Mettersi a dieta senza seguire una dieta

Mettersi a dieta senza seguire una dieta

Mettersi a dieta è più facile a dirsi che a farsi: le diete costano e bisogna essere disposti a seguirle per un lungo tempo affinché queste siano realmente efficaci. Efficaci non solo a livello di risultati ma, soprattutto, a livello educativo. Il fine ultimo di qualsiasi percorso alimentare, infatti, dev’essere quello di fornire tutti gli strumenti necessari per muoversi in completa autonomia, altrimenti conviene davvero non iniziare proprio (perché, senza strumenti, primo o poi si abbandona la dieta, perdendo i risultati ottenuti e riprendendo le vecchie abitudini. Insomma, tanta fatica per tornare al punto di partenza, se non peggio). 


Non solo soldi e tempo: ognuno di noi ha una vita così piena di impegni che magari c’è anche voglia di curare l’alimentazione, ma mancano le energie e l’attenzione minime da dedicare ad un percorso dietetico.


E’ comprensibile voler aspettare il momento giusto prima di intraprendere un percorso dietetico, quello in cui abbiamo tempo, energie (e anche soldi!) per seguirlo. Però è anche vero che il tempo che passi aspettando il momento giusto è tempo che togli alla cura dell’alimentazione. Ed è un vero peccato.


Quindi, se desideri fare qualcosa intanto che ci rifletti, potresti vedere se riesci a migliorare la tua situazione seguendo questi semplici consigli. Consigli suddivisi per i tre più comuni motivi per cui ci si rivolge ad un nutrizionista: perdere peso, migliorare in palestra o ridurre i disturbi digestivi.



Vuoi perdere peso?

Inizia i tuoi pasti principali (colazione, pranzo, cena) consumando alimenti proteici (carne, pesce, uova, ricotta, yogurt, formaggi magri, tofu, tempeh) e verdure (tutte a parte mais, patate e legumi). Dopodiché consuma il resto del pasto.
Come alternativa al “prima proteine e verdure, poi il resto”, puoi preparare dei piatti unici ossia piatti composti da proteine, verdure e carboidrati messi insieme (es. riso + gamberetti + zucchine). Oppure puoi preparare un pasto semi-unico dove metti insieme alimenti proteici e glucidici, lasciando le verdure a parte (es. pasta + ragù + verdure come contorno. Molte verdure sono perfette da mangiare mentre prepari il pasto come, ad esempio, carote e finocchi crudi). A colazione, se mangiare verdure non ti attira poi tanto, puoi sostituirle con un frutto fresco o un estratto.


Razionale

Se vuoi perdere peso è molto importante che tu assuma le giuste quantità di proteine, per questo motivo è bene che siano presenti in tutti i pasti principali. Le proteine nutrono e proteggono la tua massa magra (muscoli, organi, pelle e capelli) favorendo una maggiore perdita di massa grassa. Senza questa protezione perderesti la preziosa massa magra con il risultato di sentirti e vederti peggio, non di certo più in forma.

Le verdure, d’altro canto, rallentano l’assorbimento dei carboidrati, migliorando il carico glicemico dei pasti, e forniscono un mix di vitamine e minerali, sostanze necessarie per il corretto funzionamento del tuo organismo. Le fibre delle verdure, inoltre, regolano il transito intestinale e un intestino regolare è alla base di un organismo in salute in grado di dimagrire senza intoppi. 


Perché iniziare i pasti con alimenti proteici e verdure? Perché gli alimenti proteici e le verdure sono meno attraenti di un primo piatto e dei carboidrati in generale. Se lasciamo proteine e verdure dopo il primo piatto è probabile che, dopo averlo mangiato, ci sentiremo sazi e non avremo voglia né di proteine né, tantomeno, di verdure. Consumandole “prima del primo” non solo evitiamo questo problema, ma evitiamo anche di esagerare con le altre portate perché proteine e verdure hanno un grande potere saziante.

Quindi, d’accordo che il “secondo piatto” tradizionalmente viene dopo il “primo piatto”, ma quando si vuole dimagrire, meglio invertire l’ordine!



Vuoi migliorare le prestazioni nello sport o in palestra?

Aumenta di circa ½ porzione (tua, quella a cui sei abituato) gli alimenti glucidici (es. pasta, pane, riso, fiocchi di cereali) e ½ di alimenti proteici (carne, pesce, uova, formaggi magri, yogurt, ricotta, tofu, tempeh) nel pasto successivo all’allenamento. Ad esempio, se ti alleni alle 6.00 a digiuno il pasto successivo è la colazione, se ti alleni alle 11.00 di mattina, il pasto successivo è il pranzo, se ti alleni alle 18.00 il pasto successivo è la cena.


Aumentare di ½ porzione è facile. Prendi, ad esempio, le porzioni standard 60-80 g di pasta, pane o riso e 120-170 g di carne o pesce (metà se usi affettati). Aumentarle di ½ porzione significa trasformarle in: 90-120 g (+30-40 g) di pasta, pane o riso e 170-250 (+ 60-80) g di carne o pesce (o + 30-40 se affettati).


Se il tuo allenamento si conclude lontano da un pasto “l’aumento di ½ porzione” lo trasformi semplicemente in uno spuntino dopo allenamento come, ad esempio, 30-40 g di pane + 30-40 g di affettato oppure 250 g di frutti freschi + 120-170 g di yogurt bianco.


Nota: lo yogurt e la frutta contengono molta più acqua rispetto al pane e agli affettati. L’acqua pesa e “diluisce” la concentrazione degli altri nutrienti e questo fa sì che possiamo mangiare porzioni più grandi degli alimenti “bagnati”. Che questa informazione sia utile per chi si sente sazio solo quando si sente “con la pancia piena”. Sostituire gli alimenti abituali con quelli più voluminosi e ricchi di acqua, può aiutare, in questo caso, ad aderire maggiormente alla dieta.


Razionale

Perché aumentare proteine e carboidrati dopo l’allenamento? Perché l’allenamento consuma le riserve di glicogeno intramuscolare ossia la forma di riserva dei carboidrati del tuo organismo. Consumare carboidrati in più rispetto al solito dopo l’allenamento velocizza il ripristino delle riserve di glicogeno facilitando il recupero dell’allenamento. Prima recuperi, meglio ti sentirai e meglio renderai nell’allenamento successivo.


L’allenamento danneggia le fibre muscolari ed è normale che sia così, senza questi danni non ci sarebbe l’adattamento muscolare cosicché non potresti mai aumentare i carichi o migliorare le tue performance sportive. Introdurre proteine in più rispetto al solito dopo l’allenamento fornisce al corpo i mattoncini necessari per stimolare la riparazione e la crescita del tessuto muscolare appena danneggiato.
Potresti anche assumere o solo proteine o solo carboidrati dopo l’allenamento ma non ti conviene: quando li assumi assieme è come se si potenziassero a vicenda (recuperi e ripari prima perché fornisci sia energia che i mattoncini per la costruzione). 



Vuoi migliorare la salute gastrointestinale?

Riduci gli alimenti lavorati e industriali, ossia tutti quelli confezionati e conservati in barattolo. Come alimenti confezionati vanno bene solo le verdure in busta e le verdure surgelate tal quali (non panate, aromatizzate e quant’altro. Verdure surgelate e basta).


Riduci i formaggi e gelati a massimo 2 volte a settimana, consumandoli in quantità pressochè libera, pur senza ricercare l’esagerazione. Ad esempio, fai un pasto infrasettimanale a base di toast al formaggio o una mozzarella mentre, nel finesettimana, prendi una pizza e/o gelato. L’unico derivato del latte che puoi consumare liberamente durante la settimana, se lo tolleri, è lo yogurt bianco e intero (no yogurt aromatizzati), in quanto benefico per la flora batterica intestinale.


Usa le seguenti spezie e verdure in cucina o in forma di tisane. Ognuna di loro, a modo suo, è benefica a livello di stomaco e intestino:


  • Spezie: liquirizia, menta, curcuma, zenzero, peperoncino, basilico, anice, semi di finocchio (trovi anche delle ottime tisane [cerca tisane “digestion” o simili] con un mix di queste erbe).

  • Alimenti: carciofo, cetriolo, cardo, finocchi, zucchine.


Scegli le spezie e le verdure che ti piacciono, non devi per forza usarle tutte (ad esempio se non apprezzi lo zenzero è inutile costringersi ad usarlo). 


Razionale La maggior parte degli alimenti industriali e lavorati sono ricchi di sale, contengono conservanti, glutammato e, molto spesso, sono addizionati con zuccheri semplici come lo sciroppo di glucosio-fruttosio. Sale, conservanti, glutammato e zuccheri semplici sono sostanze “difficili” da gestire che possono favorire i disturbi intestinali. Gli alimenti industriali, inoltre, sono poveri di vitamine e minerali cosa che non favorisce il benessere generale dell’organismo e, di conseguenza, non favorisce nemmeno il benessere gastrointestinale. Ridurre gli alimenti industriali e molto lavorati è il primo passo per migliorare la salute gastrointestinale, tuttavia, se ti sono comodi da usare in emergenza o in un pasto da fare al volo, usali pure ma che sia l’eccezione, non la regola.

I formaggi possono dare fastidio a livello intestinale anche quando non si hanno problemi con il lattosio o con le proteine del latte. Ridurre il consumo per qualche tempo può alleviare sensibilmente i fastidi intestinali. Tuttavia, se ti piacciono, non serve eliminarli del tutto (conta anche il fattore “psicologico”: privarsi di qualcosa che piace non fa stare bene) mangiali pure, basta che li consumi poco spesso. Un paio di volte a settimana, come proposto, è un buon compromesso. Se li mangi meno spesso puoi sfruttare l’occasione per acquistare formaggi e gelati di alta qualità: oltre ad essere più buoni, sono meglio tollerati a livello intestinale.

Le verdure e le spezie elencate prima esercitano, in generale, diversi effetti benefici: migliorano la digestione, stimolano l’attività del fegato, sono blandi antinfiammatori e hanno un effetto carminativo, ossia riducono il gonfiore. Scegli, però, verdure e spezie che ti piacciono e che riesci ad introdurre in maniera costante nella tua alimentazione, un uso sporadico non è efficace.


Disclaimer. Le informazioni contenute in questo articolo hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. I contenuti presenti sono semplificati, non coprono tutti i possibili aspetti dell’argomento e non sono intesi come sostituto di una consulenza professionale, di una diagnosi o di un trattamento. L’utilizzo di qualsiasi informazione qui riportata è a discrezione del lettore. Si ricorda che qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto, deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana.