Risultati: cosa cambia con un percorso nutrizionale su misura

Uomo, 40-45 anni, crossfitter da molto tempo e sportivo da, più o meno, tutta la vita. Arriva da me in studio a Casarsa dopo altre esperienze con altri nutrizionisti — l'ultimo lo seguiva da ormai un paio di anni. Arriva per passaparola e perché cominciava a non trovarsi troppo bene con la dieta attuale, «sempre la stessa». In visita è tranquillo, a suo agio, mostra un'ottima consapevolezza di sé e del suo fisico; il rapporto con gli alimenti sembra buono. Tende ad essere molto quadrato quando segue la dieta, ma se capita di non poterla seguire o di mangiare qualcosa fuori programma (anche per gola o per l'occasione) lo fa senza problemi. L'unica lamentela che porta è che non è soddisfatto delle sue prestazioni sportive: «le performance non sono quelle che mi aspetto». Ritiene che la causa sia l'età e non la dieta. Purtroppo succede spesso che si dia la colpa all'età quando le cose non vanno e si sono superati i 40-50 anni. Può starci: a livello sportivo è chiaro che un ventenne è fisicamente favorito rispetto a chi di anni ne ha il doppio. Però a) il discorso vale per persone che hanno uno stile di vita simile (un ventenne fuoriforma non può competere con un 40-50enne che si allena bene), ma soprattutto b) dare la colpa all'età significa escludere automaticamente tutte le altre cause, in primis la dieta.

Mi faccio raccontare quello che mangia abitualmente e il quadro comincia a farsi più chiaro. La dieta che segue assomiglia ad una dieta «da palestra» di stampo classico: pochi carboidrati, proteine buone, grassi molto bassi. Scelta degli alimenti ridotta ad una rosa di 10-15 elementi, ma senza alcun motivo apparente. L'integrazione è buona — creatina e proteine in polvere — ma ottimizzabile. Due punti su cui lavorare per capire se la dieta può fare qualcosa: primo, farlo mangiare di più; secondo, inserire molti più alimenti in pasti «normali» che non sembrino da dieta (niente più riso e pollo a ripetizione). L'integrazione si può sistemare con calma, non è la priorità.

Iniziamo con un rialzo importante di carboidrati e grassi, distribuiti tra colazione, pranzo e cena, usando fonti diverse da riso e olio evo: pasta normale, pane, piadine, gnocchi per i carboidrati; maionese, gorgonzola, avocado e crema di frutta secca per i grassi (la crema la usava già, altrimenti si sarebbe inserita anche quella). Spuntini leggeri e ascoltati, soprattutto il pomeriggio — perché arrivare al box appesantito non è meglio che arrivarci scarico (e chiunque faccia CrossFit sa esattamente di cosa parlo).

I primi riscontri arrivano in fretta. Performance migliorata in maniera sensibile, l'organismo pure, almeno stando all'analisi della composizione corporea con la BIA: la massa magra è salita. Più energie e sonno migliore. E il commento che mi fa al primo controllo, quasi incredulo: «Ma scusa, sto mangiando praticamente il doppio di carbo e il peso è rimasto uguale?» Sì. Perché quei carboidrati non finiscono sui fianchi — finiscono nei muscoli, nel glicogeno, nell'energia che usi in allenamento. Da lì proseguiamo per un paio di anni e ancora stiamo andando avanti. L'alimentazione segue i periodi di allenamento: preparazione gare, volume, e il classico cut estivo per arrivare alle ferie tirati. Ma ecco, la cosa bella è che anche nei cut più spinti, la sua dieta non arriva mai ai livelli restrittivi di quella con cui era venuto da me. Eppure i risultati estetici sono migliori. Mangiava meno e stava peggio; mangia di più e sta meglio.

È una persona con cui si lavora benissimo: segue, dà feedback costanti, e ha un rapporto sano col cibo. Il gelato è gelato, non qualcosa di cui pentirsi. I pasti liberi vengono fatti come vanno fatti. Se qualcosa non va o sente che la dieta non sia ottimale, me ne parla. E con persone così ci si può permettere di proporre cose che è meglio evitare con altri: cut un po' più aggressivi, ciclizzazioni più marcate, cose che con chi ha un rapporto complicato col cibo e con il proprio nutrizionista non avrebbe senso provare. La base solida fa tutta la differenza. (Approfondisco nella guida alla nutrizione per CrossFit.)

Donna, 20-25 anni, di Pordenone, si allena in palestra 4 volte a settimana, stile di vita relativamente attivo. Arriva dopo essere stata seguita da altri nutrizionisti, con una dieta molto castigante, poche scelte e pochi alimenti.

Nonostante segua la dieta con costanza, il peso resta tendenzialmente stabile e la sensazione di restrizione è costante. Quello che mi colpisce in visita non è la dieta in sé. È la lista di cibi che non mangia che esce fuori durante il colloquio. «Questo non lo mangio da un sacco di tempo.» «Questo mi manca, ma non posso.» «I cereali dolci? No no, quelli assolutamente no.» Un elenco lungo così di alimenti che associa alla colpa. La dieta precedente appare leggermente ipocalorica, con pochi grassi, proteine accettabili ma ottimizzabili e una scarsissima varietà di alimenti. La dieta troppo restrittiva è diventata il problema, non la soluzione.

La prima cosa che facciamo non è togliere. È aggiungere. Normocalorica stimata sul suo fabbisogno, con l'obiettivo di reintrodurre varietà: più fonti di carboidrati, combinazioni proteiche diverse per uscire dalla solita routine del petto di pollo e riso, e sì, a colazione cereali dolci che nella dieta mancavano da tempo. Perché se a colazione ti fa felice una tazza di Choco Pops, quella tazza non ti farà ingrassare e non ti rovinerà la dieta. E se pensi di sì, il problema non sono i Choco Pops e i loro zuccheri, ma i pregiudizi che ancora sono troppo presenti. Seconda fase: ciclizzazione calorica legata alla scheda — più sostegno nei giorni con sessioni intense, leggera riduzione nei giorni di riposo, senza mai arrivare a livelli troppo restrittivi.

Al controllo il peso non si è mosso granché — e va bene così, non era quello l'obiettivo. La massa magra si stabilizza, confermata sia al dinamometro che dalla resa in palestra. Si sente meglio, rende meglio, e soprattutto ha smesso di odiare quello che mangia. Che non è poco. Nella seconda fase, con la ciclizzazione, il peso inizia a calare e i vestiti stanno meglio soprattutto sulle gambe (complice anche il cambio di scheda con meno volume sugli arti inferiori). Nei giorni in cui mangia di più si sente bene e non percepisce la restrizione.

Togliere cibo non è sempre la soluzione, soprattutto se il problema è che ne stai già mangiando troppo poco e troppo uguale. A volte bisogna prima ricostruire — varietà, piacere, normalità — e poi, con calma, aggiustare. La dieta da palestra funziona quando c'è una base di serenità alimentare. (Approfondisco nella guida nutrizione e palestra.)

Donna, 35-40 anni, di Pordenone, lavora fuori casa. Come tante persone, la pausa pranzo è troppo breve per tornare a casa e prepararsi qualcosa, e ci si arrangia con quello che si trova (oppure con quello che ci si porta da casa, ma non è questo il caso). Nell'ultimo anno è aumentata di peso e non si trova più bene. Due cose escono fuori durante l'anamnesi che mi colpiscono: «dopo pranzo mi si chiudono gli occhi» e «non ho più energie per niente».

Il quadro è abbastanza chiaro: l'alimentazione non è «sbagliata» — è disordinata. Colazione a volte sì, a volte no, spesso con alimenti pronti. Pranzo preso al volo: una pizzetta, qualcosa dal forno, nulla di preparato. Cena? Dipende da cosa c'è: a volte pasta, a volte carne, a volte piadina, a volte solo verdura, a volte un gelato. Non c'è un piano, c'è quello che c'è. E il corpo, a un certo punto, l'improvvisazione la paga.

Qui non serviva una dieta restrittiva. Non serviva nemmeno una dieta così come viene intesa. Serviva dare un ordine, dare un po' di educazione alimentare. Propongo colazioni veloci e pratiche (anche con proteine in polvere — versatili, gustose e perfette per chi ha 10 minuti scarsi al mattino). Pranzi da portarsi dietro orientati su proteine, verdure e carboidrati a lento rilascio (legumi, farina integrale, pasta di legumi) o molto rapidi (mais in barattolo, pane, frutta). Pasti che stanno in un contenitore unico e non richiedono grosse abilità in cucina. Le cene, invece, sono complete di tutti i macronutrienti, dove carboidrati e proteine vanno insieme per comodità e gusto: pasta col ragù, gnocchi con la ricotta. Tutto ordinato anche per tempo di preparazione. Presente anche la piadina — più rapidi di così non si può — ovviamente non tutte le sere.

Primo controllo, bella sorpresa! -6 kg in 5 settimane sembra tanto — e in effetti lo è (non me lo aspettavo). Anche perché qui non abbiamo tagliato niente di drastico: abbiamo solo messo in ordine. Pasti bilanciati, regolari, con una struttura. E non è peso perso a caso: all'analisi BIA, la massa magra è rimasta stabile — il calo è stato quasi tutto massa grassa. In più: la sonnolenza dopo pranzo è sparita (segnale che prima i picchi glicemici la stavano massacrando) e l'energia durante la giornata è su un altro livello. Il corpo, quando gli dai quello che gli serve nei momenti giusti, risponde — spesso meglio di quanto ci si aspetti.

Non sempre serve togliere cibo per perdere peso. A volte basta dare una struttura a quello che già si mangia. La sonnolenza dopo pranzo non è normale stanchezza: è il segnale di un pasto sbilanciato che provoca un picco glicemico. Quando i pasti sono bilanciati e regolari, il corpo risponde — spesso meglio di quanto ci si aspetti.

Sì, il titolo è un po' emotivo. Ma la storia è più semplice di quello che sembra.

Donna, 45-50 anni, stile di vita normale, non sportiva. Viene nello studio di Cordenons per perdere qualche chilo e migliorare l'alimentazione in vista della menopausa, anche se al momento non presenta sintomi particolari. Riporta un'alimentazione classica dissociata: colazione dolce senza fonti proteiche e di grassi sani, pranzo primo più contorno, cena secondo, contorno e pane o frutta. Non c'è un grosso eccesso di peso — piuttosto è poco tonica, come è tipico di chi non si allena. Nel complesso sta bene.

Il punto, però, non è il peso. E non è nemmeno troppo la sua alimentazione (o meglio, sì, ma non è la cosa peggiore). Il punto è il rapporto col cibo. Come molte persone, è convinta che dolci, biscotti e pasticcini siano alimenti da evitare in tutti i modi e che facciano sempre male. Le frasi che usa in visita le sento spesso: «non mi saprei controllare», «se comincio non finisco più». Nel frattempo, il pomeriggio mangia frutta e ogni tanto qualche biscotto vissuto come sgarro, con annesso senso di colpa. È il classico ciclo: divieto, resistenza, cedimento, senso di colpa, divieto più rigido. Un giro che non porta da nessuna parte.

La prima cosa che propongo è una leggera ipocalorica, ma l'obiettivo vero non è il deficit — è costruire tre pasti bilanciati con scelte che trovi gustose e fattibili: proteine, carboidrati, grassi, fibre, insaporitori. Farle scoprire che si può mangiare bene senza rinunciare al piacere. Nei primi due incontri arrivano già risultati positivi: i vestiti stanno un po' meglio, le energie sono salite, la direzione è quella giusta.

A quel punto affronto il tema degli alimenti «proibiti». Non con un'indicazione diretta — se le avessi detto «mangia i dolci» non ci avrebbe creduto. Le racconto la mia esperienza personale con la crema di pistacchio, che per anni è stata il mio tallone d'Achille (ne parlo nella guida al pasto libero). Nella mia esperienza, è molto raro che una persona con un rapporto normale col cibo mangi davvero tanto di alimenti «sgarro» senza fermarsi, se viene lasciata libera di farlo. Anzi. La proposta è semplice: la prossima volta che le viene voglia, provare senza porsi limiti e osservare cosa succede davvero dandosi il permesso di farlo.

Entra in studio al controllo successivo e la prima cosa che mi dice — prima ancora di sedersi — è che aveva provato. E la voglia di pasticcini si era spenta dopo il secondo, e il terzo era andato giù quasi sforzandosi. Il terzo. Non il decimo, non il chilo intero — il terzo. Il timore di mangiare senza ritegno era infondato. Per lei è stata un'esperienza liberatoria — forse più dei 3 kg persi in circa 8 settimane, peraltro senza fare attività fisica.

La paura di perdere il controllo col cibo è molto comune, e quasi sempre infondata. Quando togli il divieto, togli anche l'urgenza. Non serve forza di volontà — serve il permesso. Nessun cibo è proibito.

Donna, 40-45 anni. Viene nello studio di Cordenons con un problema che la accompagna da quasi tutta la vita: l'irregolarità intestinale. Periodi migliori e periodi peggiori, ma quelli peggiori sono la maggioranza. Ha fatto accertamenti nel tempo senza trovare cause specifiche. Due evacuazioni a settimana al massimo, gonfiore frequente, e quella rassegnazione che sento spesso: «tanto è sempre stato così». Usa, o meglio abusa, di integratori per andare in bagno, ma sono composti a base di senna — sostanza che irrita le pareti intestinali. Inoltre, affidare a un integratore (o a un farmaco, ma in quel caso vanno sempre seguite le indicazioni del medico) il ruolo di decidere quando andare in bagno non è mai una buona idea.

Dall'anamnesi emerge che il problema non è tanto l'intestino in sé — è quello che l'intestino non riceve. L'alimentazione si è ristretta nel tempo, un po' per paura e un po' per sentito dire. Diverse verdure non le mangia e beve poco (da sempre). Ha tolto i latticini per timore di intolleranza al lattosio — mai diagnosticata. Ha ridotto il grano perché «forse mi dà problemi». Un po' alla volta il repertorio alimentare si è ristretto, e un intestino che riceve poche fibre, poca acqua e poca varietà fa l'unica cosa che può fare: rallenta. Questo in generale — poi, ovviamente, ci sono situazioni in cui il transito intestinale rallenta per motivi fisiologici o patologici, come il dolicocolon.

Qui non serviva un protocollo aggressivo. Serviva pazienza e un lavoro per step, su 3-4 mesi, senza stravolgimenti — perché se stravolgi le abitudini di una persona che ha già paura di cambiare qualcosa, non cambia niente. Si comincia da due cose: regolarizzare l'idratazione e garantire un minimo di fibre solubili lungo la giornata, mantenendo inizialmente le restrizioni che si era data per evitare cambiamenti bruschi. Il grano lo sostituiamo con il farro — il glutine c'è ma è spesso meglio tollerato, e per lei è bastato per accettare qualcosa di nuovo.

Poi i cambiamenti comportamentali, che in questi casi contano tanto quanto il cibo. Più movimento — camminare — per stimolare la peristalsi. Un momento nella giornata per sedersi con calma in bagno, anche senza stimolo, per educare il corpo che un tempo per andare al bagno c'è tutti i giorni. E un accorgimento che costa zero e funziona più di tanti integratori: un rialzo sotto i piedi sul WC. Il corpo umano è progettato per evacuare accovacciato, in posizione di squat; il WC moderno è comodo, ma non aiuta l'intestino. Con le ginocchia più alte del bacino il muscolo puborettale si rilassa, l'angolo anorettale si apre e l'evacuazione diventa più fisiologica. Semplice, gratuito, e funziona.

Come integrazione per l'intestino propongo il magnesio citrato. Il citrato viene poco assorbito a livello intestinale, e proprio per questo agisce dove serve: richiama acqua, ammorbidisce le feci e rilassa la muscolatura liscia. In più aiuta un po' con l'ansia, che in questi casi non è mai un dettaglio. Come integrazione per il benessere generale, gli omega 3: nutriente essenziale, antinfiammatorio, e una delle poche sostanze ad avere un effetto benefico anche a livello di umore.

Piano piano si passa alla reintroduzione degli alimenti tolti. Pasti fuori casa accompagnati da enzimi digestivi e lattasi per dimostrare — non a parole, ma coi fatti — che quei cibi non davano i problemi temuti. Alimenti nuovi introdotti in giorni senza impegni sociali, così un eventuale gonfiore non diventa fonte di pensieri e di imbarazzo. Con una regola chiara: se cambi qualcosa e hai fastidio, aggiustiamo subito il tiro.

In 3-4 mesi: da due evacuazioni a settimana a quasi tutti i giorni (questo, in realtà, nelle prime settimane). Gonfiore ridotto in modo significativo. E un senso di benessere che, a detta sua, non provava da anni. Rimane aperto il lavoro sulla varietà alimentare — è un percorso, non un interruttore — ma la direzione è quella giusta.

I problemi intestinali cronici raramente si risolvono con un solo intervento. Servono idratazione, fibre, movimento, postura e soprattutto pazienza. Il corpo ha bisogno di tempo per cambiare abitudini che ha mantenuto per anni. La stitichezza cronica si può migliorare, ma serve lavorare su più fronti. (La guida al benessere intestinale approfondisce ogni aspetto.)