Molte persone provano fastidio dopo aver mangiato legumi (fagioli, lenticchie, ceci, ecc). Aria, rumori di pancia strani, qualche dolorino in più e feci non formate sono alcuni dei “discomfort” più comuni. Ci sono diverse cose che puoi fare per migliorare la digeribilità dei legumi limitando, così, questi discomfort. Tuttavia, se proprio non sei abituato a mangiare i legumi, ci vorrà un po’ di tempo per abituartici, a prescindere da cosa fai per rendere più tollerabili i legumi. C’è bisogno di tempo perché bisogna aspettare che il tuo microbiota si arricchisca di tutti quei batteri in grado di digerire alcuni particolari zuccheri dei legumi. Sono, infatti, proprio questi zuccheri, e la loro mal gestione, ad essere responsabili della maggior parte dei fastidi che provi. 

Il giusto ammollo e il giusto risciacquo

La prima cosa da fare per rendere digeribili i legumi è fare un buon ammollo, se parti dai legumi secchi, o risciacquarli molto bene, se usi legumi pronti.

I legumi sono semi pertanto il loro scopo è germinare e formare un pianta. All’interno del legume sono presenti tutti i nutrienti necessari per sostenere la prima fase di crescita in modo che la pianta possa germinare, produrre radici e foglioline e diventare indipendente. 

Siccome i nutrienti servono al seme e non per nutrire altri animali, nel corso dell’evoluzione i legumi hanno sviluppato un modo per rendersi indigesti ai “predatori” producendo sostanze che:

• inibiscono gli enzimi digestivi

• “sequestrano” molti minerali, in modo che non vengano utilizzati

Queste sostanze rendono molto indigesti i legumi, ma possiamo “disattivarle” se inganniamo il legume e gli facciamo credere che è tempo di germinare. Lo scopo dell’ammollo è proprio questo: l’acqua, idratando il legume, lo “attiva” e il legume comincia a produrre tutte quelle sostanze che vanno a disattivare gli inibitori di enzimi digestivi e a liberare i minerali. Questo è un passaggio fondamentale senza il quale nemmeno il legume potrebbe usare le proprie riserve di nutrienti. Il giusto tempo di ammollo (8-12 ore), quindi, è fondamentale per rendere i legumi digeribili. Cambiare l’acqua spesso (almeno 3 volte) permette di togliere tutte quelle sostanze e zuccheri indigesti che finiscono nell’acqua di ammollo. Per quanto riguarda i legumi già cotti, possiamo solo fidarci che siano stati trattati come si deve dall’azienda. L’unica cosa che tu puoi fare è sciacquarli molto bene prima di consumarli in modo da rimuovere eventuali sostanze indigeste e togliere l’eccesso di sale.

Cottura e Alga kombu Cuoci i legumi rispettando i tempi riportati sulla confezione. Se usi la pentola a pressione i tempi si dimezzano. I legumi sono pronti quando sono morbidi e si infilzano con facilità, ma sono ancora integri e non disfatti. Metti i legumi in una pentola con acqua fredda e poi accendi il fuoco, Nell’acqua di cottura, sempre a freddo, aggiungi un pezzo di Alga kombu grande come l’ultima falange del pollice. L’alga Kombu è un’alga che contiene enzimi in grado di degradare in parte gli zuccheri responsabili della fermentazione migliorando, così, la digeribilità dei legumi.

Passaverdure Gli step precedenti dovrebbero essere sufficienti per rendere i legumi molto più tollerabili. Tuttavia, nel caso tu voglia usare i legumi come portata principale, potrebbe essere utile passare con il passaverdure parte o tutti i legumi prima di mangiarli (tutti → vellutata di legumi; in parte → pasta e fagioli). Il passaverdura, infatti, rimuove le bucce esterne ovvero quella parte del legume più difficile da digerire e più in grado di causare discomfort. Usa il passaverdure e non il minipimer perché quest’ultimo sminuzza finemente le bucce, ma non le rimuove. In alternativa – anche più rapida da preparare rispetto a dei legumi normali – puoi utilizzare i legumi già privati della buccia come delle lenticchie decorticate (ottime se fatte come purè).

Erbe e spezie Tante piante vengono usate tradizionalmente per rendere più digeribili e meno meteorizzanti i legumi grazie ai loro composti aromatici. Ad esempio, molto usate sono la salvia, l’alloro, il rosmarino, l’aneto, il finocchio, lo zenzero, il finocchietto e la curcuma. Anche aglio e peperoncino vengono spesso usati nei legumi sia per migliorarne il sapore che la digeribilità. Non è necessario usare tutte queste erbe, molto meglio selezionarle poche, quelle che piacciono e quelle che ben si abbinano al legume scelto. Ad esempio una buona combinazione sono: ceci + alloro e/o rosmarino; fagioli + salvia (come nei fagioli all’uccelletto); piselli + aglio (aglio soffritto in olio e poi rimosso); fave + cicoria ripassata con aglio e peperoncino. Puoi assumere questi alimenti anche a parte e non per forza insieme ai legumi. Il finocchio, ad esempio, puoi benissimo usarlo come verdura di contorno (magari cotto) o come antipasto (crudo come “cruditè”). Le erbe e le spezie le puoi usare anche in forma di tisana. Le tisane di alloro o finocchio sono molto utili in questo senso, come molto utile è la tisana che trovi descritta in questo articolo.