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Dieta: come passare dalle grammature alle porzioni visive

dieta: come passare dalle grammature alle misure volumetriche
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dieta: come passare dalle grammature alle misure volumetriche

Dieta: come passare dalle grammature alle porzioni visive

Se hai mai seguito una dieta avrai familiarità con le cosiddette “grammature” ossia con le indicazioni riguardo quanto mangiare espresse in grammi. In caso contrario, trovi un esempio di una dieta con grammature proprio qui sotto:


Dieta con grammature:

Colazione

  • Fette biscottate: 30 g 

  • Marmellata: 10 g 

  • Caffè: 40 g 

Pranzo

  • Pasta: 60 g 

  • Sugo di pesce: 120 g

  • Verdura: 150 g

  • Frutta: 150 g 

  • Olio: 20 g

Cena

  • Pollo: 120 g

  • Pane: 60 g 

  • Verdura: 150 g 

  • Frutta: 150 g 

  • Olio: 20 g

Dieta esempio (come le successive) che ha solo scopo didattico, non va considerata come una dieta reale e non va copiata.


I grammi che trovi a fianco degli alimenti sono, appunto, le grammature e, in genere, queste si riferiscono agli alimenti pesati crudi, ma pronti per il consumo così come sono (verdura cruda, pane, frutta) o previa cottura (pollo, pasta, verdura cotta). Perché si usano le grammature nelle diete? Per “comodità”. I grammi infatti:

  • Sono facili da misurare. E’ sufficiente avere una bilancia da cucina e puoi misurare quasi ogni alimento.

  • Sono facili da spiegare. Molti professionisti promuovono l’utilizzo di misure volumetriche come alternative alle grammature suggerendo l’utilizzo di, ad esempio, tazze e cucchiai per fare le proprie porzioni. Si tratta di un’ottima strategia, molto concreta, ma deve essere ben spiegata e richiede una certa pratica iniziale prima di riuscire a usarla bene. Con le grammature, invece, questo problema non si pone: l’uso della bilancia è molto semplice e non richiede alcuna spiegazione iniziale.

  • Non sono confondibili. I grammi quelli sono, è difficile sbagliarsi, mentre tazze, tazzine e cucchiai non sono standardizzati e possono essere riempiti un po’ come si vuole (es. cucchiaio raso vs cucchiaio colmo). 


Croce e delizia delle grammature Tutto sommato seguire una dieta grammata è abbastanza facile, almeno all’inizio. Certo all’inizio-inizio è un po’ una rottura perché bisogna abituarsi a pesare tutto quello che si mangia però, dopo un paio di settimane, si prende il ritmo e si va avanti senza grossi problemi. Inoltre, dopo un paio di settimane i primi risultati cominciano a comparire e questo è gratificante e ripaga della fatica di dover pesare gli alimenti prima di consumarli. All’inizio le grammature sono utili proprio perché aiutano a capire cosa e quanto mangiare grazie alla loro semplicità e immediatezza di utilizzo. Inoltre, il fatto che tutto il “mondo alimentare” usi i grammi rende le grammature una sorta di “linguaggio universale” facilitando azioni pratiche come la spesa e la pianificazione settimanale. I problemi, però, sorgono dopo e sorgono anche abbastanza presto. Passato l’entusiasmo iniziale, la bilancia comincia ad essere percepita come uno strumento poco pratico e di difficile gestione. Un ostacolo e non più un aiuto per la dieta. Dopo qualche settimana di dieta, infatti, “senti” che potresti prepararti da mangiare anche senza usare la bilancia e cominci a sentirti un po’ limitato nella gestione della tua vita perché, di fatto, ti tocca sempre e solo mangiare quello che prepari tu, visto che, fuori casa, non puoi pesare proprio nulla *. Se segui il tuo istinto (cucinare senza pesare o mangiare fuori) poi ti senti in colpa, perché non stai rispettando le grammature e ti sembra di sgarrare anche quando mangi gli stessi alimenti presenti nella dieta, pur non pesandoli prima. A questo punto, per risolvere il senso di colpa, o si molla la dieta oppure ci si impone di seguirla con il massimo rigore. Rigore che, di solito, si traduce in atteggiamenti estremi come togliere il singolo maccherone che sposta l’ago della bilancia oltre il limite massimo o rinunciare ad ogni occasione in cui ci sia la possibilità di mangiare qualcosa di non previsto e segnato. Di fatto questo significa rinunciare completamente alla propria socialità perché sono rare le occasioni in cui non sia previsto il consumo di qualche alimento. Mangiare è un atto intimo, condividerlo con qualcuno è segno di vicinanza e di amicizia e, spesso, è anche una “buona norma” (come, ad esempio, offrire bevande e stuzzichini ad un ospite).  In chi segue diete il problema della bilancia che passa da amico a nemico è un problema molto comune e piuttosto invalidante. E, all’apparenza, sembra anche essere un problema privo di soluzione. In realtà la soluzione esiste ed è pure abbastanza semplice da applicare.  Per risolvere il “problema della bilancia” tutto quello che bisogna fare è usare le grammature finché servono, ossia fino a che non si è presa abbastanza confidenza da poter usare il proprio “occhio” come metro di misura. A questo punto puoi smettere di pesare ogni cosa e regolare la tua alimentazione ad intuito. Se sarà necessario, le grammature saranno sempre là ed aiutarti a “ritarare” l’occhio. Vediamo come fare passo dopo passo. * Buttiamola lì: in una dieta conta di più la consapevolezza alimentare (ossia sapere / prestare attenzione a quello che si sta mangiando inevitabile quando ci si prepara i pasti) o quanto mangiare in (termini di quantità / grammature)?


Come passare dalle grammature ad una dieta intuitiva, passo dopo passo.

  • Inizia seguendo alla lettera le indicazioni fornite per 2-3 settimane. 

Questo significa mettersi lì e sforzarsi di misurare e pesare i propri pasti prima di consumarli. Vedila come una fase preparatoria, uno step iniziale necessario seppur temporaneo.

— E’ come imparare ad andare in bicicletta: all’inizio usi le rotelline, non parti direttamente senza perché le rotelline, per quanto scomode e rumorose, ti garantiscono quella stabilità e sicurezza per poter pedalare senza problemi. Nessuno parte direttamente con la bici senza rotelle perché è un salto troppo grande passare dal nulla al pedalare in perfetto equilibrio.


Parti dalle grammature:

Colazione

  • Fette biscottate 30 g 

  • Marmellata 15 g 

  • Caffè 40 g

Pranzo:

  • Pasta 60 g

  • Sugo di pesce 120 g 

  • Verdura 150 g 

  • Frutta 150 g 

  • Olio: 20 g

Cena:

  • Pollo 120 g

  • Pane 60 g 

  • Verdura 150 g 

  • Frutta 150 g 

  • Olio: 20 g



  • Poi passa a misurare con comparazioni visive per 1-3 mesi.

Dopo un po’ che stai pesando i tuoi alimenti comparirà una vocina che ti dirà di piantarla di pesare sempre tutto, che quello che hai in mano va bene e che, se per una volta non pesi, non casca il mondo. 


Ecco, molte persone vedono, in questa vocina, un segnale di debolezza, da contrastare con tutte le forze oppure a cui cedervi. In realtà è vero il contrario: quella vocina è un segnale di forza, di maturazione. Di fatto significa che hai pesato i tuoi pasti ormai così tante volte che la bilancia può essere ora sostituita dal tuo occhio e dalla tua esperienza.

E’ il momento di fare i tuoi pasti in maniera intuitiva lasciandoti guidare da misure visive (tazze, cucchiai) e dalla tua memoria visiva. Infatti, quando pesavi gli alimenti, comunque poi li impiattavi prima di consumarli. La tua mente ha quindi registrato l’immagine di come dovrebbero essere i tuoi pasti pertanto, finché quello che prepari più o meno assomiglia ai pasti preparati pesando ogni cosa, va tutto bene. 


—
A questo punto è come se avessi tolto le rotelle dalla bicicletta. Certo, le prime volte che sali sulla bici senza rotelle l’ansia è a mille, come a mille è la paura di cadere e di non farcela ora che non si ha più la sicurezza delle rotelle. Ma è normale, ci sta, tuttavia, a questo punto, ormai non c’è nulla che tu possa davvero sbagliare. Forse farai qualche falsa partenza (qualche piatto troppo abbondante o troppo scarso) ma con questo? Sono errori minimi, irrilevanti, che si correggono da soli con la pratica.


Esempio misure volumetriche:

Colazione

  • Fette biscottate: 3 fette

  • Marmellata: 1 cucchiaino bello pieno o 2 “rasi”

  • Caffè 1-2 tazzine (seriamente contiamo i grammi del caffè?)

Pranzo:

  • Pasta: 1-2 mestoli di pasta cotta / piatto fondo “sotto al giro”

  • Sugo di pesce: ¾ bicchiere da tavola

  • Verdura: terrina media se cruda in foglia/ortaggi oppure circa ⅓ di piatto piano se cotta

  • Frutta: volume di 1 pugno senza stare a sindacare se è un pochino più grande o un pochino più piccolo del tuo pugno

  • Olio: 2 cucchiai o q.b. se tenti normalmente a condire poco.

Cena:

  • Pollo: ⅓-½ di piatto piano

  • Pane: 2-3 fette grandi come il palmo della tua mano senza le dita

  • Verdura: terrina media se cruda in foglia/ortaggi oppure circa ⅓ di piatto piano se cotta

  • Frutta: volume di 1 pugno senza stare a sindacare se è un pochino più grande o un pochino più piccolo del tuo pugno

  • Olio: 2 cucchiai o q.b. se tenti normalmente a condire poco. 


  • Infine supera il concetto di “dieta” per sempre.

Passare a misurare ad occhio ti permette di fare quel passo in più e liberarti dal concetto di dieta. Perché? Perchè ora hai in mano uno strumento che ti permette di confrontare i pasti, anche quelli non cucinati da te (ad esempio: pasti fuori per lavoro o per piacere) con quelli “da dieta” che hai interiorizzato.

Grazie alla consapevolezza che hai maturato e alla pratica acquisita nel misurare ad occhio, ti sarà immediato capire se il pasto che stai per consumare assomiglia o meno a quello che dovresti mangiare.  Ad esempio, Sei a casa, ma non hai gli alimenti che dovresti mangiare? Puoi preparare lo stesso il tuo pasto scegliendo gli alimenti che assomigliano a quelli che dovresti mangiare. Non hai il pane? Gallette o cracker vanno bene lo stesso. Niente pollo? Qualsiasi altra carne va bene. Olio finito? Sostituiscilo con burro, creme di frutta secca 100% (tahini) o salse grasse (maionese, pesto). Non c’è nessuna verdura di stagione che ti piace? Qualsiasi altra verdura, anche surgelata, va bene (tra il non mangiare verdure e mangiarne di qualità un pochino più bassa, meglio la seconda opzione).

Oppure sei al ristorante e mangi una tagliata con insalata? A livello visivo vedi carne, verdure e olio da condimento. Aggiungi del pane e, tutto sommato, ti ritrovi con un pasto sovrapponibile ad un pasto “da dieta”.  Guidandoti ad occhio puoi correggere la tua dieta quando un pasto “sfora” in totale autonomia e estrema facilità.

Ad esempio, sei fuori a mangiare una pizza non prevista? Ad occhio vedi che è un pasto povero di alcuni alimenti (non vedi carne e pesce) e molto ricco in altri (vedi farina e latticini). Non si tratta di un pasto “da dieta”, tuttavia basta poco per riequilibrare la dieta lavorando sul pasto successivo. Basterà, infatti, comporlo con gli alimenti che non erano presenti nel pasto precedente e sarai a posto (come verdure e proteine. Ad esempio, puoi preparare un pasto a base di insalata, ortaggi e salmone).

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A questo punto pedalare è diventato naturale. Lo fai senza pensarci, anzi, ora ti puoi pure godere il panorama mentre viaggi. Sarà solo quando devi fare qualche percorso diverso dal solito che, allora, tornerai a pensare a come condurre la bici e a come muoverti, seppur facendolo con molta facilità.



Conclusione

Le grammature hanno una certa utilità all’inizio perché sono uno strumento immediato e facile da usare per cominciare a curare la propria alimentazione. Ma, appena avrai fatto la mano, è necessario passare a misure più intuitive, quelle che ti permettono di curare la tua alimentazione con naturalezza e di consumare i pasti fuori casa con serenità e autonomia. E’ come per le rotelle della bicicletta: abbandonarle significa che sei arrivato al punto in cui puoi girare tranquillamente senza, non di certo che la tua abilità con la bicicletta è diminuita. Il foglio con le grammature, però, non buttarlo (ma non lasciarlo nemmeno appeso alla porta del frigo). Mettilo nel cassetto del mobile in salotto, quello che usavi per appoggiarci il telefono fisso e l’agenda con i numeri quando ancora si usavano i “numeri di casa”. Lascialo lì, nel cassetto, in compagnia delle vecchie Pagine Bianche: se e quando avrai bisogno di ritarare l’occhio potrai sempre riprendere in mano lo schema, provare a pesare qualche pasto come una volta, e vedere se le misure occhiometriche collimano ancora alle grammature.

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Tisana fredda di liquirizia e limone

Tisana liquirizia e limone

Tisana fredda di liquirizia e limone

Non siamo rimasti in molti ad apprezzare la liquirizia, forse per il suo gusto forte e particolare o per il timore che il colore scuro della liquirizia finisca per tingere i denti. Ad ogni modo, pazienza: “meglio pochi che buoni” diceva qualcuno, o forse ricordo male io, ma tant’è. 


In questo articolo trovi una ricetta di tisana alla liquirizia fatta a partire da quei piccoli tronchetti di liquirizia che si usano a mo’ di caramella. Onestamente non so se qualcuno abbia già creato prima questa tisana, immagino di sì, però in questo caso ci sono arrivato da solo e ne vado abbastanza fiero: è l’unica, diciamo, “ricetta” che abbia ideato personalmente.


Preparazione Ingredienti: tronchetti di liquirizia, limone (e buccia di), acqua a temperatura ambiente e fredda da frigo. Strumenti: pentolino, mortaio (o altro strumento in grado di polverizzare), bottiglia o altro contenitore per conservare la tisana.


Preparare la tisana di liquirizia e limone è molto facile e ti basteranno davvero pochi minuti per riuscirci. 

Inizia prendendo una radice di liquirizia di quelle vendute per il consumo diretto, tipo caramella dura o robe del genere. Abbi cura di scegliere un prodotto privo di zuccheri aggiunti, ma non serve che sia pura al 100% anzi, se ha un po’ di estratto di menta, questo ne arricchisce l’aroma finale.

In un pentolino aggiungi 2 dita di acqua e mettilo a scaldare arrivando al bollore o quasi. Se i tuoi limoni hanno la buccia edibile tagliane un pezzettino, sciacqualo e aggiungilo nell’acqua del pentolino.

A parte trita la liquirizia fino ad ottenere una polverina fine. Di solito uso pestello e mortaio e, nel giro di un minuto o un minuto e mezzo, la liquirizia polverizzata è pronta.

Aggiungi la liquirizia polverizzata nel pentolino e mescola finché non si scioglie a fuoco spento (la liquirizia non deve cuocere). Vedrai che la liquirizia si scioglierà molto facilmente. A parte spremi mezzo limone e conservane il succo. Aggiungi la liquirizia sciolta e il succo di limone in una bottiglia vuota che poi porterai a volume con acqua fredda da frigo. Una buona proporzione è 700 ml di acqua + 1-2 caramelle dure di liquirizia (dipende dalle dimensioni dei tronchetti e da quanto è forte il loro sapore) + il succo di ½ limone.

Una volta che hai mixato tutto: succo di limone, liquirizia sciolta e acqua fredda di frigo, la tisana fredda di liquirizia e limone è pronta e puoi gustarla anche subito. Altrimenti la puoi conservare in frigo e per un paio di giorni regge tranquillamente.

Ci vuole un po’ per trovare il giusto rapporto tra acqua, limone e liquirizia, ma ne vale la pena perché alla fine si ottiene una bevanda fresca, dissetante, dove il succo di limone esalta l’aroma della liquirizia e viceversa. il sapore difficile da descrivere, l’unica cosa è provare in prima persona. Però è davvero buono.


Proprietà della tisana Adesso che sappiamo come si prepara la tisana fredda di liquirizia e limone vediamo quali sono le sue, possibili, proprietà.

Liquirizia La radice di liquirizia ha diverse proprietà: è antinfiammatoria, aiuta contro le allergie e stimola la produzione di muco gastrico, quello strato di muco che avvolge internamente le pareti dello stomaco e lo protegge dai succhi acidi digestivi.

Il consumo eccessivo e prolungato di liquirizia può, però, aumentare la pressione ed è sconsigliato l’utilizzo in chi soffre di ipertensione. Tuttavia d’estate è molto più comune l’ipotensione dell’ipertensione, ossia soffrire di pressione più bassa del normale. Questo perché d’estate il corpo cerca di disperdere il calore, dilatando le vene e i capillari della cute. Dilatando vene e capillari aumenta il volume complessivo dell’apparato circolatorio, il sangue, però, è sempre lo stesso e, visto che si distribuisce in un volume maggiore, la pressione diminuisce. 

D’inverno succede l’opposto: hai presente quando esci all’aperto dopo essere stato all’interno di un ambiente riscaldato e, dopo una mezz’oretta, senti che devi correre in bagno? In questo caso, per proteggersi dal freddo, il corpo ha ridotto il volume delle vene e i capillari superficiali in modo da trattenere più calore possibile. Ma il volume di sangue è sempre lo stesso e, con vene e capillari superficiali ristretti, il sangue si trova costretto a muoversi all’interno di uno spazio minore, la pressione aumenta e, per riportarla a valori normali, i reni si “attivano” e tolgono un po’ di liquidi dal sangue sotto forma di urina abbassando, così, la pressione.

Tornando alla bassa pressione estiva: in questo periodo può essere utile assumere sostanze in grado di aumentare un minimo la pressione come, appunto, la liquirizia, soprattutto se tendi a soffrire di pressione bassa già di tuo.

Limone Il succo di limone è ricco di minerali e vitamine ottimi per sostenere l’organismo soprattutto d’estate dove, sudando, aumenta fisiologicamente la perdita di minerali. Carenze di minerali si traducono in un maggior senso di spossatezza, pressione più bassa e maggior rischio di crampi e contratture.

Il limone è ricco anche di acido citrico, un acido che si comporta come regolatore di acidità gastrica sia quando questa è eccessiva sia quando è troppo scarsa. L’acido citrico, inoltre, facilita la digestione perché stimola la secrezione di enzimi pancreatici e stimola l’escrezione della bile. Questa azione stimolante del limone favorisce il fisiologico transito intestinale quindi, contrariamente a quanto si creda, il limone non causa stipsi. 

Il limone, infine, è un frutto poverissimo di zuccheri il che lo rende ideale per tutti coloro che cercano di “andarci piano” con gli zuccheri e in chi soffre di diabete.


Conclusione Se sei un amante della liquirizia prova questa bevanda: ha un colore poco invitante, me ne rendo conto, ma il sapore è ottimo e si riescono a cogliere molte più sfumature aromatiche rispetto all’assumere direttamente un tronchetto di liquirizia. Inoltre, se vivi con persone che abitualmente ti finiscono tutte le bevande che prepari (limonate, tè, borracce di acqua) senza preoccuparsi minimamente di rifarle, è quasi certo che non si avvicineranno neanche lontanamente alla tisana fredda di liquirizia e limone, e potrai, così, godertela in tutta tranquillità! 


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Tempeh di soia, ricetta casalinga

Tempeh di soia, ricetta casalinga

Tempeh di soia fatto in casa

Il Tempeh è un alimento di origine indonesiana a base di soia fermentata. E’ un alimento solido, compatto, formato da fagioli di soia uniti da una specie di struttura bianca e compatta. Per capirci, il tempeh assomiglia a quelle barrette energetiche dove i cereali sono uniti da cioccolato bianco o, ancora meglio, il tempeh assomiglia alla torta Mars dove c’è la soia al posto del riso soffiato e c’è questa struttura bianca che tiene unito il tutto a posto dei Mars sciolti.
E’ proprio perché il tempeh è un alimento molto compatto che può essere tagliato come si vuole. Può essere tagliato a fette ed essere usato come se fosse una bistecca o può essere tagliato a cubetti ed essere usato per fare degli spiedini.

Paragonare il tempeh a bistecche o spiedini non è un caso: il tempeh, infatti, è un alimento altamente proteico visto che è composto praticamente solo di soia. La soia, oltre ad essere ricca di proteine, è molto povera di carboidrati, cosa rara nel mondo dei legumi. Queste due caratteristiche – tante proteine e pochi carboidrati – rendono il tempeh un’eccellente alternativa alla carne e al pesce.

Rispetto al tofu, il prodotto derivato dalla soia più noto in assoluto, il tempeh ha un gusto più deciso e “al dente” in quanto i fagioli di soia, nel tempeh, rimangono interi e vanno masticati. Il tofu, al contrario, anche nelle sue versioni più compatte, rimane sempre piuttosto morbido.

L’unico lato negativo del tempeh è che costa davvero tanto compralo già pronto, ma l’aspetto positivo è che si può fare facilmente in casa e senza dover nemmeno essere degli chef stellati. Pochi giorni di pazienza e potrai gustare il tuo tempeh fatto in casa a costi mooooolto più contenuti rispetto a quelli del negozio bio.


Ricetta 
Ingredienti: fagioli di soia, tempeh starter, aceto di mele, acqua.
Strumenti: bacinella per mettere a bagno la soia, sacchetti di plastica per alimenti, stuzzicadenti, mestolo di legno, mollette, termometro da cucina, pentola per cucinare la soia e un posto tranquillo dove far fermentare il tempeh.

Metti a bagno la soia per 1 notte o 1 notte e l’intero mattino del giorno successivo. Usa una buona quantità di soia (grossomodo la resa è di 1:3 da secco a cotto). Cambia l’acqua almeno 3 volte.

Idratandosi le bucce esterne della soia si staccano e vanno in superficie, rimuovile a mano o con una schiumarola (ma se rimane qualche buccia non è un problema). Scola la soia e cucinala (nella pentola normale o nella pentola a pressione. Nel secondo caso la soia si cuoce molto prima) usando abbastanza acqua da ricoprire la soia con almeno un dito di acqua. Cucina la soia finché risulta cotta, ma non sfatta.

Scola l’acqua di cottura senza cercare di rimuoverla proprio del tutto: se dovesse rimanere un fondino questo lo asciugherai nel passaggio successivo. Rimossa l’acqua di cottura aggiungi 1-2 cucchiai di aceto, riaccendi il fuoco e, mescolando bene con un mestolo di legno, lascia che l’aceto e l’acqua di cottura rimasta evaporino.

A questo punto la soia è pronta ed è giunto, quindi, il momento di fermentare. Prima, però, dobbiamo aspettare che la soia si raffreddi fino ad arrivare sotto i 30 gradi (usa un termometro da cucina) altrimenti lo shock termico ucciderebbe il fungo.

Mentre aspetti che la soia si raffreddi prendi dei sacchetti di plastica per alimenti e “bucherellali” con uno stuzzicadente. Fai molti buchi perché è da questi buchi che il tempeh potrà respirare durante la fermentazione.

Quando la soia si è raffreddata aggiungi mezzo cucchiaino di starter (o rispetta le indicazioni segnate nella confezione) e mescola bene con il mestolo in modo da distribuire uniformemente il lievito.

Riempi i sacchetti bucherellati precedentemente con la soia, compatta per bene il tutto e chiudi i sacchetti con mollette o lacci puliti.

Riponi i sacchetti nel forno spento o in qualsiasi luogo tranquillo e coperto. La temperatura dell’ambiente, almeno per le prime 24 ore, dev’essere di circa 30 gradi. D’estate non è un problema, d’inverno sarà necessario riscaldare il forno a 30-40 gradi spegnendolo prima di inserire i sacchetti. Dovrai anche mettere all’interno del forno una pentola di acqua calda chiusa con un coperchio (per mantenere la temperatura alta, ma senza creare umidità).

La fermentazione è molto rapida d’estate, d’inverno decisamente meno ma, ad ogni modo, dopo 2 giorni dovresti vedere una leggera patina bianca che ricopre la soia. Quando vedi la patina bianca, smetti pure di riscaldare: il fungo è attecchito e “ci pensa da solo” a mantenere la corretta temperatura. 

Attendi un altro giorno e noterai che la patina bianca, da leggera e discontinua, è diventata molto più spessa, uniforme e sarà cresciuta così tanto da inglobare i fagioli di soia. A questo punto il tempeh è pronto, toglilo dai sacchetti e taglialo in fette di circa 1-2 cm di spessore. Nel fare questa operazione noterai che il tempeh è bello caldo, calore che deriva direttamente dal metabolismo del lievito (è per questo che, quando inizi a vedere la patina bianca, puoi anche smettere di riscaldarlo). 

Mentre tagli il tempeh, potresti notare delle macchie di muffa scura-grigiastra sulla superficie esterna. Se questa muffa scura-grigiastra è di piccole dimensioni probabilmente si tratta della muffa del tempeh “vecchia”, di per sé non dannosa per la salute. Ad ogni modo, rimuovi queste parti per tranquillità (tanto saranno piccole macchiette). Se, invece, vedi macchie di muffa di colori strani e/o troppo grandi oppure vedi aree non fermentate del tempeh o senti odori molto forti (il tempeh non ha un odore sgradevole o troppo forte) è possibile che ci sia stata una contaminazione batterica o fungina. Butta via tutto – meglio non rischiare – e ripeti dall’inizio avendo cura di usare strumenti e piani di lavoro puliti oltreché di avere le mani pulite.

Una volta tagliato il tempeh a fette puoi “abbatterlo” in congelatore (già che ci sei mettilo via porzionato: crea delle monodosi avvolgendo 2-3 fette di tempeh in carta forno prima di metterlo in congelatore). Se vuoi puoi anche conservarlo direttamente in frigorifero senza abbatterlo, ma solo nel caso in cui hai intenzione di usarlo in tempi brevi. Non abbattuto il fungo del tempeh continua a fermentare donando al tempeh un gusto più amaro e sgradevole.

Puoi usare il tempeh in molti modi diversi: marinato (con salsa di soia, zenzero, olio e limone) e poi cotto alla piastra; tagliato a cubetti, ripassato in padella con i sapori a te più graditi e poi aggiunto ad insalate o a cereali come pasta o riso.

Lo starter lo trovi nei negozi specializzati online o fisici. Devi cercare starter per tempeh o Rhizopus oligosporus.


Tempeh e fastidi digestivi
Se fatto bene il tempeh risulta molto digeribile grazie all’ammollo e all’azione degli enzimi del Rhizopus oligosporus che digeriscono quasi tutte le sostanze che possono dare fastidio a livello intestinale. 

In altre parole i legumi “normali” potrebbero anche darti fastidio a livello di pancia (per sapere come rendere i legumi gas-free e maldipancia-free leggi qui) ma potresti mangiare il tempeh in tutta tranquillità.


Conclusione
Fare il tempeh in casa è davvero facile e conveniente anche se, magari, la procedura in sé è un po’ lunghetta. Però, se ne fai in abbondanza e lo usi poco spesso, puoi andare avanti anche 4-6 mesi con una sola fermentazione, il che non è male se non hai molto tempo da dedicare alla cucina.

Se vuoi puoi fare il tempeh usando anche altri legumi (piselli, ceci) o, addirittura puoi usare i cereali (pare che renda molto bene l’orzo). Io ho provato a fare il tempeh con i piselli e con i fagioli neri, il risultato non era male, ma veniva un po’ meno compatto del tempeh di soia. Tuttavia ho provato giusto un paio di volte, magari, facendo un po’ di pratica, viene meglio.

Questo è tutto. Se provi a fare il tempeh seguendo questa ricetta fammelo sapere!


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Grigliare senza carne

Grigliate anche per chi non mangia carne

Per chi non ama, o non mangia, la carne le grigliate estive – e quella di Ferragosto in particolare – possono essere dei momenti un po’ delicati. A parte qualche foglia di insalata, del pane e salse come ketchup e maionese di solito non c’è molto altro tra cui scegliere e, se sei vegano, nemmeno la maionese rientra tra le opzioni papabili. 

 

In questo articolo vedrai come ribilanciare le cose imparando alcune ricette da fare alla griglia (e non) ottime per chi non mangia la carne e per chi, pur mangiandola, vuole esplorare sapori diversi oltre alle salsicce e alle costine alla griglia.

 

Le ricette non sono per forza vegane o vegetariane, anzi, l’unico filo che le accomuna e che non contengono carne. Per il resto, massima libertà.



Alternativa alla carne alla griglia

  • Tranci di salmone, tonno o pesce spada alla griglia
    Tranci di salmone, tonno, pesce spada, succo di limone, succo di arancia, sale, pepe, spezie e aromi preferiti.

    Prima di cucinare il pesce è necessario marinarlo per dare sapore e mantenere le carni morbide. Prepara la marinatura con succo di limone (o succo di arancia o mix di arancia e limone), olio extravergine di oliva, sale, pepe, spezie e aromi preferiti (aglio tritato, vino bianco, timo, ecc.). Immergi i tranci di pesci nella marinatura e lasciali riposare per almeno 30 minuti in frigo.

    A griglia calda adagia i tranci di pesce. Cuocili per circa 3-6 minuti per lato (di più per il pesce spada), spennellando il pesce ogni tanto con la marinatura. 



  • Formaggio alla piastra
    Formaggi a pasta dura o semidura come caciotta, caciocavallo, scamorza, fontina, tomino. Extra: salse dolci.

    Taglia i formaggi in fette piuttosto spesse dopo aver eliminato la scorza esterna. Dopodiché cucinali sulla piastra (o sul     bbq mat) fino a quando non formano la crosticina sul lato a contatto con la piastra. Volta il formaggio e quando fa la crosticina anche dall’altro lato il piatto è pronto. 

    Puoi mangiare il formaggio così com’è oppure puoi accompagnarlo con salse agrodolci come la marmellata di mirtillo rosso o una salsa fatta in casa con miele (usane uno abbastanza liquido), senape e gherigli di noce tritati fini (unisci gli ingredienti e mescola tutto). Le proporzioni di miele, senape e noci dipendono dal proprio gusto: non c’è una ricetta che vada bene per tutti.



  • Tofu affumicato e tempeh marinato alla piastra
    Tofu affumicato già pronto, tempeh (anche fatto in casa: leggi qui), acqua, olio, limone, salsa di soia, zenzero fresco, aglio.

    Marinatura per il tempeh: mescola insieme olio, succo di 1⁄2 limone, 1 cucchiaio di salsa di soia, zenzero fresco tritato, aglio tritato, spezie preferite (paprika, timo, cumino), acqua per regolare la marinatura. Marina il tempeh per mezz’oretta.

    Tempeh e tofu vanno tagliati a fette piuttosto spesse (soprattutto per il tofu, mentre, per il tempeh, vanno bene anche fette un po’ più sottili). Con la griglia calda cuoci tempeh e tofu finché non si dorano e formano un po’ di crosticina.

 

Verdure

  • Verdure grigliate
    Melanzane, peperoni, cipollotti, zucchine, carote. Sale, olio, spezie varie.

    Lava le verdure, puliscile (rimuovi i semi e la parte bianca dai peperoni, rimuovi le estremità delle zucchine, melanzane e carote) tagliale a fette e falle cuocere a fuoco diretto su una piastra preriscaldata e oliata. Metti per primi i peperoni e le carote, che hanno tempi di cottura più lunghi, poi aggiungi il resto. In una decina di minuti dovrebbero essere pronti. Verso la fine della cottura, se ti va, aggiungi succo di limone, sale e pepe. Altrimenti condisci le verdure a fine cottura.

    Puoi anche tagliare le verdure a cubetti e cucinarle tutte insieme in una pentola in ghisa (o, comunque, adatta al bbq). In questo caso le verdure vengono più morbide perché si cucinano con la loro acqua di vegetazione.



  • Pannocchie di mais alla griglia (non sono esattamente verdure, ma tant’è)
    Pannocchie precotte del supermercato, burro, sale. Extra: succo di limone.

    Spalma le pannocchie con burro e sale e cuocile direttamente sulla griglia girandole spesso in modo da non farle bruciare e cucinerle in modo omogeneo. Cuoci le pannocchie per circa 15 minuti. Se vuoi puoi aggiungere del succo di limone sulle pannocchie a metà cottura.

    In alternativa puoi usare le pannocchie fresche, ma vanno prima tenute almeno mezz’ora in ammollo e la cottura è molto più lunga (40 minuti e più).



  • Patate alla brace (neanche queste sono verdure, ma va bene lo stesso)
    Patate, carta di alluminio, burro, sale, pepe. Extra: erba cipollina, formaggio da taglio fresco.

    Lava le patate senza sbucciarle sotto l’acqua corrente togliendo la terra con l’aiuto di uno spazzolino. Con una forchetta bucherella le patate, avvolgile nell’alluminio e cuocile nella brace per circa un’oretta.

    Una volta cotte togli le patate dall’alluminio, tagliale come preferisci (a metà per lungo, a spicchi, ecc.) aggiungi sale, pepe, burro e erba cipollina tritata fresca. In alternativa puoi tagliarle a metà, salare entrambi i lati, aggiungere una fetta di formaggio da taglio fresco, richiudere le metà (a mo’ di panino) e aspettare che il formaggio si sciolga prima di gustarle.

 

Dolce

  • Banana grigliata al cioccolato
    Banana, tavolette di cioccolato preferito, carta di alluminio. Extra: marshmallow, granella di pistacchio o nocciola, panna montata, gelato.

    Con un coltello taglia la banana intera senza sbucciarla per il lato lungo interno, quello concavo. Le banane non devono essere troppo fatte altrimenti si spappolano. Taglia arrivando circa a metà della banana o poco più, non tagliarla da parte a parte. Non tagliarla neanche per tutta la lunghezza ma lascia circa 1-2 cm liberi da entrambe le estremità.

    Con le dita allarga il taglio, cerca di creare una specie di tasca nella banana. Sii comunque delicato perché è un attimo aprire troppo la banana separandola in due metà. Riempi la tasca con quadretti di cioccolato, nella sua versione più semplice, altrimenti riempi la tasca con un mix di marshmallow a pezzi e cioccolato. La farcitura può anche “strabordare” fuori della tasca.

    Avvolgi le banane farcite con l’alluminio e adagiale sopra la griglia cuocendole in modo indiretto (ossia non proprio sopra il fuoco, ma distaccato in modo che la cottura sia più dolce). In 10-15 minuti le banane dovrebbero essere pronte, ma i tempi possono variare a seconda di griglia, temperatura, ecc. 

    Gusta la banana grigliata direttamente dalla carta stagnola, magari spargendo un po’ di granella di pistacchio prima di iniziare. Oppure provala con un po’ di panna montata o del gelato. Insomma, sbizzarrisciti! Puoi veramente usare quello che vuoi.



Piatti da portare già pronti alla grigliata:

Per esaltare il sapore degli alimenti grigliati non c’è niente di meglio delle salse: morbide, fresche e aromatiche completano benissimo il sapore più “duro” e “bruciacchiato” delle grigliate. Oltre alle salse è bene portarsi dietro almeno un piatto pronto, perché grigliare è bello, ma l’imprevisto è sempre dietro l’angolo e, in questi casi, è bene avere un piano B in modo da non rischiare di rimanere a stomaco vuoto. 

 

  • Salsa tzatziki
    Cetriolo, yogurt greco, aglio, sale, olio, spezie varie.

    Grattugia un cetriolo pulito usando una grattugia a maglie larghe. Metti il cetriolo grattugiato in un colino e lascia riposare per 30 minuti – 1 ora in modo che perda parte dell’acqua di vegetazione. Per velocizzare il processo puoi schiacciare il cetriolo con un cucchiaio. A parte sbuccia 1 o più spicchi di aglio, schiacciali con la parte piatta del coltello e tritali finemente. Se non ami l’aglio, non metterlo o usa una quantità minima. In una ciotola versa yogurt greco (circa il doppio del peso del cetriolo). Aggiungi sale, aglio, olio, aneto (se ti piace altrimenti qualsiasi altra spezia o anche nessuna spezia). Incorpora il cetriolo grattugiato, mescola bene e lascia riposare per almeno 15 minuti prima di mangiarlo (preferibilmente 1 oretta: il sapore migliora). 

 

 

  • Hummus di ceci
    Ceci cotti, salsa tahina, olio, aglio, sale, pepe, spezie varie, acqua o ghiaccio.

    300 grammi di ceci cotti (se da barattolo ben sciacquati), 1-2 cucchiai di Tahina o 1 cucchiaio Tahina e 1 olio EVO, il succo di mezzo o un limone intero, 1 spicchio di aglio (se non ti va non metterlo, ma con l’aglio l’hummus rende davvero molto), sale e spezie a piacere (pepe, paprika, lievito nutrizionale), acqua quanto basta per regolare la cremosità (facoltativo, usare al posto dell’acqua ghiaccio – rende più soffice).

    Inserisci tutto in un contenitore dai bordi alti e frulla con il minipimer.     Aggiungi acqua poco per volta fino ad ottenere la consistenza desiderata.

 

La salsa Tzatziki e l’Hummus possono essere usate come salse per carne, pesce e verdure oppure come pinzimonio per verdure crude. Non c’è un modo giusto o sbagliato di abbinare queste salse: usale un po’ dove ti sembrano stare meglio. La salsa Tzatziki e l’Hummus sono un’opzione diversa e sicuramente più sana della classica maionese, ketchup e salsa rosa (che, comunque, in una grigliata non possono di certo mancare!).

 

  • Insalata di riso.
    Riso per insalate di riso, piselli surgelati, sott’aceti e sott’oli vari. Wurstel, uova, tonno, formaggio, alternative vegane, sale, pepe, olio e spezie preferite. 

    Base insalata di riso.
    Lessa il riso con i piselli surgelati. A parte prepara il resto del condimento e, in una terrina capiente, aggiungi mais in scatola, cetriolini e sott’aceti (sciacquali questi alimenti prima di metterli nella terrina), verdure sott’olio come carciofini e melanzane (scolali prima). Pulisci e taglia una carota alla julienne e aggiungila al resto del condimento. Una volta che il riso è cotto scolalo, lascialo raffreddare e poi versalo nella terrina mescolandolo con gli altri ingredienti del condimento. Condisci con un filo d’olio e sale, se necessario. Questa base di insalata di riso è, di per sé, una base vegana.

    Dopodiché, alla base, puoi aggiungere dei condimenti proteici extra a seconda del tuo gusto:

  • Wurstel di soia a cubetti (cuocili prima) e/o affettati di seitan tagliati a cubetti per un’insalata di riso vegana.

  • Uova sode e/o formaggio da taglio fresco (latteria) per un’insalata di riso vegetariana.

  • Tonno in scatola, salmone, cubetti di prosciutto, wurstel di carne (cuoci sempre i prodotti che vanno cotti prima di essere consumati. Lo so che sembra una banalità, ma molti mangiano i wurstel crudi, ad esempio, e sarebbe bene non farlo) per un’insalata di riso onnivora.

I condimenti proteici extra, quelli che rendono l’insalata vegana, vegetariana o onnivora, possono essere conservati a parte e aggiunti solo al momento del consumo, in modo che chiunque, a prescindere da che tipo di alimentazione segue, possa gustare l’insalata di riso.

 

Conclusione

Le grigliate estive sono occasioni di convivialità dove stare insieme e all’aperto: è un peccato che qualcuno si senta a disagio solo perché non vuole o non può mangiare carne.

 

Il bello dell’alimentazione è che naturalmente coesistono molte realtà diverse, pur avendo tutte pari dignità. A volte queste diversità sono grandi, come quelle che intercorrono tra dieta onnivora e dieta vegana, in altri casi le diversità sono minime, seppur significative, come quando lo stesso piatto viene interpretato in maniera leggermente diversa da due paesi distanti pochi km tra loro. Anche se, all’apparenza, sembra si tratti della stessa ricetta “rivista” in realtà non è la stessa ricetta, ma si tratta di due veri e propri piatti tipici. 

 

Aldilà di campanilismi e bandiere varie chiunque ha il diritto di mangiare quello che più gli aggrada e non c’è momento migliore per mettere in pratica questo pensiero di una grigliata estiva.

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Personalizza la tua insalatona!

A woman makes a salad of fresh vegetables, squeezes the juice of a lemon, close-up, the concept of diet and healthy eating.

Personalizza la tua insalatona!

L’estate è il regno delle insalatone perché sono fresche, dissetanti, leggere e colorate. Tutto sommato sono anche veloci da preparare o, almeno, sono più gradevoli da preparare rispetto ad un piatto caldo.

 

Le insalatone sono buone e sono l’ideale per combattere la calura estiva, ma è anche vero che per prepararle si usano sempre i soliti ingredienti tanto che, ad un certo punto, le insalatone finiscono per stufare ed annoiare.

 

Questa non è una frecciatina per accusarti di monotonia alimentare. In realtà, è molto comune consumare un numero ristretto di alimenti, soprattutto se non si ha passione per la cucina, se non si ha molto tempo per cucinare oppure se bisogna venire a patti con i gusti degli altri familiari. Ad essere sinceri è addirittura più facile curare l’alimentazione in questi casi perché:

 

  1. Basta veramente poco per migliorare la qualità della dieta. E’ sufficiente identificare i 5 alimenti che consumi più spesso, acquistarli di qualità (prodotti di stagione / allevati all’aperto / km 0) e, bam, l’80% o quasi della tua alimentazione è a posto.

  2. Siccome sono alimenti che ami tutti (o quasi) i cambiamenti alimentari che li riguardano (cotture, proporzioni) sono ben accetti.

 

Insomma, tutto sommato va bene mangiare sempre le stesse cose e va anche bene fare sempre gli stessi piatti se questi ti sono facili da preparare e sono apprezzati da tutti i familiari. 

 

Non sto facendo frecciatine alla monotonia alimentare, ma non la sto nemmeno elogiando: ti consiglio comunque di ampliare i tuoi orizzonti alimentari, solo cerca di non vederlo come un obbligo od una costrizione. Ad esempio potresti provare un approccio lento e progressivo dove provi 1 alimento nuovo ogni 2 mesi mettendoti come obiettivo quello di assaggiare 3 ricette diverse che comprendano il nuovo alimento. 1 alimento nuovo ogni 2 mesi è fattibile come è fattibile provarlo in 3 ricette diverse (tra l’altro è anche facile da ricordare: 1-2-3. 1 alimento nuovo, ogni 2 mesi, provandolo in 3 ricette diverse). In un anno almeno 4-6 alimenti nuovi li avrai fatti tuoi e, in pochi anni, potresti raddoppiare o triplicare la tua varietà alimentare attuale.

 

 

—

Ma non divaghiamo e torniamo alle insalate “noiose”. Questo articolo è stato scritto apposta per mostrarti come personalizzare le tue insalatone estive, in modo che ti risultino sempre nuove, anche se gli ingredienti principali sono i soliti.

 

Prima di cominciare una precisazione. Per insalatone ci si riferisce a insalate composte da Verdure (normalmente crude, ma anche cotte, perché no), Proteine (come pollo ai ferri, uova sode, affettati, salmone, fiocchi di latte, tofu-tempeh, gamberetti, tonno-sgombro, ecc), Carboidrati (come legumi, patate, pane, gallette e simili) e Grassi (olio di oliva, olio di lino). Insomma, si tratta di insalatone ricche, da usare come piatti unici e non come contorno o guarnizione.

 

I modi per personalizzare le insalatone sono suddivisi in 2 categorie: 

  • Personalizzazione immediata

  • Personalizzazione elaborata

 

La personalizzazione immediata consiste semplicemente nell’aggiungere alimenti e sapori alla tua insalata. Teoricamente potresti fare sempre la stessa insalatona e, variando questi alimenti e sapori, gustare sempre qualcosa di nuovo.

 

La personalizzazione elaborata richiede, invece, di preparare in anticipo delle salse da usare per condire le insalatone. E’ meno immediato di aggiungere semplicemente qualcosa, ma può dare delle grandi soddisfazioni anche perché queste salse possono essere usate in molti piatti diversi oltre alle insalatone.


Personalizzazione immediata:

  • Alimenti e sapori da usare liberamente Capperi, limone, lievito alimentare, erbe e spezie, aceto di mele/vino/lampone/balsamico, zenzero, acidulato di umeboshi, tamari, miso, tabasco, sott’aceti, concentrato di pomodoro, senape, sale marino integrale.

 

  • Alimenti e sapori da usare con un minimo di accortezza Olive o patè di, pomodori secchi (interi o crema di), pasta di acciughe, maionese, funghi in scatola, melanzane sott’olio (o altre verdure sott’olio come i carciofini), pesto, parmigiano, salsa tahin, frutta secca e semi oleosi in genere. Da usare con un minimo di accortezza perché sono alimenti che apportano grassi direttamente o indirettamente in quanto sono conservati in olio. Non dovrai fare calcoli strani per sapere quanto usare questi alimenti: se abitualmente condisci con 2 cucchiai di olio semplicemente “smezza” usando 1 cucchiaio di olio e 1 cucchiaio di questi condimenti oppure usa direttamente 2 cucchiai di questi condimenti e niente olio.


Quattro esempi di insalatone miste con questi sapori:

  1. salmone + ceci + olio evo + salsa tahina + succo di limone

  2. tonno + gallette + maionese e pesto

  3. bresaola + parmigiano a scaglie + cubetti di pane tostato (o fetta di pane normale per semplicità) + olio evo + aceto balsamico

  4. uova sode + patate + patè di olive + capperi, senape e tabasco


Personalizzazione elaborata:

  • Hummus di ceci
    300 grammi di ceci cotti (se da barattolo ben sciacquati), 1-2 cucchiai di Tahina o 1 cucchiaio Tahina e 1 olio EVO, il succo di mezzo o un limone intero, 1 spicchio di aglio (se non ti va non metterlo, ma con l’aglio l’hummus rende davvero molto), sale e spezie a piacere (pepe, paprika, lievito nutrizionale), acqua quanto basta per regolare la cremosità (facoltativo, usare al posto dell’acqua ghiaccio – rende più soffice).

    Inserisci tutto in un contenitore dai bordi alti e frulla con il minipimer.
    Aggiungi acqua poco per volta fino ad ottenere la cremosità desiderata.

 

  • Dressing allo yogurt 2-3 cucchiai di yogurt greco, 1-2 cucchiai di maionese, 1 cucchiaino di senape, 1 pizzichino di sale, a piacere erba cipollina, 1 poco di pasta di acciughe se desideri una nota più saporita e/o un poco di aglio in polvere o aglio fresco tritato + 1-2 cucchiai di acqua fredda per regolare la consistenza. Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola avendo cura di creare un composto omogeneo, lascialo riposare in frigo per almeno 5 minuti prima di usarla in modo che i sapori si uniscano.


  • Dressing all’avocado 1 avocado piccolo, il succo di mezzo limone, acqua per regolare la consistenza, sale e pepe. A piacere cipolla fresca oppure aglio fresco. Metti tutto in un contenitore con i bordi alti e, con un minipimer, frulla fino ad ottenere un composto omogeneo. Cerca di fare poco dressing all’avocado alla volta e di consumarlo tutto in un unico pasto perché l’avocado si ossida e si guasta molto velocemente. 

 

Usa queste salse lavorati alla stregua degli “alimenti da usare con un minimo di accortezza”. La differenza è che queste preparazioni contengono molta acqua quindi puoi raddoppiare tranquillamente le quantità di utilizzo. Tornando all’esempio di prima: se abitualmente condisci l’insalata con 2 cucchiai di olio, al loro posto puoi usare 4 cucchiai di questi condimenti oppure 1 cucchiaio di olio o di “alimenti da usare con un minimo di accortezza” e 2 cucchiai di questi condimenti.

 

Conclusione:

Personalizzare un’insalatona è abbastanza semplice, basta leggere i vari consigli, lasciarsi ispirare e sperimentare. Non farti frenare dal timore di usare alimenti “proibiti” o troppo calorici: i pomodori secchi, il paté di olive e le verdure sott’olio sono ingredienti che vengono usati in quantità limitate, per dare sapore e vivacizzare l’insalatona, non li usi di certo per sfamarti. 

 

Non sottovalutare questo aspetto perché, se quello che mangi non ti appaga, ricercherai questo appagamento altrove, magari consumando senza freni e senza criterio alimenti ben peggiori dal punto di vista nutrizionale (patatine, dolcetti confezionati) rispetto ad alimenti tutto sommato naturali e sani (pesti, paté, maionese).

 

In linea di massima tutto quello che rende la tua alimentazione più piacevole, meno “da dieta” e che puoi usare in quantità ridotte, va bene. Per capirci anche un cucchiaino di crema dolce spalmato su un biscotto secco a conclusione di un pasto sano, va bene, anche se si tratta di alimenti pessimi dal punto di vista nutrizionale. La crema e il biscotto non sono in grado di “farti del male” nel senso di fornirti un danno diretto (patologie escluse). E se quelle quantità sono in grado di danneggiare i tuoi progressi nel dimagrimento, allora i problemi non sono a livello alimentare, ma sono a livello di tutto quello che è coinvolto nel dimagrimento oltre l’alimentazione, come il movimento, la qualità del sonno e la gestione di stress e impegni. Concentrati prima su quegli aspetti e, solo dopo, rivaluta il biscotto con la crema dolce.

 

Forse le cose ti stonano un po’ perché prima abbiamo detto che va bene usare certi alimenti se questi evitano l’utilizzo di prodotti junk come dolcetti e patatine, ma poi abbiamo detto che biscotto secco + crema spalmabile dolce va bene… mmh, cos’è sta storia? 

 E’ comprensibile provare confusione, anzi può essere d’aiuto perché a) le reazioni emotive facilitano la memorizzazione e perché b) dalla confusione nascono domande le cui risposte aiutano a comprendere meglio. 

 

Mangiare o non mangiare alimenti junk: NON è questo il problema.

Allora: se i pasti sono poco piacevoli finisco per ricercare l’appagamento perduto in alimenti junk e molto gustosi come patatine, dolcetti confezionati e simili. Rischio di mangiarli senza criterio (ossia mangio questi alimenti mentre faccio altro – mentre lavoro, guido o guardo la tv. Sono momenti non dedicati al pasto e questo mi rende difficile considerarli come cibo ingerito) e, siccome li sto mangiando senza criterio, rischio anche di mangiarli senza freni (ossia non mi fermo ad un manciata di patatine, ma mangio tutto il pacchetto; non mi fermo ad un paio di biscotti, ma finisco la confezione).


Le cose sono diverse quando mangio alimenti junk in un contesto più regolato com’è all’interno o alla fine di un pasto canonico (colazione, pranzo o cena) perché, in questo caso, riesco a considerarli effettivamente come cibo ingerito: non sono a parte, ma sono componente del pasto e questo naturalmente ne regola l’utilizzo.

Addirittura riesco a godermeli di più perché se li mangio alla fine di un pasto quando sono sazio, tutto l’appagamento è a livello di sensazioni (biscotto + crema dolce me li godo di più se non sono distratto dalla fame, in caso contrario posso “scofanarmi” un pacchetto di biscotti e mezzo vasetto di crema prima di riuscire a “sentirli”, figuriamoci a goderne). Se, invece li mangio durante il pasto (come pesti, paté, maionese. Non sono junk, ma sono alimenti di solito evitati) questo rende il pasto stesso così buono che mi verrà voglia di ripeterlo in futuro, anche se il pasto è a base di verdure e alimenti integrali. Un’insalatona è sempre un’insalatona, se lo mangio condito con un filo d’olio e un pizzico di sale è un conto, ma se lo mangio condita anche con carciofini, pomodori sott’olio e un cucchiaio di dressing allo yogurt è tutta un’altra storia.

 
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Dieta d’estate: come vivere al meglio le occasioni

Dieta d'estate: come vivere al meglio le occasioni

D’estate, si sa, le occasioni per mangiare fuori e “sgarrare” non mancano di certo, tra cene al ristorante, gelati pomeridiani e le immancabili grigliate domenicali.

 

Purtroppo, se stai seguendo una dieta, potresti sentirti un po’ “in conflitto” tra il mantenere il rigore, ma soffrire per le rinunce, e l’approfittare delle occasioni, ma solo per sentirti poi in colpa. 

 

Questo sentirsi in conflitto non è piacevole e rafforza l’idea che “la dieta” sia una cosa e l’alimentazione normale, fatta anche di occasioni spontanee e alimenti considerati poco sani, un’altra. Insomma, il conflitto rafforza l’idea che dieta e mangiare normalmente siano due cose del tutto inconciliabili e che non si possano mai incontrare. Ma non è così, anzi, è proprio questo pensiero dicotomico ad impedire lo sviluppo di una reale consapevolezza alimentare, ossia quella consapevolezza che ti permette di curare l’alimentazione, ma senza sentirti a dieta.

 

Ad ogni modo torniamo a noi e alla dieta d’estate. In questo articolo vedrai 3 strategie diverse per vivere bene i momenti “sgarro” pur mantenendo una certa coerenza con la “dieta”. Come vedrai non c’è bisogno di fare chissà che cosa per mantenere una regolarità nella propria alimentazione e, allo stesso tempo, godersi le occasioni che si presentano. 

 

Le strategie sono suddivise per tipologia di sgarro/occasione. Suddivisione fatta per comodità pertanto, se ti trovi in una condizione ma preferisci adottare la strategia di un’altra, puoi benissimo farlo. Le tipologie di sgarro/occasione sono queste:

 

  • Occasione improvvisa poco frequente (1-2 a settimana)

  • Occasione improvvisa molto frequente (4-5 volte a settimana)

  • Occasione programmata (es. grigliata domenicale, cene varie, incontri con amici)


Occasione improvvisa poco frequente (1-2 a settimana)
La soluzione è molto semplice: “fregatene”. Un’occasione improvvisa può essere il gelato pomeridiano, la granita dopocena oppure il pranzo alla buona fatto al “baracchino” della spiaggia. Spesso si tratta di situazioni spontanee, non preventivate, da vivere al momento e che è un peccato perdere.

In questi casi, come accennato, fregatene: non sarà uno sgarro o un pasto non preventivato occasionale a danneggiare il tuo percorso, semplicemente goditelo e prosegui come se nulla fosse. E’ molto peggio se cerchi di compensare, perché modificare i pasti successivi allo sgarro con lo scopo di tamponarlo richiede un impegno mentale non di poco conto, una certa sofferenza emotiva e rischi pure di litigare con amici e familiari che, magari, non hanno la minima intenzione di compensare alcunché.

 

Occasione improvvisa molto frequente (4-5 a settimana)
La soluzione è “fai l’opposto”. Anche qui, le cose sono, tutto sommato, semplici. Fare l’opposto significa semplicemente osservare quello che mangi durante l’occasione e comporre il pasto successivo con gli alimenti che non erano presenti durante l’occasione stessa. 

Facciamo un esempio. Sei fuori a mangiare la pizza, ad occhio vedi che è un pasto povero di alcuni alimenti (non vedi carne, pesce, uova, legumi, verdure) e molto ricco di altri (vedi farina e latticini) pertanto il pasto successivo basterà comporlo con gli alimenti che non erano presenti (legumi, pesce e verdure. Magari messi tutti insieme come in un’insalatona con ceci e salmone) e sei a posto. Se, invece, l’occasione era una grigliata (carne, formaggi, pane e forse qualche verdura grigliata) un buon piatto freddo di cereali integrali conditi con un sugo di verdure può essere un’ottima soluzione di pasto “opposto” a cui abbinarci della frutta fresca libera, da sola o con yogurt bianco come “finecena”.

Che poi questo pasto sia proprio quello successivo o quello dopo ancora cambia poco. Ad esempio, se mangi la pizza a cena, e il giorno dopo non ti va di fare colazione con salmone e ceci in insalata (capirei!), fai colazione come al solito e sposta il pasto “opposto” a pranzo.

Rispetto alla situazione precedente qui gli sgarri sono molto più frequenti e questo può causare tutta una serie di piccoli fastidi e disturbi che rendono meno piacevoli le occasioni stesse. Insomma, hai presente quando ti capita di mangiare 3-4 volte di fila fuori (ad esempio sotto Natale quando, tra cene di lavoro, cene con amici e cene con i compagni di sport, è un continuo susseguirsi di pasti ricchi ed elaborati) e, ad un certo punto, l’unica cosa che vorresti, è mangiare a casa qualcosa di semplice? Ecco questa voglia deriva da una sorta di squilibrio tra cibi “sgarro” e cibi “sani”. Con la strategia di “fare l’opposto” bilanci il tutto risolvendo elegantemente la situazione.

Per non incorrere nel problema della situazione precedente, ossia di “impazzire” per cercare di tamponare il pasto sgarro, è bene fare un po’ di scorta di tutti quegli alimenti che è meno probabile incontrare fuori casa, meglio ancora se questi alimenti sono pronti al consumo o quasi. Legumi (surgelati o in scatola), pesce (surgelato, in busta o in scatola), verdure (fresche, in busta, surgelata), pane nero o integrale in cassetta e cereali integrali parboiled (ossia parzialmente cotto).

Di seguito una tabella che abbina gli alimenti tipicamente “sgarro”, con la loro controparte. Tuttavia prendi la tabella solo come spunto: non ha alcuna pretesa di essere esaustiva né, tantomeno, completa.

CARBOIDRATI

–

Pizza

Primi piatti

Dolci, gelati in genere

CARBOIDRATI

–

Pane nero o integrale

Legumi

Frutta fresca

PROTEINE

–

Fritti

Grigliate

Formaggi e affettati vari

PROTEINE

–

Pesce fresco o surgelato

Uova bio

Ricotta magra, formaggi caprini, mozzarella

GRASSI

–

Diciamo che tutti i grassi che troviamo fuori casa sono grassi saturi di dubbia origine o olii vegetali ricchi di omega 6. Non è proprio così, ma è una semplificazione che possiamo accettare. 

GRASSI

–

Olio di oliva extravergine

Avocado

Frutta secca 

Cioccolato molto fondente

Fare l’opposto è un modo rapido e intuitivo per bilanciare la tua alimentazione, con il minimo sforzo e la massima resa.

Occasione programmata 
La soluzione è: “pianifica”. Se le occasioni di sgarro sono programmate allora puoi pianificare con tutta calma i pasti precedenti e successivi all’occasione stessa. La grande differenza rispetto alle strategie precedenti è che, in questo caso, di fatto, stai seguendo una vera e propria dieta perché programmi i pasti in anticipo e gli alimenti da utilizzare sono definiti in partenza (per quanto ci sia comunque una certa libertà). In questo caso non è infrequente continuare ad avere o, perlomeno,  mantenere i risultati nonostante il consumo di alimenti e pasti sgarro.

Questo tipo di strategia conviene adottarla quando le occasioni programmate sono multiple, ad esempio quando sai che per 2-4 settimane vedrai amici, farai cene fuori e quant’altro. Se le occasioni programmate sono, invece, solo 1-2 a settimana, tanto vale adottare le strategie proposte per le situazioni precedenti.

Di seguito vedi come programmare i pasti limitrofi nel caso in cui l’occasione sia a pranzo, a cena o a colazione.

Se l’occasione programmata è a pranzo:

  • Colazione
    Ricotta magra o yogurt magro poi, se ti va, 1 frutto fresco. Puoi usare cannella, cacao o un buon estratto di vaniglia per rendere più piacevole la colazione.


  • Cena
    A base di verdure crude o cotte + olio extravergine di oliva a crudo + semi oleaginosi. Aggiungi una piccola fonte proteica (carne magra, uova, latticini magri, pesce) se il pranzo era a base di primi piatti e/o dolci. Al contrario, se il pranzo era a base di carne o pesce (grigliata), al posto delle proteine consuma una porzione di frutta fresca o di legumi.

 

Se l’occasione programmata è a cena:

  • Pranzo
    Prepara un’insalata mista con una fonte di proteine + una fonte di carboidrati complessi e ricchi in fibre come legumi, avena (es. piadina di farina di avena) o segale (es. pane di segale al 100%).


  • Colazione del giorno dopo Bevi tanti liquidi (300-500 ml all’incirca), ad esempio acqua con aggiunta di succo di limone, tè verde, tisane preferite oppure un estratto o un succo a base di verdure e poca frutta. Dopo 5-10 minuti, se hai ancora fame, 1-2 manciate di frutta secca o 1 cucchiaio di crema di frutta secca al 100% o 2-4 quadretti di cioccolato molto fondente.


Se l’occasione programmata è a colazione: 

  • Il giorno prima cena come al solito senza cambiare nulla.

  • Durante colazione prendi un integratore di fibre solubili.

  • Se ti viene fame a metà mattina prendi ricotta magra o yogurt magro con cannella e/o cacao per insaporire.

  • Pranzo come al solito, ma bada di inserire una fonte proteica magari da consumare come prima cosa.


A colazione, di solito, si mangia meno rispetto al pranzo o a cena e quindi non c’è bisogno di fare chissà che grandi cambiamenti. Si mangia di meno, certo, ma si mangiano alimenti dolci e lavorati come brioche farcite, cupcake, torte e creme in generale. Per questo può essere utile assumere un integratore di fibre solubili a colazione in quanto le fibre solubili modulano l’assorbimento degli zuccheri permettendo un miglior controllo glicemico e insulinico. Brioche, cupcake, torte e dolci in genere sono alimenti a base di grassi e carboidrati, ma poveri di proteine quindi, nel primo pasto utile – lo spuntino o il pranzo -, è bene riequilibrare la situazione assumendo una fonte proteica. E’ meglio se mangi per prima la fonte proteica perché, se la metti dopo la portata principale, potresti essere sazio e non averne più voglia.

 

Conclusione Spero che questo articolo ti possa essere d’aiuto per vivere al meglio l’alimentazione durante l’estate senza troppo stress e senza troppe limitazioni.  Come vedi, curare l’alimentazione pur consumando pasti “sgarro”, non solo è possibile, ma è anche piuttosto facile. Ovviamente i consigli che trovi qui li puoi adottare a qualsiasi periodo dell’anno e, in linea di massima, ti consiglierei di fare tue soprattutto le prime due strategie in quanto sono davvero molto comode, pratiche e si possono adottare in tante situazioni differenti (ad esempio anche quando mangi diverso dal solito – mensa, fast food – pur non in un contesto di “sgarro” consapevole e voluto).

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Infuso di Malva: proprietà

Biologo nutrizionista, Riccardo Battistin, Pordenone,, malva, reflusso, proprietà tisana malvaa

Infuso di Malva: proprietà

La malva è una pianta con proprietà emollienti e lenitive grazie alle foglie estremamente ricche di mucillagini e polisaccaridi (dal latino malva significa molle, nome che deriva proprio dalle sue virtù calmanti). Le mucillagini e i polisaccaridi funzionano perché creano una sorta di film protettivo (tipo gel) sui tessuti dove vengono messi in contatto.


Proprio per queste caratteristiche la tisana di malva è ottima in caso di reflusso acido o esofagiti: bevuta prima dei pasti sfrutti la barriera fisica data dal gel delle mucillagini per proteggere l’esofago dall’”insulto” meccanico causato dalla discesa bolo alimentare (il bolo alimentare è come si chiama il boccone di cibo una volta che è stato deglutito).


Come preparare la tisana di Malva

Due procedimenti: a caldo e a freddo.

A caldo: prendi 1 cucchiaino di malva (foglie e/o fiori) per 250ml (una tazza) di acqua bollente. Lascia in infusione per 10 minuti, filtra la tisana e bevi 1-2 tazzine prima dei pasti.

A freddo: la sera metti in frigo una caraffa o una bottiglia con 2-3 cucchiaini di malva e lasciare in infusione tutta la notte. Il giorno successivo filtra la tisana e bevi 1-2 tazzine prima dei pasti.


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Malva + zenzero e ottieni una tisana in grado anche di favorire la digestione. Malva + miele di manuka e ottieni una tisana con proprietà antibatteriche.


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Che cos’hanno in comune gamberetti, cozze, vongole, capesante, seppioline e anelli di totano congelati?

Biologo nutrizionista, Riccardo Battistin, Pordenone, cozze, anelli di totano, seppioline, gamberetti, surgelati, cosa cucinare, ricette pesce

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Che cos’hanno in comune gamberetti, cozze, vongole, capesante, seppioline e anelli di totano congelati?

Che sono stracomodi per a) aumentare il consumo di pesce, b) mangiare bene nel senso di buono.


Sì, va benissimo se gamberetti, cozze, vongole, capesante, seppioline e anelli di totano li prendi surgelati e già puliti. Anzi molto meglio perché puzzano di meno, si conservano a lungo e si possono usare subito, senza inutili passaggi. Ok, d’accordo, è vero che non sono pesce inteso come “pesce fresco”, ma da qualche parte bisognerà pur iniziare, no? E poi non tutti hanno il tempo e la possibilità di fare il pesce “””per bene””” pertanto meglio scendere ad un compromesso che è sempre meglio di non mangiare mai pesce o di consumare sempre e solo tonno in scatola. Tra l’altro le cose non si escludono a vicenda: nella vita di tutti i giorni puoi usare il pesce surgelato per rapidità e praticità, quando, invece, hai più tempo e voglia (finesettimana, vacanza) puoi usare pesce fresco, magari per preparare un bel pranzo da condividere con amici o familiari.



Premessa lagnosa conclusa passiamo al vivo dell’articolo ossia cosa farcene di questi surgelati.


– Usali per sughetti di pesce veloci

Basterà metterli in una padella (non servono tutti: scegli quelli che più ti piacciono) con un po’ di aglio, vino bianco, sale e, poi, salsa di pomodoro. Nel tempo che ci impiega la pasta a cuocersi riesci a preparare un sughetto sfizioso. Puoi fare lo stesso procedimento con merluzzo, platessa e qualsiasi altro trancio di pesce congelato, ma essendo in tranci “grossi” il tempo di cottura aumenta rispetto a pesci e molluschi “piccoli”.


– Usali come piatti a sé stanti

Ad esempio, puoi cucinare le seppioline congelate in una padella con olio, aglio e prezzemolo. A parte taglia a pezzi una o due patate e lessale (o falle al vapore o al microonde). Quando le patate sono pronte uniscile alla padella con le seppioline e prosegui la cottura per qualche minuto: in una mezz’oretta dovresti aver preparato tutto! Un’ottima alternativa a questo piatto è usare gli anelli di totano al posto delle seppioline, i piselli surgelati al posto delle patate e unire il tutto con salsa di pomodoro. Anche in questo caso in 20-30 minuti hai fatto tutto.

Le capesante, invece, sono ottime cotte in padella con olio, burro, sale e pepe fino a rosolarle leggermente da entrambi i lati. Condite con un po’ di succo di limone e prezzemolo possono essere un antipasto buono e molto rapido da preparare.


– Extra

Acciughe e bottarga puoi usarli per dare più sapore e vivacità ai tuoi piatti a base di pesce surgelato. Le acciughe le puoi sciogliere nell’olio di cottura, mentre la bottarga la puoi usare alla fine, a mo’ di formaggio grattugiato. Il tonno in scatola, invece, è ottimo come ingrediente “pacificatore”: usalo nei sughi di pesce insieme agli altri pesci congelati per rendere il sapore più gradito alle persone che non mangiano pesce a parte il tonno in scatola (per questo “pacificatore”: eviti discussioni e musi lunghi). 


I supermercati vendono mix di pesce per risotti e spaghettate. Vanno bene anche quelli l’unico problema è contengono conservanti e esaltatori di sapidità: meglio usarli non troppo spesso (però tienili come opzione per un pasto libero da fare in casa magari insieme a del fritto misto preso da asporto).

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L’antistress in tazza: l’infuso di melissa

Biologo nutrizionista, Riccardo Battistin, Pordenone, Melissa, stress, ansia, insonnia

L’antistress in tazza: l’infuso di melissa

Il titolo parla da sé: se stai vivendo un periodo di stress più intenso o più lungo del normale, la cosa più semplice che puoi fare per ridurlo, è aggiungere 1-2 tazze di infuso di Melissa (Lemon Balm) alla tua routine quotidiana.

La melissa contiene polifenoli, flavonoidi e triterpeni ad azione calmante e distensiva per il sistema neurovegetativo e per l’apparato gastroenterico. Questo significa provare benefici sia a livello di umore che di intestino (cosa particolarmente indicata per chi somatizza lo stress “sulla pancia”). E quando stai bene di testa e di intestino, beh, puoi affrontare praticamente qualsiasi cosa…


Gli effetti benefici della Melissa, però, non si fermano di certo qui. Questa pianta sembra efficace anche nel ridurre gli AGEs o prodotti di glicazione avanzata. Alcune sostanze presenti all’interno della Melissa evitano, infatti, che lo zucchero circolante nel sangue si leghi alle proteine modificandole (formando, così, gli AGEs). Questo tipo di proteine si chiamano proteine glicate e non funzionano bene come le proteine non glicate. Non solo, oltre a funzionare male, le proteine glicate stimolano una risposta infiammatoria aumentando, così, lo stress ossidativo.

Quando parliamo di proteine non dobbiamo pensare solo ai muscoli, ma dobbiamo pensare anche agli enzimi (dei microlaboratori chimici), ai recettori che permettono alle cellule di comunicare tra loro, alle stesse cellule e anche agli ormoni, visto che molti sono composti proprio da proteine. Le proteine, in breve, sono la parte funzionale di te, quella che “fa le cose”: danneggiarle glicandole ha, quindi, effetti negativi diretti sulla tua salute.

Per farla breve, l’infuso di Melissa con i suoi effetti distensivi mentali, calmanti intestinali e antiossidanti sistemici è una semplice, ma efficace soluzione ottima da adottare durante i periodi di stress più intenso. E poi è buona: sa di limone e menta.

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A cosa servono davvero gli yogurt alla frutta o aromatizzati

Biologo nutrizionista, Riccardo Battistin, Pordenone, yogurt alla frutta, zucchero, aromatizzati

A cosa servono davvero gli yogurt alla frutta o aromatizzati

Gli yogurt alla frutta e, in generale, gli yogurt aromatizzati (caffè, nocciola, pistacchio, ecc.) fanno abbastanza schifino dal punto di vista nutrizionale: sono troppo ricchi in zuccheri, spesso contengono aromi artificiali e la materia prima usata (frutta, frutta secca) non sempre è il massimo, ad usare un eufemismo.


Per quanto riguarda gli zuccheri considera che i formati più piccoli da 125 g apportano, in media, 15-20 g (2-3 cucchiaini / 1 cucchiaio pieno) di zucchero ciascuno: una dose mica da ridere. Bastano 3-4 yogurt da 125 g per assumere la quantità giornaliera massima di zuccheri semplici (per un uomo questa dose ammonta a 72 g, per una donna 55 g. A dire il vero, sono dati che lasciano il tempo che trovano e andrebbero contestualizzati, ma è per capirci ora), tuttavia si raccomandano caldamente quantità ben inferiori (25 g/die di zuccheri). Se pensiamo che questi yogurt sono usati come spuntino (1-3 al giorno) o, addirittura, come sostituto pasto quando si è di fretta o fa caldo (3-??? al giorno) è facile capire che le quantità di zucchero in gioco sono davvero tante. E stiamo parlando solo di yogurt, se uno zucchera il caffè o mangia una merendina/cioccolatino anche per sbaglio le quantità aumentano ulteriormente.


Purtroppo il fatto che si chiamino “yogurt alla frutta” fa passare l’idea che siano degli alimenti sani (lo yogurt fa bene, la frutta anche quindi lo yogurt alla frutta è il massimo) e questo facilita l’abuso. Per capirci 15-20 g di zucchero sono quelli contenuti in circa 2 cucchiaini di famose creme spalmabili dolci il che, beh, un minimo dovrebbe far riflettere. 


Ci sono diverse cose che non sopporto dell’industria alimentare, due sono in cima alla lista: 1) l’utilizzo di termini che possono essere fraintesi come nel caso di “yogurt alla frutta” = “alimento sano” e 2) quella di fare i giochi “magici” con le calorie (spesso usata in abbinamento al punto 1). Molti di questi yogurt sono a base di latte scremato se non, addirittura, allo 0% di grassi. Questa caratteristica viene proposta come un plus, un vantaggio per l’utente finale che può acquistare un prodotto povero di grassi (buuh, che paura) e pure basso di calorie visto che ogni grammo di grasso apporta 9 calorie (almeno in uno strumento da laboratorio, nel corpo umano la questione è diversa). Togliere i grassi vuol dire ridurre molto le calorie e permette di usare più zucchero che, grazie alle sue sole 4 calorie per grammo, ha meno della metà delle calorie dei grassi. Poche calorie equivale a prodotto “dietetico, meno ingrassante” (NON è così) e tanto zucchero significa un prodotto più buono e, quindi, più vendibile.


*Affrontare la paura del grasso

Vuoi fare un esperimento? Sostituisci gli spuntini dolci, anche se poveri di calorie, con alimenti grassi come frutta secca intera (mandorle, nocciole, noci, ecc, NON frutta disidratata: per la differenza leggi qui), cocco, cioccolato molto fondente (80% in sù. Oppure cerca un compromesso: leggi qui). Dopo 3-4 settimane “datti un occhio” generale e vedi cos’è cambiato in termini di stabilità a livello di energie fisiche e mentali, quantità di fame percepita lungo la giornata e forma fisica: potresti vedere delle belle sorprese.


«Ok, bene, il messaggio è chiaro: non mangiare gli yogurt aromatizzati, usa quelli bianchi e, se proprio vuoi, arricchiscili con della frutta fresca tagliata a pezzi, dell’estratto di vaniglia “buono”, del caffè “vero”, della frutta secca a pezzi. Lo sappiamo, è sempre la solita vecchia storia: serviva proprio un altro articolo al riguardo?» 


Si e no. No, perché il messaggio può davvero ridursi a: “se vuoi uno yogurt alla frutta mangia dello yogurt bianco con frutta fresca a pezzi”, sì perché la questione non è così semplice e c’è un problema di fondo. E qual è il problema? Il problema è che gli yogurt aromatizzati sono buoni, dannatamente buoni. E dover rinunciare a qualcosa di buono in favore di qualcosa di sano è una mossa vincente in teoria, ma fallimentare in pratica.


Affinché le cose vadano come dovrebbero è necessario considerare nell’equazione “dieta” anche il palato ammettendo che l’industria alimentare, in merito a gusti e sapori, non è seconda a nessuno.

Quindi, invece di togliere per sempre gli yogurt aromatizzati, considerali per quello che sono: dei dolci, ottimi da usare ogni tanto come sfizio a fine pasto. Anzi, rispetto a fine pasto classici come biscotti e merendine, sono in grado di fornirti una quota proteica (5-8 g per dose) di tutto rispetto (almeno se li si confronta, appunto, con biscotti e merendine).


Considerare gli yogurt aromatizzati come dolce apre a scenari quasi infiniti: se prima ti limitavi a quello alla frutta perché “sano” ora non hai più limiti e puoi spaziare tra quelli più golosi, con aromi strani e magari scegliendo quelli che mixano cereali e biscottini! E’ un dolce, alla fine, siamo nel regno del palato: lascia che sia lui a decidere.


(E poi, scusa, ma te lo devo dire: sondare il reparto latticini alla ricerca del mix più goloso possibile con la stessa eccitazione che si ha quando si sceglie il gelato mentre tutti gli altri sono lì, seriosi e concentrati, è impagabile).


* Perché a fine pasto?
Perché un conto è mangiare un alimento ricco di zuccheri da solo, a stomaco vuoto o quasi, un altro è mangiarlo alla fine di un pasto composto da proteine, grassi, carboidrati e fibre. Nel primo caso gli zuccheri hanno la strada spianata e, come vengono assunti, finiscono nel circolo sanguigno con impatti notevoli sulla glicemia e sul rilascio di insulina. Nel secondo caso, invece, gli zuccheri si “disperdono” in mezzo a tanti altri nutrienti che sono in attesa di essere digeriti e assorbiti. L’assorbimento degli zuccheri viene così modulato e l’impatto sulla glicemia e insulina è più modesto. C’è anche un aspetto educativo: limitare gli zuccheri – e, per estensione gli alimenti dolci – a poche occasioni rende più facile goderseli e ne limita l’abuso inconsapevole.


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