Dopo aver pubblicato l’articolo sui primi piatti freddi, ho ricevuto diverse domande su come concludere il pasto. La domanda più frequente? “Va bene, ho risolto il problema del pranzo, ma cosa mangio come dolce dopo l’insalata di pasta?”
Capisco il dilemma. D’estate vogliamo qualcosa di fresco che non appesantisca, ma che al tempo stesso soddisfi la voglia di dolce. E se dobbiamo portarlo al lavoro o in spiaggia, serve anche praticità.
Ho selezionato 6 soluzioni che coprono tutte le situazioni: 3 perfette da gustare a casa e 3 ideali per i pasti fuori casa. Tutte facili da preparare e con ingredienti che probabilmente hai già in casa.
Ingredienti per 1 porzione (2-3 ghiaccioli):
50 g di frutta a scelta (pesca, fragole, anguria, melone)
1/2 cucchiaino di miele
Qualche goccia di succo di limone
50ml di acqua
Preparazione: Frulla la frutta con il miele e il succo di limone. Aggiungi l’acqua poco alla volta fino a ottenere la consistenza desiderata. Versa negli stampini per ghiaccioli e congela per almeno 4 ore.
Il risultato? Un ghiacciolo che sa davvero di frutta!
Varianti creative:
Frulla solo parte della frutta, l’altra lasciala intera a pezzetti
Usa il latte di cocco o aggiungi un po’ di panna all’acqua per una versione più cremosa
Ingredienti per 1 porzione:
100 g di yogurt greco bianco
1/2 cucchiaino di miele
2-3 gocce di estratto di vaniglia
30 g di frutta a scelta (frutti di bosco, pesca, mango)
Qualche goccia di succo di limone
Preparazione: Frulla metà della frutta con il succo di limone. Mescola yogurt, miele e vaniglia in una ciotola. Aggiungi la purea di frutta e mescola bene. Versa in una teglia bassa e metti in freezer. Ogni 30 minuti, per le prime 2 ore, rompi i cristalli di ghiaccio con una forchetta. Aggiungi i pezzetti di frutta rimasti nell’ultimo mescolamento.
Il risultato è cremoso come un gelato ma molto più leggero. Puoi servirlo in coppette con frutta fresca o granola croccante per un contrasto di texture perfetto.
Varianti golose:
Versione cioccolato: aggiungi 2 cucchiai di cacao amaro
Versione esotica: latte di cocco al posto di parte dello yogurt
Versione proteica: aggiungi un misurino di proteine in polvere alla vaniglia
In questo articolo abbiamo parlato degli yogurt aromatizzati e di come contengano in media 3 cucchiaini di zucchero per un vasetto monodose da 125 g di yogurt alla frutta.
Il mio consiglio è di usare questi yogurt per quello che realmente sono: dei dessert. Non farti ingannare dal marketing che li propone come alternative salutari. Se hai voglia di un dolce cremoso e veloce, scegli pure i gusti che preferisci – nocciola, pistacchio o quello che più ti soddisfa – ma consumali con consapevolezza, come finale di un pasto completo.
Ingredienti per 1 porzione (3-4 palline):
30 g di datteri denocciolati (circa 2-3 datteri)
15 g di cocco rapé (1 cucchiaio abbondante)
10 g di mandorle pelate (circa 8-10 mandorle)
1/2 cucchiaino di cacao amaro (facoltativo)
Un pizzico di sale marino
Preparazione: Metti tutto nel mixer e frulla fino a ottenere un composto che si compatta facilmente. Forma delle palline con le mani leggermente umide. Conserva in frigorifero in un contenitore chiuso.
Questi piccoli concentrati di energia sono perfetti da portare ovunque. Non si sciolgono, non sporcano e forniscono quella carica di dolcezza naturale che serve dopo il pasto.
Varianti estive da provare:
Versione tropical: cocco e lime
Versione fresca: menta e limone
Versione gelato: mettile 10 minuti in freezer prima di servire
Versione agrumata: scorza di arancia e basilico
Ingredienti per 1 porzione:
80 g di frutta di stagione a cubetti (pesca, albicocche, melone)
30 g di frutti di bosco
Succo di 1/4 di limone
1/2 cucchiaino di miele (facoltativo)
2-3 foglioline di menta fresca
Mattonelle refrigeranti per il trasporto
Preparazione: Taglia la frutta a cubetti uniformi, aggiungi i frutti di bosco e condisci con succo di limone per evitare l’ossidazione. Mescola delicatamente, aggiungi menta fresca e conserva in contenitori ermetici ben freddi.
La macedonia è il dolce estivo per eccellenza: fresca, dissetante e ricca di vitamine. Il segreto è scegliere frutta di stagione al punto giusto di maturazione e mantenerla sempre fredda durante il trasporto.
Un gelato, ogni tanto, come dopopasto ci sta. Anzi, visto che comunque ti sei saziato con il pasto precedente è probabile che ti basti una sola pallina per appagarti, senza esagerare.
Volendo, si può usare il gelato proprio come sostituto del pasto, con i giusti accorgimenti nutrizionali per bilanciare macro e micronutrienti.
A breve un articolo su questo!
Chi mi conosce sa che non amo parlare di calorie e di fare diete che si basino esclusivamente sulle stesse. Si tratta di un argomento troppo complesso che non può essere ridotto a un semplice calcolo numerico.
Gli alimenti sono complessi, il corpo umano lo è anche di più. L’equilibrio calorico conta, ma non è tutto.
Allo stesso modo non credo che gli zuccheri siano il male assoluto. Non bisogna abusarne (come tutto, un po’ scontato) e ci sono situazioni patologiche o pre-patologiche che richiedono una maggiore attenzione ma, in linea di massima, non bisogna averne paura.
Gli zuccheri, quando consumati insieme ad un pasto completo, hanno un minore impatto sulla glicemia prima e sull’insulina dopo. Quindi, se proprio li vuoi consumare, questo è proprio il momento perfetto (insieme al post-allenamento).
Per chi preferisce non aggiungere altro oltre all’insalata di pasta o di riso – anche solo perché non ha fame o voglia di dolce – suggerisco di portarsi dietro delle tisane fredde o dell’acqua aromatizzata da sorseggiare a fine pasto e durante il resto della giornata.
Per le tisane non hai che l’imbarazzo della scelta: basta cercare “tisane fredde” e escono fuori addirittura infusi specifici per essere bevuti freddi. Altrimenti, molto probabilmente, le tisane che hai in casa sono perfette anche per un consumo “a freddo”.
Il trucco della preparazione a freddo: Puoi prepararle senza accendere fornelli! Metti le tisane in una bottiglia o caraffa con acqua e lasciale in infusione tutta la notte in frigo. Voilà, la tisana fredda è pronta senza stress e senza calore in cucina.
Per renderle più estive: Nell’acqua della tisana puoi aggiungere foglie di menta fresca, dello zenzero grattugiato, succo di limone oppure della frutta estiva disidratata senza zucchero (ananas, ad esempio).
Per le acque aromatizzate la differenza principale è che usi frutta fresca e verdure (come i cetrioli) a pezzi per dare l’aroma. Il procedimento è identico: acqua fredda e infusione lunga (tutta la notte).
Due combinazioni vincenti: pesca-zenzero-limone, oppure anguria-menta.
Quella che faccio io: tisana fredda di liquirizia e limone, una sorta di via di mezzo tra acqua aromatizzata e tisana, perfetta per l’estate!
I ghiaccioli di frutta si conservano in freezer fino a 1 mese, il frozen yogurt 3-4 giorni in frigorifero una volta scongelato. Le energy balls durano 5-7 giorni in frigo in contenitore ermetico, mentre la macedonia va consumata entro 24 ore per mantenere freschezza e proprietà nutritive.
Assolutamente! Per l’intolleranza al lattosio usa latte di cocco o bevande vegetali al posto dello yogurt. Per celiaci, tutte le ricette sono naturalmente senza glutine eccetto se aggiungi granola (scegli quella certificata). Per diabetici, sostituisci il miele con stevia o eritritolo, oppure aumenta la quota di frutta molto matura che dolcifica naturalmente.
Usa contenitori ermetici e mattonelle refrigeranti o borse termiche. Per i ghiaccioli, trasportali in contenitori isolanti con ghiaccio secco. Le energy balls viaggiano benissimo anche senza refrigerazione per 4-6 ore. La macedonia necessita di refrigerazione costante: aggiungi il succo di limone appena prima di chiudere il contenitore per evitare ossidazione.
L’estate non significa rinunciare ai dolci, ma sceglierli con intelligenza. Questi dessert ti permettono di concludere il pasto con gusto, senza appesantirti e adattandosi perfettamente ad ogni esigenza.
La prossima volta che prepari la tua insalata di pasta preferita, saprai già come concludere il pasto in bellezza. E se hai ospiti, figurati che effetto faranno i ghiaccioli fatti in casa o una bella acqua aromatizzata!
Hai provato una di queste ricette? Raccontami nei commenti qual è diventata la tua preferita o se hai sperimentato qualche variante interessante. Le idee migliori potrebbero diventare spunto per il prossimo articolo sui dolci estivi!
Ora non ti resta che scegliere quale provare per primo. Buona estate… di nuovo!
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