa che tiene conto sia delle varie imprecisioni che della necessità di avere dei valori il più possibile centrati sulle grammature. Questo calcolo trasforma le grammature in range, ossia in un intervallo di grammi in cui ti puoi muovere liberamente quando componi i tuoi pasti.


Ad esempio:

– 20 g precisi si trasformano in un range di 15 – 25 g (es, olio, frutta secca, cioccolato fondente, cocco, marmellata, miele).


– 60 g precisi si trasformano in un range di 50-70 g (es, pasta, pane, riso, gallette, formaggi).


– 120 g precisi si trasformano in un range di 100-140 g (es, carne, pesce, uova, tofu, tempeh, gnocchi, patate).


– 150 g precisi si trasformano in un range di 120-200 g (es, yogurt, ricotta, verdura, frutta).


Tutto quello che rientra all’interno di questi range puoi usarlo tranquillamente proprio perché rientra all’interno dell’intervallo di “imprecisione”. Scegli in base a criteri che decidi tu come, ad esempio, al livello di fame percepito o alla disponibilità di un dato alimento (pensa solo ad alcuni “tagli” e porzioni standard che si trovano in commercio che non sempre rientrano precisamente nelle grammature classiche). Di fatto continuerai a pesare gli alimenti come prima, ma in maniera molto più flessibile e adattabile alle situazioni.


In alternativa puoi passare con tranquillità alle misure volumetriche proprio perché, essendo imprecise, già includono questo range rendendo, di conseguenza, le misure volumetriche paradossalmente più precise delle grammature.



Conclusione

Se con l’articolo precedente hai visto un modo per passare dai grammi alle misure volumetriche tramite un vero e proprio percorso, in questo articolo hai visto perché puoi fare questo passaggio (oppure trasformare le grammature fisse in range) con una certa tranquillità. Sai, infatti, che il valore medio dei valori nutrizionali, lo stato fisico, la tua strumentazione e il modo in cui prepari e consumi i tuoi pasti influenza tantissimo l’assorbimento dei nutrienti dai tuoi pasti, rendendo inutile la necessità di seguire la dieta al grammo.