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Mettersi a dieta senza seguire una dieta

Mettersi a dieta senza seguire una dieta

Mettersi a dieta senza seguire una dieta

Mettersi a dieta è più facile a dirsi che a farsi: le diete costano e bisogna essere disposti a seguirle per un lungo tempo affinché queste siano realmente efficaci. Efficaci non solo a livello di risultati ma, soprattutto, a livello educativo. Il fine ultimo di qualsiasi percorso alimentare, infatti, dev’essere quello di fornire tutti gli strumenti necessari per muoversi in completa autonomia, altrimenti conviene davvero non iniziare proprio (perché, senza strumenti, primo o poi si abbandona la dieta, perdendo i risultati ottenuti e riprendendo le vecchie abitudini. Insomma, tanta fatica per tornare al punto di partenza, se non peggio). 


Non solo soldi e tempo: ognuno di noi ha una vita così piena di impegni che magari c’è anche voglia di curare l’alimentazione, ma mancano le energie e l’attenzione minime da dedicare ad un percorso dietetico.


E’ comprensibile voler aspettare il momento giusto prima di intraprendere un percorso dietetico, quello in cui abbiamo tempo, energie (e anche soldi!) per seguirlo. Però è anche vero che il tempo che passi aspettando il momento giusto è tempo che togli alla cura dell’alimentazione. Ed è un vero peccato.


Quindi, se desideri fare qualcosa intanto che ci rifletti, potresti vedere se riesci a migliorare la tua situazione seguendo questi semplici consigli. Consigli suddivisi per i tre più comuni motivi per cui ci si rivolge ad un nutrizionista: perdere peso, migliorare in palestra o ridurre i disturbi digestivi.



Vuoi perdere peso?

Inizia i tuoi pasti principali (colazione, pranzo, cena) consumando alimenti proteici (carne, pesce, uova, ricotta, yogurt, formaggi magri, tofu, tempeh) e verdure (tutte a parte mais, patate e legumi). Dopodiché consuma il resto del pasto.
Come alternativa al “prima proteine e verdure, poi il resto”, puoi preparare dei piatti unici ossia piatti composti da proteine, verdure e carboidrati messi insieme (es. riso + gamberetti + zucchine). Oppure puoi preparare un pasto semi-unico dove metti insieme alimenti proteici e glucidici, lasciando le verdure a parte (es. pasta + ragù + verdure come contorno. Molte verdure sono perfette da mangiare mentre prepari il pasto come, ad esempio, carote e finocchi crudi). A colazione, se mangiare verdure non ti attira poi tanto, puoi sostituirle con un frutto fresco o un estratto.


Razionale

Se vuoi perdere peso è molto importante che tu assuma le giuste quantità di proteine, per questo motivo è bene che siano presenti in tutti i pasti principali. Le proteine nutrono e proteggono la tua massa magra (muscoli, organi, pelle e capelli) favorendo una maggiore perdita di massa grassa. Senza questa protezione perderesti la preziosa massa magra con il risultato di sentirti e vederti peggio, non di certo più in forma.

Le verdure, d’altro canto, rallentano l’assorbimento dei carboidrati, migliorando il carico glicemico dei pasti, e forniscono un mix di vitamine e minerali, sostanze necessarie per il corretto funzionamento del tuo organismo. Le fibre delle verdure, inoltre, regolano il transito intestinale e un intestino regolare è alla base di un organismo in salute in grado di dimagrire senza intoppi. 


Perché iniziare i pasti con alimenti proteici e verdure? Perché gli alimenti proteici e le verdure sono meno attraenti di un primo piatto e dei carboidrati in generale. Se lasciamo proteine e verdure dopo il primo piatto è probabile che, dopo averlo mangiato, ci sentiremo sazi e non avremo voglia né di proteine né, tantomeno, di verdure. Consumandole “prima del primo” non solo evitiamo questo problema, ma evitiamo anche di esagerare con le altre portate perché proteine e verdure hanno un grande potere saziante.

Quindi, d’accordo che il “secondo piatto” tradizionalmente viene dopo il “primo piatto”, ma quando si vuole dimagrire, meglio invertire l’ordine!



Vuoi migliorare le prestazioni nello sport o in palestra?

Aumenta di circa ½ porzione (tua, quella a cui sei abituato) gli alimenti glucidici (es. pasta, pane, riso, fiocchi di cereali) e ½ di alimenti proteici (carne, pesce, uova, formaggi magri, yogurt, ricotta, tofu, tempeh) nel pasto successivo all’allenamento. Ad esempio, se ti alleni alle 6.00 a digiuno il pasto successivo è la colazione, se ti alleni alle 11.00 di mattina, il pasto successivo è il pranzo, se ti alleni alle 18.00 il pasto successivo è la cena.


Aumentare di ½ porzione è facile. Prendi, ad esempio, le porzioni standard 60-80 g di pasta, pane o riso e 120-170 g di carne o pesce (metà se usi affettati). Aumentarle di ½ porzione significa trasformarle in: 90-120 g (+30-40 g) di pasta, pane o riso e 170-250 (+ 60-80) g di carne o pesce (o + 30-40 se affettati).


Se il tuo allenamento si conclude lontano da un pasto “l’aumento di ½ porzione” lo trasformi semplicemente in uno spuntino dopo allenamento come, ad esempio, 30-40 g di pane + 30-40 g di affettato oppure 250 g di frutti freschi + 120-170 g di yogurt bianco.


Nota: lo yogurt e la frutta contengono molta più acqua rispetto al pane e agli affettati. L’acqua pesa e “diluisce” la concentrazione degli altri nutrienti e questo fa sì che possiamo mangiare porzioni più grandi degli alimenti “bagnati”. Che questa informazione sia utile per chi si sente sazio solo quando si sente “con la pancia piena”. Sostituire gli alimenti abituali con quelli più voluminosi e ricchi di acqua, può aiutare, in questo caso, ad aderire maggiormente alla dieta.


Razionale

Perché aumentare proteine e carboidrati dopo l’allenamento? Perché l’allenamento consuma le riserve di glicogeno intramuscolare ossia la forma di riserva dei carboidrati del tuo organismo. Consumare carboidrati in più rispetto al solito dopo l’allenamento velocizza il ripristino delle riserve di glicogeno facilitando il recupero dell’allenamento. Prima recuperi, meglio ti sentirai e meglio renderai nell’allenamento successivo.


L’allenamento danneggia le fibre muscolari ed è normale che sia così, senza questi danni non ci sarebbe l’adattamento muscolare cosicché non potresti mai aumentare i carichi o migliorare le tue performance sportive. Introdurre proteine in più rispetto al solito dopo l’allenamento fornisce al corpo i mattoncini necessari per stimolare la riparazione e la crescita del tessuto muscolare appena danneggiato.
Potresti anche assumere o solo proteine o solo carboidrati dopo l’allenamento ma non ti conviene: quando li assumi assieme è come se si potenziassero a vicenda (recuperi e ripari prima perché fornisci sia energia che i mattoncini per la costruzione). 



Vuoi migliorare la salute gastrointestinale?

Riduci gli alimenti lavorati e industriali, ossia tutti quelli confezionati e conservati in barattolo. Come alimenti confezionati vanno bene solo le verdure in busta e le verdure surgelate tal quali (non panate, aromatizzate e quant’altro. Verdure surgelate e basta).


Riduci i formaggi e gelati a massimo 2 volte a settimana, consumandoli in quantità pressochè libera, pur senza ricercare l’esagerazione. Ad esempio, fai un pasto infrasettimanale a base di toast al formaggio o una mozzarella mentre, nel finesettimana, prendi una pizza e/o gelato. L’unico derivato del latte che puoi consumare liberamente durante la settimana, se lo tolleri, è lo yogurt bianco e intero (no yogurt aromatizzati), in quanto benefico per la flora batterica intestinale.


Usa le seguenti spezie e verdure in cucina o in forma di tisane. Ognuna di loro, a modo suo, è benefica a livello di stomaco e intestino:


  • Spezie: liquirizia, menta, curcuma, zenzero, peperoncino, basilico, anice, semi di finocchio (trovi anche delle ottime tisane [cerca tisane “digestion” o simili] con un mix di queste erbe).

  • Alimenti: carciofo, cetriolo, cardo, finocchi, zucchine.


Scegli le spezie e le verdure che ti piacciono, non devi per forza usarle tutte (ad esempio se non apprezzi lo zenzero è inutile costringersi ad usarlo). 


Razionale La maggior parte degli alimenti industriali e lavorati sono ricchi di sale, contengono conservanti, glutammato e, molto spesso, sono addizionati con zuccheri semplici come lo sciroppo di glucosio-fruttosio. Sale, conservanti, glutammato e zuccheri semplici sono sostanze “difficili” da gestire che possono favorire i disturbi intestinali. Gli alimenti industriali, inoltre, sono poveri di vitamine e minerali cosa che non favorisce il benessere generale dell’organismo e, di conseguenza, non favorisce nemmeno il benessere gastrointestinale. Ridurre gli alimenti industriali e molto lavorati è il primo passo per migliorare la salute gastrointestinale, tuttavia, se ti sono comodi da usare in emergenza o in un pasto da fare al volo, usali pure ma che sia l’eccezione, non la regola.

I formaggi possono dare fastidio a livello intestinale anche quando non si hanno problemi con il lattosio o con le proteine del latte. Ridurre il consumo per qualche tempo può alleviare sensibilmente i fastidi intestinali. Tuttavia, se ti piacciono, non serve eliminarli del tutto (conta anche il fattore “psicologico”: privarsi di qualcosa che piace non fa stare bene) mangiali pure, basta che li consumi poco spesso. Un paio di volte a settimana, come proposto, è un buon compromesso. Se li mangi meno spesso puoi sfruttare l’occasione per acquistare formaggi e gelati di alta qualità: oltre ad essere più buoni, sono meglio tollerati a livello intestinale.

Le verdure e le spezie elencate prima esercitano, in generale, diversi effetti benefici: migliorano la digestione, stimolano l’attività del fegato, sono blandi antinfiammatori e hanno un effetto carminativo, ossia riducono il gonfiore. Scegli, però, verdure e spezie che ti piacciono e che riesci ad introdurre in maniera costante nella tua alimentazione, un uso sporadico non è efficace.


Disclaimer. Le informazioni contenute in questo articolo hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. I contenuti presenti sono semplificati, non coprono tutti i possibili aspetti dell’argomento e non sono intesi come sostituto di una consulenza professionale, di una diagnosi o di un trattamento. L’utilizzo di qualsiasi informazione qui riportata è a discrezione del lettore. Si ricorda che qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto, deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana.

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Semplice guida alimentare per il dopo le feste

Semplice guida alimentare e non per il dopo le feste

Di seguito trovi uno schema di 3 giorni di “dieta” che ti può aiutare a recuperare dagli eccessi delle festività invernali.


Disclaimer
Questo articolo, così come gli altri articoli presenti sul sito, ha uno scopo puramente didattico e informativo. Gli articoli non rappresentano consigli medici e non si sostituiscono in alcun modo alle figure professionali di competenza. È opportuno richiedere un parere medico prima di iniziare un qualsiasi regime alimentare. L’uso di qualsiasi indicazione è a completa discrezione e responsabilità dell’utente



Primo giorno

3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) a base di verdure cotte e crude, poca frutta e olio extravergine di oliva, o olio di cocco, quanto basta per rendere un minimo gustosi i piatti. 

A colazione puoi prendere un frutto, un estratto di verdure fatto in casa oppure dei succhi di verdure commerciali, ma di alta qualità (dev’essere segnato che il succo è ricavato dalla verdura fresca. Evita prodotti con scritto da: “concentrato 100%”). Pranzo e cena a base di verdure crude e cotte condite con un poco di olio evo o olio di cocco. Erbe, spezie e aceto di mele a piacere.



Secondo giorno

Il secondo giorno è uguale al primo giorno, ma con l’aggiunta del volume di 1 palmo della mano senza le dita o ½-¾ di tazza tipo mug di fonti proteiche per pasto (carne, pesce, uova, tofu/tempeh, yogurt, ricotta, formaggi molli magri). 

Le fonti proteiche si intendono pronte per il consumo, quindi, quando si parla di un palmo si parla di un palmo di carne o pesce cotti. Usa la tazza per fonti proteiche molli (yogurt, ricotta) o per le fonti proteiche “amorfe” (macinato, gamberetti, anelli di totano. Cotti ovviamente).

A colazione puoi preparare dello yogurt con dentro un frutto a pezzi oppure della ricotta mantecata con cannella e cacao amaro. Pranzo e cena sempre a base di verdure con l’aggiunta di un piccolo secondo (es, pollo ai ferri, scaloppina di vitello, merluzzo all’acqua pazza, uova strapazzate).



Terzo giorno

Il terzo giorno è uguale al secondo giorno, ma con l’aggiunta del volume di un pugno di fonti di carboidrati integrali per pasto (pane integrale o di segale; fiocchi di avena; cereali in chicco come riso nero o rosso, grano saraceno, farro; legumi come ceci, piselli, fagioli, lenticchie). Anche in questo caso si considerano gli alimenti pronti per il consumo. 

Per quanto riguarda i pasti puoi riprendere quelli del secondo giorno adattandoli alle nuove indicazioni. A colazione, ad esempio, puoi aggiungere dei fiocchi di avena allo yogurt con la frutta oppure puoi spalmare la ricotta mantecata con cacao e cannella su del pane integrale tostato. Pranzo e cena puoi farli come il secondo giorno aggiungendo solo dei legumi (anche pronti da barattolo, basta sciacquare molto bene) o del pane di segale. Se, invece, hai voglia di cucinare qualcosa di diverso, puoi cucinare pasta integrale condita con un ragù a base di macinato e salsa di pomodoro oppure puoi preparare del grano saraceno con gamberetti e zucchine.



Spuntini nei 3 giorni di “dieta”

Se a metà mattina o metà pomeriggio hai fame bevi 1-2 tisane e attendi un attimo. Se la fame passa bene, se non passa prendi 1-2 cucchiai o una manciata di frutta secca (noci, nocciole, anacardi, mandorle), cioccolato molto fondente (dal 75% in su), cocco (rapè, burro di). Puoi fare un mix delle varie fonti. 

Per la cioccolata non farti pensieri, lo so che è poco comune misurare la cioccolata in cucchiai, ma considera che 2 cucchiai corrispondono a una fila di quadretti o quadrettoni di una tavoletta di cioccolata.

Misurare la cioccolata in cucchiai è utile perché spesso consiglio di preparare un barattolino con un mix di questi alimenti da cui pescare, appunto, con il cucchiaio. Mix sempre molto apprezzati sono nocciole e cioccolato molto fondente oppure mandorle e cocco rapè.

Se vuoi, puoi usare anche le creme di frutta secca al 100% come burro di arachidi, crema di nocciola o di mandorle al 100% al posto della frutta secca intera.



Dal quarto giorno in poi torna alla tua alimentazione abituale.



Nota 1

Non è necessario fare tutti e 3 i giorni di “dieta”: se non ci si sente poi così pieni e ingolfati, basta fare solo il primo giorno e poi tornare all’alimentazione abituale. Addirittura, puoi seguire solo il primo giorno semplificato, ossia fare colazione e pranzo come il primo giorno (verdure + poco condimento), ma fare la cena come il terzo giorno (porzione di carboidrati integrali + porzione di proteine + verdure + poco condimento).



Nota 2 

Per quanto riguarda le verdure preferisci quelle amarognole (radicchio, rucola, scarola, cicoria, carciofi) o quelle della famiglia delle crucifere (broccoli, cavoli, cavolo verza, cappuccio, ravanelli, rucola). Se le verdure amare sono troppo amare preparale insieme alle carote e/o alla cipolla che sono naturalmente dolci e vanno quindi a mitigare l’amaro. Qualche altro spunto al riguardo lo puoi trovare in questo articolo


Le verdure amare aiutano a resettare un palato ormai abituato ai sapori dolci e zuccherini dei tipici alimenti festivi. Riabituare il palato a sapori più amari riduce il desiderio per gli alimenti dolci e, di conseguenza, aiuta a limitare il consumo di zuccheri semplici nelle settimane e nei mesi a venire. Riabituare il palato è abbastanza facile e non richiede troppi sforzi. Se non mi credi, prova a domandare ai tuoi conoscenti che sono passati dal zuccherare il caffè a prenderlo amaro. A parte qualche minimo disagio iniziale, è probabile che si saranno abituati rapidamente a bere il caffè nero. Non solo, è anche probabile che ora trovino il caffè zuccherato troppo dolce, fin quasi cattivo.


Le verdure amare e le crucifere aiutano a detossificare l’organismo perché stimolano gli organi deputati a questo lavoro come, ad esempio, il fegato (in inglese si dice che “liver love bitter” ossia “il fegato ama l’amaro”, mica per niente) e apportano preziosi fitonutrienti.

Cucina le verdure con olio evo, olio di cocco o un buon burro di malga in quando gli olii e i grassi cotti stimolano la cistifellea a svuotarsi della bile. La bile è un liquido prodotto dal fegato che ha una funzione digestiva (aiuta ad assorbire grassi e vitamine liposolubili) e ha una funzione detossificante (nella bile si trovano tutte le sostanze di scarto che non possiamo eliminare tramite le urine).


Per concludere la carrellata di verdure è importante citare il finocchio e il sedano, due vegetali molto utili in questo periodo dell’anno. Il primo è utile per le sue proprietà digestive e antifermentanti, il secondo perché è ricco di iodio, minerale che aiuta a tenere alto il proprio tono umorale, magari un minimo “giù” dagli eccessi dei giorni festivi.


Ad ogni modo, non devi per forza consumare tutte le verdure elencate. Che l’ampia varietà di scelta ti aiuti a selezionare quelle che più apprezzi, evita di consumare verdure che ti fanno schifo solo perché “fanno bene”. Se ti fanno proprio schifo, bene non ti fanno.


Di seguito giusto tre esempi di ricette da usare come spunto: 

Antipasto: Finocchio crudo, arancia, melograno

Contorno: Radicchio cotto in padella con olio e cipolla

Piatto principale: Vellutata di cavolfiore e carote



Avanzi di panettoni / pandori / torroni / dolci vari

Per quanto riguarda gli avanzi di dolci natalizi il consiglio è quello di evitare di smangiucchiarli giorno dopo giorno, ma di decidere 2-3 momenti durante la settimana dove consumarne in buona quantità (ad esempio, mercoledì a colazione, sabato sera a cena e domenica a colazione).

A livello mentale è molto meglio “sapere già” quando mangiarli e quando no, invece di entrare in cucina, vederli e cominciare uno struggle interno dove la mente fa un tira e molla tra: “dai, solo un pezzettino” e: “meglio di no, sai che non ti fermerai mai a solo un pezzettino”. 

A livello di piacere è molto meglio togliersi la soddisfazione di godersi una bella fetta di panettone in un unico pasto, piuttosto che suddividere la stessa fetta in 7 o più pezzettini di sbocconcellare lungo la settimana, stuzzicando, ma mai appagando, il proprio desiderio.



Attività fisica

Falla, semplicemente falla, non importa quanta poca esperienza di allenamento hai, l’importante è che cominci (o continui, se già lo fai) a muovere il tuo corpo.


Se la tua esperienza di allenamento è molto bassa limitati alla classica passeggiata dove, ogni tanto e per pochi minuti (anche solo uno), ti “sfidi” ad aumentare il passo mantenendolo ad un ritmo che ti faccia sentire un minimo a disagio e che ti faccia battere il cuore e respirare più forte e velocemente. Già questo fa tanto sia per recuperare dagli eccessi festivi, che per la salute.


Se hai un minimo di esperienza di allenamento in più puoi fare i classici circuiti di esercizi a corpo libero (squat, piegamenti sulle braccia, plank, tanto per rimanere sul classico). In un’ottica di “riprendersi” dagli eccessi festivi, puoi fare 1-2 circuiti in cui arrivi a sentire il bruciore muscolare (fai il massimo di ripetizioni possibili – per il plank mantieni la posizione – per 30-45 secondi. Rifiata tra un circuito e l’altro) per poi concludere il tutto con una bella passeggiata di 20-40 minuti a passo svelto.


L’ideale, tuttavia, è iniziare a praticare un’attività fisica strutturata vera e propria. In palestra seguiti da un personal trainer oppure uno sport/corso vero e proprio sempre seguiti da un istruttore/maestro. Va contro i miei interessi dirlo, ma in molti casi quello che fa la differenza, in termini di benessere e forma fisica, non è tanto la dieta “dieta” (schema con grammature e alimenti precisi) quanto iniziare un’attività fisica fatta per bene. Dove, per fatta per bene, significa che c’è qualcuno di esperto (personal trainer o un istruttore) che ti corregge le posizioni, ti aiuta a muoverti in sicurezza e ti sprona ad andare avanti.


Lato alimentare spesso basta un po’ di educazione alimentare, ossia imparare cosa e quali sono i macronutrienti, che effetto fanno, dove si trovano negli alimenti e come combinare gli alimenti in pasti che siano facili da preparare, piacevoli al palato e ampiamente personalizzabili. Ecco, ora vado verso i miei interessi, visto che l’approccio di educazione alimentare è quello che uso normalmente e quello che regala più soddisfazioni alle persone che si affidano a me.

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Cene di Natale: Survival Guide

Donna affranta all'idea di andare all'ennesima cena di Natale

Cene di Natale: Survival Guide

In questi ultimi giorni molte persone mi stanno chiedendo come regolarsi con le cene di Natale, ossia con le cene che si fanno con i colleghi, con gli amici e con i compagni di scuola o di palestra poco prima delle festività Natalizie.

Dicembre è appena iniziato eppure sono certo che anche tu hai già partecipato ad almeno una di queste cene e, sicuramente, ne avrai altre ancora in programma. Se poi hai un partner e dei figli il numero delle cene sociali aumenta vertiginosamente e da qui, a Natale, la strada è ancora lunga…

Per questo motivo voglio mostrarti quali strategie adottare per vivere queste cene nel migliore dei modi, in modo da trarne il massimo beneficio – soprattutto in termini di svago e socialità – ma riducendo al minimo i temuti effetti collaterali, come gonfiore, aumento di peso e malessere generalizzato.

L’articolo ti mostrerà le strategie in maniera diretta, senza scendere troppo nei dettagli sul perché le strategie funzionano. Tuttavia, se questi aspetti ti interessano, puoi contattarmi in privato e sarò lieto di spiegarti tutto.

Le strategie sono suddivise in tre aree differenti in modo da coprire (quasi) ogni aspetto.

  • Alimentazione e integrazione peri-cena (ossia poco prima e poco dopo)

  • Alimentazione negli altri giorni

  • Movimento


Ultima cosa prima di iniziare: quelle che leggerai sono indicazioni a scopo puramente divulgativo e informativo e non intendono in alcun modo sostituirsi ad un consulto professionale. Prima di fare qualsiasi modifica alla tua dieta o al tuo stile di vita consulta il tuo medico curante. 


Alimentazione peri-cena: Prima di cena

  • Nel pomeriggio cerca di bere molta acqua (anche in forma di tisana) in modo da idratarti fornendo, così, la base per la produzione di succhi digestivi.

  • 1-2 ore prima di cena fai uno spuntino a base di verdure e proteine in polvere (per ricordarti, fai questo spuntino giusto prima di iniziare a prepararti). In pratica puoi mangiare giusto una carota, un po’ di finocchio o della verdura cotta e, a parte, prendere un piccolo shaker di proteine in polvere (bastano 15-20 g. Quantità piccole che puoi anche sciogliere in una tazza di acqua o latte vegetale senza dover usare per forza uno shaker). 
    Proteine e verdure tolgono la fame da “nutrimento” in modo che a cena, tu possa mangiare per gusto e piacere, senza strafogarti solo perché non ci vedi più dalla fame (quando mai queste cene cominciano davvero in orario?). Le proteine e le fibre, inoltre, rallentano l’assorbimento dei carboidrati aiutando a tenere a bada i temuti picchi glicemici.

Alimentazione peri-cena: Dopo cena

  • Dopo cena prendi un paio di capsule di enzimi digestivi. Gli enzimi digestivi si “sobbarcano” parte del lavoro dell’apparato digerente, facendoti digerire più velocemente. In questo modo puoi dormire con serenità e svegliarti il giorno dopo senza l’odiosa sensazione di sentirti ancora pieno e “ingolfato”. Alcuni gonfiori – non solo sul corpo, ma anche sul volto e attorno agli occhi – possono essere dovuti ad un accumulo di metaboliti che non sono stati espulsi dal tuo organismo proprio perché era troppo impegnato a gestire e smaltire la cena. Gli enzimi digestivi, togliendo lavoro digestivo, facilitano indirettamento lo smaltimento dei metaboliti aiutandoti, così, anche a livello estetico.


Alimentazione peri-cena: Colazione del giorno successivo

  • Se il giorno dopo non hai fame non fare per forza colazione. Limitati a bere tanti liquidi (acqua, tè, tisane) con un pizzico di sale marino integrale e del succo di limone. Liquidi, sali e limone, reidratandoti e riequilibrando il pH gastrico, aiutano il tuo organismo a riprendersi dagli eccessi. Se, invece, senti fame ai liquidi aggiungi una manciata di frutta secca e un frutto fresco in modo da fornire nutrimento al tuo organismo, ma senza sovraccaricarlo troppo.


Movimento: Prima di cena

  • Se di norma ti alleni, durante la giornata fai semplicemente il tuo classico allenamento senza aggiungere nulla di più. Se, invece, non hai pratica di palestra e di esercizi, il pomeriggio cerca di fare almeno una passeggiata a passo svelto, oppure, ancora meglio, fai un piccolo circuito di esercizi a corpo libero come, ad esempio, Air Squat, Lunges e Push Up. L’attività fisica prima dei pasti aiuta a dirottare i nutrienti all’interno del tessuto muscolare, sottraendoli al tessuto adiposo.


Movimento: Dopo cena

  • Dopo cena fai una breve passeggiata digestiva. Cammina con calma, non fa bene “fare le corse” subito dopo mangiato. Lo scopo della passeggiata è quello di mettere in movimento il sangue (se hai bevuto alcolici più il sangue scorre meglio, più velocemente l’alcool viene metabolizzato) e massaggiare gli organi intestinali grazie al movimento ritmico della camminata (massaggiare facilita i movimenti peristaltici digestivi).


Alimentazione negli altri giorni

Nei giorni che intercorrono tra le cene sociali non ci sono cose particolari da fare anzi, non si deve fare nulla di diverso rispetto al seguire la classica alimentazione sana.
Evita i digiuni e i salti dei pasti senza criterio, evita di ridurre all’osso le porzioni o di mangiare tutto sciapo e scondito. Spesso si fa così quasi come modo per punirsi e risolvere il senso di colpa generato dall’aver “sgarrato” o “esagerato” durante le cene. Ma non serve a nulla: 1) non esiste il peccato nel cibo; 2) limitare e punirti non farà altro che aumentare il rischio di abusare e mangiare in eccesso alla prossima occasione; 3) t’assicuro che, in termini di peso e di forma fisica, mangiare poco, sciapo e cattivo non da’ alcun risultato degno di nota.
Di seguito vedrai 2 tipologie di piatti sani – il Piatto 1, più ricco di carboidrati e il Piatto 2, più ricco di proteine – che puoi usare come spunto per impostare i tuoi pranzi e cene.
Non è necessario alternare Piatto 1 e Piatto 2 tra pranzo e cena. Se preferisci i carboidrati scegli più spesso (ma non sempre) il Piatto 1, viceversa, se preferisci le proteine, scegli più spesso (ma non sempre) il Piatto 2. 

Per quanto riguarda le quantità anche qui non c’è bisogno di farla tanto lunga, cerca solo di fare in modo che il tuo pasto rimanga all’interno di un piatto piano regolandoti in eccesso (un pochino più di un piatto piano) o in difetto (un pochino in meno di un piatto piano) in base al tuo fisico e ai livelli di fame percepita.

 

  • Piatto 1: Cereali integrali con condimento di legumi o verdure, meglio se in formato crema. Piccole quantità di formaggio o affettati per insaporire e bilanciare l’apporto proteico.

Es. Grano saraceno con crema di broccoli (mentre cucini il grano saraceno taglia a piccoli pezzi il broccolo e cucinalo in un pentolino alto con acqua salata. Quando è morbido frullalo con il minipimer. Salta il grano saraceno e la crema di broccoli in padella con un po’ di olio di oliva. Pancetta o speck rosolato in padella a piacere per insaporire).
Riso integrale (parboiled, che si cucina prima) con crema di lenticchie rosse (intanto che il riso si cucina lava le lenticchie e cucinale con un rapporto 1:3 con l’acqua. Una volta cotte, sala, aggiungi l’olio e mescola in modo da formare una crema – si spappolano da sole senza fatica – che userai per condire il riso. Formaggio grattugiato a piacere per insaporire).


  • Piatto 2: carne e pesce preferibilmente, ma non esclusivamente, magro cotto in maniera semplice. Come carboidrati pane giusto per aiutarti “a tirare su”, 2-3 cucchiai di polenta o 1 patata.

Es. Scaloppina di pollo al limone con pane per scarpetta (infarina il pollo, cucinalo in una padella calda con olio fino a che non si indora, abbassa la fiamma, aggiungi sale e limone e prosegui la cottura finché si forma una salsina).
Merluzzo all’acqua pazza (in una padella cucina con l’olio pomodorini o pomodori a tocchetti insieme ad una patata e ad un po’ di cipolla o aglio. Quando il pomodoro comincia a fare acqua aggiungi il merluzzo e prosegui la cottura fino a che le patate non si sono ammorbidite e il merluzzo non si sfalda o quasi. Regola di sale e spezie preferite. Aggiungi olive nere o capperi se graditi).


  • Al Piatto 1 e al Piatto 2 aggiungi delle Verdure come contorno.
    Preferisci (ma non ti limitare a) verdure amare come radicchio, cardo e carciofi in quanto contengono nutrienti che supportano il lavoro detossificante del fegato. Per questo scopo sono ottime anche le verdure della famiglia delle crucifere come cavolfiori, broccoli e verze. Consumale cotte o crude a seconda del tipo di verdura e dei tuoi gusti personali. Come cotture alterna la cottura al vapore, trifolate e al forno. Per favore, non mangiare solo verdure bollite nella convinzione che siano più sane e dietetiche. 1) non lo sono (un cucchiao d’olio in più per fare le verdure trifolate NON FA ALCUNA DIFFERENZA in termini di ingrassamento); 2) le verdure bollite sono così piene di acqua che possono paradossalmente affaticare la tua digestione (gli enzimi e i succhi gastrici vengono diluiti dalla troppa acqua funzionando meno bene); 3) fanno schifo rispetto a cotture più saporite come in padella o al forno il che porta a consumare porzioni limitate e sub-ottimali (riducendo, così, l’apporto di fibre, fitonutrienti, vitamine e minerali importanti per la tua salute).

  • Colazione.
    Senza farla troppo complicata puoi fare colazione semplicemente con del pane o delle fette biscottate accompagnati con marmellata o miele. Abbi solo cura di abbinarci anche una piccola fonte di grassi come burro di arachidi, crema di mandorle al 100% oppure del classico burro normale. Es. 1-2 fette di pane tostato con burro di arachidi, marmellata, rondelle di banana e una spolveratina di cannella.
    Tuttavia dai una chance anche a colazioni un po’ più proteiche: potrebbero piacevolmente stupirti in termini di soddisfazione e sazietà. Alcuni esempi di colazioni proteiche possono essere: pane tostato + ricotta e miele / noci, oppure pane tostato + uova strapazzate con latte, frutta preferita (anche in forma di purea), un pizzico di sale e di cannella.


Come vedi non è che ci siano chissà che magheggi strani da fare per gestire le cene sociali. Basta solo avere un po’ di buonsenso (non mangiare se non si ha fame, non colpevolizzarsi), mettere in pratica qualche “trick” mirato (enzimi digestivi, proteine + fibre, movimento targettizzato) e il più è fatto.

Per comodità riporto per punti il contenuto dell’articolo, in modo che tu abbia tutto a colpo d’occhio. Sappi che, comunque, non è necessario seguire ogni volta tutti i consigli: anche solo adottarne 1 o 2 è di grandissimo aiuto.

  1. Il giorno in cui hai la cena sociale cerca di fare attività fisica e bere molta acqua

  2. 1-2 ore prima della cena consuma delle verdure e prendi un po’ di proteine in polvere

  3. Dopocena, se ne hai bisogno, prendi 1-2 capsule di enzimi digestivi e, se puoi, fai una breve passeggiata

  4. Il giorno dopo, se non hai fame, salta la colazione e bevi molti liquidi. Se hai fame ai molti liquidi aggiungi della frutta secca e fresca

  5. Negli altri giorni mangia “normale”, senza restringere o fare digiuni autoprescritti senza criterio. Punta ad usare alimenti minimamente processati e a preparare i pasti in casa includendo verdure amare e crucifere in virtù delle loro proprietà detossificanti e depurative

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Caldo e fondente: ricette invernali a base di cioccolato

pezzi di cioccolato fondente ricoperti di cioccolato fuso su un tagliere di legno.

Caldo e fondente: ricette invernali a base di cioccolato

“Cioccolatoterapia”

Il cioccolato fondente (quello davvero fondente: dall’80% in sù) è un alimento dagli innumerevoli benefici per la salute umana. Grazie al suo contenuto di magnesio (miorilassante) e triptofano (precursore della Serotonina, ormone del “benessere”) il cioccolato sostiene e supporta il benessere psicofisico. Il consumo di cioccolato favorisce il rilascio di endorfine, sostanze con azione analgesica e che ci fanno “sentire bene”. Non dimentichiamo, poi, che il cioccolato fondente è, ricco di polifenoli, come la teobromina, sostanze ad azione antinfiammatoria e in grado di migliorare la salute cardiovascolare.

 

Il cioccolato fondente è, quindi, un alimento eccezionale, dalle proprietà quasi terapeutiche, ideale per il benessere del corpo e della mente. Secondo un certo tipo di logica, un alimento così benefico dovrebbe essere disgustoso, praticamente immangiabile e invece no, il cioccolato fondente è pure buono, fin troppo, tanto che molti limitano il suo utilizzo proprio perché non ritengono possibile che un alimento così buono possa anche fare bene (e così tanto!).

 

E, invece, in questo caso, bontà e salute viaggiano di pari passo. Il cioccolato è, quindi, un alimento che non deve mancare nella propria alimentazione soprattutto d’inverno, quando il freddo e la scarsa luce solare mettono a dura prova il benessere. In questi casi il cioccolato fondente va usato religiosamente, ogni giorno e più volte al giorno, se necessario.

 

In questo articolo
vedrai 3+2 ricette a base di cioccolato fondente. Anche se ti consiglio di preferire l’utilizzo del cioccolato molto fondente e del cacao amaro in polvere, se ti va, ogni tanto puoi usare cioccolate più dolci come la cioccolata al latte o, addirittura, il cioccolato bianco. Il cioccolato al latte e il cioccolato bianco contengono molti zuccheri e, perciò, è bene evitarne il consumo eccessivo. Ma se li usi ogni tanto, anche solo per cambiare sapore o appagare la vista, male non ti fanno di certo.

 


Caldo e fondente: ricette invernali a base di cioccolato


Porridge al cioccolato fondente 

In un pentolino aggiungi il latte (vegetale o di mucca), il cioccolato fondente a pezzi molto piccoli, il cacao amaro (facoltativo) e i fiocchi di avena. Rapporto fiocchi di avena : latte = 50 g : 200 ml (all’incirca), cioccolato fondente ad libitum.


A fuoco basso cucina il porridge per pochi minuti, ossia per il tempo necessario affinché i fiocchi assorbano il latte. A quel punto, il porridge è pronto. Puoi mangiare il porridge così com’è oppure, ancora meglio, puoi completare la ricetta aggiungendo delle gocce di cioccolato fondente e/o granella di frutta secca e/o cocco rapè.


Questo porridge può essere consumato anche tutti i giorni a colazione anzi, volendo, puoi aggiungere della frutta fresca per aumentare il potere nutritivo complessivo. Quando invece vorrai qualcosa di più goloso e dolce (es. la domenica mattina) ti basterà seguire la ricetta originale arricchendola di panna montata (o liquida in aggiunta al porridge) e/o sostituendo le gocce di cioccolato fondente con gocce di cioccolato bianco e/o accompagnando il tutto con i tuoi biscotti preferiti.

 

Bulletproof Cocoa 

Il Bulletproof Cocoa è come il Bulletproof Coffee, ma con la cioccolata al posto del caffè. Se non sai cos’è il Bulletproof Coffee rimediamo subito: Il Bulletproof Coffee è normale caffè addizionato con olio di cocco o olii MCT. L’olio di cocco e gli olii MCT sono ricchi di acidi grassi a catena media e corta (MCT sta proprio per Medium Chain Triglycerides – Acidi Grassi a Catena Media). Gli acidi grassi a catena media e corta si “bruciano” più facilmente nei mitocondri rispetto agli acidi grassi a catena lunga. Questa “facilità di combustione” rende a) meno probabile che questi acidi grassi finiscano per essere depositati nel tuo tessuto adiposo e b) siccome i grassi sono ricchi di energia la loro “combustione” ti regala ore di energie e sazietà riducendo il rischio di improvvisi cali di energia o attacchi di fame (che magari ti porterebbero a consumare quello che trovi sottomano. Il che significa, spesso, dolcetti e patatine).


Il Bulletproof Cocoa è uguale al Bulletproof Coffee con la sola differenza che usi la cioccolata calda al posto del caffè. 


In un contenitore metti in ammollo in acqua fredda per 5 minuti un foglio di colla di pesce (servirà per rendere più densa la bevanda). A parte scalda il latte (200-250 ml) in un pentolino assieme al cacao amaro e al cioccolato fondente a pezzi. Aggiungi l’olio di cocco e la colla di pesce strizzata al latte, continuando a mescolare finché la cioccolata calda non comincia a bollire. A questo punto puoi spegnere e aspettare che si raffreddi in modo che la bevanda si rassodi fino ad ottenere la classica consistenza della cioccolata calda.


In alternativa usa la tua ricetta preferita per la cioccolata calda a cui, semplicemente, aggiungi l’olio di cocco e/o l’olio MCT. Usa la tua ricetta preferita, ma evita quelle che prevedano l’utilizzo di maizena, farina, zucchero o cioccolato al latte. Si tratta di alimenti ricchi di carboidrati che andrebbero a limitare i benefici degli acidi grassi a catena media o corta. Devi sapere, infatti, che i carboidrati hanno la precedenza sui grassi a livello metabolico. Questo significa che, quando assumi un pasto in cui sono presenti sia carboidrati che grassi, il tuo organismo “brucia” per primi i carboidrati. Gli acidi grassi a catena media e corta rimangono in coda e devono aspettare che i carboidrati vengano ossidati prima che “tocchi a loro”. Però, più a lungo aspettano più è probabile che finiscano per “stufarsi” e se ne vadano via andando a depositarsi all’interno del tessuto adiposo.


Tortino al cioccolato keto

Ingredienti e quantità indicative: Burro di frutta secca al 100%, cacao amaro in polvere, olio di cocco, TIC o eritritolo per dolcificare (facoltativo), pizzico di sale.

Rapporto burro : cacao : olio = 2 : 1 : 1. Es. Mezzo bicchiere di burro + ¼ di bicchiere di cacao e ¼ di olio di cocco.


Mescola tutti gli ingredienti in un contenitore fino a ottenere un composto omogeneo e morbido. Aggiusta la consistenza regolandoti con l’olio di

cocco. Versa il composto in contenitori piccoli che possano essere messi in congelatore. Se non ne hai di specifici puoi usare la vaschetta per il

ghiaccio.

A questo punto metti tutto in congelatore e consumali quando vuoi. Non essendoci acqua questi “tortini” si riscaldano velocemente dopo averli tolti dal congelatore il che significa che puoi mangiarli poco dopo averli tolti dal congelatore senza avere la sensazione di mangiare un “surgelato”. Possono essere l’ideale sia come spuntino che come colazione rapida (magari accompagnata da un Bulletproof Coffee).


Ricette Immediate

Per quando la voglia di cioccolata compare all’improvviso e chiede di essere soddisfatta immediatamente.


Latte vegetale con cacao e cannella 

Latte vegetale + cacao amaro e/o cannella + rapido passaggio in microonde = bevanda “comfort” da usare al posto delle tisane.


Mug cake al cioccolato 

In una tazza adatta al microonde mescola bene 3 cucchiai di yogurt bianco intero, 1 cucchiaio di farina (grano, riso, avena), 1 cucchiaio di cacao amaro, 1 uovo o 100 ml di albume, 5-6 g di lievito per dolci. Una volta che il composto è omogeneo aggiungi almeno 1 cucchiaio di cioccolato fondente a pezzi e/o gocce di cioccolato e/o cioccolato al latte. Microonde al massimo per 2-3 minuti e la Mug Cake è pronta (se non ti viene benissimo riprova: ci vuole un attimo per farci l’occhio).



Conclusione

Io amo il cioccolato fondente (immagino anche tu, se stai leggendo questo articolo) e una delle cose che apprezzo di più dell’inverno, è proprio la possibilità di provare, e gustare, decine di ricette diverse a base di cioccolato fondente. Ma se, invece, non ami particolarmente il cioccolato fondente, dai un’occhiata a questo articolo LINK che ti mostra che puoi mangiare comunque cioccolato meno fondente, ma sempre sano.

 
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E’ più precisa la grammatura o la misura visiva?

E’ più precisa la grammatura o la misura visiva?

In questo articolo LINK, hai visto come sia possibile passare dalle grammature alle porzioni visive / volumetriche tramite un semplice percorso a step. Hai visto i pro e i contro di tali strategie in maniera aperta, senza rifiutare l’una o l’altra posizione per partito preso ma, anzi, cercando un modo per integrarle tra loro.


Ora, quando si parla di grammature e porzioni volumetriche, il problema è sempre lo stesso: le grammature sono precise (al grammo, appunto) mentre le misure volumetriche non lo sono per niente (tazze e cucchiai non sono standardizzati e possono essere riempiti in maniera diversa di volta in volta. Il tuo occhio, per quanto preciso, non lo sarà mai quanto una bilancia). 


Per questo motivo c’è sempre una sorta di resistenza nel passare dalle misure grammate alle misure volumetriche. Siccome non sono precise “non so” quanto mangio di preciso, temo di esagerare e di vanificare così i risultati della dieta. Pesare pesa, ma se mi dà sicurezza, forse è meglio pesare. O no? 


In questo articolo vedrai come la precisione delle grammature sia “sporcata” da una serie di imprecisioni che non possono essere determinate a priori. Vedrai come queste imprecisioni siano piuttosto consistenti, tanto da giustificare l’utilizzo di misure meno precise, come quelle volumetriche, senza che questo crei alcun problema. Non solo, tenendo conto di queste inevitabili imprecisioni, troveremo un modo per integrarle alle grammature in modo che, se lo desideri, potrai continuare a pesare i tuoi alimenti, ma con molta più serenità.


Detto questo iniziamo!


Imprecisioni negli alimenti

Devi sapere che, quando prendi in mano un alimento e leggi la sua etichetta nutrizionale, i valori riportati si riferiscono ai valori medi dell’alimento e non al contenuto reale del prodotto che stringi tra le dita, tant’è vero che è legalmente ammessa una tolleranza tra i valori nutrizionali segnati in etichetta e quelli realmente presenti. Per sapere effettivamente il contenuto reale (di calorie, proteine, grassi carboidrati), di un alimento dovresti farlo analizzare, ma se lo analizzi, non lo puoi mangiare. In un certo senso, questo è il principio di indeterminazione di Heisenberg applicato all’alimentazione: puoi sapere con esattezza quanti nutrienti e calorie contiene un alimento oppure puoi mangiarlo, ma mai le due cose insieme.



Imprecisioni nella cucina

La conservazione casalinga di prodotti freschi e di prodotti cotti influenza notevolmente il contenuto nutrizionale finale degli alimenti, soprattutto di quelli più “labili” come vitamine e minerali. Gli alimenti, se non vengono conservati in contenitori ermetici, tendono a disidratarsi o a assorbire l’umidità ambientale, alterazione che rende meno accurate le pesate successive (un alimento più disidratato sembra “pesare di meno” e viceversa).

Ma parlando di bilance non possiamo fare a meno di ricordare che la bilancia è uno strumento delicato, relativamente facile da rompere e che andrebbe tarato di tanto in tanto. La bilancia pesa alimenti casalinga viene tenuta per anni in un ambiente “ostile” (caldo e umido), non viene mai tarata e capita anche di usarla male (pesandoci cose ben oltre il limite massimo, bagnandola, facendola cadere accidentalmente). Siamo proprio sicuri che le misure siano davvero così affidabili?



Imprecisioni nell’assorbimento

Il modo in cui cui prepari i tuoi pasti influenza la disponibilità dei nutrienti presenti all’interno degli alimenti. In linea molto generale, i nutrienti presenti negli alimenti cotti e/o frullati tendono ad essere assorbiti in misura maggiore rispetto ai nutrienti presenti negli alimenti consumati crudi. 

Non solo: l’assorbimento dei nutrienti dipende dalla composizione del tuo microbiota (ci sono specie batteriche più brave a recuperare / trasformare gli ingesti in energia rispetto ad altre), dipende dal tuo stato d’animo (noti la differenza, in termini di digeribilità e pesantezza, fra un pasto fatto in un clima rilassato e disteso e uno fatto in un contesto di agitazione e fretta) e dipende anche dalla tua salute intestinale (ad esempio, se vai in bagno tanto spesso ti accorgi che non tutto viene assorbito). Non dimentichiamo, inoltre, che l’assorbimento degli alimenti dipende dai fabbisogni del tuo organismo, fabbisogni che variano di giorno in giorno. L’assorbimento dei nutrienti viene regolato di conseguenza (se gli serve di più qualcosa l’organismo tende ad aumentarne l’assorbimento e viceversa). 

In breve: anche se potessi assumere una quantità precisa di calorie, carboidrati, proteine e grassi comunque non potrai mai sapere con esattezza quanto poi effettivamente ne assorbirai.



Effetti delle imprecisioni

Tutti questi errori, messi insieme, determinano una variazione di circa 25-35% rispetto ai valori dichiarati (a seconda delle varie fonti prese in esame). Questo significa che quando assumi un alimento di xx grammi che contiene nominalmente yyy di calorie (o proteine, grassi, carboidrati) puoi considerare uno scarto in più o in meno del 30% per tutti i suoi valori (calorie, proteine, grassi, carboidrati). 


Per fare un esempio, se vuoi mangiare un alimento che contiene nominalmente 100 Kcal, devi immaginare che l’alimento ti fornirà tra le 70 e le 130 kcal, ma non potrai mai sapere con esattezza il quantitativo preciso (e lo stesso ragionamento lo applichi alle proteine, ai carboidrati e ai grassi).



Dalle imprecisioni a un approccio pratico con e senza grammature

Questo scarto lo devi considerare per ogni alimento che consumi nella tua giornata. Si tratta, quindi, di variazioni notevoli che ci permettono di concludere che le grammature precise, così come sono intese, sono poco utili.


Tuttavia, va bene così: puoi benissimo seguire una dieta con le grammature e le calorie precise, semplicemente seguila in maniera più rilassata senza cercare di “centrare” il grammo ogni volta perché tanto sai che servirebbe a poco. Nell’articolo precedente abbiamo parlato che le grammature precise spesso spingono le persone ad assumere comportamenti ano(r)mali come togliere il maccherone che ha spostato l’ago della bilancia oltre al limite massimo, rinunciare alle occasioni sociali oppure ossessionarsi fino al punto di ritenere che “conta” solo la dieta. Ora che sai che puoi pesare in maniera più rilassata questi esiti dovrebbero essere molto meno probabili.


In realtà puoi anche integrare imprecisione e grammature. Ti basta stimare un intervallo di valori a partire dalle grammature considerando un +/- 20% rispetto alle grammature stesse. Il 20% di scarto è una misura conservativa che tiene conto sia delle varie imprecisioni che della necessità di avere dei valori il più possibile centrati sulle grammature. Questo calcolo trasforma le grammature in range, ossia in un intervallo di grammi in cui ti puoi muovere liberamente quando componi i tuoi pasti.


Ad esempio:

– 20 g precisi si trasformano in un range di 15 – 25 g (es, olio, frutta secca, cioccolato fondente, cocco, marmellata, miele).


– 60 g precisi si trasformano in un range di 50-70 g (es, pasta, pane, riso, gallette, formaggi).


– 120 g precisi si trasformano in un range di 100-140 g (es, carne, pesce, uova, tofu, tempeh, gnocchi, patate).


– 150 g precisi si trasformano in un range di 120-200 g (es, yogurt, ricotta, verdura, frutta).


Tutto quello che rientra all’interno di questi range puoi usarlo tranquillamente proprio perché rientra all’interno dell’intervallo di “imprecisione”. Scegli in base a criteri che decidi tu come, ad esempio, al livello di fame percepito o alla disponibilità di un dato alimento (pensa solo ad alcuni “tagli” e porzioni standard che si trovano in commercio che non sempre rientrano precisamente nelle grammature classiche). Di fatto continuerai a pesare gli alimenti come prima, ma in maniera molto più flessibile e adattabile alle situazioni.


In alternativa puoi passare con tranquillità alle misure volumetriche proprio perché, essendo imprecise, già includono questo range rendendo, di conseguenza, le misure volumetriche paradossalmente più precise delle grammature.



Conclusione

Se con l’articolo precedente hai visto un modo per passare dai grammi alle misure volumetriche tramite un vero e proprio percorso, in questo articolo hai visto perché puoi fare questo passaggio (oppure trasformare le grammature fisse in range) con una certa tranquillità. Sai, infatti, che il valore medio dei valori nutrizionali, lo stato fisico, la tua strumentazione e il modo in cui prepari e consumi i tuoi pasti influenza tantissimo l’assorbimento dei nutrienti dai tuoi pasti, rendendo inutile la necessità di seguire la dieta al grammo.

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Ricette autunnali di zucca, cavolfiore e radicchio

ricette zucca, cavolfiore e radicchio

Ricette autunnali di zucca, cavolfiore e radicchio

Zucca, cavolfiore e radicchio sono i classici vegetali della stagione fredda. Sono alimenti buoni, sani e estremamente versatili in cucina, ottimi, tra l’altro, anche per la preparazione dei cosiddetti “comfort food” ossia di quei piatti che, per consistenza, sapore e sensazioni, sono in grado di farci sentire bene e in pace con il mondo. Piatti ideali durante la stagione fredda dove, tra scarsa luce solare e temperature basse, è facile sentirsi piuttosto giù di corda (ci si sente più S.A.D. termine che, oltre a significare triste in inglese, è un acronimo per Seasonal Affective Disorder o disordine affettivo stagionale. Per saperne di più leggi qui)

 

In questo articolo troverai ricette a base di zucca, cavolfiore e radicchio. Per ogni verdura ci sono 3 ricette diverse suddivise in un primo, un secondo e un contorno cosicché hai modo di “coprire” tutti i pasti principali.

 

Le ricette sono pensate per essere il più possibile facili da fare (non richiedono competenze particolari o l’acquisto di ingredienti e strumenti costosi). Sono anche ricette “smart” il che significa che molte ricette condividono parte della preparazione risparmiando, in questo modo, tempo e energie. Considerando che cavolfiore e zucca sono vegetali “abbondanti”, avere opzioni di preparazione diverse, ma che condividono parte del procedimento, aiuta a preparare tutto subito, senza sprecare nulla, nemmeno il tempo.

 

Ma non finisce qui: alla fine dell’articolo troverai anche una serie di consigli su come costruire una sorta di menù stagionale in modo facile, diretto e non dogmatico (avrai ampia possibilità di auto-personalizzazione). In questo ti aiuteranno anche una serie di “varianti” delle ricette principali che troverai in fondo all’articolo.

 

Ricette e schema dell’articolo:

Zucca

  • Ragù di zucca e macinato

  • Vellutata di zucca e gamberi

  • Zucca al forno 

 

Cavolfiore

  • Cavolfiore e salsiccia

  • Insalata con cavolfiore, sgombro e olive

  • Cavolfiore al forno

 

Radicchio

  • Riso al radicchio e tonno (facoltativo)

  • Scaloppine al radicchio

  • Radicchio al forno

 

Menù auto-personalizzato

  • Indicazioni generali per l’alimentazione

  • Indicazioni generali per la cucina

  • Varianti delle ricette


Ricette con la Zucca:

Ragù di zucca con macinato

Il ragù di zucca è molto facile da preparare perché, di fatto, si tratta di fare un ragù classico dove, semplicemente, si sostituisce la salsa di pomodoro con una crema di zucca. 

Per preparare il ragù di zucca conviene partire dalla crema perché la cottura della zucca prevede dei tempi morti che possono essere sfruttati per preparare il ragù (alternative vegetariane e vegane di questo ragù le trovi in fondo all’articolo).

 

Crema di zucca
Parti pulendo la zucca, ossia privandola della buccia esterna e dei semi interni. Taglia la polpa in pezzi regolari e piuttosto piccoli. In una pentola aggiungi un po’ di olio, un pizzico di sale, aglio o cipolla e rosmarino se gradito (sale e olio sono “obbligatori”, il resto dei sapori è sempre a piacere). Aggiungi la zucca a pezzi e sufficiente acqua da ricoprirla, ma senza andare oltre. Cucina la zucca per circa 15-20 minuti o fino a che non risulta morbida, quasi sfaldata. A questo punto puoi frullare tutto con il minipimer direttamente nella pentola oppure, prima di frullare, trasferisci la zucca in un contenitore alto e stretto (sarà più facile usare il minipimer). Aggiusta la consistenza con l’acqua, assaggia la crema e regola di sale e olio, se necessario.

In alternativa puoi usare la zucca cotta in forno (vedi dopo) tagliata a pezzi e frullata con il minipimer e un po’ di acqua per creare la crema di zucca.

 

Ragù 

Intanto che la zucca cucina prepara il ragù. Usa la carne macinata che preferisci: vitello, misto di maiale e vitello, tacchino, insomma, proprio quello che ti piace di più. In una padella scalda un po’ di olio e un trito di cipolla, carota e sedano (ometti le verdure che non ti piacciono). Per preparare il ragù usiamo le stesse verdure che abbiamo usato per preparare la crema di zucca pertanto se, ad esempio, non ami molto il sapore della cipolla, la puoi benissimo omettere durante la preparazione del ragù.

Una volta che il trito di verdure si è rosolato (bastano pochi minuti), aggiungi la carne macinata e cucina a fiamma vivace. Dopo un paio di minuti sfuma con un po’ di vino bianco (½ bicchiere circa) e prosegui la cottura a fiamma vivace in modo da far evaporare tutto il vino. A questo punto aggiungi la crema di zucca preparata in precedenza e prosegui la cottura a fiamma dolce per altri 15-20 minuti mescolando di tanto in tanto. Dopodiché il ragù sarà pronto e l’unica cosa che rimane da fare è assaggiarlo in modo da regolare di sale, olio e spezie se necessario.

Per quanto riguarda quanta crema di zucca usare nel ragù dipende tantissimo dai gusti personali. Fai le tue prove tenendo a mente che la crema di zucca la puoi usare comunque per altre preparazioni (ad esempio per la ricetta successiva), non la butti di certo via!

 

Vellutata di zucca e gamberi

La vellutata di zucca e gamberi è molto facile da fare. Parti dalla crema di zucca, preparandola seguendo le indicazioni che trovi nella ricetta precedente.

A parte, invece, cucina i gamberi. Puoi usare i gamberi surgelati o freschi, a seconda di quello che hai a disposizione. Nel primo caso ti basterà cucinarli in padella con un po’ di olio, sale e vino bianco, seguendo le indicazioni che trovi riportate nella confezione. Nel secondo caso dovrai pulire i gamberi eliminando la testa e il carapace e togliendo l’intestino incidendo il dorso con un coltello e rimuovendo il “filino” scuro. Dopodiché cucinali esattamente come se fossero dei gamberi congelati: pochi minuti di cottura e saranno pronti.

Versa la crema di zucca in un piatto fondo e adagiaci sopra i gamberi cotti, magari aggiungi un filo di olio evo a crudo, e il piatto è pronto!


Zucca al forno

Taglia una zucca a metà, togli i semi interni e lavala per bene. Dopodiché taglia la zucca in fette abbastanza sottili e regolari. A parte, in una ciotola, mescola insieme olio di oliva, sale, pepe, rosmarino e usa questo intingolo per ungere le fette di zucca. Ricopri una o più teglie con carta forno e disponi le fette di zucca sopra cercando di non sovrapporre le fette una sull’altra.

 

Cucina la zucca nel forno a 180° per circa 30 minuti o finché non risulta morbida quando la infilzi con una forchetta. Siccome stai usando il forno conviene sfruttarlo per cucinare altre verdure come il cavolfiore e radicchio (vedi sotto).




Ricette con il cavolfiore:


Sugo cavolfiore e salsiccia

Lava e taglia a piccoli pezzi il cavolfiore. Lessa il cavolfiore in una pentola con acqua salata fino a che non riesci a infilzarlo abbastanza facilmente con una forchetta. NON deve essere troppo morbido perché poi continuerai a cucinarlo e, se il cavolfiore cucina troppo, si spappola tutto. Quando il cavolfiore è pronto usa una schiumarola per recuperarlo e mettilo da parte in un piatto o una ciotola. Non buttare l’acqua di cottura perché la puoi usare per cucinare la pasta.

Intanto che il cavolfiore si cucina togli il budello dalla salsiccia e tagliala a piccoli pezzi, grandi poco meno di un boccone.
In una padella riscalda un po’ di olio insieme all’aglio, sale e al peperoncino (di nuovo, spezie e sapori dipendono dal gusto personale. Puoi usare quello che preferisci. Prova anche i semi di finocchio che, con cavolfiore e salsiccia, ci stanno proprio bene). Quando l’olio è caldo aggiungi i pezzi di salsiccia e cucinala per qualche minuto a fuoco alto, dopodiché sfuma con il vino bianco. Quando il vino è evaporato aggiungi il cavolfiore cotto. Se il tutto ti sembra troppo asciutto puoi aggiungere un po’ di acqua di cottura del cavolfiore. Prosegui la cottura per circa altri 10-15 minuti a fuoco dolce dopodiché il sugo dovrebbe essere pronto. 


Insalata con cavolfiore, sgombro e olive

Stacca le cimette del cavolfiore e lavale per bene, mettile poi in una terrina (crude, sì!), aggiungi dello sgombro al naturale ben sgocciolato, olive a piacere, olio, sale (se serve), erbe e spezie a piacere e, se gradito, un poco di succo di limone. 


Se ti va, puoi arricchire l’insalata aggiungendo delle fettine di mela (che danno un po’ di dolcezza), dei chicchi di melagrana (che danno un po’ di aspretto), delle noci (che forniscono acidi grassi buoni e danno quel gusto più pieno) e, perché no? anche delle scaglie di parmigiano (che danno un po’ di umami e poi ci stanno benissimo con le noci). 


Cavolfiore al forno

Stacca le cimette del cavolfiore e lavale per bene. Se alcune cime ti sembrano troppo grandi tagliale a metà. A parte, in una ciotola, mescola insieme olio di oliva, sale, pepe, rosmarino (o usa le spezie che preferisci) e usalo per ungere le cimette. Ricopri una o più teglie con carta forno e disponi le cimette condite sopra cercando di non sovrapporle l’una all’altra.


Cucina il cavolfiore nel forno a 180° per circa 30 minuti o finché non risulta morbido quando infilzi le cimette con una forchetta. Anche qui, se puoi sfruttare il forno acceso per cuocere qualcos’altro, tanto meglio.



Ricette con il radicchio:

Riso al radicchio (e tonno)

Dividi a metà una testa di radicchio dopo aver tolto le foglie esterne più coriacee. Taglia metà della testa di radicchio a fettine sottili dopodiché lavale per bene sotto l’acqua corrente. In una padella riscalda un po’ d’olio, un pizzico di sale e uno spicchio d’aglio, aggiungi il radicchio e cucinalo fino a che le foglie appassiscono e si ammorbidiscono (basteranno pochi minuti). Dopodiché spegni il fuoco.

Intanto che prepari il radicchio porta a bollore una pentola di acqua che userai per bollire il riso. Una volta che il riso è al dente scolalo, avendo cura di conservare un po’ di acqua di cottura. Aggiungi il riso cotto nella padella con il radicchio, riaccendi il fuoco e prosegui la cottura fino a che il riso non si cuoce del tutto. Se vedi che si sta asciugando troppo aggiungi un po’ di acqua di cottura. Se lo desideri, puoi aggiungere anche del tonno in scatola ben scolato in modo da preparare un piatto unico. Una volta che il riso è pronto aggiusta di sale e insaporisci con un po’ di formaggio grattugiato prima di consumarlo.

 

Scaloppine al radicchio

Segui le indicazioni della ricetta precedente per preparare il radicchio cotto in padella, l’unica variante è che puoi sostituire l’aglio con un po’ di cipolla tritata, se preferisci un sapore più delicato. Trasferisci il radicchio cotto in un pentolino e frullalo con un minipimer fino ad ottenere una crema abbastanza liquida (aggiusta la consistenza con l’acqua).

A parte infarina le fettine di vitello o pollo con farina di grano o fecola di mais. Nella stessa padella dove hai cotto il radicchio aggiungi un po’ di olio, accendi il fuoco e aggiungi le fettine di carne infarinate. Cucinale a fiamma alta per un paio di minuti da entrambi i lati, dopodiché sfuma con ½ bicchiere di vino bianco. Una volta che il vino è evaporato aggiungi la crema di radicchio e prosegui la cottura a fiamma dolce fino a che la salsa non si asciuga un po’ e la carne finisce di cucinare (di norma bastano 5-7 minuti a seconda di quanto sono spesse le fette di carne). Ricordati di aggiustare di sale, se necessario.

P.S. Se non ami le mescolanze di sapori puoi cucinare la carne a parte e usare il radicchio cotto come semplice contorno di verdura.



Radicchio al forno
Taglia la testa di radicchio in spicchi (taglia il radicchio a metà per lungo poi le due metà le tagli ulteriormente in due o in tre parti). Lava per bene gli spicchi di radicchio e poi mettili ammollo con un po’ di aceto o succo di limone in modo da fargli perdere un po’ dell’amaro. Dopo mezz’oretta scola il radicchio, asciugalo su un canovaccio e poi riponilo su una teglia ricoperta di carta forno. Condiscilo con un filo di olio, sale e pepe. Se ti va, aggiungi anche un po’ di formaggio grattugiato. Cucina il radicchio in forno a 180° per circa 15 minuti o fino a che il radicchio risulta essere morbido infilzandolo con una forchetta.


Menù auto-personalizzato:

A questo punto possiamo cercare di impostare una sorta di menù settimanale usando le ricette che hai appena visto e le varianti che trovi in fondo all’articolo. In questo modo, pur usando pochi ingredienti, riesci a creare molti piatti differenti.

 

Indicazioni generali per l’alimentazione:

  • Più carboidrati quando si è rilassati e più proteine quando si lavora. In altre parole scegli un secondo piatto a pranzo e un primo piatto a cena. A colazione, invece, fai circa metà tra proteine e carboidrati (es. pane + ricotta / yogurt + fiocchi di cereali). I grassi, invece, vanno aggiunti in tutti i pasti, usandoli come condimento (olio evo per preparazione pranzo e cena) come guarnizione (frutta secca / cocco / cioccolato fondente a colazione) e, eventualmente, anche come spuntino.

 

  • Dai priorità alle proteine perché è uno dei macronutrienti più carenti e più importanti per la tua salute, soprattutto se desideri perdere peso. Di base ti basterà trovare 3-4 alimenti proteici che ti piacciono e sarai a posto, meglio ancora se rapidi da usare e versatili in cucina (come ricotta, uova, affettati preferiti, pesce e legumi in scatola).

 

  • Cerca di usare il più possibile frutta e verdura di stagione in quanto sono più ricchi di nutrienti rispetto alla frutta e verdura conservata per chissà quanto tempo.  

 

Menù esempio pranzo-cena:

 

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Pranzo

Scaloppine al radicchio

cavolfiore e ricotta al forno

Insalata di cavolfiore e sgombro

uova e zucca 

pesce con radicchio al forno

Cena

Vellutata di zucca con gamberi

Pasta con ragù di zucca e macinato

Pasta con cavolfiore e salsiccia

Riso al radicchio e tonno

Pasta con sugo di zucca e ricotta

 

Indicazioni generali per la cucina:

  • Facilitati il lavoro. Prendi la zucca: cucinala tutta al forno dopodiché hai la strada in discesa perché:

  1. Hai un contorno di verdure già pronto. 

  2. Basta che la tagli a pezzi e hai la base per 2 secondi piatti (guarda varianti).

  3. Basta che la frulli con il minipimer e un po’ di acqua e ottieni una crema che puoi usare così com’è o come ingrediente per altre ricette.


Per il radicchio e il cavolfiore il discorso è simile (il radicchio in padella è un ottimo condimento per un primo piatto, ma è anche un ottimo contorno per un secondo piatto. Cavolfiore e salsiccia è sia un sugo per la pasta, ma anche un secondo piatto a sé stante).

 

  • Quando usi il forno usalo sempre “fino in fondo”. Passerai un pomeriggio pesante, ma avrai verdure pronte per molti giorni a venire (e, se sono troppe, le puoi sempre congelare). 


  • Cerca di avere sempre a disposizione alimenti che ti piacciono, rapidi, versatili e a lunga scadenza (pesce in scatola, olive, capperi, legumi in scatola). Cerca anche di avere sempre a disposizione 3-4 spezie e aromi preferiti da usare come vuoi (ad esempio, paprika, succo di limone, del buon sale marino integrale, concentrato di pomodoro o pasta di acciughe). 


Varianti delle ricette

Di seguito trovi alcuni esempi di varianti delle ricette viste in precedenza. In ogni caso puoi fare le tue ricerche su internet in autonomia: troverai spunti a non finire.

 

  • Sugo per primi piatti alla ricotta e zucca. Alla crema di zucca è sufficiente aggiungere la ricotta e mescolare il tutto a fuoco basso. Ottimo se hai un avanzo di crema di zucca e non sai che farci. Puoi anche aggiungere un poco di concentrato di pomodoro che dona colore e un pizzico di sapore in più.


  • Sugo per primi piatti con ceci e zucca. Ottima variante vegetariana al ragù di carne. Semplicemente scola i ceci dal barattolo, sciacquali bene, passali un attimo in padella con aglio, paprika e rosmarino prima di aggiungerli alla crema di zucca.


  • Vellutata cavolfiore e ceci. Frulla il cavolfiore bollito con il minipimer insieme ai ceci già pronti. Aggiusta di spezie e di sale. Alternativa al primo piatto.


  • Pollo zucca e radicchio. Se ti avanza un po’ di radicchio e di zucca cotti, questa ricetta è l’ideale. Taglia il pollo in piccoli pezzi, infarinalo e cucinalo in padella con gli avanzi delle verdure con un po’ di olio e spezie preferite. Altrimenti, se parti dalle verdure fresce, cucina in una padella il radicchio e la zucca tagliati a piccoli pezzi, insaporendole come preferisci. A parte cucina il petto di pollo alla griglia.

  • Uova e zucca all’occhio di bue. Parti dalla zucca fresca pulendola e tagliandola in piccoli pezzi (oppure usa la zucca cotta in forno e tagliata sempre in piccoli pezzi). Cucina la zucca in una padella con un po’ di acqua, sale, olio e spezie preferite. Quando la zucca è quasi cotta (la infilzi facilmente) apri le uova sopra e cucinale all’occhio di bue. Prosegui la cottura con il coperchio in modo che l’uovo si cucini in maniera uniforme.

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L’autunno ti rende S.A.D.?

L'autunno ti rende S.A.D.?

Ah, l’Autunno…

Quel magico periodo dell’anno fatto di cioccolate calde, maglioni soffici e clima prenatalizio.

Ma fatto anche di stanchezza cronica, sonnolenza, umore basso e di tanta voglia di carboidrati, dolci e torte.

Sentirsi “un po’ giù” (Sad, in inglese) è normale in autunno ma, purtroppo, questo si riflette anche sul lavoro, lo svago, la dieta e l’allenamento. Sentirsi giù può portare, quindi, ad una riduzione o ad una sospensione delle attività non obbligatorie (come dieta e allenamento), a lavorare / studiare controvoglia e a non godersi davvero i momenti di svago. Il rischio, quindi, è quello di danneggiare direttamente la propria salute e godersi meno la vita.

Cosa puoi fare per rendere l’autunno meno S.A.D.?

Ci sono molte cose che puoi fare per rendere l’autunno più tollerabile contrastando attivamente il “sentirsi giù”. Puoi:

– Prenderti cura dei cicli circadiani ossia dei meccanismi che regolano il ciclo sonno-veglia. Quando questi sono in check ti senti molto meglio e non provi più quella tipica stanchezza e l’inerzia mattutina autunnale.

– Mettere in atto piccole azioni lungo la giornata utili a sostenere l’umore e le energie. Questo ti aiuta a contrastare il sentirti “giù” e mantiene alta la voglia di fare.

– Infine puoi ottimizzare l’alimentazione in modo da assecondare le tipiche voglie dolci autunnali, pur senza subirne gli effetti collaterali.


Cura i ritmi circadiani attivandoti al mattino

Luce solare o luci che simulano l’alba

Svegliarsi in autunno significa svegliarsi che fuori è ancora buio, specie se ti devi alzare molto presto al mattino. Dal punto di vista evolutivo ha poco senso: la luce solare mattutina serviva proprio da “sveglia” stimolando l’organismo a produrre gli ormoni e neurotrasmettitori necessari per affrontare la giornata. 

In mancanza di questo stimolo è normale alzarsi con il “piede sbagliato”. Ripristina questo prezioso stimolo usando lampade che simulano l’alba: sono lampade che ricreano le condizioni di luce del mattino e ti aiutano ad alzarti come la natura vorrebbe. Se invece ti alzi un po’ più tardi – ossia quando il sole è già sorto – cerca di avere la luce naturale all’interno del tuo campo visivo per almeno 2 minuti. Non importa se il cielo è coperto: la luce che attraversa le nuvole è comunque sufficiente a stimolare l’organismo.


Rallegra la tua routine mattutina

Fai le cose che fai di solito, ma con un nota di allegria. Ad esempio, usa tazze e stoviglie dai colori accesi; mentre ti vesti ascolta musica pop allegra; usa un bagnoschiuma dall’ odore più “rinvigorente” e così via. Basta poco, non serve strafare: scegli 1-2 cose che ti mettono allegria e rimani con quelle.


Esercizio fisico 

Lo so che al mattino il tempo è tiranno e poi chi è che ha voglia di fare esercizio appena alzati? Ti assicuro, però, che inserire una piccola routine di movimento fisico –  qualcosa che duri solo 3, massimo 5 minuti – può fare la differenza in termini di umore e vitalità. 

Se sei agli inizi: stretching “attivo” (circonduzione delle braccia, slanci sagittali delle gambe, o esercizi specifici per il tuo livello di mobilità). Intermedi: salto alla corda o jumping Jack per qualche minuto. Avanzati: Stretching + Burpees per 2-3 minuti.

Consideralo come uno Snack di attività fisica: abbastanza da sentire che stai facendo qualcosa, ma non così tanto da essere allenante e stancarti.


Cura i ritmi circadiani rilassandoti la sera

Usa luci calde

La sera usa luci calde ossia quelle che tendono all’arancione-rossiccio. I motivi sono simili a quelli visti per il mattino: la luce arancione-rossiccia indica all’organismo che è sopraggiunto il tramonto e stimolano la produzione di ormoni e neurotrasmettitori che favoriscono il riposo notturno.

Evita le luci brillanti, troppo forti e quelle degli schermi del computer o dello smartphone. Emettono frequenze della luce simili a quelle della luce diurna e confondono, così, l’organismo. Sappi che esistono anche degli occhiali e delle app specifiche che possono aiutarti (cerca “con filtro luce blu”), molto utili specie se non puoi o non vuoi ridurre l’uso di schermi.


Prendi tè, tisane o latti vegetali caldi come dopocena

Magari con cannella, cacao o un buon estratto di vaniglia. Mentre il caldo coccola cannella e cacao stimolano il buonumore e danno quel tocco di dolce molto ricercato in questo periodo dell’anno.


Fai stretching

Su youtube trovi diverse routine di stretching e di yoga. Sono gratuite e ne esistono per ogni livello di mobilità. Prendi spunto da quelli o, ancora meglio, investi qualche soldo per farti insegnare un piccola routine da un esperto. 


Durante il giorno sostieni le energie

Non abusare del caffè

Oltre ad avere un effetto “rebound” (ti attivi sì, ma poi ti ritrovi stanco e svuotato), la caffeina può impedire il buon riposo notturno. Al posto del caffè o di bevande energetiche bevi 300-400 ml di acqua in 2-3 minuti e valuta l’uso di BCAA e Creatina (con un esperto). Questi integratori aiutano l’attenzione, pur senza danneggiare il sonno. Per quanto riguarda il caffè non superare 2-3 caffè giornalieri presi per “piacere” e non per “tirarti su”.


Usa dolci “Fat Bomb”

Dai un occhio alle ricette Fat Bomb cheto e simili su Google. Scoprirai un mondo di dolci a base di burri di frutta secca, cioccolato fondente, cocco e poco altro. Questi dolci sono buoni, accoglienti e piccole quantità garantiscono energie a lungo (mooooolto meglio, sotto tutti i profili – gusto, coccola, piacere – , di merendine e snack industriali). Puoi usare questi dolci a colazione o come spuntino.

P.s. Gli ingredienti usati non sono dolci di per sé. Se vuoi la nota “dolce” puoi usare piccole quantità di dolcificante senza esagerare. Oppure puoi cercare ricette che contengono cannella, il cui sapore dà un certo senso di “dolce”.


Esponiti alla luce del sole e cammina quando puoi

Lo so che con il freddo non c’è niente di meglio di Netflix, copertina e tisana calda. Tuttavia il disagio iniziale di vestirsi e uscire al freddo è ben più compensato dai benefici sull’umore dati dal fare una bella camminata in mezzo alla natura (anche se è solo un parco) e alla luce del sole (non importa se questo è coperto dalle nuvole: un po’ di luce passa sempre).


Ottimizza la tua alimentazione

Colazione e pranzo low carb, cena high carb

A colazione e pranzo scegli piccole porzioni di carboidrati integrali come pane, cereali integrali, fette croccanti di segale, fiocchi o farina di avena, legumi. Considerali come una sorta di contorno o accompagnamento, non devono, quindi, essere la base del tuo pasto, ma solo una sorta “comparsa”.

A cena, invece, fa sì che i carboidrati siano i “protagonisti”: per cena scegli un primo piatto (o minestre / zuppe) alternando fonti integrali (riso integrale, grano saraceno) e fonti raffinate (pane, patate, pasta e riso bianco). Abbi cura di abbinare sempre una porzione di verdure al primo piatto, porzione che puoi usare anche come condimento del primo piatto stesso (creme di verdure, verdure ripassate in padella).

I carboidrati serali aiutano il riposo notturno e riducono la voglia di dolciumi extra.


Usa alimenti “funzionali”

Mangia sgombro, acciughe, sardine e salmone. Pesci grassi che apportano preziosi grassi come gli omega 3 (pare utile per contrastare sintomi depressi, almeno quelli lievi), un po’ di vitamina D (la vitamina “del Sole”) e sostanze utili al benessere cerebrale come la fosfatidilserina. Per quanto riguarda le verdure abbi cura di usare cavolfiore aglio, cipolla e porro: tutti vegetali che hanno una minima azione antivirale che può essere molto utile per prevenire i malanni stagionali.


Cucina “Comfort Food” 

Ossia cucina ricette che, a te, piacciono e ti fanno sentire bene. Ad esempio pancake o Fat Bomb a colazione; spezzatini e brasati a pranzo; risotti, polenta, patate in tecia, zuppe e minestre a cena.

I risotti spesso si evitano di cucinare perché troppo lunghi da preparare, ma si possono fare facilmente cuocendo il riso per assorbimento (il riso si cucina da solo a fuoco spento così che tu possa fare altro) insieme al sale e le spezie preferite (es. zafferano, curcuma) per poi mantecare il tutto con un po’ di burro e parmigiano. Una versione rapida, ma anche “light” che si sposa perfettamente con tutte le diete “dimagranti”. 

Attenzione solo a non abusare di zuppe e minestre: le verdure cotte con tanta acqua possono fermentare e gonfiare contribuendo a vedersi male (che abbassa l’umore e l’umore basso deprime il sistema immunitario e fa passare la voglia di seguire dieta e allenamento).


Ok, back to S.A.D.

Ma, alla fine, questa S.A.D. cos’è? 

S.A.D. sta per Seasonal Affective Disorder (disordini affettivi stagionali). Si tratta di una serie di disturbi dell’umore che si manifestano con sonnolenza, spossatezza, astenia e una maggior voglia di carboidrati.

Tende a colpire nei cambi di stagione (specie in autunno) e le persone più suscettibili sono quelle che vivono nei paesi nordici, di sesso femminile e chi ha più di 65 anni. Colpisce circa il 10% della popolazione (valori più alti nei paesi nordici, in quelli più a sud l’incidenza si abbassa di molto).

Non è ancora del tutto chiaro cosa causi questi disagi e perché non tutti ne siano affetti. Tuttavia, è opinione comune, che siano coinvolti i cicli circadiani considerato che nei paesi nordici, dove l’incidenza è più elevata, le giornate di sole durano poche ore in autunno. 

Per questo agire sui ritmi circadiani regolandoli (i punti “al mattino” e “alla sera”) aiuta molto. Come aiuta curare l’alimentazione aumentando i carboidrati serali in generale, ancora meglio se in forma di “comfort food”.

Pasta, riso, pane e cereali in genere sono ricchi di Triptofano, un amminoacido precursore della Serotonina prima (il neurotrasmettitore del “buonumore”, ma anche della “stanchezza”) e della Melatonina poi (l’ormone del “buon sonno”). Per questo motivo è meglio se li lasciamo a cena in modo che possano favorire il riposo notturno e non ci disturbino durante il giorno.

Per motivi evolutivi potresti avere più voglia di alimenti grassi in quanto, in natura e in questo periodo dell’anno, c’è meno disponibilità di alimenti freschi e zuccherini come la frutta. Inoltre, per alcuni autori, l’uso di grassi animali aiuta, in alcuni casi, a compensare la secchezza delle mucose e delle strutture dell’apparato respiratorio. Pertanto non evitare carne e pesce grassi. Come hai potuto vedere, il pesce grasso aiuta anche a fornire delle piccole quantità di vitamina D, la vitamina che sintetizziamo grazie ai raggi solari i quali scarseggiano in questo periodo dell’anno.

Se, per ragioni dietetiche, devi prestare attenzione all’uso di grassi alimentari, passa ad una dieta “ciclica” (parlandone con chi ti segue). Queste diete prevedono giorni dove i grassi sono più alti e i carboidrati più bassi e giorni con carboidrati più alti e grassi più bassi. Nei giorni a grassi alti potrai consumare alimenti più lipidici: carne e pesce grassi di buona qualità, verdure ben condite (e dolci Fat Bomb!!). Nei giorni a bassi grassi, seguire una dieta più “classica”, ma con la possibilità di avere un primo piatto ricco e caldo la sera.


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Dieta: come passare dalle grammature alle porzioni visive

dieta: come passare dalle grammature alle misure volumetriche

Dieta: come passare dalle grammature alle porzioni visive

Se hai mai seguito una dieta avrai familiarità con le cosiddette “grammature” ossia con le indicazioni riguardo quanto mangiare espresse in grammi. In caso contrario, trovi un esempio di una dieta con grammature proprio qui sotto:


Dieta con grammature:

Colazione

  • Fette biscottate: 30 g 

  • Marmellata: 10 g 

  • Caffè: 40 g 

Pranzo

  • Pasta: 60 g 

  • Sugo di pesce: 120 g

  • Verdura: 150 g

  • Frutta: 150 g 

  • Olio: 20 g

Cena

  • Pollo: 120 g

  • Pane: 60 g 

  • Verdura: 150 g 

  • Frutta: 150 g 

  • Olio: 20 g

Dieta esempio (come le successive) che ha solo scopo didattico, non va considerata come una dieta reale e non va copiata.


I grammi che trovi a fianco degli alimenti sono, appunto, le grammature e, in genere, queste si riferiscono agli alimenti pesati crudi, ma pronti per il consumo così come sono (verdura cruda, pane, frutta) o previa cottura (pollo, pasta, verdura cotta). Perché si usano le grammature nelle diete? Per “comodità”. I grammi infatti:

  • Sono facili da misurare. E’ sufficiente avere una bilancia da cucina e puoi misurare quasi ogni alimento.

  • Sono facili da spiegare. Molti professionisti promuovono l’utilizzo di misure volumetriche come alternative alle grammature suggerendo l’utilizzo di, ad esempio, tazze e cucchiai per fare le proprie porzioni. Si tratta di un’ottima strategia, molto concreta, ma deve essere ben spiegata e richiede una certa pratica iniziale prima di riuscire a usarla bene. Con le grammature, invece, questo problema non si pone: l’uso della bilancia è molto semplice e non richiede alcuna spiegazione iniziale.

  • Non sono confondibili. I grammi quelli sono, è difficile sbagliarsi, mentre tazze, tazzine e cucchiai non sono standardizzati e possono essere riempiti un po’ come si vuole (es. cucchiaio raso vs cucchiaio colmo). 


Croce e delizia delle grammature Tutto sommato seguire una dieta grammata è abbastanza facile, almeno all’inizio. Certo all’inizio-inizio è un po’ una rottura perché bisogna abituarsi a pesare tutto quello che si mangia però, dopo un paio di settimane, si prende il ritmo e si va avanti senza grossi problemi. Inoltre, dopo un paio di settimane i primi risultati cominciano a comparire e questo è gratificante e ripaga della fatica di dover pesare gli alimenti prima di consumarli. All’inizio le grammature sono utili proprio perché aiutano a capire cosa e quanto mangiare grazie alla loro semplicità e immediatezza di utilizzo. Inoltre, il fatto che tutto il “mondo alimentare” usi i grammi rende le grammature una sorta di “linguaggio universale” facilitando azioni pratiche come la spesa e la pianificazione settimanale. I problemi, però, sorgono dopo e sorgono anche abbastanza presto. Passato l’entusiasmo iniziale, la bilancia comincia ad essere percepita come uno strumento poco pratico e di difficile gestione. Un ostacolo e non più un aiuto per la dieta. Dopo qualche settimana di dieta, infatti, “senti” che potresti prepararti da mangiare anche senza usare la bilancia e cominci a sentirti un po’ limitato nella gestione della tua vita perché, di fatto, ti tocca sempre e solo mangiare quello che prepari tu, visto che, fuori casa, non puoi pesare proprio nulla *. Se segui il tuo istinto (cucinare senza pesare o mangiare fuori) poi ti senti in colpa, perché non stai rispettando le grammature e ti sembra di sgarrare anche quando mangi gli stessi alimenti presenti nella dieta, pur non pesandoli prima. A questo punto, per risolvere il senso di colpa, o si molla la dieta oppure ci si impone di seguirla con il massimo rigore. Rigore che, di solito, si traduce in atteggiamenti estremi come togliere il singolo maccherone che sposta l’ago della bilancia oltre il limite massimo o rinunciare ad ogni occasione in cui ci sia la possibilità di mangiare qualcosa di non previsto e segnato. Di fatto questo significa rinunciare completamente alla propria socialità perché sono rare le occasioni in cui non sia previsto il consumo di qualche alimento. Mangiare è un atto intimo, condividerlo con qualcuno è segno di vicinanza e di amicizia e, spesso, è anche una “buona norma” (come, ad esempio, offrire bevande e stuzzichini ad un ospite).  In chi segue diete il problema della bilancia che passa da amico a nemico è un problema molto comune e piuttosto invalidante. E, all’apparenza, sembra anche essere un problema privo di soluzione. In realtà la soluzione esiste ed è pure abbastanza semplice da applicare.  Per risolvere il “problema della bilancia” tutto quello che bisogna fare è usare le grammature finché servono, ossia fino a che non si è presa abbastanza confidenza da poter usare il proprio “occhio” come metro di misura. A questo punto puoi smettere di pesare ogni cosa e regolare la tua alimentazione ad intuito. Se sarà necessario, le grammature saranno sempre là ed aiutarti a “ritarare” l’occhio. Vediamo come fare passo dopo passo. * Buttiamola lì: in una dieta conta di più la consapevolezza alimentare (ossia sapere / prestare attenzione a quello che si sta mangiando inevitabile quando ci si prepara i pasti) o quanto mangiare in (termini di quantità / grammature)?


Come passare dalle grammature ad una dieta intuitiva, passo dopo passo.

  • Inizia seguendo alla lettera le indicazioni fornite per 2-3 settimane. 

Questo significa mettersi lì e sforzarsi di misurare e pesare i propri pasti prima di consumarli. Vedila come una fase preparatoria, uno step iniziale necessario seppur temporaneo.

— E’ come imparare ad andare in bicicletta: all’inizio usi le rotelline, non parti direttamente senza perché le rotelline, per quanto scomode e rumorose, ti garantiscono quella stabilità e sicurezza per poter pedalare senza problemi. Nessuno parte direttamente con la bici senza rotelle perché è un salto troppo grande passare dal nulla al pedalare in perfetto equilibrio.


Parti dalle grammature:

Colazione

  • Fette biscottate 30 g 

  • Marmellata 15 g 

  • Caffè 40 g

Pranzo:

  • Pasta 60 g

  • Sugo di pesce 120 g 

  • Verdura 150 g 

  • Frutta 150 g 

  • Olio: 20 g

Cena:

  • Pollo 120 g

  • Pane 60 g 

  • Verdura 150 g 

  • Frutta 150 g 

  • Olio: 20 g



  • Poi passa a misurare con comparazioni visive per 1-3 mesi.

Dopo un po’ che stai pesando i tuoi alimenti comparirà una vocina che ti dirà di piantarla di pesare sempre tutto, che quello che hai in mano va bene e che, se per una volta non pesi, non casca il mondo. 


Ecco, molte persone vedono, in questa vocina, un segnale di debolezza, da contrastare con tutte le forze oppure a cui cedervi. In realtà è vero il contrario: quella vocina è un segnale di forza, di maturazione. Di fatto significa che hai pesato i tuoi pasti ormai così tante volte che la bilancia può essere ora sostituita dal tuo occhio e dalla tua esperienza.

E’ il momento di fare i tuoi pasti in maniera intuitiva lasciandoti guidare da misure visive (tazze, cucchiai) e dalla tua memoria visiva. Infatti, quando pesavi gli alimenti, comunque poi li impiattavi prima di consumarli. La tua mente ha quindi registrato l’immagine di come dovrebbero essere i tuoi pasti pertanto, finché quello che prepari più o meno assomiglia ai pasti preparati pesando ogni cosa, va tutto bene. 



A questo punto è come se avessi tolto le rotelle dalla bicicletta. Certo, le prime volte che sali sulla bici senza rotelle l’ansia è a mille, come a mille è la paura di cadere e di non farcela ora che non si ha più la sicurezza delle rotelle. Ma è normale, ci sta, tuttavia, a questo punto, ormai non c’è nulla che tu possa davvero sbagliare. Forse farai qualche falsa partenza (qualche piatto troppo abbondante o troppo scarso) ma con questo? Sono errori minimi, irrilevanti, che si correggono da soli con la pratica.


Esempio misure volumetriche:

Colazione

  • Fette biscottate: 3 fette

  • Marmellata: 1 cucchiaino bello pieno o 2 “rasi”

  • Caffè 1-2 tazzine (seriamente contiamo i grammi del caffè?)

Pranzo:

  • Pasta: 1-2 mestoli di pasta cotta / piatto fondo “sotto al giro”

  • Sugo di pesce: ¾ bicchiere da tavola

  • Verdura: terrina media se cruda in foglia/ortaggi oppure circa ⅓ di piatto piano se cotta

  • Frutta: volume di 1 pugno senza stare a sindacare se è un pochino più grande o un pochino più piccolo del tuo pugno

  • Olio: 2 cucchiai o q.b. se tenti normalmente a condire poco.

Cena:

  • Pollo: ⅓-½ di piatto piano

  • Pane: 2-3 fette grandi come il palmo della tua mano senza le dita

  • Verdura: terrina media se cruda in foglia/ortaggi oppure circa ⅓ di piatto piano se cotta

  • Frutta: volume di 1 pugno senza stare a sindacare se è un pochino più grande o un pochino più piccolo del tuo pugno

  • Olio: 2 cucchiai o q.b. se tenti normalmente a condire poco. 


  • Infine supera il concetto di “dieta” per sempre.

Passare a misurare ad occhio ti permette di fare quel passo in più e liberarti dal concetto di dieta. Perché? Perchè ora hai in mano uno strumento che ti permette di confrontare i pasti, anche quelli non cucinati da te (ad esempio: pasti fuori per lavoro o per piacere) con quelli “da dieta” che hai interiorizzato.

Grazie alla consapevolezza che hai maturato e alla pratica acquisita nel misurare ad occhio, ti sarà immediato capire se il pasto che stai per consumare assomiglia o meno a quello che dovresti mangiare.  Ad esempio, Sei a casa, ma non hai gli alimenti che dovresti mangiare? Puoi preparare lo stesso il tuo pasto scegliendo gli alimenti che assomigliano a quelli che dovresti mangiare. Non hai il pane? Gallette o cracker vanno bene lo stesso. Niente pollo? Qualsiasi altra carne va bene. Olio finito? Sostituiscilo con burro, creme di frutta secca 100% (tahini) o salse grasse (maionese, pesto). Non c’è nessuna verdura di stagione che ti piace? Qualsiasi altra verdura, anche surgelata, va bene (tra il non mangiare verdure e mangiarne di qualità un pochino più bassa, meglio la seconda opzione).

Oppure sei al ristorante e mangi una tagliata con insalata? A livello visivo vedi carne, verdure e olio da condimento. Aggiungi del pane e, tutto sommato, ti ritrovi con un pasto sovrapponibile ad un pasto “da dieta”.  Guidandoti ad occhio puoi correggere la tua dieta quando un pasto “sfora” in totale autonomia e estrema facilità.

Ad esempio, sei fuori a mangiare una pizza non prevista? Ad occhio vedi che è un pasto povero di alcuni alimenti (non vedi carne e pesce) e molto ricco in altri (vedi farina e latticini). Non si tratta di un pasto “da dieta”, tuttavia basta poco per riequilibrare la dieta lavorando sul pasto successivo. Basterà, infatti, comporlo con gli alimenti che non erano presenti nel pasto precedente e sarai a posto (come verdure e proteine. Ad esempio, puoi preparare un pasto a base di insalata, ortaggi e salmone).

A questo punto pedalare è diventato naturale. Lo fai senza pensarci, anzi, ora ti puoi pure godere il panorama mentre viaggi. Sarà solo quando devi fare qualche percorso diverso dal solito che, allora, tornerai a pensare a come condurre la bici e a come muoverti, seppur facendolo con molta facilità.



Conclusione

Le grammature hanno una certa utilità all’inizio perché sono uno strumento immediato e facile da usare per cominciare a curare la propria alimentazione. Ma, appena avrai fatto la mano, è necessario passare a misure più intuitive, quelle che ti permettono di curare la tua alimentazione con naturalezza e di consumare i pasti fuori casa con serenità e autonomia. E’ come per le rotelle della bicicletta: abbandonarle significa che sei arrivato al punto in cui puoi girare tranquillamente senza, non di certo che la tua abilità con la bicicletta è diminuita. Il foglio con le grammature, però, non buttarlo (ma non lasciarlo nemmeno appeso alla porta del frigo). Mettilo nel cassetto del mobile in salotto, quello che usavi per appoggiarci il telefono fisso e l’agenda con i numeri quando ancora si usavano i “numeri di casa”. Lascialo lì, nel cassetto, in compagnia delle vecchie Pagine Bianche: se e quando avrai bisogno di ritarare l’occhio potrai sempre riprendere in mano lo schema, provare a pesare qualche pasto come una volta, e vedere se le misure occhiometriche collimano ancora alle grammature.

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Tisana fredda di liquirizia e limone

Tisana fredda di liquirizia e limone

Non siamo rimasti in molti ad apprezzare la liquirizia, forse per il suo gusto forte e particolare o per il timore che il colore scuro della liquirizia finisca per tingere i denti. Ad ogni modo, pazienza: “meglio pochi che buoni” diceva qualcuno, o forse ricordo male io, ma tant’è. 


In questo articolo trovi una ricetta di tisana alla liquirizia fatta a partire da quei piccoli tronchetti di liquirizia che si usano a mo’ di caramella. Onestamente non so se qualcuno abbia già creato prima questa tisana, immagino di sì, però in questo caso ci sono arrivato da solo e ne vado abbastanza fiero: è l’unica, diciamo, “ricetta” che abbia ideato personalmente.


Preparazione Ingredienti: tronchetti di liquirizia, limone (e buccia di), acqua a temperatura ambiente e fredda da frigo. Strumenti: pentolino, mortaio (o altro strumento in grado di polverizzare), bottiglia o altro contenitore per conservare la tisana.


Preparare la tisana di liquirizia e limone è molto facile e ti basteranno davvero pochi minuti per riuscirci. 

Inizia prendendo una radice di liquirizia di quelle vendute per il consumo diretto, tipo caramella dura o robe del genere. Abbi cura di scegliere un prodotto privo di zuccheri aggiunti, ma non serve che sia pura al 100% anzi, se ha un po’ di estratto di menta, questo ne arricchisce l’aroma finale.

In un pentolino aggiungi 2 dita di acqua e mettilo a scaldare arrivando al bollore o quasi. Se i tuoi limoni hanno la buccia edibile tagliane un pezzettino, sciacqualo e aggiungilo nell’acqua del pentolino.

A parte trita la liquirizia fino ad ottenere una polverina fine. Di solito uso pestello e mortaio e, nel giro di un minuto o un minuto e mezzo, la liquirizia polverizzata è pronta.

Aggiungi la liquirizia polverizzata nel pentolino e mescola finché non si scioglie a fuoco spento (la liquirizia non deve cuocere). Vedrai che la liquirizia si scioglierà molto facilmente. A parte spremi mezzo limone e conservane il succo. Aggiungi la liquirizia sciolta e il succo di limone in una bottiglia vuota che poi porterai a volume con acqua fredda da frigo. Una buona proporzione è 700 ml di acqua + 1-2 caramelle dure di liquirizia (dipende dalle dimensioni dei tronchetti e da quanto è forte il loro sapore) + il succo di ½ limone.

Una volta che hai mixato tutto: succo di limone, liquirizia sciolta e acqua fredda di frigo, la tisana fredda di liquirizia e limone è pronta e puoi gustarla anche subito. Altrimenti la puoi conservare in frigo e per un paio di giorni regge tranquillamente.

Ci vuole un po’ per trovare il giusto rapporto tra acqua, limone e liquirizia, ma ne vale la pena perché alla fine si ottiene una bevanda fresca, dissetante, dove il succo di limone esalta l’aroma della liquirizia e viceversa. il sapore difficile da descrivere, l’unica cosa è provare in prima persona. Però è davvero buono.


Proprietà della tisana Adesso che sappiamo come si prepara la tisana fredda di liquirizia e limone vediamo quali sono le sue, possibili, proprietà.

Liquirizia La radice di liquirizia ha diverse proprietà: è antinfiammatoria, aiuta contro le allergie e stimola la produzione di muco gastrico, quello strato di muco che avvolge internamente le pareti dello stomaco e lo protegge dai succhi acidi digestivi.

Il consumo eccessivo e prolungato di liquirizia può, però, aumentare la pressione ed è sconsigliato l’utilizzo in chi soffre di ipertensione. Tuttavia d’estate è molto più comune l’ipotensione dell’ipertensione, ossia soffrire di pressione più bassa del normale. Questo perché d’estate il corpo cerca di disperdere il calore, dilatando le vene e i capillari della cute. Dilatando vene e capillari aumenta il volume complessivo dell’apparato circolatorio, il sangue, però, è sempre lo stesso e, visto che si distribuisce in un volume maggiore, la pressione diminuisce. 

D’inverno succede l’opposto: hai presente quando esci all’aperto dopo essere stato all’interno di un ambiente riscaldato e, dopo una mezz’oretta, senti che devi correre in bagno? In questo caso, per proteggersi dal freddo, il corpo ha ridotto il volume delle vene e i capillari superficiali in modo da trattenere più calore possibile. Ma il volume di sangue è sempre lo stesso e, con vene e capillari superficiali ristretti, il sangue si trova costretto a muoversi all’interno di uno spazio minore, la pressione aumenta e, per riportarla a valori normali, i reni si “attivano” e tolgono un po’ di liquidi dal sangue sotto forma di urina abbassando, così, la pressione.

Tornando alla bassa pressione estiva: in questo periodo può essere utile assumere sostanze in grado di aumentare un minimo la pressione come, appunto, la liquirizia, soprattutto se tendi a soffrire di pressione bassa già di tuo.

Limone Il succo di limone è ricco di minerali e vitamine ottimi per sostenere l’organismo soprattutto d’estate dove, sudando, aumenta fisiologicamente la perdita di minerali. Carenze di minerali si traducono in un maggior senso di spossatezza, pressione più bassa e maggior rischio di crampi e contratture.

Il limone è ricco anche di acido citrico, un acido che si comporta come regolatore di acidità gastrica sia quando questa è eccessiva sia quando è troppo scarsa. L’acido citrico, inoltre, facilita la digestione perché stimola la secrezione di enzimi pancreatici e stimola l’escrezione della bile. Questa azione stimolante del limone favorisce il fisiologico transito intestinale quindi, contrariamente a quanto si creda, il limone non causa stipsi. 

Il limone, infine, è un frutto poverissimo di zuccheri il che lo rende ideale per tutti coloro che cercano di “andarci piano” con gli zuccheri e in chi soffre di diabete.


Conclusione Se sei un amante della liquirizia prova questa bevanda: ha un colore poco invitante, me ne rendo conto, ma il sapore è ottimo e si riescono a cogliere molte più sfumature aromatiche rispetto all’assumere direttamente un tronchetto di liquirizia. Inoltre, se vivi con persone che abitualmente ti finiscono tutte le bevande che prepari (limonate, tè, borracce di acqua) senza preoccuparsi minimamente di rifarle, è quasi certo che non si avvicineranno neanche lontanamente alla tisana fredda di liquirizia e limone, e potrai, così, godertela in tutta tranquillità! 


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Tempeh di soia, ricetta casalinga

Tempeh di soia, ricetta casalinga

Tempeh di soia fatto in casa

Il Tempeh è un alimento di origine indonesiana a base di soia fermentata. E’ un alimento solido, compatto, formato da fagioli di soia uniti da una specie di struttura bianca e compatta. Per capirci, il tempeh assomiglia a quelle barrette energetiche dove i cereali sono uniti da cioccolato bianco o, ancora meglio, il tempeh assomiglia alla torta Mars dove c’è la soia al posto del riso soffiato e c’è questa struttura bianca che tiene unito il tutto a posto dei Mars sciolti.
E’ proprio perché il tempeh è un alimento molto compatto che può essere tagliato come si vuole. Può essere tagliato a fette ed essere usato come se fosse una bistecca o può essere tagliato a cubetti ed essere usato per fare degli spiedini.

Paragonare il tempeh a bistecche o spiedini non è un caso: il tempeh, infatti, è un alimento altamente proteico visto che è composto praticamente solo di soia. La soia, oltre ad essere ricca di proteine, è molto povera di carboidrati, cosa rara nel mondo dei legumi. Queste due caratteristiche – tante proteine e pochi carboidrati – rendono il tempeh un’eccellente alternativa alla carne e al pesce.

Rispetto al tofu, il prodotto derivato dalla soia più noto in assoluto, il tempeh ha un gusto più deciso e “al dente” in quanto i fagioli di soia, nel tempeh, rimangono interi e vanno masticati. Il tofu, al contrario, anche nelle sue versioni più compatte, rimane sempre piuttosto morbido.

L’unico lato negativo del tempeh è che costa davvero tanto compralo già pronto, ma l’aspetto positivo è che si può fare facilmente in casa e senza dover nemmeno essere degli chef stellati. Pochi giorni di pazienza e potrai gustare il tuo tempeh fatto in casa a costi mooooolto più contenuti rispetto a quelli del negozio bio.


Ricetta 
Ingredienti: fagioli di soia, tempeh starter, aceto di mele, acqua.
Strumenti: bacinella per mettere a bagno la soia, sacchetti di plastica per alimenti, stuzzicadenti, mestolo di legno, mollette, termometro da cucina, pentola per cucinare la soia e un posto tranquillo dove far fermentare il tempeh.

Metti a bagno la soia per 1 notte o 1 notte e l’intero mattino del giorno successivo. Usa una buona quantità di soia (grossomodo la resa è di 1:3 da secco a cotto). Cambia l’acqua almeno 3 volte.

Idratandosi le bucce esterne della soia si staccano e vanno in superficie, rimuovile a mano o con una schiumarola (ma se rimane qualche buccia non è un problema). Scola la soia e cucinala (nella pentola normale o nella pentola a pressione. Nel secondo caso la soia si cuoce molto prima) usando abbastanza acqua da ricoprire la soia con almeno un dito di acqua. Cucina la soia finché risulta cotta, ma non sfatta.

Scola l’acqua di cottura senza cercare di rimuoverla proprio del tutto: se dovesse rimanere un fondino questo lo asciugherai nel passaggio successivo. Rimossa l’acqua di cottura aggiungi 1-2 cucchiai di aceto, riaccendi il fuoco e, mescolando bene con un mestolo di legno, lascia che l’aceto e l’acqua di cottura rimasta evaporino.

A questo punto la soia è pronta ed è giunto, quindi, il momento di fermentare. Prima, però, dobbiamo aspettare che la soia si raffreddi fino ad arrivare sotto i 30 gradi (usa un termometro da cucina) altrimenti lo shock termico ucciderebbe il fungo.

Mentre aspetti che la soia si raffreddi prendi dei sacchetti di plastica per alimenti e “bucherellali” con uno stuzzicadente. Fai molti buchi perché è da questi buchi che il tempeh potrà respirare durante la fermentazione.

Quando la soia si è raffreddata aggiungi mezzo cucchiaino di starter (o rispetta le indicazioni segnate nella confezione) e mescola bene con il mestolo in modo da distribuire uniformemente il lievito.

Riempi i sacchetti bucherellati precedentemente con la soia, compatta per bene il tutto e chiudi i sacchetti con mollette o lacci puliti.

Riponi i sacchetti nel forno spento o in qualsiasi luogo tranquillo e coperto. La temperatura dell’ambiente, almeno per le prime 24 ore, dev’essere di circa 30 gradi. D’estate non è un problema, d’inverno sarà necessario riscaldare il forno a 30-40 gradi spegnendolo prima di inserire i sacchetti. Dovrai anche mettere all’interno del forno una pentola di acqua calda chiusa con un coperchio (per mantenere la temperatura alta, ma senza creare umidità).

La fermentazione è molto rapida d’estate, d’inverno decisamente meno ma, ad ogni modo, dopo 2 giorni dovresti vedere una leggera patina bianca che ricopre la soia. Quando vedi la patina bianca, smetti pure di riscaldare: il fungo è attecchito e “ci pensa da solo” a mantenere la corretta temperatura. 

Attendi un altro giorno e noterai che la patina bianca, da leggera e discontinua, è diventata molto più spessa, uniforme e sarà cresciuta così tanto da inglobare i fagioli di soia. A questo punto il tempeh è pronto, toglilo dai sacchetti e taglialo in fette di circa 1-2 cm di spessore. Nel fare questa operazione noterai che il tempeh è bello caldo, calore che deriva direttamente dal metabolismo del lievito (è per questo che, quando inizi a vedere la patina bianca, puoi anche smettere di riscaldarlo). 

Mentre tagli il tempeh, potresti notare delle macchie di muffa scura-grigiastra sulla superficie esterna. Se questa muffa scura-grigiastra è di piccole dimensioni probabilmente si tratta della muffa del tempeh “vecchia”, di per sé non dannosa per la salute. Ad ogni modo, rimuovi queste parti per tranquillità (tanto saranno piccole macchiette). Se, invece, vedi macchie di muffa di colori strani e/o troppo grandi oppure vedi aree non fermentate del tempeh o senti odori molto forti (il tempeh non ha un odore sgradevole o troppo forte) è possibile che ci sia stata una contaminazione batterica o fungina. Butta via tutto – meglio non rischiare – e ripeti dall’inizio avendo cura di usare strumenti e piani di lavoro puliti oltreché di avere le mani pulite.

Una volta tagliato il tempeh a fette puoi “abbatterlo” in congelatore (già che ci sei mettilo via porzionato: crea delle monodosi avvolgendo 2-3 fette di tempeh in carta forno prima di metterlo in congelatore). Se vuoi puoi anche conservarlo direttamente in frigorifero senza abbatterlo, ma solo nel caso in cui hai intenzione di usarlo in tempi brevi. Non abbattuto il fungo del tempeh continua a fermentare donando al tempeh un gusto più amaro e sgradevole.

Puoi usare il tempeh in molti modi diversi: marinato (con salsa di soia, zenzero, olio e limone) e poi cotto alla piastra; tagliato a cubetti, ripassato in padella con i sapori a te più graditi e poi aggiunto ad insalate o a cereali come pasta o riso.

Lo starter lo trovi nei negozi specializzati online o fisici. Devi cercare starter per tempeh o Rhizopus oligosporus.


Tempeh e fastidi digestivi
Se fatto bene il tempeh risulta molto digeribile grazie all’ammollo e all’azione degli enzimi del Rhizopus oligosporus che digeriscono quasi tutte le sostanze che possono dare fastidio a livello intestinale. 

In altre parole i legumi “normali” potrebbero anche darti fastidio a livello di pancia (per sapere come rendere i legumi gas-free e maldipancia-free leggi qui) ma potresti mangiare il tempeh in tutta tranquillità.


Conclusione
Fare il tempeh in casa è davvero facile e conveniente anche se, magari, la procedura in sé è un po’ lunghetta. Però, se ne fai in abbondanza e lo usi poco spesso, puoi andare avanti anche 4-6 mesi con una sola fermentazione, il che non è male se non hai molto tempo da dedicare alla cucina.

Se vuoi puoi fare il tempeh usando anche altri legumi (piselli, ceci) o, addirittura puoi usare i cereali (pare che renda molto bene l’orzo). Io ho provato a fare il tempeh con i piselli e con i fagioli neri, il risultato non era male, ma veniva un po’ meno compatto del tempeh di soia. Tuttavia ho provato giusto un paio di volte, magari, facendo un po’ di pratica, viene meglio.

Questo è tutto. Se provi a fare il tempeh seguendo questa ricetta fammelo sapere!