In questi ultimi giorni molte persone mi stanno chiedendo come regolarsi con le cene di Natale, ossia con le cene che si fanno con i colleghi, con gli amici e con i compagni di scuola o di palestra poco prima delle festività Natalizie.

Dicembre è appena iniziato eppure sono certo che anche tu hai già partecipato ad almeno una di queste cene e, sicuramente, ne avrai altre ancora in programma. Se poi hai un partner e dei figli il numero delle cene sociali aumenta vertiginosamente e da qui, a Natale, la strada è ancora lunga…

Per questo motivo voglio mostrarti quali strategie adottare per vivere queste cene nel migliore dei modi, in modo da trarne il massimo beneficio – soprattutto in termini di svago e socialità – ma riducendo al minimo i temuti effetti collaterali, come gonfiore, aumento di peso e malessere generalizzato.

L’articolo ti mostrerà le strategie in maniera diretta, senza scendere troppo nei dettagli sul perché le strategie funzionano. Tuttavia, se questi aspetti ti interessano, puoi contattarmi in privato e sarò lieto di spiegarti tutto.

Le strategie sono suddivise in tre aree differenti in modo da coprire (quasi) ogni aspetto.

• Alimentazione e integrazione peri-cena (ossia poco prima e poco dopo)

• Alimentazione negli altri giorni

• Movimento

Ultima cosa prima di iniziare: quelle che leggerai sono indicazioni a scopo puramente divulgativo e informativo e non intendono in alcun modo sostituirsi ad un consulto professionale. Prima di fare qualsiasi modifica alla tua dieta o al tuo stile di vita consulta il tuo medico curante. 

Alimentazione peri-cena: Prima di cena

• Nel pomeriggio cerca di bere molta acqua (anche in forma di tisana) in modo da idratarti fornendo, così, la base per la produzione di succhi digestivi.

• 1-2 ore prima di cena fai uno spuntino a base di verdure e proteine in polvere (per ricordarti, fai questo spuntino giusto prima di iniziare a prepararti). In pratica puoi mangiare giusto una carota, un po’ di finocchio o della verdura cotta e, a parte, prendere un piccolo shaker di proteine in polvere (bastano 15-20 g. Quantità piccole che puoi anche sciogliere in una tazza di acqua o latte vegetale senza dover usare per forza uno shaker). 
  Proteine e verdure tolgono la fame da “nutrimento” in modo che a cena, tu possa mangiare per gusto e piacere, senza strafogarti solo perché non ci vedi più dalla fame (quando mai queste cene cominciano davvero in orario?). Le proteine e le fibre, inoltre, rallentano l’assorbimento dei carboidrati aiutando a tenere a bada i temuti picchi glicemici.

Alimentazione peri-cena: Dopo cena

• Dopo cena prendi un paio di capsule di enzimi digestivi. Gli enzimi digestivi si “sobbarcano” parte del lavoro dell’apparato digerente, facendoti digerire più velocemente. In questo modo puoi dormire con serenità e svegliarti il giorno dopo senza l’odiosa sensazione di sentirti ancora pieno e “ingolfato”. Alcuni gonfiori – non solo sul corpo, ma anche sul volto e attorno agli occhi – possono essere dovuti ad un accumulo di metaboliti che non sono stati espulsi dal tuo organismo proprio perché era troppo impegnato a gestire e smaltire la cena. Gli enzimi digestivi, togliendo lavoro digestivo, facilitano indirettamento lo smaltimento dei metaboliti aiutandoti, così, anche a livello estetico.

Alimentazione peri-cena: Colazione del giorno successivo

• Se il giorno dopo non hai fame non fare per forza colazione. Limitati a bere tanti liquidi (acqua, tè, tisane) con un pizzico di sale marino integrale e del succo di limone. Liquidi, sali e limone, reidratandoti e riequilibrando il pH gastrico, aiutano il tuo organismo a riprendersi dagli eccessi. Se, invece, senti fame ai liquidi aggiungi una manciata di frutta secca e un frutto fresco in modo da fornire nutrimento al tuo organismo, ma senza sovraccaricarlo troppo.

Movimento: Prima di cena

• Se di norma ti alleni, durante la giornata fai semplicemente il tuo classico allenamento senza aggiungere nulla di più. Se, invece, non hai pratica di palestra e di esercizi, il pomeriggio cerca di fare almeno una passeggiata a passo svelto, oppure, ancora meglio, fai un piccolo circuito di esercizi a corpo libero come, ad esempio, Air Squat, Lunges e Push Up. L’attività fisica prima dei pasti aiuta a dirottare i nutrienti all’interno del tessuto muscolare, sottraendoli al tessuto adiposo.

Movimento: Dopo cena

• Dopo cena fai una breve passeggiata digestiva. Cammina con calma, non fa bene “fare le corse” subito dopo mangiato. Lo scopo della passeggiata è quello di mettere in movimento il sangue (se hai bevuto alcolici più il sangue scorre meglio, più velocemente l’alcool viene metabolizzato) e massaggiare gli organi intestinali grazie al movimento ritmico della camminata (massaggiare facilita i movimenti peristaltici digestivi).

Alimentazione negli altri giorni

Nei giorni che intercorrono tra le cene sociali non ci sono cose particolari da fare anzi, non si deve fare nulla di diverso rispetto al seguire la classica alimentazione sana.
Evita i digiuni e i salti dei pasti senza criterio, evita di ridurre all’osso le porzioni o di mangiare tutto sciapo e scondito. Spesso si fa così quasi come modo per punirsi e risolvere il senso di colpa generato dall’aver “sgarrato” o “esagerato” durante le cene. Ma non serve a nulla: 1) non esiste il peccato nel cibo; 2) limitare e punirti non farà altro che aumentare il rischio di abusare e mangiare in eccesso alla prossima occasione; 3) t’assicuro che, in termini di peso e di forma fisica, mangiare poco, sciapo e cattivo non da’ alcun risultato degno di nota.
Di seguito vedrai 2 tipologie di piatti sani – il Piatto 1, più ricco di carboidrati e il Piatto 2, più ricco di proteine – che puoi usare come spunto per impostare i tuoi pranzi e cene.
Non è necessario alternare Piatto 1 e Piatto 2 tra pranzo e cena. Se preferisci i carboidrati scegli più spesso (ma non sempre) il Piatto 1, viceversa, se preferisci le proteine, scegli più spesso (ma non sempre) il Piatto 2. 

Per quanto riguarda le quantità anche qui non c’è bisogno di farla tanto lunga, cerca solo di fare in modo che il tuo pasto rimanga all’interno di un piatto piano regolandoti in eccesso (un pochino più di un piatto piano) o in difetto (un pochino in meno di un piatto piano) in base al tuo fisico e ai livelli di fame percepita.

• Piatto 1: Cereali integrali con condimento di legumi o verdure, meglio se in formato crema. Piccole quantità di formaggio o affettati per insaporire e bilanciare l’apporto proteico.

Es. Grano saraceno con crema di broccoli (mentre cucini il grano saraceno taglia a piccoli pezzi il broccolo e cucinalo in un pentolino alto con acqua salata. Quando è morbido frullalo con il minipimer. Salta il grano saraceno e la crema di broccoli in padella con un po’ di olio di oliva. Pancetta o speck rosolato in padella a piacere per insaporire).
Riso integrale (parboiled, che si cucina prima) con crema di lenticchie rosse (intanto che il riso si cucina lava le lenticchie e cucinale con un rapporto 1:3 con l’acqua. Una volta cotte, sala, aggiungi l’olio e mescola in modo da formare una crema – si spappolano da sole senza fatica – che userai per condire il riso. Formaggio grattugiato a piacere per insaporire).

• Piatto 2: carne e pesce preferibilmente, ma non esclusivamente, magro cotto in maniera semplice. Come carboidrati pane giusto per aiutarti “a tirare su”, 2-3 cucchiai di polenta o 1 patata.

Es. Scaloppina di pollo al limone con pane per scarpetta (infarina il pollo, cucinalo in una padella calda con olio fino a che non si indora, abbassa la fiamma, aggiungi sale e limone e prosegui la cottura finché si forma una salsina).
Merluzzo all’acqua pazza (in una padella cucina con l’olio pomodorini o pomodori a tocchetti insieme ad una patata e ad un po’ di cipolla o aglio. Quando il pomodoro comincia a fare acqua aggiungi il merluzzo e prosegui la cottura fino a che le patate non si sono ammorbidite e il merluzzo non si sfalda o quasi. Regola di sale e spezie preferite. Aggiungi olive nere o capperi se graditi).

• Al Piatto 1 e al Piatto 2 aggiungi delle Verdure come contorno.
  Preferisci (ma non ti limitare a) verdure amare come radicchio, cardo e carciofi in quanto contengono nutrienti che supportano il lavoro detossificante del fegato. Per questo scopo sono ottime anche le verdure della famiglia delle crucifere come cavolfiori, broccoli e verze. Consumale cotte o crude a seconda del tipo di verdura e dei tuoi gusti personali. Come cotture alterna la cottura al vapore, trifolate e al forno. Per favore, non mangiare solo verdure bollite nella convinzione che siano più sane e dietetiche. 1) non lo sono (un cucchiao d’olio in più per fare le verdure trifolate NON FA ALCUNA DIFFERENZA in termini di ingrassamento); 2) le verdure bollite sono così piene di acqua che possono paradossalmente affaticare la tua digestione (gli enzimi e i succhi gastrici vengono diluiti dalla troppa acqua funzionando meno bene); 3) fanno schifo rispetto a cotture più saporite come in padella o al forno il che porta a consumare porzioni limitate e sub-ottimali (riducendo, così, l’apporto di fibre, fitonutrienti, vitamine e minerali importanti per la tua salute).

• Colazione.
  Senza farla troppo complicata puoi fare colazione semplicemente con del pane o delle fette biscottate accompagnati con marmellata o miele. Abbi solo cura di abbinarci anche una piccola fonte di grassi come burro di arachidi, crema di mandorle al 100% oppure del classico burro normale. Es. 1-2 fette di pane tostato con burro di arachidi, marmellata, rondelle di banana e una spolveratina di cannella.
  Tuttavia dai una chance anche a colazioni un po’ più proteiche: potrebbero piacevolmente stupirti in termini di soddisfazione e sazietà. Alcuni esempi di colazioni proteiche possono essere: pane tostato + ricotta e miele / noci, oppure pane tostato + uova strapazzate con latte, frutta preferita (anche in forma di purea), un pizzico di sale e di cannella.

Come vedi non è che ci siano chissà che magheggi strani da fare per gestire le cene sociali. Basta solo avere un po’ di buonsenso (non mangiare se non si ha fame, non colpevolizzarsi), mettere in pratica qualche “trick” mirato (enzimi digestivi, proteine + fibre, movimento targettizzato) e il più è fatto.

Per comodità riporto per punti il contenuto dell’articolo, in modo che tu abbia tutto a colpo d’occhio. Sappi che, comunque, non è necessario seguire ogni volta tutti i consigli: anche solo adottarne 1 o 2 è di grandissimo aiuto.

1. Il giorno in cui hai la cena sociale cerca di fare attività fisica e bere molta acqua

2. 1-2 ore prima della cena consuma delle verdure e prendi un po’ di proteine in polvere

3. Dopocena, se ne hai bisogno, prendi 1-2 capsule di enzimi digestivi e, se puoi, fai una breve passeggiata

4. Il giorno dopo, se non hai fame, salta la colazione e bevi molti liquidi. Se hai fame ai molti liquidi aggiungi della frutta secca e fresca

5. Negli altri giorni mangia “normale”, senza restringere o fare digiuni autoprescritti senza criterio. Punta ad usare alimenti minimamente processati e a preparare i pasti in casa includendo verdure amare e crucifere in virtù delle loro proprietà detossificanti e depurative