Autore: Riccardo Battistin

Il burro di arachidi come non lo hai mai assaggiato

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Ottobre 21, 2024
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Il burro di arachidi come non lo avete mai assaggiato

Il burro di arachidi come non lo hai mai assaggiato

Ogni tanto mi fisso su un alimento e, per un periodo, lo mangio in quantità industriali, sperimentando nuove combinazioni e ricette. Ultimamente è toccato al burro di arachidi, anzi, è ritoccato, visto che questa non è la prima volta che mi prende la fissa! 🥜🔥

Questa volta, però, ho fatto una cosa furba: ho segnato tutte le ricette con burro di arachidi che ho provato, e oggi le condivido con te!

🥜☕ Burro di arachidi e caffè

Perfetto per chi segue il digiuno intermittente o ha bisogno di un piccolo pasto che non appesantisca ma dia energia e concentrazione. Il mix tra il sapore tostato del burro di arachidi e l’amaro del caffè è particolare: meglio partire con poco caffè e poi aggiustare la dose secondo i gusti.

👉 Provalo nello yogurt con qualche biscotto, ma se vuoi un abbinamento top, la combinazione yogurt + mela a pezzi + burro di arachidi resta insuperabile!

🍯🥜 Burro di arachidi e miele

Mescola burro di arachidi e miele e scegli come gustarlo:

✅ Pre-workout: un cucchiaio direttamente dalla ciotola per una carica immediata senza appesantire.
✅ Post-workout: spalma il mix su pane, gallette o frutta fresca come banana e mela per un recupero nutriente e super saziante.

🍫🥜 Burro di arachidi e Nutella

Per colazioni più golose del solito! 😍

Opzione classica: 2 fette di pane, una con burro di arachidi e una con Nutella, chiudi e gusta!
Topping per gelato: irresistibile sul gelato alla vaniglia.
Per chi mangia “troppo pulito”: se hai paura degli sgarri, questo mix ti farà cambiare idea! 💪 Prova un rapporto 1:1 e poi aggiusta secondo il tuo gusto.

🎃🥜 Zucca, ceci e burro di arachidi

Un’idea salata e super cremosa! Basta preparare una vellutata di zucca con aglio e zenzero, frullarla con i ceci e aggiungere ½ cucchiaio di burro di arachidi a testa verso fine cottura. Il risultato? Una crema ancora più vellutata, con un gusto leggermente esotico.

🍚🧀 Riso, burro di arachidi e parmigiano

Lo so, sembra un abbinamento strano… ma non lo è! Riso bollito + burro di arachidi + parmigiano è stato il mio piatto preferito per settimane. E con una spruzzata di lime, diventa quasi un piatto da cucina etnica!

⚠️ Nota importante: questo piatto è super saziante! Se hai problemi di digestione lenta, forse non è l’ideale.

🍦🥜 Gelato homemade con burro di arachidi in polvere

Una ricetta facilissima e incredibile!

1️⃣ Sciogli la polvere di burro di arachidi nel latte condensato.
2️⃣ Monta la panna a neve.
3️⃣ Mescola tutto delicatamente.
4️⃣ Un’ora in freezer e… spettacolo!

✨ Migliore ancora se lo mangi con biscotti secchi (magari con un po’ di Nutella sopra 👀).

E tu, quali abbinamenti strani con burro di arachidi hai provato? Scrivimeli nei commenti, che voglio testarne altri! 😉

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Il caffè nella dieta

Quanti caffè si possono bere ? Scopri i benefici, i rischi e le alternative al caffè

Quanti caffè si possono bere al giorno?
Secondo gli esperti di alimentazione, bere 2-4 caffè al giorno è generalmente sicuro e può essere parte di una dieta equilibrata. Un caffè al mattino sfrutta l’effetto “sveglia” della caffeina, che stimola cortisolo e catecolamine, aumentando l’energia e la concentrazione. Un altro caffè dopo pranzo è utile per contrastare il calo fisiologico di attenzione, mentre ulteriori caffè possono essere consumati nel pomeriggio, evitando il consumo dopo le 17:00 per proteggere la qualità del sonno. Se preferisci bere caffè la sera, opta per un decaffeinato o un caffè d’orzo per evitare disturbi al riposo notturno.

Caffè e zucchero: sì o no?
Nelle pause caffè, meglio evitarlo: lo zucchero nel caffè, assunto da solo, provoca un rapido rilascio di insulina, aumentando il rischio di insulino-resistenza. Questo meccanismo, se protratto, può favorire lo sviluppo di malattie metaboliche come il diabete di tipo 2. Per dolcificare, scegli alternative come l’eritritolo o prova a gustare il caffè amaro, un’abitudine che migliora nel tempo il tuo palato e riduce il desiderio di zuccheri.

Preso dopo un pasto completo lo zucchero ha un impatto minore, ma l’ideale resta abituarsi a gustare il caffè senza zucchero. Per un piccolo sgarro settimanale, prova il caffè zuccherato con la classica cremina o una variante tradizionale con tuorlo d’uovo, ideale per una colazione energetica e ricca.

Colazione con solo un caffè: è una buona idea?
Prendere a colazione solo un caffè e poi partire per la propria giornata può andare bene, se abbinato ad opportuni accorgimenti:

Oltre al caffè bevi almeno 2-3 bicchieri d’acqua o 1 bella tisana per reidratarti dopo il riposo notturno. Dormendo si perdono liquidi che vanno ripristinati
Al caffè aggiungi grassi sani come olio di cocco, burro chiarificato o cioccolato fondente per un energia prolungata e sazietà fino a pranzo.
Integra con glutammina o collagene idrolizzato, sostanze utili per il benessere dell’apparato digerente e che agiscono meglio a stomaco vuoto.

Questa colazione può essere particolarmente utile per chi segue un regime alimentare chetogenico o una dieta povera di carboidrati. Però è utile anche per chi segue una dieta normale, ma non ha tempo o voglia di fare colazione la mattina.

Caffè, studio e concentrazione
Il caffè aiuta a migliorare memoria e concentrazione grazie alla caffeina, ma può causare agitazione se assunto in eccesso. Per bilanciare l’effetto stimolante, abbina al caffè un integratore di teanina, che promuove uno stato di calma e riduce l’ansia. In alternativa, puoi optare per il tè verde, che contiene sia caffeina che teanina, rendendola la bevanda ideale per chi studia o lavora in modo intensivo.

Caffè e sport: un alleato per le prestazioni
La caffeina è un ingrediente chiave per migliorare le performance sportive. Aumenta la concentrazione, riduce la percezione della fatica e potenzia la contrazione muscolare. Tuttavia, per un risultato ottimale, gli integratori di caffeina sono più precisi rispetto al caffè, la cui concentrazione di caffeina può variare in base alla miscela e al metodo di preparazione.

Bevande alternative al caffè
Se non vuoi o non puoi bere caffè, ecco alcune valide alternative:

Tè verde o nero: per un effetto energizzante grazie alla teina che altro non è che caffeina.
Caffè d’orzo o di cicoria: privi di caffeina, ma dal gusto simile.
Tisane allo zenzero: per un effetto rivitalizzante e digestivo.
Tè Tulsi o tisana di melissa: utili per ridurre lo stress e favorire il benessere psicofisico.

Conclusione: caffè e benessere
Il caffè nella dieta può essere un ottimo alleato per il tuo benessere e le tue prestazioni, sia mentali che fisiche. Inseriscilo in modo consapevole, prendendolo preferibilmente senza zucchero, e valuta alternative come tè o tisane per variare la tua routine.

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CrossFit: Strategia per WOD e Dieta

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Ottobre 2, 2024
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CrossFit: Strategia per WOD e Dieta

CrossFit e Dieta: Come Adattare la Strategia per Massimizzare i Risultati

Hai mai notato come nel CrossFit, proprio come nella dieta, il segreto del successo non stia tanto in cosa fai, ma in come lo fai? C’è una lezione fondamentale che emerge dopo anni di allenamento, capace di cambiare completamente l’approccio sia al fitness che all’alimentazione.

La Lezione dei Burpees: Quando il Contesto è Tutto

Nel mondo del CrossFit, ogni WOD (Workout Of the Day) racconta una storia diversa. Prendiamo i famigerati burpees, questi esercizi che tutti amiamo odiare. Durante un workout breve e intenso, è naturale eseguirli a tutta velocità, quasi trattenendo il respiro – dopotutto, il recupero è dietro l’angolo. Ma cambia completamente la musica quando questi stessi burpees appaiono in un WOD lungo ed estenuante.

In questi casi, la strategia si trasforma: i movimenti diventano più controllati, la respirazione più consapevole, e spesso la tecnica dello step-up (passando dalla posizione orizzontale a quella verticale un passo alla volta) diventa la scelta migliore per preservare le energie.

Ed è proprio qui che il CrossFit si distingue da molti altri sport. In un workout breve, l’unica strategia possibile è “tirare fino alla morte” – è l’unico modo per ottenere un buon tempo. Ma in un workout lungo, questo approccio ti porterebbe al collasso a metà strada. Devi rallentare, gestirti, trovare il ritmo giusto. Mentre molti sport si concentrano su un solo tipo di sforzo, nel CrossFit occorre padroneggiare entrambi gli approcci e, soprattutto, capire quando utilizzare l’uno o l’altro.

Dieta e CrossFit: Due Facce della Stessa Medaglia

Questo principio di adattamento si applica perfettamente anche al mondo della nutrizione. Proprio come nei workout, anche nella dieta esistono approcci diversi per obiettivi diversi. E proprio come nel CrossFit, il segreto sta nel capire quale strategia adottare e quando.

La Verità sulla Perdita di Peso

Prendiamo la perdita di peso: durante l’anno, possiamo permetterci un approccio più sostenibile e flessibile. È come gestire un workout lungo: il ritmo è più controllato, c’è spazio per recuperare, possiamo concederci qualche “pausa” senza compromettere il risultato finale. Questo approccio può richiedere più tempo per vedere i risultati, ma è sostenibile nel lungo periodo e si integra perfettamente con la vita sociale e lavorativa.

Ma ci sono momenti – magari in vista di una competizione o dell’estate – in cui potremmo voler accelerare il processo. È come affrontare un workout breve e intenso: serve maggiore disciplina, il margine di errore è minimo e sì, potrebbe essere più “doloroso”, ma i risultati arrivano più rapidamente. Non è un approccio sostenibile per sempre, ma per un periodo limitato può essere la strategia giusta.

La chiave sta nel capire che non esiste un approccio “migliore” in assoluto. Proprio come nel CrossFit non esiste un unico modo di fare i burpees, nella dieta non esiste un’unica strategia valida. Il successo dipende dalla capacità di scegliere l’approccio giusto per il momento giusto e dall’onestà con se stessi nel riconoscere quanto si è disposti a “spingere” per raggiungere i propri obiettivi.

Conclusione: L’Importanza della Strategia nel CrossFit e nella Dieta

Il vero segreto, sia nel CrossFit che nella dieta, sta nella capacità di adattarsi. Non si tratta solo di “fare”, ma di “come fare”. La flessibilità non è solo fisica, ma anche mentale: capire il contesto, valutare gli obiettivi e scegliere la strategia più appropriata.

Questo significa essere onesti con se stessi: quanto velocemente vogliamo raggiungere i nostri obiettivi? Quanto siamo disposti a sacrificare per ottenerli? La risposta a queste domande determinerà la nostra strategia, proprio come la durata di un WOD determina come affronteremo ogni singolo movimento.

E tu, hai già trovato il tuo equilibrio tra intensità e sostenibilità? 💪

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CrossFit: Cosa mangiare prima, durante e dopo l’allenamento

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Settembre 21, 2024
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CrossFit: cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento

Se vuoi migliorare la tua performance nel CrossFit, non basta solo allenarsi al massimo: cosa mangi prima, durante e dopo l’allenamento di CrossFit fa la differenza. Azzeccare la strategia nutrizionale giusta può aiutarti ad avere più energia, recuperare più velocemente e ridurre il rischio di infortuni. Quindi, vediamo insieme cosa dovresti mettere nel piatto per ottenere il massimo da ogni WOD!

Cosa mangiare prima dell’allenamento?

Il pasto pre-workout è fondamentale per avere la giusta energia senza appesantire la digestione. L’obiettivo è fornire carburante ai muscoli senza provocare cali di zuccheri o fastidi allo stomaco.

Linee guida generali per il pre-workout:

Deve essere digeribile e non troppo voluminoso
Deve fornire energia stabile, evitando picchi glicemici
Deve contenere proteine di qualità e carboidrati ben bilanciati

Esempi di pasti pre-allenamento (2-3 ore prima):

Pollo o tacchino con riso basmati e verdure (poche)
Omelette con pane integrale e avocado
Pasta in bianco e prosciutto crudo

Se ti alleni al mattino presto e non hai tempo per un pasto completo, opta per uno snack leggero 30-60 minuti prima:

Banana con burro di mandorle
Yogurt con proteine in polvere e fiocchi d’avena
Una manciata di frutta secca con un pezzetto di cioccolato fondente (o cioccolata fondente con dentro frutta secca)

Se il tuo allenamento è particolarmente intenso o lungo, potresti valutare un’integrazione di carboidrati a rilascio rapido (come maltodestrine o ciclodestrine) per avere energia immediata.

Cosa mangiare durante l’allenamento?

Per la maggior parte degli allenamenti di CrossFit, bere acqua è sufficiente. Ma se il WOD dura più di 60 minuti, è particolarmente impegnativo o lo fai in un ambiente caldo/umido (come tutti i box del nordest d’estate), potrebbe essere utile assumere qualche integratore.

Strategie per l’intra-workout:

Acqua e sali minerali: fondamentali per evitare cali di prestazione dovuti alla disidratazione. Sali minerali – o sale integrale – fondamentali se caldo/umido.
Carboidrati veloci: Se ti alleni per più di un’ora o hai due sessioni giornaliere, puoi aggiungere ciclodestrine o maltodestrine.
Aminoacidi essenziali (EAA) o BCAA: possono aiutare a ridurre la fatica muscolare e migliorare il recupero.

Se hai letto qualche altro articolo di questo blog probabilmente saprai che tendo a consigliare soluzioni più “caserecce” rispetto a integratori specifici. Di norma, evito di far assumere integratori se gli stessi nutrienti si possono ricavare da alimenti, anche se questi sono un pochino malvisti dagli atleti. Mi riferisco agli integratori di ciclo e maltodestrine che, nella maggior parte dei casi, possono essere sostituiti con la polvere dolcificante al cacao più famosa al mondo. Qui puoi leggere un approfondimento.

Cosa mangiare dopo l’allenamento?

Dopo un WOD intenso, il corpo ha bisogno di ripristinare le scorte di glicogeno e avviare la riparazione muscolare. Un buon pasto post-workout accelera il recupero e riduce il rischio di dolori articolari e muscolari (se soffri di dolori articolari, dai un’occhiata a questo articolo su come ridurli con la dieta!).

Il pasto post-allenamento perfetto dovrebbe:

Contenere una buona quantità di proteine per favorire la sintesi muscolare
Essere ricco di carboidrati per ripristinare il glicogeno muscolare
Essere facile da digerire e ricco di micronutrienti

Esempi di pasti post-workout:

Riso con pollo e verdure (il classicone)
Bistecca con patate e insalata mista
Pasta al ragù e contorno di verdure cotte
Frullato con proteine in polvere, farina di avena, banana e burro di arachidi

Se ti alleni tardi e poco dopo vai a dormire l’ultima scelta potrebbe essere quella migliore sia per la facilità di preparazione che per la velocità di assunzione e di digestione. Per molte persone andare a letto con lo stomaco pieno equivale a dormire poco e male. Il sonno, però, è fondamentale per il recupero e in questo caso è bene che sia la dieta ad adattarsi alle abitudini dell’individuo e non viceversa.

Errori comuni nella nutrizione peri-workout

Saltare il pasto post-allenamento: riduce il recupero e può portare a fame eccessiva più tardi nella giornata.
Mangiare cibi troppo grassi prima del WOD: rallentano la digestione e possono causare pesantezza.
Non bere abbastanza acqua: anche una lieve disidratazione può compromettere la performance.
Mangiare alimenti troppo voluminosi prima dell’allenamento: danno fastidio e tendono a risalire sù quando si fanno esercizi che prevedono la contrazione dell’addome o lo stare a testa in giù.

In breve cosa mangiare prima, durante e dopo l’allenamento CrossFit

Mangiare bene prima, durante e dopo l’allenamento è fondamentale per migliorare le performance nel CrossFit. Non sottovalutare l’importanza di un’alimentazione mirata e ricordati che la nutrizione è parte integrante del tuo percorso di miglioramento.

Ora sai come ottimizzare la tua alimentazione intorno ai tuoi allenamenti. Prova questi consigli e vedrai la differenza nei tuoi WOD!

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Riso e pollo: alternative

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Settembre 14, 2024
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Riso e pollo: alternative

Alternative a riso e pollo: come variare la dieta senza rinunciare ai risultati

Chi di noi non ha mai avuto riso e pollo nella dieta? Magari anche in più pasti alla settimana? È praticamente un cliché, sia che si tratti di un piano dimagrante che di una dieta per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, seguire un regime che ripropone continuamente gli stessi alimenti finisce per diventare monotono, spingendoci ad abbandonare la dieta stessa. Ma ecco la buona notizia: non è necessario continuare a mangiare sempre riso e pollo per raggiungere i tuoi obiettivi. Esistono molte alternative che, oltre ad essere identiche dal punto di vista nutrizionale, rendono la tua dieta più varia e piacevole.

Perché riso e pollo sono così popolari nelle diete?

La combinazione di riso e pollo sembra sinonimo di salute e leggerezza e molti credono che sia questo il motivo per cui viene proposta nelle diete. Tuttavia, il vero motivo dietro è un altro: il riso fornisce carboidrati quasi “puri” mentre il pollo fornisce proteine quasi“pure”. Questi alimenti permettono quindi di calcolare facilmente calorie e macronutrienti, rendendo la dieta più semplice da strutturare rispetto ad usare alimenti che contengono oltre . Questo approccio è utile a livello pratico, ma riduce la varietà e la sostenibilità della dieta. Trasforma l’alimentazione in un mero “assumere nutrienti”, risultando in una routine alimentare monotona e poco appagante che prima o poi porta ad abbandonare la dieta.

A questo punto vediamo nel dettaglio i valori nutrizionali di riso e pollo, in modo da capire con quali alimenti altrettanto “puri” sostituirli:

Riso: 100 g apportano circa 7 g di proteine, 82 g di carboidrati e 0,4 g di grassi
Petto di pollo: 100 g apportano circa 25 g di proteine, 0 g di carboidrati e 1 g di grassi

Adesso che abbiamo capito che nutrienti apportano, vediamo insieme le alternative possibili.

Carboidrati: alternative al riso

Se il riso ti ha stancato, puoi tranquillamente sostituirlo con altri carboidrati “puri”. Tutti i cereali, infatti, hanno un contenuto di carboidrati molto simile, rendendoli perfetti per essere intercambiati nelle stesse quantità.

Alternative a 60 g di riso:

Pasta: 60 g. O 60 g di tutti gli altri cereali come farro, orzo e quinoa
Pane senza grassi aggiunti: 80 g di pane senza grassi aggiunti (es, pane arabo)
Patate: 250 g
Gnocchi o spätzle: 120 g di gnocchi o spätzle

Proteine: alternative al petto di pollo

Il petto di pollo è un classico nelle diete grazie al suo alto contenuto proteico e al basso apporto di grassi. Ma anche in questo caso, hai molte alternative “pure” che ti permettono di variare senza compromettere i risultati.

Alternative a 100 g petto di pollo:

Carni e pesci magri: 100 g di tacchino, coniglio, merluzzo o gamberetti
Affettati magri: 80 g di bresaola, prosciutto crudo sgrassato o prosciutto cotto magro.
Latticini magri: 1 mozzarella “light” o 200 g di ricotta magra, o di yogurt greco 0% o di albume d’uovo
Proteine in polvere: 25 g di proteine in polvere o prodotti industriali derivati come barrette e dessert proteici

Ora che hai un elenco di alternative valide per il riso e per il pollo, vediamo alcune combinazioni per rendere i tuoi pasti più interessanti.

Riso e pollo, alternative ugualmente valide:

Pasta al ragù di tacchino: con aggiunta di verdure come pomodoro, carote e sedano.
Pane con affettato magro o mozzarella light: accompagnato da insalata, rucola o pomodori.
Merluzzo al forno con patate: condito con erbe aromatiche e un filo d’olio.
Gnocchi con ricotta e spinaci: per un piatto ricco e saporito.
Pancake proteico: a base di farina di avena e albume e/o proteine in polvere.

Che tu scelga uno di questi pasti o il classico riso con pollo, il risultato sarà lo stesso dal punto di vista nutrizionale. Lo ripeto perché è importante: che tu scelga uno di questi pasti o il classico riso con pollo è uguale e il risultato sarà lo stesso. Testalo pure sulle varie app contacalorie, qualche variazione la troverai, ma sarà minima (sul serio qualche caloria in più o in meno o qualche macro in più o in meno fa la differenza?)

Non mangiare solo “tecnico”

Per quanto sia utile partire da carboidrati e proteine “puri”, una dieta varia e sostenibile include anche alimenti meno standardizzati. Ad esempio i legumi, i tagli di carne più grassi e i formaggi interi anche se non sono alimenti “puri”possono essere parte di un regime equilibrato senza alcun problema. Variando le scelte vedrai che, alla fine, tenderai ad assumere un quantitativo costante di macronutrienti a prescindere dalla fonti.

Questo ragionamento lo si può adattare anche per chi desidera continuare ad usare alimenti puri. In molte diete, il riso e il pollo vengono indicati con una grammatura specifica, senza ulteriori specifiche. Questo non significa che vadano mangiati per forza “in bianco” o “alla piastra”! Condire il riso con sughi a base di verdure o pomodoro non aumenta significativamente le calorie, ma rende il riso molto più gradevole e facile da consumare. Che tu cucini il petto di pollo alla piastra o a mo’ di scaloppina al limone o ai funghi non cambia nulla dal punto di vista calorico e di macronutrienti, ma cambia tutto a livello di gusto.

Cosa portarsi a casa

Il riso e il pollo non sono alimenti magici. Sono comodi, sì, ma la loro ripetitività rende la dieta monotona e poco piacevole. Conoscere le alternative “pure” è fondamentale per costruire un piano alimentare che non solo ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi, ma che sia anche gustoso e sostenibile nel tempo. Non dimenticare, però, di inserire, pian piano, anche alimenti meno “puri”. Vedrai che non succederà nulla di drammatico a livello di linea e peso, ma a livello di serenità e piacere cambierà tutto.

E tu, oggi cosa prepari? Continuerai con riso e pollo o proverai qualcosa di diverso (magari anche non “puro”)?

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CrossFit: Dolori articolari e infiammazioni

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Giugno 29, 2024
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CrossFit: dolori articolari e infiammazioni

CrossFit: Dolori articolari e infiammazioni? Ecco come gestirli con la dieta e l’integrazione

Se fai CrossFit da un po’, sai bene che qualche acciacco fa parte del gioco. Ginocchia che scricchiolano dopo gli squat, spalle che si fanno sentire dopo un ciclo di snatch, polsi doloranti dopo un WOD pieno di muscle-up… insomma, il pacchetto completo. Ma se i dolori articolari e l’infiammazione diventano un problema costante, forse è il caso di guardare anche a quello che metti nel piatto.

Una corretta alimentazione può fare la differenza nel mantenere articolazioni sane e ridurre l’infiammazione cronica. Vediamo insieme quali alimenti possono aiutarti a recuperare meglio e a prevenire quei fastidi che ti impediscono di dare il massimo negli allenamenti.

Perché il CrossFit può causare infiammazione e dolori articolari?

Il CrossFit è uno sport ad alta intensità, e questo significa:

Stress articolare costante dovuto a movimenti ripetitivi e carichi elevati
Microlesioni muscolari non sono proprie del CrossFit, ma di tutti gli sport “fatti bene”. Ad ogni modo il corpo deve riparare queste microlesioni dopo ogni sessione
Possibili squilibri tra infiammazione e recupero, soprattutto se la dieta non ti fornisce tutto quello che ti serve per recuperare

Non vedere l’infiammazione come qualcosa di sempre negativo. E’ una risposta naturale del corpo per riparare i tessuti danneggiati e serve a tante altre cose, come combattere le infezioni. Il problema nasce quando l’infiammazione diventa cronica, portando a dolori persistenti, rigidità articolare e maggiore rischio di infortuni.

Alimenti che riducono l’infiammazione e proteggono le articolazioni

1. Omega-3: il miglior alleato contro l’infiammazione

Gli omega-3 sono grassi essenziali che aiutano a bilanciare l’infiammazione nel corpo. Studi dimostrano che un buon apporto di omega-3 riduce i dolori articolari e migliora il recupero muscolare.

Dove si trovano?

Salmone, sgombro, tonno, sardine. Pesce grasso in generale
Semi di lino, semi di chia
Noci
Olio di pesce (usando integratori di qualità)

2. Curcuma e zenzero: gli antinfiammatori naturali

Queste due spezie hanno proprietà antinfiammatorie potenti grazie ai loro principi attivi (curcumina e gingerolo). Aggiungile alle tue pietanze o usale come infuso o tisana. Esistono anche validi integratori se non riesci proprio a usarle come alimenti.

3. Frutta e verdura ricche di antiossidanti

Gli antiossidanti contrastano lo stress ossidativo, un altro fattore che contribuisce all’infiammazione cronica.

Le migliori scelte?

Frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more)
Arance e agrumi (ricchi di vitamina C, utile per la sintesi del collagene)
Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, bietole)
Erbe aromatiche mediterranee come rosmarino, salvia, basilico, maggiorana

In linea di massima introduci verdura e frutta ogni giorno scegliendole di più colori diversi possibile. In questo modo fai il pieno di preziosi micronutrienti utili sia per il benessere che per ridurre l’infiammazione.

4. Proteine di qualità per il recupero

Le proteine sono fondamentali per riparare i tessuti e mantenere la salute delle articolazioni. Opta per fonti di alta qualità:

Carne tutta purchè di buona qualità
Uova di casa o “0”
Pesce tutta purchè di buona qualità
Latticini (se non danno fastidio)
Legumi e tofu per alternative vegetali (meglio se abbinati a EAA).

Cerca di non andare sotto i 1,5 g/kg peso corporeo di proteine

5. Olio extravergine d’oliva: il grasso buono per le articolazioni

L’olio EVO è ricco di polifenoli, che hanno proprietà antinfiammatorie e protettive per le articolazioni. Usa uno commerciale per la cottura e la cucina di tutti i giorni. Usa uno di alta qualità e magari non filtrato solo a crudo per un extra di condimento. Tanto fai CrossFit, i grassi non sono un problema!

6. Acqua e idratazione: il segreto sottovalutato

Il liquido sinoviale, che lubrifica le articolazioni, ha bisogno di un’adeguata idratazione per funzionare bene. Bere poco può aumentare l’attrito tra le articolazioni e peggiorare i dolori.

Obiettivo: punta a 2,5-3 litri d’acqua al giorno, dopodichè regolati in base al colore delle urine. Il colore non dev’essere né trasparente e nè scuro. Giallo chiaro o paglierino è l’optimum.

Alimenti da evitare per ridurre l’infiammazione

Alcuni cibi favoriscono l’infiammazione e possono peggiorare i dolori articolari. Ecco cosa limitare:

Zuccheri e carboidrati raffinati

Dolci, bibite zuccherate, marmellata e creme varie possono aumentare lo stress ossidativo e l’infiammazione anche a livello gastrointestinale. Tuttavia NON escluderle del tutto dalla tua alimentazione: se inseriti in maniera studiata questi alimenti possono darti una grossa mano nel recupero dagli allenamenti.

Grassi trans e oli vegetali raffinati

Evita margarine, fast food e prodotti industriali ricchi di oli di mais, girasole e soia raffinati. Sono tutti alimenti ricchi in omega 6 gli omega che favoriscono gli stati infiammatori.

Alcool e fumo

L’alcool in eccesso e il fumo aumentano lo stress ossidativo e compromettono il recupero. Tuttavia l’uso di queste sostanze non è così comune nel CrossFit. Il fumo, soprattutto, toglie molto fiato e in questa disciplina ne serve parecchio.

Latticini e glutine (se sei sensibile)

Non tutti devono eliminarli, ma se noti gonfiore o dolori dopo averli consumati, prova a ridurli e valuta se il problema migliora. Potrebbe essere utile evitarli nei giorni o settimane che precedono le gare, però anche qui è da vedere se il beneficio di togliere certi alimenti non viene oscurato dallo stress di non poter godersi una pizza o un buon piatto di pasta.

Integratori utili per proteggere le articolazioni

Se l’alimentazione non basta, alcuni integratori possono darti una mano:

Glucosammina e condroitina: supportano la salute delle cartilagini
Collagene idrolizzato: aiuta a mantenere elastiche le articolazioni e i legamenti
Vitamina D e Magnesio: fondamentali per la salute delle ossa, il recupero muscolare. Il magnesio è anche un blando miorilassante
Boswellia e Bromelina: sostanze naturali ad azione antinfiammatoria e analgesica

Conclusione: la strategia vincente per ridurre i dolori articolari

Se vuoi continuare a spingere forte nei WOD senza essere fermato dai dolori articolari, il primo passo è curare maniacalmente la tua tecnica, lavorando sempre pulito non vai mai a sforzare troppo le articolazioni. Il secondo è curare la tua alimentazione e integrazione che possono aiutarti molto per la salute articolare. Punta su cibi anti-infiammatori, evita quelli che peggiorano la situazione e, se necessario, usa i giusti integratori.

Ricorda: il CrossFit è un viaggio a lungo termine. Investire sulla tua salute articolare oggi significa poter sollevare di più, correre più veloce e allenarti con costanza anche domani.

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Crossfit: l’importanza della leggerezza

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Maggio 29, 2024
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CrossFit: l'importanza della leggerezza

Crossfit: l’importanza della leggerezza nell’integrazione sportiva

Nel mondo del fitness e degli allenamenti ad alta intensità, il Crossfit si distingue come una disciplina che richiede non solo forza e resistenza, ma anche una strategia nutrizionale mirata. Uno degli aspetti più interessanti di questa pratica è proprio la gestione dell’integrazione durante l’allenamento, dove la leggerezza diventa un concetto chiave.

Di solito agli atleti di sala pesi consiglio di sorseggiare uno shaker contenente proteine in polvere e zuccheri semplici durante l’allenamento in modo da stimolare la sintesi proteica e sfruttare l’effetto ”carica” degli zuccheri. Proteine in polvere e miele, Nesquik o il classico zucchero da cucina sono una soluzione economica e facilmente reperibile da tutti. Questa strategia funziona alla grande in un contesto di allenamento dove ci sono lunghe pause tra le serie e il corpo ha il tempo di assimilare e metabolizzare questi nutrienti.

Tuttavia, nel Crossfit, la situazione cambia radicalmente. I WOD (Workout of the Day) sono sempre ad alta intensità con pause nulle o molto brevi, rendendo lo shaker tradizionale controproducente. Fare sit up o burpees con il Nesquik che risale in gola non è proprio il massimo, vero? L’assunzione di una bevanda troppo “pesante” può rappresentare un ostacolo più che un vantaggio.

La soluzione? Alleggerire lo shaker usando aminoacidi essenziali (EAA) al posto delle proteine in polvere e integratori di carboidrati specifici per sport di endurance al posto del Nesquik. Perché? Perché EAA e i carboidrati per sport di endurance sono studiati per:

Garantire un rapido assorbimento
Minimizzare i disturbi intestinali
Fornire energia immediata senza appesantire l’atleta

La leggerezza è questione di efficienza digestiva e performance. Un atleta di Crossfit deve poter contare su un supporto nutrizionale che lo accompagni senza rallentarlo, che lo nutra senza appesantirlo.

Scegliere integratori ottimizzati significa quindi comprendere la specificità del proprio allenamento. Non si tratta di seguire mode o consigli generalizzati, ma di adattare la propria integrazione al tipo di sforzo che si sta affrontando.

Nel Crossfit ogni dettaglio conta, che sia la posizione del pollice sulla sbarra o il pianificare correttamente la strategia per affrontare il WOD. In questo la scelta dello shaker da prendere durante l’allenamento non fa eccezione.

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Buccia di limone in polvere

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Maggio 19, 2024
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Buccia di limone in polvere

Come fare la buccia di limone in polvere in casa: un tocco di gusto e benessere

Hai mai pensato che quelle bucce di limone che solitamente finiscono nella spazzatura potrebbero trasformarsi in un prezioso alleato in cucina? La polvere di buccia di limone rappresenta non solo una soluzione intelligente antispreco, ma anche un concentrato di sapore e benessere che può arricchire la tua sana alimentazione quotidiana.

Nella buccia un concentrato di salute

Prima di spiegarti come fare la buccia di limone in polvere, è importante comprendere perché questo ingrediente merita un posto speciale nella tua dieta soprattutto se ti interessa l’alimentazione sana. La buccia degli agrumi contiene una concentrazione sorprendente di sostanze benefiche: flavonoidi come la naringenina e la limonina, potenti antiossidanti naturali che combattono i radicali liberi, una generosa dose di vitamina C che supera quella della polpa, e preziosi oli essenziali ricchi di limonene, noto per le sue proprietà digestive e il suo effetto positivo sull’umore. Preparare la polvere di buccia di limone significa portare tutti questi benefici direttamente nei tuoi piatti e senza costi aggiunti, visto che la buccia di limone, di solito, viene buttata via!

Ingredienti e strumenti necessari

Per preparare una perfetta polvere di limone avrai bisogno di:

Limoni biologici non trattati (fondamentale per evitare residui di pesticidi)
Un pelapatate affilato o un coltello tagliente
Un forno tradizionale o un essiccatore
Un macinino per spezie o un frullatore potente
Barattoli in vetro con chiusura ermetica per la conservazione

Procedimento passo dopo passo

Preparazione delle bucce
- Lava accuratamente i limoni con acqua tiepida e asciugali bene
- Pela sottilmente la parte gialla della buccia, evitando la parte bianca amara (qualcosa rimane sempre, va bene, basta che non sia troppa che poi altera il gusto)
- Disponi le scorze su una teglia rivestita di carta forno, senza sovrapporle
Essiccazione
- Preriscalda il forno a 50°C (se usi l’essiccatore, segui le istruzioni del produttore)
- Inserisci la teglia e lascia la porta del forno leggermente aperta
- L’essiccazione richiederà circa 2-3 ore: le bucce saranno pronte quando risulteranno completamente secche e friabili e avranno assunto un colore più scuro.
Polverizzazione
- Lascia raffreddare completamente le bucce essiccate
- Trasferiscile nel macinino e riducile in polvere fine (occhio! L’aroma sprigionato potrebbe inebriarti!)
- Setaccia con un colino per rimuovere i pezzi più grossolani. I pezzi grossolani puoi tritarli nuovamente, tuttavia non ne vale la pena: fai prima ad usarli come profumatori per armadi e cassetti

Errori da evitare

Non includere troppa parte bianca della buccia (albedo) che è piuttosto amara
Non essiccare le bucce a temperatura troppo alta cosa che andrebbe ad alterare il sapore e a danneggiare le sostanze benefiche
Non conservare la polvere in luoghi umidi o alla luce diretta per evitare la formazione di muffe e la fotossidazione
Non utilizzare limoni non biologici o trattati. I pesticidi non fanno bene alla salute

Utilizzi creativi della buccia di limone in polvere

In cucina

Tisane aromatiche: Aggiungi un cucchiaino di buccia di limone in polvere in una tazza di acqua calda insieme a un po’ di miele e zenzero fresco. È una bevanda perfetta per le serate fredde, con un effetto calmante e digestivo. Per le serate calde, invece, prova la tisana di limone e liquirizia
Hummus plus: aggiungi un cucchiaino di polvere di limone nel tuo hummus per renderlo ancora più limonoso
Marinature: Mescola la polvere di limone con olio extravergine di oliva, aglio tritato e rosmarino per creare una marinata fresca e profumata. Ottima per pollo, tacchino o pesce bianco
Dolci: Arricchisci impasti per biscotti, torte e creme con un tocco agrumato naturale

Varianti con altri agrumi

La tecnica di preparazione della buccia di limone in polvere può essere applicata anche ad altri agrumi, ognuno con le sue peculiarità:

Arancia: più dolce e delicata, perfetta per tisane o per “rafforzare” il sapore della marmellata d’arancia
Mandarino: dolce e particolare, ottima per dessert o per insaporire yogurt e ricotta
Pompelmo: amarognola e complessa, interessante per piatti più particolari

In breve

Preparare la buccia di limone in polvere in casa rappresenta un perfetto esempio di come unire strategie antispreco e sana alimentazione. Il limone in polvere non solo arricchisce le tue preparazioni, ma porta con sé preziosi benefici per la salute. Sperimenta con diversi agrumi per scoprire nuove combinazioni di sapori e arricchire la tua cucina con un tocco di creatività e benessere.

Conservazione: in un vasetto di vetro ben chiuso, al riparo da luce e umidità, la polvere di limone si conserva a lungo, anche mesi, mantenendo intatto il suo aroma e le sue proprietà benefiche. Tuttavia sono certo che troverai così buona la buccia di limone in polvere che il vasetto durerà più di qualche giorno!

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Scalare nel CrossFit

Scalare nel CrossFit: Adatta l’Allenamento alle Tue Esigenze

Quando ho iniziato con il CrossFit, mi sono subito reso conto che alcuni esercizi erano davvero impegnativi e fuori dalla mia portata. Poi ho scoperto il concetto di “scalare” gli esercizi, e tutto è diventato più accessibile e divertente.

Cosa vuol dire Scalare nel CrossFit?

In parole semplici, scalare significa adattare un esercizio o un workout alle proprie capacità e livello di fitness. Questo può voler dire ridurre il peso, diminuire il numero di ripetizioni o sostituire un movimento con uno più semplice, ma simile. Ad esempio, se non riesci a sollevare un bilanciere di 50kg, puoi scalare il peso a 40 o 30 kg. Se i “toes to bar” (da appesi alla sbarra oscillare e toccarla con i piedi) sono troppo impegnativi, puoi optare per i “knee to chest” (da appesi alla sbarra oscillare e portare le ginocchia al petto).

Perché Scalare è Importante?

Il bello del CrossFit è che è per tutti, indipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica. Scalare gli esercizi permette di:

Allenarsi in modo sicuro ed efficace, prevenendo infortuni.
Mantenere la giusta intensità, che è fondamentale per migliorare.
Progredire gradualmente, migliorando forza, resistenza e tecnica fino a eseguire gli esercizi nella loro forma originale.

Scalare non significa fare di meno: significa fare il giusto per il tuo livello attuale, rispettando il corpo e i suoi limiti.

Come Scalare gli Esercizi?

Ecco alcuni modi comuni per scalare gli esercizi nel CrossFit:

1. Ridurre il Peso

Se un workout prevede carichi troppo pesanti per te, diminuisci i kg fino ad un peso che ti permette di mantenere una buona tecnica e di completare le ripetizioni previste. Metti da parte l’ego: sollevare troppo peso senza controllo non ti rende il più figo del box, anzi, rischi di farti male e di compromettere salute e progressi.

2. Modificare il Movimento

Se un esercizio è troppo complesso, puoi sostituirlo con una variante più semplice, ma che coinvolge gli stessi muscoli e skill simili. Ad esempio:

Le flessioni in verticale sono troppo difficili? Prova con i pike push up o appoggia le gambe e ginocchia su un box.
Non riesci a fare pull-up? I pull-up sono un esercizio in cui ti sollevi appendendoti a una barra, utilizzando la forza delle braccia e della schiena per portare il mento sopra la sbarra. Usa un elastico per assistenza (aggancia un elastico resistente alla sbarra e posizionaci il piede per aiutarti a sollevarti) o prova i ring row (afferra gli anelli, inclina il corpo indietro con i piedi a terra e tira il petto verso gli anelli mantenendo il core attivo).

3. Diminuire le Ripetizioni o aumentare il Tempo

Se un workout richiede molte ripetizioni o è a tempo, riduci il numero di ripetizioni o la durata per adattarlo al tuo livello. I WOD chiamati EMOM (Every Minute on the Minute) prevedono di fare un tipo di esercizio per un certo numero di ripetizioni in un minuto, per poi passare al minuto successivo con un altro esercizio e altre ripetizioni. Il tutto si ripete per un tempo prestabilito. Ad esempio, se un EMOM prevede 15 burpees in un minuto e 25 air squat nell’altro, il tutto per 20 minuti, ma non riesci a tenere questi numeri, riduci le ripetizioni (es, 10 burpees, 18 air squat). Non ha alcun senso fare 3 giri (3 minuti) e poi fermarsi perché cotti: è molto meglio scalare, riducendo le ripetizioni, ma lavorare per tutti i 20 minuti previsti.

Altri WOD prevedono, invece, di fare una serie di esercizi all’interno di un tempo prestabilito, ad esempio, 20 minuti. Ma se non riesci a chiudere il WOD in 20 minuti, non c’è nulla di male nel darsi del tempo extra, magari anche solo 5 minuti. Nel tempo migliorerai i tuoi tempi fino a concludere il WOD nei tempi originari.

Conclusione

Non c’è nulla di male nel scalare gli esercizi; anzi, è una pratica intelligente che ti permette di progredire in sicurezza e di goderti al massimo ogni sessione di allenamento. L’obiettivo è migliorare un passo alla volta, ascoltando il tuo corpo e rispettando i tuoi limiti.

Ricorda, il CrossFit è un viaggio personale: non importa dove inizi, ma come progredisci nel tempo. Dai il massimo, divertiti e continua a sfidare te stesso!

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Come reinventare la pasta al pomodoro

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Febbraio 24, 2024
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Come reinventare la pasta al pomodoro

La pasta al pomodoro con una spolverata di parmigiano è uno di quei piatti che tutti conoscono e amano. Un vero classico della cucina italiana, semplice, veloce e capace di mettere d’accordo grandi e piccini.

È la soluzione ideale quando hai poco tempo ma non vuoi rinunciare a un pasto gustoso e soddisfacente. Non a caso, è anche il piatto per eccellenza delle diete equilibrate: leggero, nutriente e facile da inserire in qualsiasi piano alimentare. Tuttavia, per quanto sia un’icona intramontabile, anche i grandi classici diventano monotoni se ripetuti troppo spesso.

E allora perché non darle una rinfrescata con qualche variante facile e veloce? In questo articolo su come reinventare la pasta al pomodoro, scoprirai come trasformare la tua solita pasta al pomodoro in un piatto sempre nuovo, perfetto anche quando sei di fretta o hai pochi ingredienti in casa.

Le ricette sono suddivise in tre categorie:

Plug & Play: dove basta aggiungere uno o due sapori extra e ci sei.
Con verdure (a a minimo sforzo): dove unisci il contorno di verdure alla pasta senza perdere tempo.
Primo e secondo insieme: per un piatto unico completo in pochi minuti.

Quelle proposte sono tutte ricette facili con la pasta. Non richiedono grandi abilità in cucina e sono pronte in meno di 20 minuti (compreso il tempo per preparare la classica pasta al pomodoro, non in aggiunta!). Fidati, da oggi in avanti, la pasta al pomodoro avrà sempre un gusto nuovo!

Varianti “Plug & Play”: da 1 a 3 ingredienti per cambiare tutto

Queste varianti sono perfette per chi cerca una soluzione veloce per dare nuova vita alla pasta al pomodoro senza complicazioni:

All’arrabbiata: aggiungi un pizzico di peperoncino fresco o secco mentre soffriggi l’aglio. Poi aggiungi la passata di pomodoro. Più facile di così non si può!
Con olive nere o verdi: unisci una manciata di olive denocciolate al sugo di pomodoro. Le olive aggiungono una nota sapida e mediterranea senza alterare i valori nutrizionali.
Con acciughe: sciogli alcuni filetti di acciughe sott’olio in una padella con olio caldo e aglio (facoltativo). Aggiungi la passata di pomodoro e fai amalgamare i sapori per qualche minuto per ottenere un gusto deciso e ricco di umami.
Con ‘nduja: sciogli un cucchiaio di ‘nduja nella salsa di pomodoro. Basta così poco per dare un minimo di brio.
Con zafferano: aggiungi una bustina di zafferano alla passata di pomodoro per un aroma intenso e un colore vivace.

Con verdure (a minimo sforzo)

Vuoi aggiungere più verdure alla tua dieta senza fatica? Queste varianti sono perfette per aumentare l’apporto di fibre e aumentare la sazietà:

Funghi trifolati: soffriggi aglio e olio, aggiungi i funghi surgelati e cuoci fino a quando si ammorbidiscono. Aggiungi la passata di pomodoro e lascia cuocere per qualche minuto.
Zucchine a cubetti: taglia le zucchine a cubetti e saltale in padella con aglio e olio. Unisci la salsa di pomodoro e cuoci finché non sono morbide.
Melanzane grigliate surgelate: aggiungile direttamente dal freezer al sugo già pronto per un tocco rustico senza fatica.
Peperoni a dadini: soffriggi i peperoni con aglio e olio fino a renderli morbidi. Aggiungi la passata e cuoci finché il sugo non si rapprende.
Piselli surgelati: aggiungili direttamente al sugo e cuoci per 10-15 minuti. Ottimi per aumentare le fibre e le proteine vegetali.

Le verdure le puoi anche frullare insieme alla salsa di pomodoro, se preferisci una consistenza uniforme. Melanzane, peperoni, cipolla o carote rendono molto bene frullate con il pomodoro.
Se frulli in dosi molto piccole le melanzane e i peperoni, questi saranno in grado di dare un buon aroma alla salsa di pomodoro, ma senza sovrastarne il sapore.

Primo e secondo insieme: un piatto unico completo

Vuoi trasformare la tua pasta in un pasto completo? Aggiungi proteine per creare un piatto equilibrato e saziante:

Con ricotta: aggiungi la ricotta al sugo per una consistenza cremosa e leggera.
Con tonno in scatola: soffriggi cipolla tritata, unisci il tonno sgocciolato e la passata di pomodoro. .
Con mozzarella: aggiungi cubetti di mozzarella al sugo pronto e lascia che si sciolgano leggermente.
Con anelli di totano: cuoci gli anelli di totano surgelati con aglio e peperoncino, aggiungi la passata di pomodoro e cuoci per qualche minuto.
Con uova: rompi un uovo direttamente nella padella con il sugo e cuoci a fuoco basso fino a ottenere una consistenza cremosa (tipo pasta alla poverella).

Altre idee per primi piatti completi li trovi qui: 12 esempi di primi piatti completi

Considerazioni finali su come reinventare la pasta al pomodoro

Come vedi, basta poco per creare delle varianti della pasta al pomodoro, anche se hai poco tempo da dedicare alla cucina o non hai fatto la spesa. Tutti, infatti, hanno in casa capperi, olive, tonno o verdure dimenticate in frigo, quindi, anche in condizioni di “magra”, puoi variare la tua pasta al pomodoro senza fatica.

Queste varianti sono perfette anche se vivi con persone abitudinarie, che mangerebbero ogni giorno la stessa pasta al pomodoro, mentre a te viene la nausea al solo pensiero. Puoi preparare la stessa base e modificarla solo per te, evitando di fare due cucine diverse e di litigare con chi vuoi bene.

Hai provato queste varianti? Quale preferisci? Raccontaci la tua esperienza nei commenti!

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