Quando ci si mette a dieta si pensa sia necessario rivoluzionare la propria alimentazione cambiando subito tutte le colazioni, i pranzi e le cene. In realtà non è detto, non c’è scritto da nessuna parte che bisogna fare interventi così massicci solo per mangiare meglio e per avere qualche risultato a livello estetico, di salute e di benessere.
Può bastare intervenire solo sul pasto fatto “peggio” ovvero in quello in cui sono presenti gli errori alimentari più macroscopici. Errori in grado di danneggiarti nel qui ed ora, ovvero a causa di quello che ingerisci nel pasto stesso, e nel tempo, ovvero a causa di quello che farai lungo la giornata (e settimane, mesi, anni) come conseguenza del pasto.
Nella maggior parte dei casi il pasto fatto “peggio” è la colazione in quanto è quasi sempre a base di alimenti dolci e carboidrati facilmente digeribili (fette biscottate, marmellate, creme spalmabili) e/o di scarsa qualità (brioche, biscotti e prodotti industriali).
Errori e danni nel qui ed ora
La classica colazione italiana a base di cornetto, brioche e cappuccino come anche la classica colazione da dieta a base di fette biscottate e velo di marmellata apportano carboidrati semplici e raffinati, senza fornire molto altro. I carboidrati semplici e raffinati sono quelli dolci come gli zuccheri presenti nelle creme spalmabili e nella marmellata, ma sono anche i carboidrati “non dolci”, ma facilmente assorbibili, come quelli presenti nelle fette biscottate o nei biscotti secchi della prima colazione.
Questi carboidrati sono in grado di innalzare fortemente la glicemia causando l’effetto macroscopico di:
sentirsi “sù di giri” in breve tempo
sentirsi giù dopo un’oretta o poco più, provando pure tanta fame, come un grosso buco nello stomaco. Questo succede a causa della “risposta” dell’insulina, ormone che viene secreto quando la glicemia si alza eccessivamente e, facendo entrare il glucosio nelle cellule, la riabbassa e, a volte, la riabbassa “troppo”.
Il danno nel qui ed ora è proprio causato da questi saliscendi di umore e di fame che seguono, quasi di pari passo, i saliscendi della glicemia e dell’insulina.
Errori e danni nel tempo
Quando cominciamo a sentirci giù e a provare un forte senso di fame (1-2 ore dopo la colazione) cerchiamo qualcosa da mangiare, uno snack che ci tiri sù. Ma la scelta di cosa mangiare ricade, molto spesso, su quello che troviamo a disposizione nell’ambiente dove ci troviamo. Nel 90% dei casi, quello che l’ambiente offre sono a) bar, b) macchinette. In altre parole, a disposizione abbiamo solo scelte piene zeppe di merendine, snack industriali e carboidrati semplici e raffinati. Pertanto “sbagliare” la colazione porta:
ad avere fame poco dopo con il rischio di saziare questa fame con alimenti di scarsa qualità e in grado di causare a loro volta saliscendi di glicemia e insulina
ad usare caffè e bevande con caffeina per “svegliarsi” e “tirarsi sù”, rischiando di abusarne.
– Questi saliscendi di glicemia e insulina sono i primi passi che possono portarti a sviluppare, prima, ridotta tolleranza al glucosio poi, se non si interviene, possono portarti a sviluppare il diabete di tipo II.
– Dal punto di vista del dimagrimento, ad ogni picco di insulina si “spengono” le vie biochimiche preposte a “prendere” i grassi dal tessuto adiposo e a “bruciarli” nei mitocondri, rallentando, così, il dimagrimento.
– L’abuso di caffè e caffeina porta ad un maggiore nervosismo durante la giornata con ripercussioni sulla qualità della vita e delle relazioni sociali. Inoltre, l’abuso di caffeina, ti espone ad un maggiore rischio di insonnia la sera. E se dormi male aumenterai il consumo di caffè innescando un circolo vizioso.
Come correggere gli errori
Come hai visto il semplice sbagliare la colazione può portare ad una serie di conseguenze serie e gravi, in grado di danneggiare direttamente il tuo benessere nel qui ed ora (fame, mood altalenante, abuso di schifezze e caffeina) e nel tempo (problemi di salute).
La cosa bella è che correggere la colazione è molto semplice (ti basta aggiungere un poco di Proteine e di Grassi) e può essere anche molto piacevole (la forma e il modo in cui aggiungi queste Proteine e questi Grassi lo decidi tu, in base a quello che ti piace).
Colazioni del genere sono complete dal punto di vista dei macronutrienti (Carboidrati, Proteine, Grassi) e sono anche in grado di assicurarti sazietà a lungo. Questo significa che non proverai fame 1-2 ore dopo la colazione anzi, forse, non proverai fame proprio fino a pranzo. Tuttavia, nel caso in cui ti vada di sgranocchiare qualcosa a metà mattina, sappi che la frutta secca è un’ottima scelta in grado di non impattare significativamente sulla glicemia e che puoi portare con te con facilità.
Come fare una colazione completa
Sostituisci i carboidrati semplici con carboidrati complessi
Ad esempio usa del buon pane (non serve che sia integrale: il buon pane del fornaio a base di farina bianca va bene. Altrimenti, altre valide scelte sono il pane integrale, ai cereali, nero o di segale) o dei fiocchi o farina di riso o di avena.
Aggiungi una fonte proteica
Come yogurt, ricotta, uova o albume. Se a leggere uova un minimo ti sei schifata sappi che non devi per forza mangiarle così come sono, ma puoi usarle per fare degli ottimi pancake o mugcake (mescola le uova con la farina e un pizzico di sale e lievito per dolci. Qualche aroma: cacao amaro o estratto di cannella e sei a posto). Lo yogurt è importante che sia bianco: tutti gli yogurt aromatizzati sono pieni di zuccheri aggiunti (e se sono a zero zuccheri sono pieni di dolcificanti che possono disturbare il tuo intestino).
Aggiungi una fonte lipidica o di grassi
Frutta secca o crema di frutta secca al 100%, cioccolato molto fondente (80% in sù), cocco (olio o cocco rapè), avocado sono tutte ottime scelte di grassi. La fonte di grassi ti garantisce sazietà a lungo e modula l’assorbimento dei carboidrati riducendo il loro impatto sulla glicemia.
(facoltativo) aggiungi una fonte di fibre
Ad esempio puoi mangiare della frutta fresca, farti un estratto a base di verdure o prendere degli integratori a base di fibre solubili come il glucomannano.
Il consiglio è, però, quello di limitarti alla sola frutta fresca. Tra l’altro mangiata solo se hai voglia, altrimenti lascia stare, ci saranno altre occasioni lungo la giornata per mangiarla (negli spuntini insieme alla frutta secca, ad esempio). Gli estratti di verdure sono una buona soluzione, ma ti avviso: è una bella rogna farli – soprattutto è una rogna pulire e gestire gli scarti dell’estrattore – e difficilmente si riescono a fare ogni giorno. In commercio esistono degli estratti e centrifugati già pronti, ma costano molto e scadono in breve tempo. Piuttosto lascia gli estratti e le centrifughe per quando hai un po’ di più tempo, ad esempio, come parte di una colazione più rilassata del finesettimana.
Lascerei stare anche l’integratore di fibre solubili o, comunque, non lo userei come prima opzione. Le fibre solubili non sono un sostituto tout court delle fibre che ricavi dalla frutta e dalla verdura. Tuttavia, se hai difficoltà a consumare verdure lungo la giornata (magari non per colpa tua, ma perché non sono disponibili nel luogo in cui ti trovi) oppure il pasto successivo lo farai solo dopo molte ore (oltre il normale orario del pranzo), allora le fibre solubili sono una buona opzione per sostituire in parte le verdure e per saziare a lungo.
Esempi di colazioni
Vediamo ora alcuni esempi di colazioni in modo da concretizzare quanto detto:
Pane tostato + ricotta (da sola o mantecata con cacao o cannella) + pezzi di cioccolato molto fondente
Yogurt bianco intero + fiocchi di avena + mandorle
Pancake a base di uova e farina di riso + crema di frutta secca 100%
Se ti va, aggiungi per ogni opzione:
Frutta fresca da sola (mela) o insieme al resto (banana nello yogurt o frutti di bosco nel pancake)
Vero che i carboidrati semplici sono da evitare, ma un poco di miele o marmellata non hanno mai ucciso nessuno, come non hanno mai ucciso nessuno nemmeno le creme spalmabili dolci, soprattutto quando queste sono inserite all’interno di un pasto completo e sano. Ogni tanto, usale, seguendo voglia e umore, ma senza abusarne.
E basta. L’unica cosa che ti rimane da fare è trovare le tue colazioni complete in Carboidrati, Proteine e Grassi. Quelle che ti piacciono, che non senti “da dieta” e che ti vedi fare “per sempre”. Fai colazione in questo modo per almeno tre settimane di fila prima di valutare se ci sono stati dei cambiamenti a livello estetico, a livello di senso di fame percepito lungo la mattinata e a livello di benessere in generale.
