I primi piatti completi sono piatti a base di pasta o altri cereali, ossia a base di alimenti che apportano Carboidrati, completi di un condimento che apporta Proteine (da carne, pesce, uova, latticini o alternative vegetariane), Grassi (principalmente da olio di oliva) e, in molti casi, anche Verdure.
Il bello di questi piatti risiede nella comodità – una sola preparazione apporta tutti i nutrienti necessari così non devi preparare mille cose diverse – e nella praticità – perché il sugo lo puoi fare al momento oppure lo puoi cucinare quando ti è più comodo per poi congelarlo e usarlo al bisogno.
Di seguito vedrai 12 (e più) esempi di piatti completi. Le ricette sono raggruppate per fonte proteica e per tempo di preparazione. Per praticità ci riferiremo sempre alla pasta quando parleremo di “primo piatto”, ma nulla ti vieta di usare, al suo posto, riso, altri cereali o, magari, gnocchi o polenta.
Suddivisione per tempo di preparazione
– Da preparare prima: Il sugo richiede diverso tempo di preparazione, ma può essere fatto in quantità, congelato e poi usato al bisogno.
– Da preparare al momento: il sugo si prepara nel tempo necessario per cucinare la pasta ottimizzando, così, i tempi in cucina.
– Istantaneo: il sugo non richiede preparazioni particolari e può essere aggiunto al piatto direttamente oppure, al massimo, fatto saltare un paio di minuti nella pentola con la pasta. Ottimo nel caso in cui tu abbia a disposizione della pasta o dei cereali già pronti, magari avanzati dal giorno prima..
Nota:
Molte ricette includono anche le Verdure ma, nel caso in cui non siano presenti, è sufficiente mangiare delle verdure crude a inizio pasto (o durante la preparazione del pasto) per essere “a posto”. Per altri spunti leggi questo articolo, soprattutto la parte riguardante il “Tupperware Magico”.
12 esempi di primi piatti completi
Con carne
Da preparare prima: Ragù
Dei ragù ne parlo approfonditamente in questo articolo: a cui ti rimando. Nell’articolo trovi tutti i passaggi necessari per fare il ragù di carne, oltre a diverse varianti.
Da preparare al momento: prosciutto cotto e piselli
In una padella scalda l’olio, aggiungi la cipolla a pezzi, aspetta che la cipolla imbiondisca e poi aggiungi i piselli ancora surgelati. Prosegui la cottura per qualche minuto prima di aggiungere un po’ di acqua o del brodo. Intanto che i piselli cuociono taglia a quadretti il prosciutto cotto oppure apri la confezione di prosciutto cotto a dadini. Aggiungi il prosciutto cotto alla padella con i piselli e prosegui la cottura finché i piselli non diventano morbidi. Aggiusta di sale, pepe e spezie a piacere. Quando la pasta è pronta ti basterà unire pasta e sugo e sei a posto. Se hai voglia e hai tempo puoi provare ad aggiungere della panna da cucina al prosciutto cotto e piselli oppure puoi frullare prosciutto cotto e piselli con un po’ di acqua di cottura in modo da renderli una crema.
Istantaneo: sfilacci di cavallo
Alla pasta cotta aggiungi gli sfilacci di cavallo, un po’ di olio e parmigiano e sei a posto. Ricetta rapida, ma un po’ asciuttina al palato. Se hai delle verdure cotte avanzate, può essere una buona idea spezzettarle e unirle al piatto (il top sarebbe frullarle sempre le verdure cotte avanzate con un po’ di acqua e olio, in modo da avere una crema di verdure da usare come si vuole – come condimento per la pasta o come salsa per accompagnare un secondo piatto).
Con pesce
Da preparare al momento: gamberetti e totani congelati
In realtà va benissimo qualsiasi pesce congelato, l’importante è che sia a piccoli pezzi in modo che la cottura sia molto veloce. In una padella riscalda dell’olio e dell’aglio, aggiungi gamberetti e totani, sfuma con del vino bianco. Prosegui la cottura (il pesce dovrebbe buttare abbastanza acqua: ma se risulta troppo asciutto, però, aggiungila tu). Quando il pesce è cotto o quasi aggiungi la salsa di pomodoro. Scola la pasta, magari al dente, uniscila alla padella con il sugo e prosegui la cottura ancora per qualche minuto.
Istantaneo: tonno e pesto
Unisci del tonno in scatola sgocciolato a del pesto e mescolali insieme. Aggiungi il sugo al primo piatto. Non serve salare perché tra tonno e pesto il sugo è fin troppo saporito. Se li hai, aggiungi dei pomodorini crudi a pezzi i quali, oltre fornirti la parte di Verdure, bilanciano la sapidità del piatto.
Con uova o latticini
Da preparare al momento/Istantanea: yogurt/ricotta
Istantanea: diluisci lo yogurt bianco o la ricotta con acqua (può anche essere quella della cottura della pasta) fino a che diventa una crema che userai, poi, per condire la pasta. La pasta condita in questo modo non è il massimo – sono sincero – pertanto valuta se aggiungere del parmigiano grattugiato (abbastanza/tanto) o tonno (yogurt + tonno non è male) o patè di olive (ricotta e patè, ha il suo perché) per migliorare il sapore.
In alternativa, ma diventa un “da preparare al momento”: intanto che la pasta si cucina prepara delle verdure trifolate (esempio: zucchina + carote + cipolla per la versione con lo yogurt / radicchio + cipolla per la versione con la ricotta). Quando la pasta è pronta unisci tutto (pasta + crema di yogurt o di ricotta + verdure trifolate): sembra cattivo, ma non è per niente male.
Da preparare al momento: la carbonara, ovvio!
Di questa ricetta non dirò nulla siccome molti hanno già la propria versione preferita. E poi non sono proprio tradizionalista (uso parmigiano al posto del pecorino e uso almeno un albume insieme ai tuorli) e non vorrei inimicarmi nessuno (una volta, per disperazione, ho usato del macinato al posto del guanciale).
Alternativa “da preparare al momento”: uova strapazzate
Trita (tanta) cipolla e falla imbiondire in una pentola con un po’ di olio. Aggiungi un po’ di acqua e metti il coperchio e la fiamma bassa: la cipolla deve arrivare a sfaldarsi, a diventare quasi una crema. A parte, in una ciotola, rompi, sala e sbatti le uova. Quando la pasta è quasi cotta scolala e versala nella padella con la cipolla. Aggiungi le uova sbattute e continua a cucinare finché l’uovo si rassoda. Per riso/cereali: versa prima le uova nella pentola cucinale finché sono quasi cotte e poi aggiungi il riso o i cereali.
Vegan
Da preparare al momento: hummus
All’acqua della pasta aggiungi un po’ di piselli surgelati (è un passaggio facoltativo, ma i piselli danno una nota dolce a tutto il piatto). A parte prepara l’hummus: aggiungi i ceci cotti in un pentolino, insieme al succo di limone, alla salsa tahina, al sale e all’aglio. Usa anche tutte le spezie e erbe che ti piacciono, ad esempio, la paprika e il sumac, ci stanno proprio bene. Frulla tutto con un minipimer, aggiusta la densità dell’hummus con l’acqua (va bene quella di cottura della pasta). Scola la pasta, unisci l’hummus e hai fatto.
Istantaneo: tofu
Taglia il tofu a cubetti o sbriciolalo con le mani (dipende anche dal tipo di tofu: ci sono quelli cremosi, che si sfaldano solo a guardarli, e quelli duri che, invece, possono essere tagliati a cubetti o possono essere sbriciolati con le mani).
Fai saltare la pasta cotta con il tofu, aggiungi della frutta secca (pinoli o noci per stare sul classico. Altrimenti puoi usare la frutta secca che preferisci. Se ti va puoi usare anche le creme 100% magari stemperate con un po’ di acqua per renderle più cremose). La frutta secca apporta minerali e qualche proteina in più oltre a dare sapore. Prosegui la cottura per qualche minuto giusto per far amalgamare bene i sapori. In linea di massima può bastare così, ma nulla ti vieta di aggiungere della rucola, dei pomodorini, tutte le erbe e spezie che vuoi (basilico tra tutti) o, anche, eventuali avanzi di verdure cotte.
Se sei vegano cerca di introdurre nella tua alimentazione cereali e pseudocereali come quinoa, kamut, grano saraceno, amaranto e riso selvatico. Questi cereali sono più ricchi in proteine e/o più completi dal punto di vista aminoacidico rispetto alla classica pasta o al classico riso. Tuttavia, non c’è bisogno di mangiare solo questi cereali, cerca sempre di farti guidare dal gusto e non obbligarti a mangiare qualcosa che non ti piace (ad esempio grano saraceno + hummus è stato un mio must per anni da quanto mi piaceva, mentre l’amaranto non mi è mai andato giù). Al posto del parmigiano insaporisci con il lievito alimentare (apporta vitamine del gruppo B e, in particolare, apporta la B12, una delle vitamine a cui i vegani devono prestare attenzione perché possono risultare carenti).
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Spero proprio che questi esempi ti possano essere d’aiuto. Tutto quello che hai letto l’ho provato nel corso degli anni e alcuni di questi condimenti li ho consigliati alle persone che seguo. Ad ogni modo, cerca di trovare da te le tue versioni di primi piatti completi – quelle che ti piacciono e quelle con cui ti trovi bene – perché non c’è davvero niente di meglio della “propria” cucina.
