Zucca, cavolfiore e radicchio sono i classici vegetali della stagione fredda. Sono alimenti buoni, sani e estremamente versatili in cucina, ottimi, tra l’altro, anche per la preparazione dei cosiddetti “comfort food” ossia di quei piatti che, per consistenza, sapore e sensazioni, sono in grado di farci sentire bene e in pace con il mondo. Piatti ideali durante la stagione fredda dove, tra scarsa luce solare e temperature basse, è facile sentirsi piuttosto giù di corda (ci si sente più S.A.D. termine che, oltre a significare triste in inglese, è un acronimo per Seasonal Affective Disorder o disordine affettivo stagionale. Per saperne di più leggi qui)

In questo articolo troverai ricette a base di zucca, cavolfiore e radicchio. Per ogni verdura ci sono 3 ricette diverse suddivise in un primo, un secondo e un contorno cosicché hai modo di “coprire” tutti i pasti principali.

Le ricette sono pensate per essere il più possibile facili da fare (non richiedono competenze particolari o l’acquisto di ingredienti e strumenti costosi). Sono anche ricette “smart” il che significa che molte ricette condividono parte della preparazione risparmiando, in questo modo, tempo e energie. Considerando che cavolfiore e zucca sono vegetali “abbondanti”, avere opzioni di preparazione diverse, ma che condividono parte del procedimento, aiuta a preparare tutto subito, senza sprecare nulla, nemmeno il tempo.

Ma non finisce qui: alla fine dell’articolo troverai anche una serie di consigli su come costruire una sorta di menù stagionale in modo facile, diretto e non dogmatico (avrai ampia possibilità di auto-personalizzazione). In questo ti aiuteranno anche una serie di “varianti” delle ricette principali che troverai in fondo all’articolo.

Ricette e schema dell’articolo:

Zucca

• Ragù di zucca e macinato

• Vellutata di zucca e gamberi

• Zucca al forno 

Cavolfiore

• Cavolfiore e salsiccia

• Insalata con cavolfiore, sgombro e olive

• Cavolfiore al forno

Radicchio

• Riso al radicchio e tonno (facoltativo)

• Scaloppine al radicchio

• Radicchio al forno

Menù auto-personalizzato

• Indicazioni generali per l’alimentazione

• Indicazioni generali per la cucina

• Varianti delle ricette

Ricette con la Zucca:

Ragù di zucca con macinato

Il ragù di zucca è molto facile da preparare perché, di fatto, si tratta di fare un ragù classico dove, semplicemente, si sostituisce la salsa di pomodoro con una crema di zucca. 

Per preparare il ragù di zucca conviene partire dalla crema perché la cottura della zucca prevede dei tempi morti che possono essere sfruttati per preparare il ragù (alternative vegetariane e vegane di questo ragù le trovi in fondo all’articolo).

Crema di zucca
Parti pulendo la zucca, ossia privandola della buccia esterna e dei semi interni. Taglia la polpa in pezzi regolari e piuttosto piccoli. In una pentola aggiungi un po’ di olio, un pizzico di sale, aglio o cipolla e rosmarino se gradito (sale e olio sono “obbligatori”, il resto dei sapori è sempre a piacere). Aggiungi la zucca a pezzi e sufficiente acqua da ricoprirla, ma senza andare oltre. Cucina la zucca per circa 15-20 minuti o fino a che non risulta morbida, quasi sfaldata. A questo punto puoi frullare tutto con il minipimer direttamente nella pentola oppure, prima di frullare, trasferisci la zucca in un contenitore alto e stretto (sarà più facile usare il minipimer). Aggiusta la consistenza con l’acqua, assaggia la crema e regola di sale e olio, se necessario.

In alternativa puoi usare la zucca cotta in forno (vedi dopo) tagliata a pezzi e frullata con il minipimer e un po’ di acqua per creare la crema di zucca.

Ragù 

Intanto che la zucca cucina prepara il ragù. Usa la carne macinata che preferisci: vitello, misto di maiale e vitello, tacchino, insomma, proprio quello che ti piace di più. In una padella scalda un po’ di olio e un trito di cipolla, carota e sedano (ometti le verdure che non ti piacciono). Per preparare il ragù usiamo le stesse verdure che abbiamo usato per preparare la crema di zucca pertanto se, ad esempio, non ami molto il sapore della cipolla, la puoi benissimo omettere durante la preparazione del ragù.

Una volta che il trito di verdure si è rosolato (bastano pochi minuti), aggiungi la carne macinata e cucina a fiamma vivace. Dopo un paio di minuti sfuma con un po’ di vino bianco (½ bicchiere circa) e prosegui la cottura a fiamma vivace in modo da far evaporare tutto il vino. A questo punto aggiungi la crema di zucca preparata in precedenza e prosegui la cottura a fiamma dolce per altri 15-20 minuti mescolando di tanto in tanto. Dopodiché il ragù sarà pronto e l’unica cosa che rimane da fare è assaggiarlo in modo da regolare di sale, olio e spezie se necessario.

Per quanto riguarda quanta crema di zucca usare nel ragù dipende tantissimo dai gusti personali. Fai le tue prove tenendo a mente che la crema di zucca la puoi usare comunque per altre preparazioni (ad esempio per la ricetta successiva), non la butti di certo via!

Vellutata di zucca e gamberi

La vellutata di zucca e gamberi è molto facile da fare. Parti dalla crema di zucca, preparandola seguendo le indicazioni che trovi nella ricetta precedente.

A parte, invece, cucina i gamberi. Puoi usare i gamberi surgelati o freschi, a seconda di quello che hai a disposizione. Nel primo caso ti basterà cucinarli in padella con un po’ di olio, sale e vino bianco, seguendo le indicazioni che trovi riportate nella confezione. Nel secondo caso dovrai pulire i gamberi eliminando la testa e il carapace e togliendo l’intestino incidendo il dorso con un coltello e rimuovendo il “filino” scuro. Dopodiché cucinali esattamente come se fossero dei gamberi congelati: pochi minuti di cottura e saranno pronti.

Versa la crema di zucca in un piatto fondo e adagiaci sopra i gamberi cotti, magari aggiungi un filo di olio evo a crudo, e il piatto è pronto!

Zucca al forno

Taglia una zucca a metà, togli i semi interni e lavala per bene. Dopodiché taglia la zucca in fette abbastanza sottili e regolari. A parte, in una ciotola, mescola insieme olio di oliva, sale, pepe, rosmarino e usa questo intingolo per ungere le fette di zucca. Ricopri una o più teglie con carta forno e disponi le fette di zucca sopra cercando di non sovrapporre le fette una sull’altra.

Cucina la zucca nel forno a 180° per circa 30 minuti o finché non risulta morbida quando la infilzi con una forchetta. Siccome stai usando il forno conviene sfruttarlo per cucinare altre verdure come il cavolfiore e radicchio (vedi sotto).

Ricette con il cavolfiore:

Sugo cavolfiore e salsiccia

Lava e taglia a piccoli pezzi il cavolfiore. Lessa il cavolfiore in una pentola con acqua salata fino a che non riesci a infilzarlo abbastanza facilmente con una forchetta. NON deve essere troppo morbido perché poi continuerai a cucinarlo e, se il cavolfiore cucina troppo, si spappola tutto. Quando il cavolfiore è pronto usa una schiumarola per recuperarlo e mettilo da parte in un piatto o una ciotola. Non buttare l’acqua di cottura perché la puoi usare per cucinare la pasta.

Intanto che il cavolfiore si cucina togli il budello dalla salsiccia e tagliala a piccoli pezzi, grandi poco meno di un boccone.
In una padella riscalda un po’ di olio insieme all’aglio, sale e al peperoncino (di nuovo, spezie e sapori dipendono dal gusto personale. Puoi usare quello che preferisci. Prova anche i semi di finocchio che, con cavolfiore e salsiccia, ci stanno proprio bene). Quando l’olio è caldo aggiungi i pezzi di salsiccia e cucinala per qualche minuto a fuoco alto, dopodiché sfuma con il vino bianco. Quando il vino è evaporato aggiungi il cavolfiore cotto. Se il tutto ti sembra troppo asciutto puoi aggiungere un po’ di acqua di cottura del cavolfiore. Prosegui la cottura per circa altri 10-15 minuti a fuoco dolce dopodiché il sugo dovrebbe essere pronto. 

Insalata con cavolfiore, sgombro e olive

Stacca le cimette del cavolfiore e lavale per bene, mettile poi in una terrina (crude, sì!), aggiungi dello sgombro al naturale ben sgocciolato, olive a piacere, olio, sale (se serve), erbe e spezie a piacere e, se gradito, un poco di succo di limone. 

Se ti va, puoi arricchire l’insalata aggiungendo delle fettine di mela (che danno un po’ di dolcezza), dei chicchi di melagrana (che danno un po’ di aspretto), delle noci (che forniscono acidi grassi buoni e danno quel gusto più pieno) e, perché no? anche delle scaglie di parmigiano (che danno un po’ di umami e poi ci stanno benissimo con le noci). 

Cavolfiore al forno

Stacca le cimette del cavolfiore e lavale per bene. Se alcune cime ti sembrano troppo grandi tagliale a metà. A parte, in una ciotola, mescola insieme olio di oliva, sale, pepe, rosmarino (o usa le spezie che preferisci) e usalo per ungere le cimette. Ricopri una o più teglie con carta forno e disponi le cimette condite sopra cercando di non sovrapporle l’una all’altra.

Cucina il cavolfiore nel forno a 180° per circa 30 minuti o finché non risulta morbido quando infilzi le cimette con una forchetta. Anche qui, se puoi sfruttare il forno acceso per cuocere qualcos’altro, tanto meglio.

Ricette con il radicchio:

Riso al radicchio (e tonno)

Dividi a metà una testa di radicchio dopo aver tolto le foglie esterne più coriacee. Taglia metà della testa di radicchio a fettine sottili dopodiché lavale per bene sotto l’acqua corrente. In una padella riscalda un po’ d’olio, un pizzico di sale e uno spicchio d’aglio, aggiungi il radicchio e cucinalo fino a che le foglie appassiscono e si ammorbidiscono (basteranno pochi minuti). Dopodiché spegni il fuoco.

Intanto che prepari il radicchio porta a bollore una pentola di acqua che userai per bollire il riso. Una volta che il riso è al dente scolalo, avendo cura di conservare un po’ di acqua di cottura. Aggiungi il riso cotto nella padella con il radicchio, riaccendi il fuoco e prosegui la cottura fino a che il riso non si cuoce del tutto. Se vedi che si sta asciugando troppo aggiungi un po’ di acqua di cottura. Se lo desideri, puoi aggiungere anche del tonno in scatola ben scolato in modo da preparare un piatto unico. Una volta che il riso è pronto aggiusta di sale e insaporisci con un po’ di formaggio grattugiato prima di consumarlo.

Scaloppine al radicchio

Segui le indicazioni della ricetta precedente per preparare il radicchio cotto in padella, l’unica variante è che puoi sostituire l’aglio con un po’ di cipolla tritata, se preferisci un sapore più delicato. Trasferisci il radicchio cotto in un pentolino e frullalo con un minipimer fino ad ottenere una crema abbastanza liquida (aggiusta la consistenza con l’acqua).

A parte infarina le fettine di vitello o pollo con farina di grano o fecola di mais. Nella stessa padella dove hai cotto il radicchio aggiungi un po’ di olio, accendi il fuoco e aggiungi le fettine di carne infarinate. Cucinale a fiamma alta per un paio di minuti da entrambi i lati, dopodiché sfuma con ½ bicchiere di vino bianco. Una volta che il vino è evaporato aggiungi la crema di radicchio e prosegui la cottura a fiamma dolce fino a che la salsa non si asciuga un po’ e la carne finisce di cucinare (di norma bastano 5-7 minuti a seconda di quanto sono spesse le fette di carne). Ricordati di aggiustare di sale, se necessario.

P.S. Se non ami le mescolanze di sapori puoi cucinare la carne a parte e usare il radicchio cotto come semplice contorno di verdura.

Radicchio al forno
Taglia la testa di radicchio in spicchi (taglia il radicchio a metà per lungo poi le due metà le tagli ulteriormente in due o in tre parti). Lava per bene gli spicchi di radicchio e poi mettili ammollo con un po’ di aceto o succo di limone in modo da fargli perdere un po’ dell’amaro. Dopo mezz’oretta scola il radicchio, asciugalo su un canovaccio e poi riponilo su una teglia ricoperta di carta forno. Condiscilo con un filo di olio, sale e pepe. Se ti va, aggiungi anche un po’ di formaggio grattugiato. Cucina il radicchio in forno a 180° per circa 15 minuti o fino a che il radicchio risulta essere morbido infilzandolo con una forchetta.

—

Menù auto-personalizzato:

A questo punto possiamo cercare di impostare una sorta di menù settimanale usando le ricette che hai appena visto e le varianti che trovi in fondo all’articolo. In questo modo, pur usando pochi ingredienti, riesci a creare molti piatti differenti.

Indicazioni generali per l’alimentazione:

• Più carboidrati quando si è rilassati e più proteine quando si lavora. In altre parole scegli un secondo piatto a pranzo e un primo piatto a cena. A colazione, invece, fai circa metà tra proteine e carboidrati (es. pane + ricotta / yogurt + fiocchi di cereali). I grassi, invece, vanno aggiunti in tutti i pasti, usandoli come condimento (olio evo per preparazione pranzo e cena) come guarnizione (frutta secca / cocco / cioccolato fondente a colazione) e, eventualmente, anche come spuntino.

• Dai priorità alle proteine perché è uno dei macronutrienti più carenti e più importanti per la tua salute, soprattutto se desideri perdere peso. Di base ti basterà trovare 3-4 alimenti proteici che ti piacciono e sarai a posto, meglio ancora se rapidi da usare e versatili in cucina (come ricotta, uova, affettati preferiti, pesce e legumi in scatola).

• Cerca di usare il più possibile frutta e verdura di stagione in quanto sono più ricchi di nutrienti rispetto alla frutta e verdura conservata per chissà quanto tempo.  

Menù esempio pranzo-cena:

Indicazioni generali per la cucina:

• Facilitati il lavoro. Prendi la zucca: cucinala tutta al forno dopodiché hai la strada in discesa perché:

1. Hai un contorno di verdure già pronto. 

2. Basta che la tagli a pezzi e hai la base per 2 secondi piatti (guarda varianti).

3. Basta che la frulli con il minipimer e un po’ di acqua e ottieni una crema che puoi usare così com’è o come ingrediente per altre ricette.

Per il radicchio e il cavolfiore il discorso è simile (il radicchio in padella è un ottimo condimento per un primo piatto, ma è anche un ottimo contorno per un secondo piatto. Cavolfiore e salsiccia è sia un sugo per la pasta, ma anche un secondo piatto a sé stante).

• Quando usi il forno usalo sempre “fino in fondo”. Passerai un pomeriggio pesante, ma avrai verdure pronte per molti giorni a venire (e, se sono troppe, le puoi sempre congelare). 

• Cerca di avere sempre a disposizione alimenti che ti piacciono, rapidi, versatili e a lunga scadenza (pesce in scatola, olive, capperi, legumi in scatola). Cerca anche di avere sempre a disposizione 3-4 spezie e aromi preferiti da usare come vuoi (ad esempio, paprika, succo di limone, del buon sale marino integrale, concentrato di pomodoro o pasta di acciughe). 

Varianti delle ricette

Di seguito trovi alcuni esempi di varianti delle ricette viste in precedenza. In ogni caso puoi fare le tue ricerche su internet in autonomia: troverai spunti a non finire.

• Sugo per primi piatti alla ricotta e zucca. Alla crema di zucca è sufficiente aggiungere la ricotta e mescolare il tutto a fuoco basso. Ottimo se hai un avanzo di crema di zucca e non sai che farci. Puoi anche aggiungere un poco di concentrato di pomodoro che dona colore e un pizzico di sapore in più.

• Sugo per primi piatti con ceci e zucca. Ottima variante vegetariana al ragù di carne. Semplicemente scola i ceci dal barattolo, sciacquali bene, passali un attimo in padella con aglio, paprika e rosmarino prima di aggiungerli alla crema di zucca.

• Vellutata cavolfiore e ceci. Frulla il cavolfiore bollito con il minipimer insieme ai ceci già pronti. Aggiusta di spezie e di sale. Alternativa al primo piatto.

• Pollo zucca e radicchio. Se ti avanza un po’ di radicchio e di zucca cotti, questa ricetta è l’ideale. Taglia il pollo in piccoli pezzi, infarinalo e cucinalo in padella con gli avanzi delle verdure con un po’ di olio e spezie preferite. Altrimenti, se parti dalle verdure fresce, cucina in una padella il radicchio e la zucca tagliati a piccoli pezzi, insaporendole come preferisci. A parte cucina il petto di pollo alla griglia.

• Uova e zucca all’occhio di bue. Parti dalla zucca fresca pulendola e tagliandola in piccoli pezzi (oppure usa la zucca cotta in forno e tagliata sempre in piccoli pezzi). Cucina la zucca in una padella con un po’ di acqua, sale, olio e spezie preferite. Quando la zucca è quasi cotta (la infilzi facilmente) apri le uova sopra e cucinale all’occhio di bue. Prosegui la cottura con il coperchio in modo che l’uovo si cucini in maniera uniforme.