I dolci fanno male? Dipende!

Se sei un atleta, probabilmente hai sentito dire che alimenti come pizza, Nutella e gelato dovrebbero essere evitati a tutti i costi. Ma sei davvero sicuro che un corpo capace di staccare 150 kg o di correre 10 km in meno di 50 minuti debba avere paura di un cucchiaio di Nutella? Forse è la Nutella che dovrebbe temere te!

In realtà, l’uso strategico degli alimenti sgarro negli atleti può essere un’arma strategica nell’alimentazione sportiva, in grado di migliorare performance e recupero. Scopriamo perché.

Alimenti “sgarro”: davvero così dannosi?

Nel mondo del fitness e dell’alimentazione sportiva, i dolci e i cibi altamente energetici sono spesso demonizzati. Il problema non è tanto l’alimento in sé, ma il contesto in cui viene inserito. Un atleta che ha un alto dispendio energetico ha esigenze nutrizionali diverse da una persona sedentaria. In alcuni casi, alimenti densi di energia possono risultare più utili rispetto a quelli “sani” e voluminosi.

Densità energetica vs volume del cibo

Gli alimenti tipicamente considerati “sani” tendono ad avere un elevato volume e un basso contenuto calorico. Verdure, cereali integrali e proteine magre sono alimenti “sani” ottimi per la salute, ma quando un atleta deve assumere elevate quantità di nutrienti, questi cibi possono diventare un ostacolo. L’eccessivo volume di cibo può appesantire la digestione e influenzare negativamente la performance.

Per esperienza ad un certo punto si arriva ad un “tappo” con gli alimenti sani. Non si riesce più a salire con le quantità perchè tutto è semplicemente troppo, il sistema digerente è sempre impegnato e l’atleta è “ingolfato” con ripercussioni che ricadono sia sugli allenamenti che nella vita di tutti i giorni.

Ecco che allora entrano in gioco gli alimenti sgarro: forniscono un’elevata quantità di energia in poco volume, senza sovraccaricare il sistema digestivo.

I benefici degli alimenti sgarro negli sportivi

Gli atleti, in particolare quelli che si allenano tutti i giorni o quasi in sport di potenza e resistenza come il CrossFit o la corsa, possono trarre beneficio da cibi ad alta densità calorica. Ecco alcuni vantaggi:

• Ripristino delle scorte di glicogeno: dopo un allenamento intenso, il corpo necessita di carboidrati per recuperare. Dolci e alimenti ad alto indice glicemico possono accelerare questo processo.

• Migliore aderenza alla dieta: concedersi strategicamente un alimento sgarro aiuta a mantenere la dieta nel lungo termine, è divertente (riduce lo stress) e favorisce la socialità, aspetto che tende ad essere messo da parte negli atleti che si allenano ogni giorno o quasi.

• Maggiore apporto calorico senza appesantire: una fetta di pizza o una coppa di gelato forniscono molte calorie in poco spazio, evitando gonfiore e problemi digestivi.

Quali alimenti sgarro scegliere e quando inserirli

Non tutti gli alimenti “sgarro” sono uguali, e il loro utilizzo deve essere contestualizzato. Ecco alcune opzioni e i momenti migliori per inserirle nella dieta:

Alimenti strategici per il recupero e il miglioramento della performance

• Pizza e focaccia: ottime fonti di carboidrati e grassi, ideali per recuperare dopo un allenamento intenso. Possono essere usati anche frequentemente, in questo caso usa prodotti di alta qualità.

• Gelato: fonte di zuccheri e proteine (se a base di latte), perfetto dopo l’allenamento. Per un extra di proteine crea una cremina proteica sciogliendo le proteine in polvere nel cioccolato e poi usandola come “topping” sul gelato.

• Nutella e creme spalmabili: energetiche e appetibili, possono essere utili per aumentare l’apporto calorico nei periodi di ipertrofia. T’assicuro che un post-workout a base di pane e Nutella, oltre ad essere molto buono, causerà invidia e sgomento in spogliatoio.

• Succhi di frutta e yogurt aromatizzati industriali: pessimi in generale, ottimi in questi casi. Tanti zuccheri ad un prezzo basso e ad un sapore imbattibile. Approfondimenti qui per i succhi di frutta e qui per gli yogurt aromatizzati.

• Cereali zuccherati e biscotti: ottimi come alternativa più glucidica dei fiocchi di avena per il classico spuntino yogurt greco, miele e fiocchi d’avena che tanti atleti hanno nel piano alimentare.

Quando inserirli nella dieta?

• Dopo l’allenamento: il momento migliore per consumare carboidrati semplici, dato che vengono rapidamente utilizzati per il recupero.

• Nei giorni di carico glucidico: se devi aumentare l’apporto energetico e soprattutto di carboidrati, gli alimenti sgarro possono essere un’ottima soluzione.

• Quando il volume alimentare diventa eccessivo: se mangiare solo cibi sani diventa un problema per la digestione, inserire alimenti più calorici e meno voluminosi può fare la differenza.

Conclusione: chi deve aver paura di cosa?

Se sei un atleta, devi iniziare a vedere il cibo come un amico e mai come un nemico (vabbè, questo tutti, in realtà). Mangiare “troppo sano” può essere un limite se ti impedisce di progredire nei tuoi obiettivi. Lo so che sembra strano, ma è così. L’uso strategico degli alimenti sgarro negli atleti non è tradire la dieta, ma un modo intelligente per ottimizzare la performance e il recupero.

Quindi, la prossima volta che ti freni di fronte ad un pezzo di pizza o ad una vaschetta di gelato pensando a che “forse non dovrei mangiarlo”, ricorda: sono loro a dover avere paura di te, non il contrario.