Autore: Riccardo Battistin

Caldo e fondente: ricette a base di cioccolato

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Novembre 19, 2023
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Caldo e fondente: ricette invernali a base di cioccolato

Il cioccolato, soprattutto quello fondente dall’80% in su, è più di un semplice alimento goloso. I suoi benefici per la salute lo rendono quasi terapeutico, soprattutto d’inverno, quando il freddo e la scarsa luce solare mettono alla prova il nostro benessere psicofisico. In questo articolo scopriremo come utilizzare il cioccolato in modo sano, rispondendo alla domanda: “Il cioccolato fa ingrassare?” e presentando alcune ricette invernali deliziose.

Benefici del cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è un concentrato di sostanze utili per il corpo e la mente:

Ricco di magnesio: aiuta a rilassare i muscoli e a combattere la stanchezza.
Fonte di triptofano: precursore della serotonina, l’ormone del benessere.
Polifenoli antiossidanti: come la teobromina, che migliora la salute cardiovascolare e ha proprietà antinfiammatorie.
Stimola il rilascio di endorfine: sostanze che alleviano il dolore e migliorano l’umore.

Grazie a queste proprietà, il cioccolato fondente supporta il benessere a tutto tondo. Certo, come ogni alimento, va consumato con moderazione, ma inserirlo nella tua dieta quotidiana non solo è possibile, ma anche consigliabile.

Cioccolato a dieta: mito o realtà?

Molti si chiedono: “Il cioccolato fa ingrassare?” La risposta dipende da come lo si consuma. Il cioccolato fondente, rispetto a quello al latte o bianco, ha meno zuccheri e una maggiore concentrazione di cacao, rendendolo più salutare e benefico.

Il cioccolato fondente contiene anche più grassi di quello al latte o bianco ma, attenzione!, questo non lo rende un alimento malsano. I grassi che contiene, infatti, sono per la maggior parte acido oleico, lo stesso che ritroviamo nel sanissimo olio di oliva.

Se abbinato a una dieta equilibrata e a uno stile di vita sano, il cioccolato fondente può diventare un alleato del benessere. Ad esempio:

Consumalo a colazione, per partire con il piede giusto!
Usalo come spezzafame tra un pasto e l’altro. Anche se sembra poco, un quadratino è spesso sufficiente per saziare improvvisi attacchi di fame
Usalo come coccola dopocena
Inseriscilo in ricette nutrienti per creare piatti gustosi ma sani, come quelli proposti qui sotto

Ricette invernali a base di cioccolato

1) Porridge al cioccolato fondente

Il porridge è una colazione perfetta per iniziare la giornata con energia. Ecco come prepararlo:

50 g di fiocchi di avena
200 ml di latte (vaccino o vegetale)
10-20 g di cioccolato fondente tritato
Cacao amaro a piacere

Scalda il latte con il cioccolato e il cacao, quindi aggiungi i fiocchi d’avena e cuoci a fuoco basso finché non si addensa. Per un tocco in più, guarnisci con granella di frutta secca o cocco rapè.

2) Bulletproof Cocoa

Un’alternativa al classico caffè è il Bulletproof Cocoa:

200 ml di latte
20 g di cioccolato fondente
1 foglietto di colla di pesce (sostituisce farina o maizena per addensare)
1 cucchiaio di olio di cocco o olio MCT

Scalda il latte con il cioccolato e l’olio di cocco, mescolando bene. Aggiungi la colla di pesce che avrai fatto reidratare in acqua fredda. Continua a mescolare finchè non si scioglie. Questa bevanda non solo è deliziosa, ma grazie agli acidi grassi a catena media fornisce energia prolungata e riduce il senso di fame.

3) Tortino al cioccolato keto

Un dessert veloce e low carb:

2 cucchiai di burro di mandorle
1 cucchiaio di cacao amaro
1 cucchiaio di olio di cocco
Dolcificante (eritritolo o stevia)

Mescola gli ingredienti, versa in stampi piccoli e congela. Questi tortini sono perfetti come spuntino o colazione veloce.

Ricette veloci per soddisfare la voglia di cioccolato

Quando la voglia di cioccolato è improvvisa, prova queste idee rapide:

Latte vegetale con cacao e cannella: mescola cacao e cannella in una tazza di latte caldo per una bevanda comfort alternativa alle tisane serali.
Mug cake al cioccolato: mescola 3 cucchiai di yogurt, 1 cucchiaio di cacao, 1-2 cucchiai di farina, 1 uovo e un pizzico di lievito per dolci in una tazza. Cuoci al microonde per circa 2 minuti.

Conclusione: il cioccolato a dieta è possibile

Come abbiamo visto, il cioccolato fondente è un alimento versatile e benefico. Che tu lo usi per colazione, in una bevanda calda o in un dolce, puoi goderti il suo gusto unico senza sensi di colpa.

Anche se non ti piace il cioccolato fondente!

Se, non ami particolarmente il cioccolato fondente, leggi questo articolo che ti mostra che puoi mangiare comunque cioccolato meno fondente, ma sempre sano.

Hai letto fino a qui? Ora è il momento di agire!

Non lasciare che questa sia solo un'altra lettura. Fai il prossimo passo e richiedi una consulenza personalizzata per migliorare la tua dieta e il tuo benessere.

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E’ più precisa la grammatura o la misura visiva?

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Ottobre 30, 2023
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mano grammi

E’ più precisa la grammatura o la misura visiva?

Il Grande Dilemma: E’ più Precisa la Grammatura o la Misura Visiva?

In un precedente articolo [LINK], abbiamo visto come passare dalle grammature alle porzioni visive attraverso un percorso a step, valutando in modo equilibrato i pro e i contro di entrambe le strategie. L’obiettivo non è eliminare un metodo a favore dell’altro, ma integrarli per ottenere un approccio più flessibile all’alimentazione.

Quando si parla di grammature e misure volumetriche, il dubbio principale è sempre lo stesso: le grammature garantiscono precisione al grammo, mentre le misure volumetriche sono più approssimative. Tazze e cucchiai non sono standardizzati e possono essere riempiti in modo diverso, e anche il tuo occhio, per quanto allenato, non sarà mai preciso quanto una bilancia.

Questa incertezza porta molte persone a evitare di abbandonare la bilancia, temendo di perdere il controllo della dieta. Ma è davvero così? Pesare tutto è più preciso o nasconde comunque delle imprecisioni?

In questo articolo scoprirai perché anche le grammature, che sembrano oggettive, in realtà sono influenzate da diversi fattori. Vedremo quanto queste imprecisioni possano essere rilevanti e come trasformarle in un vantaggio, permettendoti di utilizzare misure più intuitive senza compromettere i risultati della tua dieta.

Le Imprecisioni nei Valori Nutrizionali degli Alimenti

Quando leggi l’etichetta nutrizionale di un alimento, i valori riportati sono una media e non il contenuto reale del prodotto che hai tra le mani. Esiste una tolleranza legale tra i valori indicati in etichetta e quelli effettivi, il che significa che non puoi mai sapere con certezza quante calorie, proteine, carboidrati o grassi stai realmente assumendo.

L’unico modo per ottenere dati precisi sarebbe analizzare il cibo in laboratorio, ma ciò lo renderebbe inutilizzabile. In pratica, puoi sapere esattamente quanti nutrienti contiene un alimento oppure puoi mangiarlo, ma non entrambi allo stesso tempo!

Le Imprecisioni in Cucina

Anche la conservazione e la preparazione dei cibi influenzano i valori nutrizionali. Gli alimenti freschi e cotti subiscono variazioni di peso, disidratandosi o assorbendo umidità nel tempo. Questo altera il peso effettivo dell’alimento e, di conseguenza, il valore delle porzioni pesate in momenti diversi.

E non dimentichiamo un altro elemento critico: le bilance da cucina non sono perfette. Sono strumenti delicati, soggetti a errori se non vengono tarati regolarmente. L’umidità, il calore e un uso scorretto (come pesare oggetti troppo pesanti o lasciarle cadere) possono comprometterne la precisione.

Quindi, anche se pensi di pesare tutto con esattezza, è molto probabile che la tua bilancia stia già introducendo un margine di errore.

Le Imprecisioni nell’Assorbimento dei Nutrienti

Non è solo il peso del cibo a variare: anche il tuo corpo non assorbe sempre gli stessi nutrienti nella stessa quantità. L’assorbimento dipende da diversi fattori, tra cui:

Metodo di preparazione: i cibi cotti o frullati vengono assorbiti meglio rispetto a quelli crudi.
Microbiota intestinale: i batteri intestinali influiscono sulla capacità del tuo corpo di estrarre energia dagli alimenti.
Stato d’animo e stress: un pasto consumato in fretta o in un momento di tensione può essere digerito in modo meno efficiente.
Fabbisogni individuali: il tuo corpo adatta l’assorbimento dei nutrienti in base a ciò di cui ha bisogno in quel momento.

Anche se pesassi tutto al grammo, non potresti mai sapere con precisione quanti nutrienti il tuo corpo effettivamente assimilerà.

Quanto Possono Pesare Queste Imprecisioni?

Le ricerche mostrano che le variazioni nei valori nutrizionali possono arrivare fino al 25-35% rispetto a quelli dichiarati in etichetta.

Questo significa che se un alimento riporta 100 kcal, in realtà potrebbe fornirtene tra 70 e 130 kcal, senza che tu possa controllarlo. Lo stesso vale per proteine, carboidrati e grassi.

Se ogni alimento della tua dieta ha un margine di errore del 30%, allora l’illusione di precisione data dalla bilancia si sgretola. La differenza tra pesare tutto e stimare a occhio diventa molto meno significativa.

Dalle Imprecisioni a un Metodo Pratico: Come Integrare Grammature e Range Flessibili

Queste variazioni ci permettono di concludere che seguire la dieta al grammo non è solo inutile, ma anche irrealistico. Tuttavia, questo non significa dover eliminare del tutto la bilancia. Puoi integrare la precisione delle grammature con un margine di flessibilità, adottando un intervallo di valori anziché un numero fisso.

Ecco un esempio pratico:

20 g diventano 15-25 g (olio, frutta secca, cioccolato fondente, miele).
60 g diventano 50-70 g (pasta, pane, riso, formaggi).
120 g diventano 100-140 g (carne, pesce, uova, tofu, patate).
150 g diventano 120-200 g (yogurt, ricotta, verdura, frutta).

Utilizzando questi range, puoi continuare a pesare il cibo con maggiore libertà, scegliendo le quantità in base alla fame, alla disponibilità degli alimenti e alle porzioni standard in commercio.

Se preferisci, puoi anche passare direttamente alle misure volumetriche, che già includono queste variazioni naturali, rendendole paradossalmente più affidabili delle grammature fisse.

Conclusione: E’ più Precisa la Grammatura o la Misura Visiva?

Nel primo articolo abbiamo visto come fare il passaggio dalle grammature alle porzioni visive in modo graduale. Ora abbiamo scoperto perché puoi farlo senza timori.

Le grammature possono essere un buon punto di partenza, ma l’effettiva assunzione di nutrienti dipende da troppe variabili fuori dal tuo controllo. Per questo motivo, seguire la dieta al grammo non ha senso.

Ora sai che puoi:

Continuare a pesare gli alimenti, ma senza rigidità, usando range flessibili.
Stimare le porzioni a occhio, perché la variabilità naturale compensa la minore precisione.
Mangiare con più tranquillità, senza ossessionarti con ogni grammo ormai che hai visto che è abbastanza inutile.

L’obiettivo non è la perfezione matematica, ma un’alimentazione consapevole, sostenibile e adattabile alla vita reale.

Hai letto fino a qui? Ora è il momento di agire!

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Ricette autunnali

Ricette autunnali di zucca, cavolfiore e radicchio

Zucca, cavolfiore e radicchio sono i classici vegetali della stagione fredda. Sono alimenti buoni, sani e estremamente versatili in cucina, ottimi, tra l’altro, anche per la preparazione dei cosiddetti “comfort food” ossia di quei piatti che, per consistenza, sapore e sensazioni, sono in grado di farci sentire bene e in pace con il mondo. Piatti ideali durante la stagione fredda dove, tra scarsa luce solare e temperature basse, è facile sentirsi piuttosto giù di corda (ci si sente più S.A.D. termine che, oltre a significare triste in inglese, è un acronimo per Seasonal Affective Disorder o disordine affettivo stagionale. Per saperne di più leggi qui)

In questo articolo troverai ricette a base di zucca, cavolfiore e radicchio. Per ogni verdura ci sono 3 ricette diverse suddivise in un primo, un secondo e un contorno cosicché hai modo di “coprire” tutti i pasti principali.

Le ricette sono pensate per essere il più possibile facili da fare (non richiedono competenze particolari o l’acquisto di ingredienti e strumenti costosi). Sono anche ricette “smart” il che significa che molte ricette condividono parte della preparazione risparmiando, in questo modo, tempo e energie. Considerando che cavolfiore e zucca sono vegetali “abbondanti”, avere opzioni di preparazione diverse, ma che condividono parte del procedimento, aiuta a preparare tutto subito, senza sprecare nulla, nemmeno il tempo.

Ma non finisce qui: alla fine dell’articolo troverai anche una serie di consigli su come costruire una sorta di menù stagionale in modo facile, diretto e non dogmatico (avrai ampia possibilità di auto-personalizzazione). In questo ti aiuteranno anche una serie di “varianti” delle ricette principali che troverai in fondo all’articolo.

Ricette e schema dell’articolo:

Zucca

Ragù di zucca e macinato
Vellutata di zucca e gamberi
Zucca al forno

Cavolfiore

Cavolfiore e salsiccia
Insalata con cavolfiore, sgombro e olive
Cavolfiore al forno

Radicchio

Riso al radicchio e tonno (facoltativo)
Scaloppine al radicchio
Radicchio al forno

Menù auto-personalizzato

Indicazioni generali per l’alimentazione
Indicazioni generali per la cucina
Varianti delle ricette

Ricette con la Zucca:

Ragù di zucca con macinato

Il ragù di zucca è molto facile da preparare perché, di fatto, si tratta di fare un ragù classico dove, semplicemente, si sostituisce la salsa di pomodoro con una crema di zucca.

Per preparare il ragù di zucca conviene partire dalla crema perché la cottura della zucca prevede dei tempi morti che possono essere sfruttati per preparare il ragù (alternative vegetariane e vegane di questo ragù le trovi in fondo all’articolo).

Crema di zucca
Parti pulendo la zucca, ossia privandola della buccia esterna e dei semi interni. Taglia la polpa in pezzi regolari e piuttosto piccoli. In una pentola aggiungi un po’ di olio, un pizzico di sale, aglio o cipolla e rosmarino se gradito (sale e olio sono “obbligatori”, il resto dei sapori è sempre a piacere). Aggiungi la zucca a pezzi e sufficiente acqua da ricoprirla, ma senza andare oltre. Cucina la zucca per circa 15-20 minuti o fino a che non risulta morbida, quasi sfaldata. A questo punto puoi frullare tutto con il minipimer direttamente nella pentola oppure, prima di frullare, trasferisci la zucca in un contenitore alto e stretto (sarà più facile usare il minipimer). Aggiusta la consistenza con l’acqua, assaggia la crema e regola di sale e olio, se necessario.

In alternativa puoi usare la zucca cotta in forno (vedi dopo) tagliata a pezzi e frullata con il minipimer e un po’ di acqua per creare la crema di zucca.

Ragù

Intanto che la zucca cucina prepara il ragù. Usa la carne macinata che preferisci: vitello, misto di maiale e vitello, tacchino, insomma, proprio quello che ti piace di più. In una padella scalda un po’ di olio e un trito di cipolla, carota e sedano (ometti le verdure che non ti piacciono). Per preparare il ragù usiamo le stesse verdure che abbiamo usato per preparare la crema di zucca pertanto se, ad esempio, non ami molto il sapore della cipolla, la puoi benissimo omettere durante la preparazione del ragù.

Una volta che il trito di verdure si è rosolato (bastano pochi minuti), aggiungi la carne macinata e cucina a fiamma vivace. Dopo un paio di minuti sfuma con un po’ di vino bianco (½ bicchiere circa) e prosegui la cottura a fiamma vivace in modo da far evaporare tutto il vino. A questo punto aggiungi la crema di zucca preparata in precedenza e prosegui la cottura a fiamma dolce per altri 15-20 minuti mescolando di tanto in tanto. Dopodiché il ragù sarà pronto e l’unica cosa che rimane da fare è assaggiarlo in modo da regolare di sale, olio e spezie se necessario.

Per quanto riguarda quanta crema di zucca usare nel ragù dipende tantissimo dai gusti personali. Fai le tue prove tenendo a mente che la crema di zucca la puoi usare comunque per altre preparazioni (ad esempio per la ricetta successiva), non la butti di certo via!

Vellutata di zucca e gamberi

La vellutata di zucca e gamberi è molto facile da fare. Parti dalla crema di zucca, preparandola seguendo le indicazioni che trovi nella ricetta precedente.

A parte, invece, cucina i gamberi. Puoi usare i gamberi surgelati o freschi, a seconda di quello che hai a disposizione. Nel primo caso ti basterà cucinarli in padella con un po’ di olio, sale e vino bianco, seguendo le indicazioni che trovi riportate nella confezione. Nel secondo caso dovrai pulire i gamberi eliminando la testa e il carapace e togliendo l’intestino incidendo il dorso con un coltello e rimuovendo il “filino” scuro. Dopodiché cucinali esattamente come se fossero dei gamberi congelati: pochi minuti di cottura e saranno pronti.

Versa la crema di zucca in un piatto fondo e adagiaci sopra i gamberi cotti, magari aggiungi un filo di olio evo a crudo, e il piatto è pronto!

Zucca al forno

Taglia una zucca a metà, togli i semi interni e lavala per bene. Dopodiché taglia la zucca in fette abbastanza sottili e regolari. A parte, in una ciotola, mescola insieme olio di oliva, sale, pepe, rosmarino e usa questo intingolo per ungere le fette di zucca. Ricopri una o più teglie con carta forno e disponi le fette di zucca sopra cercando di non sovrapporre le fette una sull’altra.

Cucina la zucca nel forno a 180° per circa 30 minuti o finché non risulta morbida quando la infilzi con una forchetta. Siccome stai usando il forno conviene sfruttarlo per cucinare altre verdure come il cavolfiore e radicchio (vedi sotto).

Ricette con il cavolfiore:

Sugo cavolfiore e salsiccia

Lava e taglia a piccoli pezzi il cavolfiore. Lessa il cavolfiore in una pentola con acqua salata fino a che non riesci a infilzarlo abbastanza facilmente con una forchetta. NON deve essere troppo morbido perché poi continuerai a cucinarlo e, se il cavolfiore cucina troppo, si spappola tutto. Quando il cavolfiore è pronto usa una schiumarola per recuperarlo e mettilo da parte in un piatto o una ciotola. Non buttare l’acqua di cottura perché la puoi usare per cucinare la pasta.

Intanto che il cavolfiore si cucina togli il budello dalla salsiccia e tagliala a piccoli pezzi, grandi poco meno di un boccone.
In una padella riscalda un po’ di olio insieme all’aglio, sale e al peperoncino (di nuovo, spezie e sapori dipendono dal gusto personale. Puoi usare quello che preferisci. Prova anche i semi di finocchio che, con cavolfiore e salsiccia, ci stanno proprio bene). Quando l’olio è caldo aggiungi i pezzi di salsiccia e cucinala per qualche minuto a fuoco alto, dopodiché sfuma con il vino bianco. Quando il vino è evaporato aggiungi il cavolfiore cotto. Se il tutto ti sembra troppo asciutto puoi aggiungere un po’ di acqua di cottura del cavolfiore. Prosegui la cottura per circa altri 10-15 minuti a fuoco dolce dopodiché il sugo dovrebbe essere pronto.

Insalata con cavolfiore, sgombro e olive

Stacca le cimette del cavolfiore e lavale per bene, mettile poi in una terrina (crude, sì!), aggiungi dello sgombro al naturale ben sgocciolato, olive a piacere, olio, sale (se serve), erbe e spezie a piacere e, se gradito, un poco di succo di limone.

Se ti va, puoi arricchire l’insalata aggiungendo delle fettine di mela (che danno un po’ di dolcezza), dei chicchi di melagrana (che danno un po’ di aspretto), delle noci (che forniscono acidi grassi buoni e danno quel gusto più pieno) e, perché no? anche delle scaglie di parmigiano (che danno un po’ di umami e poi ci stanno benissimo con le noci).

Cavolfiore al forno

Stacca le cimette del cavolfiore e lavale per bene. Se alcune cime ti sembrano troppo grandi tagliale a metà. A parte, in una ciotola, mescola insieme olio di oliva, sale, pepe, rosmarino (o usa le spezie che preferisci) e usalo per ungere le cimette. Ricopri una o più teglie con carta forno e disponi le cimette condite sopra cercando di non sovrapporle l’una all’altra.

Cucina il cavolfiore nel forno a 180° per circa 30 minuti o finché non risulta morbido quando infilzi le cimette con una forchetta. Anche qui, se puoi sfruttare il forno acceso per cuocere qualcos’altro, tanto meglio.

Ricette con il radicchio:

Riso al radicchio (e tonno)

Dividi a metà una testa di radicchio dopo aver tolto le foglie esterne più coriacee. Taglia metà della testa di radicchio a fettine sottili dopodiché lavale per bene sotto l’acqua corrente. In una padella riscalda un po’ d’olio, un pizzico di sale e uno spicchio d’aglio, aggiungi il radicchio e cucinalo fino a che le foglie appassiscono e si ammorbidiscono (basteranno pochi minuti). Dopodiché spegni il fuoco.

Intanto che prepari il radicchio porta a bollore una pentola di acqua che userai per bollire il riso. Una volta che il riso è al dente scolalo, avendo cura di conservare un po’ di acqua di cottura. Aggiungi il riso cotto nella padella con il radicchio, riaccendi il fuoco e prosegui la cottura fino a che il riso non si cuoce del tutto. Se vedi che si sta asciugando troppo aggiungi un po’ di acqua di cottura. Se lo desideri, puoi aggiungere anche del tonno in scatola ben scolato in modo da preparare un piatto unico. Una volta che il riso è pronto aggiusta di sale e insaporisci con un po’ di formaggio grattugiato prima di consumarlo.

Scaloppine al radicchio

Segui le indicazioni della ricetta precedente per preparare il radicchio cotto in padella, l’unica variante è che puoi sostituire l’aglio con un po’ di cipolla tritata, se preferisci un sapore più delicato. Trasferisci il radicchio cotto in un pentolino e frullalo con un minipimer fino ad ottenere una crema abbastanza liquida (aggiusta la consistenza con l’acqua).

A parte infarina le fettine di vitello o pollo con farina di grano o fecola di mais. Nella stessa padella dove hai cotto il radicchio aggiungi un po’ di olio, accendi il fuoco e aggiungi le fettine di carne infarinate. Cucinale a fiamma alta per un paio di minuti da entrambi i lati, dopodiché sfuma con ½ bicchiere di vino bianco. Una volta che il vino è evaporato aggiungi la crema di radicchio e prosegui la cottura a fiamma dolce fino a che la salsa non si asciuga un po’ e la carne finisce di cucinare (di norma bastano 5-7 minuti a seconda di quanto sono spesse le fette di carne). Ricordati di aggiustare di sale, se necessario.

P.S. Se non ami le mescolanze di sapori puoi cucinare la carne a parte e usare il radicchio cotto come semplice contorno di verdura.

Radicchio al forno
Taglia la testa di radicchio in spicchi (taglia il radicchio a metà per lungo poi le due metà le tagli ulteriormente in due o in tre parti). Lava per bene gli spicchi di radicchio e poi mettili ammollo con un po’ di aceto o succo di limone in modo da fargli perdere un po’ dell’amaro. Dopo mezz’oretta scola il radicchio, asciugalo su un canovaccio e poi riponilo su una teglia ricoperta di carta forno. Condiscilo con un filo di olio, sale e pepe. Se ti va, aggiungi anche un po’ di formaggio grattugiato. Cucina il radicchio in forno a 180° per circa 15 minuti o fino a che il radicchio risulta essere morbido infilzandolo con una forchetta.

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Menù auto-personalizzato:

A questo punto possiamo cercare di impostare una sorta di menù settimanale usando le ricette che hai appena visto e le varianti che trovi in fondo all’articolo. In questo modo, pur usando pochi ingredienti, riesci a creare molti piatti differenti.

Indicazioni generali per l’alimentazione:

Più carboidrati quando si è rilassati e più proteine quando si lavora. In altre parole scegli un secondo piatto a pranzo e un primo piatto a cena. A colazione, invece, fai circa metà tra proteine e carboidrati (es. pane + ricotta / yogurt + fiocchi di cereali). I grassi, invece, vanno aggiunti in tutti i pasti, usandoli come condimento (olio evo per preparazione pranzo e cena) come guarnizione (frutta secca / cocco / cioccolato fondente a colazione) e, eventualmente, anche come spuntino.

Dai priorità alle proteine perché è uno dei macronutrienti più carenti e più importanti per la tua salute, soprattutto se desideri perdere peso. Di base ti basterà trovare 3-4 alimenti proteici che ti piacciono e sarai a posto, meglio ancora se rapidi da usare e versatili in cucina (come ricotta, uova, affettati preferiti, pesce e legumi in scatola).

Cerca di usare il più possibile frutta e verdura di stagione in quanto sono più ricchi di nutrienti rispetto alla frutta e verdura conservata per chissà quanto tempo.

Menù esempio pranzo-cena:

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì
Pranzo	Scaloppine al radicchio	cavolfiore e ricotta al forno	Insalata di cavolfiore e sgombro	uova e zucca	pesce con radicchio al forno
Cena	Vellutata di zucca con gamberi	Pasta con ragù di zucca e macinato	Pasta con cavolfiore e salsiccia	Riso al radicchio e tonno	Pasta con sugo di zucca e ricotta

Indicazioni generali per la cucina:

Facilitati il lavoro. Prendi la zucca: cucinala tutta al forno dopodiché hai la strada in discesa perché:

Hai un contorno di verdure già pronto.
Basta che la tagli a pezzi e hai la base per 2 secondi piatti (guarda varianti).
Basta che la frulli con il minipimer e un po’ di acqua e ottieni una crema che puoi usare così com’è o come ingrediente per altre ricette.

Per il radicchio e il cavolfiore il discorso è simile (il radicchio in padella è un ottimo condimento per un primo piatto, ma è anche un ottimo contorno per un secondo piatto. Cavolfiore e salsiccia è sia un sugo per la pasta, ma anche un secondo piatto a sé stante).

Quando usi il forno usalo sempre “fino in fondo”. Passerai un pomeriggio pesante, ma avrai verdure pronte per molti giorni a venire (e, se sono troppe, le puoi sempre congelare).

Cerca di avere sempre a disposizione alimenti che ti piacciono, rapidi, versatili e a lunga scadenza (pesce in scatola, olive, capperi, legumi in scatola). Cerca anche di avere sempre a disposizione 3-4 spezie e aromi preferiti da usare come vuoi (ad esempio, paprika, succo di limone, del buon sale marino integrale, concentrato di pomodoro o pasta di acciughe).

Varianti delle ricette

Di seguito trovi alcuni esempi di varianti delle ricette viste in precedenza. In ogni caso puoi fare le tue ricerche su internet in autonomia: troverai spunti a non finire.

Sugo per primi piatti alla ricotta e zucca. Alla crema di zucca è sufficiente aggiungere la ricotta e mescolare il tutto a fuoco basso. Ottimo se hai un avanzo di crema di zucca e non sai che farci. Puoi anche aggiungere un poco di concentrato di pomodoro che dona colore e un pizzico di sapore in più.

Sugo per primi piatti con ceci e zucca. Ottima variante vegetariana al ragù di carne. Semplicemente scola i ceci dal barattolo, sciacquali bene, passali un attimo in padella con aglio, paprika e rosmarino prima di aggiungerli alla crema di zucca.

Vellutata cavolfiore e ceci. Frulla il cavolfiore bollito con il minipimer insieme ai ceci già pronti. Aggiusta di spezie e di sale. Alternativa al primo piatto.

Pollo zucca e radicchio. Se ti avanza un po’ di radicchio e di zucca cotti, questa ricetta è l’ideale. Taglia il pollo in piccoli pezzi, infarinalo e cucinalo in padella con gli avanzi delle verdure con un po’ di olio e spezie preferite. Altrimenti, se parti dalle verdure fresce, cucina in una padella il radicchio e la zucca tagliati a piccoli pezzi, insaporendole come preferisci. A parte cucina il petto di pollo alla griglia.
Uova e zucca all’occhio di bue. Parti dalla zucca fresca pulendola e tagliandola in piccoli pezzi (oppure usa la zucca cotta in forno e tagliata sempre in piccoli pezzi). Cucina la zucca in una padella con un po’ di acqua, sale, olio e spezie preferite. Quando la zucca è quasi cotta (la infilzi facilmente) apri le uova sopra e cucinale all’occhio di bue. Prosegui la cottura con il coperchio in modo che l’uovo si cucini in maniera uniforme.

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L’autunno ti rende triste?

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Ottobre 9, 2023
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L'autunno ti rende triste?

L’autunno ti rende triste? Scopri come contrastare la tristezza stagionale

Ah, l’autunno! Quel periodo dell’anno che porta con sé una magia unica, fatta di foglie che cadono, cioccolate calde, maglioni soffici e giornate che si accorciano. Ma, insieme a tutto ciò, arriva anche la voglia di stare sotto le coperte, la stanchezza, la sonnolenza e la tristezza che può influire sul nostro umore. L’autunno ti rende triste? Beh, Non sei solo!

Molti di noi provano una sorta di malinconia stagionale durante i mesi autunnali, con un abbassamento dell’umore che può rendere difficile affrontare le giornate. Questo condizione si chiama anche disturbo affettivo stagionale (o S.A.D. Seasonal Affective Disorder) ed è nota da tempo alla scienza. La combinazione di giornate più corte, meno luce solare e la voglia di dolci può effettivamente influire negativamente sulla nostra energia, almeno su alcune persone. Ma non preoccuparti! Ci sono tanti modi per contrastare la tristezza autunnale e sentirsi al meglio, anche se fuori fa freddo ed è nuvoloso.

Come affrontare l’autunno e ritrovare il buonumore

Se l’autunno ti rende triste non vuol dire che ti devi rimanere così fino a primavera. Ecco alcune soluzioni semplici ed efficaci per affrontare il cambiamento stagionale e contrastare la tristezza autunnale:

1. Cura i tuoi ritmi circadiani: l’importanza della luce naturale

Il cambiamento delle ore di luce è uno dei fattori principali che influisce sul nostro umore in autunno. Al mattino, quando fuori è ancora buio, è facile sentirsi stanchi e privi di energia. La luce solare è fondamentale per stimolare il nostro organismo e aiutarci a svegliarci con la giusta carica. Se ti svegli prima dell’alba, prova a usare lampade che simulano l’alba per ricreare quella luce naturale che stimola il nostro corpo. Se ti svegli più tardi, cerca di esporre il viso alla luce naturale per almeno 2 minuti, anche se il cielo è coperto.

2. Rendi la tua routine mattutina più allegra

Svegliarsi con un sorriso è più facile di quanto sembri. Piccole azioni come scegliere tazze colorate, ascoltare musica allegra mentre ti prepari o usare un bagnoschiuma fresco possono fare la differenza. Non è necessario stravolgere la tua routine, ma aggiungere anche solo 1-2 tocchi di allegria può rendere il tuo inizio di giornata più positivo.

3. Fai un po’ di movimento al mattino

Anche se può sembrare difficile, fare anche solo 5 minuti di movimento fisico appena svegli ti aiuta a dare una scossa al corpo e a combattere la stanchezza. Un po’ di stretching, jumping jacks o qualche minuto di salto alla corda può aumentare la tua energia e migliorare il tuo umore.

4. Rilassati la sera con luci calde

La luce gioca un ruolo importante anche la sera. Per favorire il rilassamento, usa luci calde, arancioni o rossicce, che segnalano al tuo corpo che è il momento di prepararsi al riposo. Evita schermi luminosi come quelli di telefoni o computer, che interferiscono con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.

5. Goditi una tisana o un latte vegetale caldo

Dopo cena, concediti una tisana rilassante o un latte vegetale caldo, magari arricchito con spezie come la cannella o il cacao. Oltre a scaldarti, questi ingredienti stimolano il buonumore e soddisfano la voglia di dolce tipica dell’autunno.

Durante il giorno, fai attenzione alle tue energie

L’autunno ti rende triste? Non lasciare che il calo di energia rovini la tua giornata. Ecco qualche consiglio per mantenerla sempre alta:

1. Non esagerare con il caffè

Molti di noi si rifugiano nel caffè per combattere la stanchezza, ma attenzione: un consumo eccessivo può avere l’effetto opposto, causando una sensazione di stanchezza e irritabilità. Limita il caffè a 2-3 tazze al giorno, evitando di prenderlo per compensare una mancanza di energia. In alternativa, prova a bere più acqua o integratori come i BCAA, che possono migliorare la concentrazione senza compromettere il sonno.

2. Nutri il corpo con dolci sani

Quando la voglia di dolci è irresistibile, scegli alternative più sane, come le “Fat Bomb”. Sono dolci chetogenici a base di burro di frutta secca, cocco e cioccolato fondente, che soddisfano il desiderio di dolce senza danneggiare la dieta. Puoi consumarle a colazione o come spuntino.

3. Muoviti all’aperto

Sì, lo sappiamo, in autunno la tentazione di rimanere sotto la coperta in compagnia di una tisana è forte. Tuttavia, una camminata all’aperto, anche solo in un parco, ti aiuta a beneficiare della luce naturale e a migliorare il tuo umore. Non importa se il cielo è nuvoloso: la luce del giorno, anche se schermata dalle nuvole, è comunque utile.

Ottimizza l’alimentazione per l’autunno

Se l’autunno ti rende triste puoi risollevarti l’umore con il cibo. L’alimentazione, infatti, gioca un ruolo chiave nel migliorare l’umore e nella gestione della tristezza stagionale. Ecco come strutturare i tuoi pasti in ottica anti tristezza autunnale:

1. Colazione e pranzo low carb, cena high carb

Per mantenere stabili i livelli di energia, opta per poche quantità di carboidrati integrali a colazione e pranzo, come pane integrale, avena e legumi. A cena, invece, concentrati su piatti più ricchi di carboidrati, come riso integrale, pasta e patate, che favoriscono il sonno e soddisfano la voglia di comfort food.

2. Aggiungi pesce grasso alla tua dieta

I pesci grassi come salmone, acciughe e sgombro sono ricchi di omega 3, che supportano il benessere cerebrale e contrastano i sintomi depressivi lievi. Inoltre, forniscono vitamina D, fondamentale nei mesi in cui l’esposizione al sole è ridotta.

3. Prepara piatti comfort food

In autunno, preparare piatti che ti fanno sentire bene è un ottimo modo per affrontare la stagione. Risotti, zuppe e brasati sono piatti caldi che riscaldano il cuore e il corpo. Non dimenticare di includere sempre una buona porzione di verdure!

Conclusione: L’autunno ti rende triste? Non sei solo

Il disturbo affettivo stagionale (S.A.D.) è una condizione che colpisce molte persone durante l’autunno, ma non è senza soluzione. Agire sui ritmi circadiani, adottare una dieta equilibrata e inserire piccole abitudini per migliorare l’umore può fare una grande differenza. Con un po’ di attenzione e piccoli cambiamenti, potrai affrontare l’autunno con energia e positività, senza farti sopraffare dalla tristezza stagionale.

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Quanto formaggio si può mangiare?

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Ottobre 5, 2023
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Quanto formaggio si può mangiare?

La questione dei formaggi nell’alimentazione è estremamente controversa. C’è chi dice che bisogna consumare un certo quantitativo di latticini al giorno tutti i giorni; chi dice che vanno assolutamente tolti dalla dieta perché troppo calorici, pieni di grassi saturi e colesterolo e, infine, c’è chi dice che i latticini e formaggi vanno benissimo, anzi sono meglio di tanti altri alimenti, ma solo se sono rigorosamente allo 0% di grassi.

Nessuna di queste posizioni è “giusta” ma, per ora, non ci interessa sapere perché non lo siano. Quello che ci interessa è sapere – in soldoni – quanto formaggio si può mangiare quando si vuole seguire un’alimentazione sana.

Risposta sincera? Non lo so. La realtà è che nessuno può rispondere davvero a questa domanda: ci sono troppe variabili da tenere in considerazione. Alcune variabili riguardano i latticini e formaggi in sé (la provenienza del latte, se è latte di vacca o di ovino, se il prodotto è industriale o artigianale), altre dipendono da caratteristiche individuali (stato di salute, genetica).

Quello che so è che ognuno di noi ha il proprio modo di rapportarsi con i formaggi. Ed è proprio partendo da come ti rapporti tu con i formaggi che si può capire quale potrebbe essere la tua frequenza di consumo “ideale” (ideale nel senso “quella in cui ti trovi meglio”).

Generalizzando si possono individuare 3 categorie di “mangiatori di formaggio” in cui la maggior parte delle persone rientra e che trovi, di seguito, elencati:

Categoria 1. Ti piace, ma non è che stravedi per il formaggio

Se il formaggio c’è, bene, un pezzettino lo mangi volentieri. Se non c’è, va bene uguale, non “ti manca”. In questi casi mangia il formaggio ogni tanto, al bisogno. Come quantità rimani sulle famose: “due dita di formaggio” aggiunte nel pasto dove sei più rilassato e calmo. Queste due dita di formaggio puoi mangiarle così come sono, a conclusione del pasto e per “farti la bocca”, oppure puoi trasformarle in una generosa grattugiata di parmigiano sul piatto di pasta o di uova e una generosa grattugiata su delle verdure gratinate.

Categoria 2. Ti piace il formaggio, soprattutto alcuni tipi

E se devi rinunciare ai formaggi per qualche motivo – una dieta, ad esempio – senti la loro mancanza. La tua vita – non solo l’alimentazione – ne risente in peggio. In questo caso, 1-2 volte a settimana mangia i formaggi preferiti in quantità libera usandoli come fonte proteica principale di un pasto completo. Fonte proteica principale significa che non abbini altre fonti di proteine “pure” come carne, uova o pesce. Pasto completo significa che il tuo pasto sarà composto anche da tutti gli altri macronutrienti (carboidrati, grassi e verdure) in quantità più o meno simile alla fonte proteica, evitando naturalmente squilibri e abusi. Esempi classici di un pasto completo con il formaggio come fonte proteica principale sono: mozzarella + pomodoro + pane; parmigiano + insalata mista + legumi; formaggio spalmabile + verdure grigliate + piadina.

Categoria 3. Stravedi per il formaggio, specie se grassoccio e cotto

Sei come me: non ti piace il formaggio, lo ami. Al solo pensiero del formaggio cotto ti batte il cuore, cominci a salivare e l’odore del formaggio che fonde e bruciacchia non solo non ti schifa come succede a molti, ma ti inebria, ti esalta, ti risolleva lo spirito. In questo caso, 1-2 volte al mese, se vuoi, concediti un pasto libero tutto, o quasi, a base di formaggi. E’ meglio se, in questo pasto libero, scegli piatti tipici e tradizionali, come una bella pasta ai quattro formaggi; un frico come si deve o un piatto di polenta e formaggio grigliato. Nel caso in cui sei un purista e la pasta, il pane o le patate ti sembrano “rovinare” il momento, scegli un bel tagliere di formaggi diversi e assortiti, magari accompagnato da un bicchiere di buon vino. In alternativa, – ed è la mia scelta preferita – butta il tagliere di formaggio in padella e/o sulla griglia e datti alla pazza gioia.

Riassumendo:

Se i formaggi non ti fanno né caldo né freddo, mangiali al bisogno o, meglio, alla “voglia” senza farci troppi pensieri.

Se i formaggi ti piacciono, ma hai paura di abusarne, usali come fonte proteica 1-2 volte a settimana all’interno di un pasto completo in carboidrati, grassi e verdure.

Se stravedi per i formaggi e un poco di mozzarella o del grana non farebbero che stimolare le tue voglie, concediti 1-2 pasti liberi al mese dove fare un pasto a base di formaggi, meglio ancora se all’interno di ricette tradizionali.

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Dieta: come passare dalle grammature alle porzioni visive

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Settembre 12, 2023
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vari alimenti, bilancia, misure

Dieta: come passare dalle grammature alle porzioni visive

Se hai mai seguito una dieta, avrai familiarità con le cosiddette “grammature”, ovvero le indicazioni sulla quantità di cibo espressa in grammi. Ecco un esempio di dieta con grammature:

Dieta con grammature (dieta solo da esempio):
Colazione

Fette biscottate: 30 g
Marmellata: 10 g
Caffè: 40 g

Pranzo

Pasta: 60 g
Sugo di pesce: 120 g
Verdura: 150 g
Frutta: 150 g
Olio: 20 g

Cena

Pollo: 120 g
Pane: 60 g
Verdura: 150 g
Frutta: 150 g
Olio: 20 g

Queste quantità si riferiscono agli alimenti pesati crudi, pronti per il consumo o dopo la cottura. La bilancia da cucina è un’alleata preziosa all’inizio di una dieta perché rende tutto preciso e facilmente misurabile. Ma con il tempo, può trasformarsi in una gabbia.

I Pro e i Contro della Bilancia

Perché si usano le grammature nelle diete?

Le grammature vengono utilizzate per diverse ragioni:

Facilità di misurazione: con una bilancia da cucina si possono gli alimenti con facilità.
Chiarezza nelle indicazioni: le grammature eliminano incertezze rispetto a misure volumetriche (es. tazze, cucchiai).
Universalità: il peso in grammi è un linguaggio comune, utile per la spesa e la pianificazione dei pasti.

Il problema della bilancia

All’inizio è utile. Ti aiuta a capire quanto e cosa mangiare. È uno strumento immediato, chiaro e universale: i grammi sono una misura precisa che non lascia spazio a dubbi.

Ma alla lunga pesa. Dopo qualche settimana, la bilancia da amica diventa un limite. Inizia a sembrarti poco pratica e scomoda, soprattutto quando vuoi mangiare fuori casa. Se provi a fidarti del tuo istinto e cucinare senza pesare, ecco che arriva il senso di colpa perché non sai quanto mangi. La sensazione di non stare più seguendo la dieta alla lettera può portarti a due estremi:

o molli tutto in preda alla frustrazione
o diventi ossessionato, arrivando a togliere il maccherone in più dalla bilancia che spostava l’ago da 60 g a 60 e qualcosina g (storia vera).

C’è una via di mezzo? Certo: passare dalle grammature alle porzioni visive.

Come Passare Dalle Grammature a Misurare ad Occhio

Fase 1: Usa la bilancia per 2-3 settimane

Pesa gli alimenti e familiarizza con le porzioni. È una fase di allenamento, come usare le rotelle quando impari ad andare in bicicletta.

Esempio di dieta con grammature:

Colazione

Fette biscottate: 30 g
Marmellata: 15 g
Caffè: 40 g

Pranzo

Pasta: 60 g
Sugo di pesce: 120 g
Verdura: 150 g
Frutta: 150 g
Olio: 20 g

Cena

Pollo: 120 g
Pane: 60 g
Verdura: 150 g
Frutta: 150 g
Olio: 20 g

Fase 2: Misura con l’occhio per 1-3 mesi

Dopo qualche settimana, inizierai a riconoscere le porzioni senza bisogno della bilancia. Fidati della tua memoria visiva e inizia a usare riferimenti pratici:

Esempio di misure volumetriche:

Colazione

Fette biscottate: 3 fette
Marmellata: 1 cucchiaino colmo o 2 rasi
Caffè: 1-2 tazzine (seriamente, dobbiamo pesare il caffè?)

Pranzo

Pasta: 1-2 mestoli di pasta cotta o piatto fondo “sotto al giro”
Sugo di pesce: ¾ di un bicchiere
Verdura: una terrina media se cruda; circa ⅓-½ piatto piano se cotta
Frutta: il volume di un pugno
Olio: 2 cucchiai o q.b. se tendi a condire poco

Cena

Pollo: ⅓-½ di piatto piano
Pane: 2-3 fette grandi come il palmo della mano
Verdura: una terrina media se cruda; circa ⅓-½ di piatto piano se cotta
Frutta: il volume di un pugno
Olio: 2 cucchiai o q.b. se tendi a condire poco

All’inizio potrai avere qualche esitazione, ma con la pratica diventerà naturale, come pedalare senza rotelle.

Fase 3: Supera il Concetto di Dieta per sempre

Misurare le porzioni a occhio ti permette di compiere un passo decisivo: liberarti dal concetto rigido di dieta. Perché? Perché hai sviluppato un metodo pratico per valutare i pasti, anche quando non sei tu a prepararli (ad esempio, quando mangi fuori per lavoro o per piacere).

Grazie alla pratica e alla consapevolezza acquisita, saprai immediatamente se il pasto che stai per consumare è equilibrato o meno rispetto ai tuoi bisogni.

Adatta i Pasti in Base a Ciò che Hai

Sei a casa, ma ti mancano alcuni alimenti? Nessun problema! Puoi comunque comporre un pasto bilanciato con alternative simili:

Niente pane? Sostituiscilo con gallette o cracker.
Pollo finito? Qualsiasi altra carne andrà bene.
Manca l’olio? Usa burro, tahini (crema di sesamo) o salse ricche di grassi come pesto o maionese.
Non trovi verdure di stagione che ti piacciono? Meglio consumare verdure surgelate o alternative piuttosto che eliminarle del tutto.

Mangiare Fuori Senza Ansia

Ad esempio, ordini una tagliata con insalata al ristorante? A livello visivo, il tuo piatto contiene proteine, verdure e grassi da condimento. Basta aggiungere una porzione di pane, e avrai un pasto bilanciato e paragonabile a uno “da dieta”.

Oppure, ti trovi a mangiare una pizza non programmata? Analizzando a occhio, noterai che il pasto è ricco di carboidrati e latticini ma povero di proteine e fibre. Nessun problema: basta riequilibrare il pasto successivo basandosi su ciò che mancava, ossia verdure e proteine (insalata mista con salmone, bistecca con verdure cotte).

Alla Fine, Mangiare Diventa Naturale

Una volta acquisita questa abilità, tutto diventa più semplice. Come quando impari ad andare in bicicletta: all’inizio devi concentrarti, ma poi pedali senza pensarci. E quando affronti un nuovo percorso, sai adattarti con facilità, senza stress.

Dieta: Come Passare dalle Grammature alle Porzioni Visive

Le grammature sono un ottimo punto di partenza, ma non dovrebbero essere un vincolo per sempre. Una volta che hai imparato a stimare le porzioni, puoi fidarti del tuo occhio e liberarti dalla bilancia.

Tieni comunque il tuo vecchio schema in un cassetto, come le vecchie Pagine Bianche: se mai avrai bisogno di ritarare l’occhio, potrai sempre tornare a pesare qualche pasto per sicurezza. Ma ormai, la tua alimentazione sarà più naturale, intuitiva e serena.

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Tisana fredda di liquirizia e limone

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Agosto 21, 2023
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Tisana liquirizia e limone

Tisana fredda di liquirizia e limone

Tisana fredda di liquirizia e limone: rimedio naturale per il benessere estivo

Cerchi un modo naturale e gustoso per combattere il caldo estivo senza ricorrere alle solite bevande zuccherate? La tisana fredda di liquirizia e limone è la risposta che stavi cercando! Come biologo nutrizionista, voglio svelarti tutti i segreti di questa bevanda che unisce gusto e proprietà benefiche per la tua salute.

Perché la tisana fredda di liquirizia e limone sta conquistando tutti

Se ti interessa l’alimentazione sana e le proprietà degli alimenti, questa bevanda sarà una vera rivelazione. Immagina di avere tra le mani una bevanda che non solo ti rinfresca, ma porta con sé un tesoro di benefici per il tuo benessere che vanno dal miglioramento dalla salute intestinale, al supportare la pressione bassa e a sopportare meglio il caldo estivo.

Ingredienti e strumenti (per 1 litro di tisana)

1-2 tronchetti di liquirizia pura (cerca quelli senza zuccheri aggiunti!)
1 limone biologico (buccia e succo)
Acqua (temperatura ambiente e fredda)
Un pentolino che usi solo per le tue tisane
Un mortaio (o un macinino, dai, non facciamo i puristi!)
Una bottiglia di vetro per conservare il tuo elisir

Prepariamola insieme!

Operazione polvere magica

Riduci la liquirizia in polvere tritandola nel mortaio (è più facile di quanto pensi! Ma occhio hai pezzi di liquirizia che volano in giro)
Pro-tip: più fine è la polvere, meglio si scioglierà

Il momento caldo

Scalda due dita d’acqua
Aggiungi una striscia di buccia di limone bio oppure della buccia di limone in polvere fatta in casa
Spegni il fuoco e butta dentro la polvere di liquirizia
Mescola finché non si scioglie tutto ottenendo una sorta di tisana di liquirizia

Il tocco fresco

Spremi mezzo o un limone intero
In una bottiglia unisci la tisana di liquirizia con il succo di limone spremuto fresco
Aggiungi acqua fredda fino a raggiungere 1 litro
Assaggia e aggiungi acqua fredda in base ai tuoi gusti

I super poteri di questa tisana

Liquirizia: proprietà e benefici

La liquirizia è una radice dalle proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e digestive. È nota per:

Protezione dello stomaco: Stimola la produzione di muco gastrico, che protegge le pareti dello stomaco dagli acidi digestivi.
Supporto alla pressione arteriosa: Grazie alla glicirrizina, un composto naturale, la liquirizia può aumentare leggermente la pressione sanguigna, risultando utile in caso di ipotensione, tipica delle giornate estive calde.

Pressione e calore:
Durante l’estate, il corpo dilata i vasi sanguigni per disperdere calore, il che può portare a una diminuzione della pressione arteriosa (ipotensione). Questo fenomeno è particolarmente comune in chi già soffre di pressione bassa. La liquirizia, aumentando leggermente la pressione, aiuta a contrastare i sintomi di stanchezza, capogiri e debolezza.

Tuttavia, chi soffre di ipertensione dovrebbe consumarla con moderazione per evitare effetti indesiderati.

Limone: un alleato contro il caldo

Il limone è un agrume ricco di vitamina C, minerali e acido citrico, che lo rendono un prezioso alleato durante i mesi più caldi.

Idratazione e reintegro dei sali minerali: Il succo di limone aiuta a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, riducendo il rischio di spossatezza e crampi muscolari.
Acido citrico: Questo composto svolge un ruolo chiave nella regolazione dell’acidità gastrica, bilanciando sia i casi di iperacidità che di ipoacidità. Inoltre, stimola la digestione favorendo la produzione di bile ed enzimi pancreatici.
Benefici per il transito intestinale: Contrariamente alla credenza popolare, il limone non provoca stipsi ma aiuta a regolarizzare il transito intestinale grazie al contenuto di pectina.
Povero di zuccheri: Con un contenuto molto basso di zuccheri, è adatto anche per chi segue una dieta ipoglicemica o soffre di diabete.

Attenzione: non è per tutti!

Come ogni rimedio naturale, anche la tisana fredda di liquirizia e limone ha le sue controindicazioni. Meglio evitarla se:

Soffri di ipertensione
Sei in gravidanza
Hai problemi di reflusso grave
Stai seguendo terapie farmacologiche specifiche (consulta sempre il tuo medico!

FAQ – Le domande che mi fate sempre

Q: Posso berla tutti i giorni? A: Meglio alternarla con altre bevande, massimo 2-3 volte a settimana.

Q: Per quanto tempo si conserva? A: In frigo dura 2-3 giorni, ma è meglio farne poca e consumarla in giornata: eviti che i preziosi nutrienti si ossidino perdendo di efficacia.

Q: Posso usare la liquirizia in polvere già pronta? A: Sì, ma cerca quella pura al 100%, senza additivi. Tuttavia ridurre in polvere la liquirizia con mortaio e pestello è rilassante e soddisfacente.

Varianti creative

Puoi usare la tisana fredda di liquirizia e limone come base e poi aggiungere tutti gli altri ingredienti che preferisci. Ad esempio:

Versione detox: aggiungi una fettina di zenzero fresco
Versione energizzante: un pizzico di menta fresca
Versione digestiva: una punta di cannella

La tisana fredda di liquirizia e limone è un’ottima alternativa alle bevande zuccherate industriali, perfetta per chi segue un’alimentazione equilibrata. Inseriscila nella tua routine estiva come parte di uno stile di vita sano, magari dopo l’attività fisica o durante le pause pomeridiane.

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Tempeh di soia, ricetta casalinga

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Luglio 31, 2023
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Tempeh di soia, ricetta casalinga

Tempeh di soia fatto in casa

Il Tempeh è un alimento di origine indonesiana a base di soia fermentata. E’ un alimento solido, compatto, formato da fagioli di soia uniti da una specie di struttura bianca e compatta. Per capirci, il tempeh assomiglia a quelle barrette energetiche dove i cereali sono uniti da cioccolato bianco o, ancora meglio, il tempeh assomiglia alla torta Mars dove c’è la soia al posto del riso soffiato e c’è questa struttura bianca che tiene unito il tutto a posto dei Mars sciolti.
E’ proprio perché il tempeh è un alimento molto compatto che può essere tagliato come si vuole. Può essere tagliato a fette ed essere usato come se fosse una bistecca o può essere tagliato a cubetti ed essere usato per fare degli spiedini.

Paragonare il tempeh a bistecche o spiedini non è un caso: il tempeh, infatti, è un alimento altamente proteico visto che è composto praticamente solo di soia. La soia, oltre ad essere ricca di proteine, è molto povera di carboidrati, cosa rara nel mondo dei legumi. Queste due caratteristiche – tante proteine e pochi carboidrati – rendono il tempeh un’eccellente alternativa alla carne e al pesce.

Rispetto al tofu, il prodotto derivato dalla soia più noto in assoluto, il tempeh ha un gusto più deciso e “al dente” in quanto i fagioli di soia, nel tempeh, rimangono interi e vanno masticati. Il tofu, al contrario, anche nelle sue versioni più compatte, rimane sempre piuttosto morbido.

L’unico lato negativo del tempeh è che costa davvero tanto compralo già pronto, ma l’aspetto positivo è che si può fare facilmente in casa e senza dover nemmeno essere degli chef stellati. Pochi giorni di pazienza e potrai gustare il tuo tempeh fatto in casa a costi mooooolto più contenuti rispetto a quelli del negozio bio.

Ricetta
Ingredienti: fagioli di soia, tempeh starter, aceto di mele, acqua.
Strumenti: bacinella per mettere a bagno la soia, sacchetti di plastica per alimenti, stuzzicadenti, mestolo di legno, mollette, termometro da cucina, pentola per cucinare la soia e un posto tranquillo dove far fermentare il tempeh.

Metti a bagno la soia per 1 notte o 1 notte e l’intero mattino del giorno successivo. Usa una buona quantità di soia (grossomodo la resa è di 1:3 da secco a cotto). Cambia l’acqua almeno 3 volte.

Idratandosi le bucce esterne della soia si staccano e vanno in superficie, rimuovile a mano o con una schiumarola (ma se rimane qualche buccia non è un problema). Scola la soia e cucinala (nella pentola normale o nella pentola a pressione. Nel secondo caso la soia si cuoce molto prima) usando abbastanza acqua da ricoprire la soia con almeno un dito di acqua. Cucina la soia finché risulta cotta, ma non sfatta.

Scola l’acqua di cottura senza cercare di rimuoverla proprio del tutto: se dovesse rimanere un fondino questo lo asciugherai nel passaggio successivo. Rimossa l’acqua di cottura aggiungi 1-2 cucchiai di aceto, riaccendi il fuoco e, mescolando bene con un mestolo di legno, lascia che l’aceto e l’acqua di cottura rimasta evaporino.

A questo punto la soia è pronta ed è giunto, quindi, il momento di fermentare. Prima, però, dobbiamo aspettare che la soia si raffreddi fino ad arrivare sotto i 30 gradi (usa un termometro da cucina) altrimenti lo shock termico ucciderebbe il fungo.

Mentre aspetti che la soia si raffreddi prendi dei sacchetti di plastica per alimenti e “bucherellali” con uno stuzzicadente. Fai molti buchi perché è da questi buchi che il tempeh potrà respirare durante la fermentazione.

Quando la soia si è raffreddata aggiungi mezzo cucchiaino di starter (o rispetta le indicazioni segnate nella confezione) e mescola bene con il mestolo in modo da distribuire uniformemente il lievito.

Riempi i sacchetti bucherellati precedentemente con la soia, compatta per bene il tutto e chiudi i sacchetti con mollette o lacci puliti.

Riponi i sacchetti nel forno spento o in qualsiasi luogo tranquillo e coperto. La temperatura dell’ambiente, almeno per le prime 24 ore, dev’essere di circa 30 gradi. D’estate non è un problema, d’inverno sarà necessario riscaldare il forno a 30-40 gradi spegnendolo prima di inserire i sacchetti. Dovrai anche mettere all’interno del forno una pentola di acqua calda chiusa con un coperchio (per mantenere la temperatura alta, ma senza creare umidità).

La fermentazione è molto rapida d’estate, d’inverno decisamente meno ma, ad ogni modo, dopo 2 giorni dovresti vedere una leggera patina bianca che ricopre la soia. Quando vedi la patina bianca, smetti pure di riscaldare: il fungo è attecchito e “ci pensa da solo” a mantenere la corretta temperatura.

Attendi un altro giorno e noterai che la patina bianca, da leggera e discontinua, è diventata molto più spessa, uniforme e sarà cresciuta così tanto da inglobare i fagioli di soia. A questo punto il tempeh è pronto, toglilo dai sacchetti e taglialo in fette di circa 1-2 cm di spessore. Nel fare questa operazione noterai che il tempeh è bello caldo, calore che deriva direttamente dal metabolismo del lievito (è per questo che, quando inizi a vedere la patina bianca, puoi anche smettere di riscaldarlo).

Mentre tagli il tempeh, potresti notare delle macchie di muffa scura-grigiastra sulla superficie esterna. Se questa muffa scura-grigiastra è di piccole dimensioni probabilmente si tratta della muffa del tempeh “vecchia”, di per sé non dannosa per la salute. Ad ogni modo, rimuovi queste parti per tranquillità (tanto saranno piccole macchiette). Se, invece, vedi macchie di muffa di colori strani e/o troppo grandi oppure vedi aree non fermentate del tempeh o senti odori molto forti (il tempeh non ha un odore sgradevole o troppo forte) è possibile che ci sia stata una contaminazione batterica o fungina. Butta via tutto – meglio non rischiare – e ripeti dall’inizio avendo cura di usare strumenti e piani di lavoro puliti oltreché di avere le mani pulite.

Una volta tagliato il tempeh a fette puoi “abbatterlo” in congelatore (già che ci sei mettilo via porzionato: crea delle monodosi avvolgendo 2-3 fette di tempeh in carta forno prima di metterlo in congelatore). Se vuoi puoi anche conservarlo direttamente in frigorifero senza abbatterlo, ma solo nel caso in cui hai intenzione di usarlo in tempi brevi. Non abbattuto il fungo del tempeh continua a fermentare donando al tempeh un gusto più amaro e sgradevole.

Puoi usare il tempeh in molti modi diversi: marinato (con salsa di soia, zenzero, olio e limone) e poi cotto alla piastra; tagliato a cubetti, ripassato in padella con i sapori a te più graditi e poi aggiunto ad insalate o a cereali come pasta o riso.

Lo starter lo trovi nei negozi specializzati online o fisici. Devi cercare starter per tempeh o Rhizopus oligosporus.

Tempeh e fastidi digestivi
Se fatto bene il tempeh risulta molto digeribile grazie all’ammollo e all’azione degli enzimi del Rhizopus oligosporus che digeriscono quasi tutte le sostanze che possono dare fastidio a livello intestinale.

In altre parole i legumi “normali” potrebbero anche darti fastidio a livello di pancia (per sapere come rendere i legumi gas-free e maldipancia-free leggi qui) ma potresti mangiare il tempeh in tutta tranquillità.

Conclusione
Fare il tempeh in casa è davvero facile e conveniente anche se, magari, la procedura in sé è un po’ lunghetta. Però, se ne fai in abbondanza e lo usi poco spesso, puoi andare avanti anche 4-6 mesi con una sola fermentazione, il che non è male se non hai molto tempo da dedicare alla cucina.

Se vuoi puoi fare il tempeh usando anche altri legumi (piselli, ceci) o, addirittura puoi usare i cereali (pare che renda molto bene l’orzo). Io ho provato a fare il tempeh con i piselli e con i fagioli neri, il risultato non era male, ma veniva un po’ meno compatto del tempeh di soia. Tuttavia ho provato giusto un paio di volte, magari, facendo un po’ di pratica, viene meglio.

Questo è tutto. Se provi a fare il tempeh seguendo questa ricetta fammelo sapere!

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Grigliare senza carne

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Luglio 31, 2023
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Grigliare senza carne

Per chi non ama o non mangia la carne, le grigliate estive – e quella di Ferragosto in particolare – possono essere dei momenti un po’ delicati. A parte qualche foglia di insalata, del pane e salse come ketchup e maionese, di solito non c’è molto altro tra cui scegliere e, se sei vegano, nemmeno la maionese rientra tra le opzioni papabili.

Nell’articolo “grigliare senza carne” vedrai come ribilanciare le cose imparando alcune ricette da fare alla griglia (e non) ottime per chi non mangia la carne e per chi, pur mangiandola, vuole esplorare sapori diversi oltre al pollo e alle costine alla griglia.

Le ricette non sono per forza vegane o vegetariane, anzi, l’unico filo che le accomuna è che non contengono carne. Per il resto, massima libertà.

Grigliare Senza Carne: le Scelte

Proteine

Tranci di salmone, tonno o pesce spada alla griglia

Ingredienti: tranci di salmone, tonno, pesce spada, succo di limone, succo di arancia, sale, pepe, spezie e aromi preferiti.

Marina il pesce con succo di limone o arancia, olio EVO, sale, pepe, spezie e aromi preferiti (aglio tritato, vino bianco, timo, ecc.). Lascialo riposare per almeno 30 minuti in frigo. Griglia i tranci per circa 3-6 minuti per lato, spennellandoli con la marinatura.

Formaggio alla piastra

Ingredienti: formaggi a pasta dura o semidura (caciotta, caciocavallo, scamorza, fontina, tomino). Extra: salse dolci.

Taglia i formaggi in fette spesse, cuocili sulla piastra finché formano una crosticina su entrambi i lati. Puoi accompagnarli con marmellata di mirtillo rosso o una salsa di miele, senape e noci.

Tofu affumicato e tempeh marinato alla piastra

Ingredienti: tofu affumicato, tempeh, olio, limone, salsa di soia, zenzero fresco, aglio.

Marina il tempeh con olio, succo di limone, salsa di soia, zenzero e aglio tritato per 30 minuti. Taglia tofu e tempeh a fette spesse, cuocili sulla griglia finché si dorano.

Verdure

Verdure grigliate

Ingredienti: melanzane, peperoni, cipollotti, zucchine, carote, sale, olio, spezie.

Lava e taglia le verdure a fette, grigliale per circa 10 minuti, iniziando da peperoni e carote. Condisci con sale, pepe e succo di limone.

Pannocchie di mais alla griglia

Ingredienti: pannocchie precotte, burro, sale. Extra: succo di limone.

Spalma le pannocchie con burro e sale, grigliale girandole spesso per circa 15 minuti. Puoi aggiungere succo di limone a metà cottura.

Patate alla brace

Ingredienti: patate, carta di alluminio, burro, sale, pepe. Extra: erba cipollina, formaggio fresco.

Lava e bucherella le patate, avvolgile nell’alluminio e cuocile nella brace per circa un’ora. Condisci con sale, pepe, burro e erba cipollina o farciscile con formaggio.

Dolce

Banana grigliata al cioccolato

Ingredienti: banana, cioccolato, carta di alluminio. Extra: marshmallow, granella di pistacchio, panna montata, gelato.

Taglia la banana per il lato lungo senza separarla completamente. Riempi con cioccolato e marshmallow, avvolgila nell’alluminio e grigliala per 10-15 minuti. Servi con granella, panna o gelato.

Piatti da portare già pronti alla grigliata

Salsa tzatziki

Ingredienti: cetriolo, yogurt greco, aglio, sale, olio, spezie.

Grattugia il cetriolo, lascialo scolare per 30 minuti, poi mescolalo con yogurt greco, sale, aglio tritato e aneto. Lascialo riposare prima di servire.

Hummus di ceci

Ingredienti: ceci cotti, tahina, olio, aglio, sale, pepe, spezie, acqua o ghiaccio.

Frulla ceci, tahina, succo di limone, aglio, sale, spezie e acqua o ghiaccio per ottenere una consistenza cremosa.

Insalata di riso

Ingredienti: riso, piselli, sottaceti, sott’oli, wurstel, uova, tonno, formaggio o alternative vegane, sale, pepe, olio.

Lessa il riso con i piselli, scolalo e lascialo raffreddare. Mescola con mais, cetriolini, sott’oli, carote julienne e gli altri ingredienti preferiti. Condisci con sale, pepe e olio.

Queste alternative rendono le grigliate più inclusive e varie, permettendo a tutti di godersi il pasto senza rinunce!

Grigliare senza carne in breve

Organizzare un barbecue senza carne non significa rinunciare al gusto e alla varietà. Verdure grigliate, formaggi, pesce e alternative vegetali come tofu e seitan offrono infinite possibilità per una grigliata saporita e bilanciata. Marinature aromatiche, spezie e salse fatte in casa esaltano ogni ingrediente, trasformando la griglia in un’esperienza gastronomica completa. Che tu voglia ridurre il consumo di carne o semplicemente provare qualcosa di diverso, queste idee ti permetteranno di goderti un barbecue ricco di sapore e adatto a tutti i gusti.

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Non lasciare che questa sia solo un'altra lettura. Fai il prossimo passo e richiedi una consulenza personalizzata per migliorare la tua dieta e il tuo benessere.

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Come personalizzare le insalatone estive

Autore articolo Di Riccardo Battistin
Data dell'articolo Luglio 31, 2023
Nessun commento su Come personalizzare le insalatone estive

A woman makes a salad of fresh vegetables, squeezes the juice of a lemon, close-up, the concept of diet and healthy eating.

Come personalizzare le insalatone estive

L’estate è la stagione perfetta per le insalatone: fresche, leggere, colorate e facili da preparare. Tuttavia, è facile cadere nella monotonia utilizzando sempre gli stessi ingredienti, rendendo le insalate noiose e ripetitive.

Se anche tu ti ritrovi a preparare sempre le stesse combinazioni, non preoccuparti! In questo articolo scoprirai come personalizzare le insalatone estive per renderle sempre nuove e appetitose.

Perché Variare le Insalatone È Importante?

Se hai poco tempo o devi accontentare i gusti di tutta la famiglia, è normale ripetere spesso gli stessi piatti. Tuttavia, diversificare la tua alimentazione porta numerosi benefici, tra cui:

Maggiore varietà di nutrienti: consumare alimenti diversi aiuta a coprire il fabbisogno di vitamine e minerali.
Più soddisfazione a tavola: pasti gustosi e diversi rendono più facile seguire un’alimentazione equilibrata.
Minore rischio di abbuffate di cibo spazzatura: se i pasti sono appaganti, si riduce la voglia di snack poco salutari.

Insalatone Ricche: La Base Perfetta

Per “insalatona” intendiamo un piatto unico bilanciato, che include:

Verdure (crude e/o cotte, a piacere);
Proteine (pollo, uova, salmone, tonno, tofu, gamberetti, fiocchi di latte, bresaola);
Carboidrati (legumi, patate, pane, gallette);
Grassi sani (olio di oliva, semi oleosi, avocado).

Questa combinazione garantisce un pasto completo e nutriente. Ora vediamo due metodi per personalizzarle!

1) Personalizzazione Immediata

La personalizzazione immediata consiste semplicemente nell’aggiungere alimenti e sapori alla tua insalata. Potresti fare sempre la stessa insalatona e, variando questi alimenti e sapori, gustare sempre qualcosa di nuovo.

Alimenti e Sapori da Usare Liberamente:

Capperi, limone, erbe aromatiche, spezie;
Aceto di mele, balsamico, lampone;
Zenzero, senape, tamari, miso;
Sottaceti, concentrato di pomodoro, lievito alimentare.

Alimenti da Usare con Moderazione:

Poiché apportano grassi, questi ingredienti devono essere bilanciati con le altre fonti di grassi:

Olive e paté;
Pomodori secchi, pasta di acciughe;
Maionese, pesto, parmigiano, salsa tahina;
Frutta secca e semi oleosi.

Se di solito condisci con 2 cucchiai di olio, puoi sostituirne 1 con uno di questi condimenti per una variante più saporita. Se condisci con 1 1 cucchiaio solo di olio puoi sostituirlo del tutto con 1 cucchiaio di questi alimenti.

Esempi di Insalatone Gustose:

Salmone + ceci + olio EVO + tahina + limone
Tonno + gallette + maionese + pesto
Bresaola + parmigiano + crostini + aceto balsamico
Uova sode + patate + paté di olive + capperi + senape

2) Personalizzazione Elaborata: Salse e Condimenti

La personalizzazione elaborata richiede, invece, di preparare in anticipo delle salse da usare per condire le insalatone. La personalizzazione elaborata è meno immediato rispetto ad aggiungere semplicemente qualcosa, ma può dare delle grandi soddisfazioni. Inoltre tieni a mente che queste salse possono essere usate in molti altri piatti e non solo nelle insalatone.

Hummus di Ceci

Un’ottima alternativa al classico condimento:

300 g di ceci cotti (ben sciacquati se in barattolo);
1-2 cucchiai di tahina (o 1 di tahina e 1 di olio EVO);
Succo di 1 limone;
1 spicchio d’aglio (facoltativo);
Sale, pepe, paprika a piacere;
Acqua (o ghiaccio per una consistenza più soffice).

Frulla tutto con un minipimer fino a ottenere una crema liscia.

Dressing allo Yogurt

Perfetto per insalate fresche e leggere:

2-3 cucchiai di yogurt greco;
1-2 cucchiai di maionese;
1 cucchiaino di senape;
Sale, erba cipollina, aglio in polvere o pasta di acciughe (opzionale);
1-2 cucchiai di acqua fredda per regolare la consistenza.

Mescola bene e lascia riposare in frigo per almeno 5 minuti prima dell’uso.

Dressing all’Avocado

Ideale per chi ama i sapori cremosi:

1 avocado maturo;
Succo di mezzo limone;
Sale, pepe, cipolla o aglio fresco (facoltativo);
Acqua per regolare la consistenza.

Frulla tutto e consuma subito per evitare l’ossidazione.

Conclusione: Insalate Sempre Nuove e Appaganti

Imparare come personalizzare le insalatone estive è più semplice di quanto pensi! Variando ingredienti e condimenti, puoi trasformare un piatto semplice in un’esperienza culinaria appagante.

Non temere di usare condimenti saporiti come paté di olive, pesto o maionese: se impiegati con criterio, rendono i tuoi pasti più gustosi e soddisfacenti, riducendo la voglia di alimenti poco salutari.

Infine, ricorda che un’alimentazione equilibrata non è fatta solo di “cibi giusti”, ma anche di piacere e soddisfazione. Se un piccolo biscotto con crema dolce a fine pasto ti appaga, meglio gustarlo con consapevolezza piuttosto che privarsene e poi abbuffarsi di alimenti meno salutari.

Ora tocca a te: sperimenta, varia e rendi le tue insalatone irresistibili!

Hai letto fino a qui? Ora è il momento di agire!

Non lasciare che questa sia solo un'altra lettura. Fai il prossimo passo e richiedi una consulenza personalizzata per migliorare la tua dieta e il tuo benessere.

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